Cum să scapi de o burtă prea mare

Video: 🍀Cum scapi de burta? 10 solutii de dat burta jos | Eu stiu TV

Conţinut

A calca
Partea 1 din 4: Schimbarea dietei
Partea 2 din 4: Sport
Partea 3 din 4: Schimbarea stilului tău de viață
Partea 4 din 4: Rămâneți motivați
sfaturi
Avertizări

Prea multă grăsime abdominală este o mare problemă pentru mulți oameni astăzi, mai ales atunci când ajung la vârsta mijlocie. În afară de aspect, grăsimea abdominală este cel mai periculos tip de grăsime corporală pe care o poți transporta, deoarece indică un nivel mai ridicat de grăsime viscerală depozitată în cavitatea abdominală și în jurul organelor interne. Prin urmare, este necesar să luați măsuri serioase pentru a scăpa de această grăsime corporală și astfel să mențineți un stil de viață sănătos și să vă simțiți fericiți în corpul dumneavoastră.

A calca

Partea 1 din 4: Schimbarea dietei

Limitați aportul de calorii. Dacă doriți să slăbiți, va trebui să consumați mai puține calorii - este atât de simplu. Din fericire, stomacul este unul dintre primele locuri în care pierzi grăsime în timpul pierderii în greutate, deci este mai ușor de corectat decât grăsimea încăpățânată de pe fese, coapse sau brațe.
- Un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii. Cu alte cuvinte, pentru a pierde un kilogram de grăsime pe săptămână va trebui să reduceți 3.500 de calorii pe săptămână.
- Nu vă mințiți cu privire la cantitatea de calorii. Țineți evidența a tot ce mâncați / beți într-un jurnal alimentar sau într-un instrument de urmărire a caloriilor online.
- Mâncarea unei diete sănătoase și reducerea caloriilor reprezintă 80% din pierderea în greutate, așa că nu credeți că puteți mânca orice doriți atâta timp cât faceți mișcare.
- Un obiectiv sănătos este să pierzi între 1 și 2 kilograme pe săptămână - mai mult se numește dietă accidentală și este aproape imposibil de susținut.
- În funcție de supraponderalitatea cu care începeți, femeile ar trebui să mănânce între 1.500 și 2.000 de calorii pe zi pentru a slăbi în siguranță, iar bărbații între 2.000 și 1.500.
Mănâncă mai multe fibre. Fibrele mai solubile sunt esențiale pentru pierderea în greutate sănătoasă. Ajută la reducerea grăsimii viscerale, grăsimea potențial periculoasă stocată în jurul organelor vitale, cum ar fi inima, plămânii și ficatul. Persoanele care suferă de grăsime în exces sunt mai susceptibile de a avea un procent mai mare de grăsime viscerală decât altele.
- Micul dejun este una dintre cele mai ușoare mese pentru a absorbi mai multe fibre. Treceți la cereale integrale sau fulgi de ovăz. Mănâncă pâine integrală și coace brioșe de tărâțe de grâu.
- Nu curățați fructele și legumele (cum ar fi merele, morcovii și cartofii) cât mai mult posibil, deoarece coaja conține cele mai multe fibre (și cele mai multe vitamine și minerale).
- Introduceți în dietă mai multe mazăre, fasole (negre, rinichi, pinto) și nuci (migdale, arahide), deoarece acestea sunt bogate în fibre.
Uită de zahăr. Zahărul este cel mai mare dușman atunci când vine vorba de reducerea grăsimii din burtă, deoarece este plin de calorii goale și nu are nicio valoare nutritivă.
- Atunci când se consumă prea mult zahăr, organismul nu va putea procesa acest lucru, astfel încât să fie transformat în grăsime și depozitat pe abdomen, fese, coapse și sâni.
- Zaharurile naturale precum cele găsite în fructe sunt în regulă (cu măsură), așadar acordați o atenție deosebită zaharurilor adăugate. Le veți găsi în majoritatea alimentelor ambalate și procesate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun gata consumate, dulciurile și băuturile răcoritoare.
- Aveți grijă, de asemenea, la multe dintre așa-numitele produse fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, care conțin adesea mult zahăr. Acesta este cazul multor tipuri de iaurt, brânzeturi și sosuri.
- Citiți etichetele produselor pe care le cumpărați și acordați o atenție deosebită ingredientelor precum maltoză, dextroză, riboză, xiloză, lactoză și zaharoză - acestea sunt doar nume diferite pentru zahăr.
- De asemenea, feriți-vă de orice conține mult sirop de maltoză de fructoză - acesta este un îndulcitor artificial și la fel de, dacă nu chiar mai mult, îngroșat decât zahărul real.
Mănâncă mai multe legume. Amintiți-vă, a pierde în greutate nu înseamnă să te înfometezi - poți mânca câte fructe și legume vrei. De fapt, majoritatea oricărei mese ar trebui să fie formată din legume.
- Toate proteinele pe care le consumați împreună nu trebuie să depășească un pachet de cărți, în timp ce porțiile de carbohidrați ar trebui să încapă în palma mâinii. Restul farfuriei trebuie umplut cu legume.
- Încărcarea farfuriei cu legume vă păcălește creierul făcând să pară că înghițiți multă mâncare. Drept urmare, va fi mai puțin probabil să vă încărcați farfuria cu orez, cartofi sau carne.
- În special, mâncați legume cu un indice glicemic scăzut, deoarece sunt bogate în fibre și proteine și vă ajută corpul să elibereze încet energie pe parcursul zilei. Acestea sunt legume precum sparanghel, anghinare, conopidă, broccoli, țelină, vinete, ciuperci, tărtăcuță, dovlecei, ardei etc.
Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase. În mod surprinzător, consumul de mai multe grăsimi te poate face să pierzi în greutate - dar numai dacă mănânci grăsimea potrivită.
- Alimentele care conțin acizi grași mononesaturați sunt bune pentru dvs. și vă pot ajuta să vă reduceți burta. Pentru a obține mai multe dintre aceste grăsimi, puteți folosi mai mult ulei de măsline la gătit, puteți mânca avocado și gustări pe nuci, cum ar fi nucile și pinele.
- De asemenea, mâncați mai mult pește gras din cauza acizilor grași Omega-3. Gândiți-vă la somon, macrou, hering, păstrăv și ton.
- Stai departe de grăsimile trans găsite în margarină și în cele mai rafinate alimente, deoarece acestea sunt foarte rele pentru sănătatea ta și contribuie la burtica tipică.
Bea mai multă apă. Consumul de apă este foarte important atunci când încerci să scapi de grăsimea din burtă. În primul rând, apa vă va curăța sistemul, eliminând toxinele și făcându-vă să vă simțiți mai puțin umflat.
- În al doilea rând, apa îți va regla metabolismul, permițându-ți să arzi grăsimile mai eficient. În al treilea rând, apa potabilă vă va face să vă simțiți mai puțin înfometați, așa că veți mânca excesiv mai rar la masa. Dacă simțiți dorința de a mânca ceva nesănătos, încercați mai întâi să beți un pahar cu apă și să vedeți care este efectul!
- Este recomandat să beți 6-8 pahare de apă pe zi, dar acest lucru poate fi mai mult dacă vă exercitați mult. În loc de cafeaua de dimineață, încercați ce credeți despre un pahar de apă fierbinte (sau ceai de plante) cu lămâie.
- De asemenea, puteți începe să beți ceai verde, care are avantajul că este bogat în antioxidanți, cunoscut și sub numele de catehină, care poate ajuta la arderea celulelor grase.

Partea 2 din 4: Sport

Concentrați-vă pe cardio. Comparativ cu nenumărate greutăți și flotări, exercițiile cardiovasculare sunt cea mai bună modalitate de a arde calorii și grăsimea din burtă.
- Cu toate acestea, este important să faceți antrenament la intervale în loc să vă amestecați doar pe banda de alergat. Antrenamentul pe intervale este o alternanță de scurte perioade de activitate și antrenament mai puțin intens.
- Sprintează la intervale de 30 de secunde în timpul alergării tale sau setează eliptica / banda de alergat în modul interval.
- Pentru a pierde grăsimea abdominală, lucrați până la 30 de minute de cardio de intensitate ridicată de cel puțin 4 ori pe săptămână.
Introduceți mai multă activitate în viața de zi cu zi. Pe lângă exercițiile fizice obișnuite, este o idee bună să îți faci toată viața mai activă - astfel arzi mai multe calorii fără a depune prea mult efort suplimentar.
- Efectuați modificări simple, cum ar fi luarea scărilor în locul liftului sau pur și simplu mersul cu bicicleta la serviciu. Dacă faci o activitate sedentară, încearcă să-ți faci munca în picioare o parte din timp. Doar în picioare în loc să stai, vei arde mai multe calorii.
- Profitați de ocazie pentru a face curățenie de primăvară, vopsiți casa sau lucrați în grădină - având un proiect la care puteți lucra vă va face mai activ fără să vă dați seama!
- De asemenea, încercați să faceți lucruri active doar pentru distracție - jucați fotbal cu copiii după școală, luați lecții de dans sau petreceți ziua la plajă.
Faceți antrenament de forță. Este o idee minunată să faci și câteva antrenamente de forță. Gândiți-vă la genuflexiuni, deadlift-uri, bucle bicep și presă pentru picioare.
- Deși aceste exerciții nu ard la fel de multe calorii ca cardio, ele vă vor ajuta pe termen lung. Acestea te ajută să te facă mai puternic și crești mușchii cu ele, ceea ce accelerează metabolismul și arzi grăsimile mai ușor, chiar și atunci când nu faci mișcare.
- Exercițiile cum ar fi genuflexiunile și ascensiunile mortale cresc, de asemenea, mușchii din jurul taliei și te mențin subțire. Cu toate acestea, este foarte important să faceți aceste exerciții corect, așa că, dacă nu le-ați făcut niciodată înainte, luați în considerare mai întâi acest lucru sub supraveghere.
Nu petreceți prea mult timp în greutăți sau în ședințe. Mulți oameni cred că a face sute de greutăți vă poate ajuta să scăpați de grăsimea din burtă și să obțineți abdomene strânse, clar vizibile.
- Dar nu este posibil să arzi grăsimi într-o zonă prin exerciții fizice, astfel încât mușchii pe care îi construiești vor fi ascunși de stratul de grăsime și chiar te pot face să arăți mai gras.
- De aceea, este o idee bună să puneți acele greutăți și așezări în așteptare până când ați scăpat de excesul de grăsime din burtă. Apoi, puteți începe să lucrați la definiția musculară a abdomenului.
- În loc de abdomene și relaxare, puteți face exerciții care vizează mai multe grupuri musculare (nu doar nucleul dvs.) și să lucrați simultan asupra sistemului cardiovascular. Scândura este excelentă pentru asta, la fel ca și ieșirile (din poziția de împingere) și tracțiunile de aligator.

Partea 3 din 4: Schimbarea stilului tău de viață

Dormi din plin. S-ar putea să nu vă așteptați la asta, dar să dormiți suficient este esențial pentru a scăpa de grăsimea din burtă.
- Când obosiți, corpul dumneavoastră produce mai multă grelină, un hormon care vă face foame și pofta de zahăr și grăsimi.
- În plus, lipsa somnului poate perturba producția de alți hormoni, ducând la o creștere a cortizolului și a sensibilității la insulină - ambii fiind legați de grăsimea abdominală.
- Prin urmare, este important să încercați să dormiți cel puțin 7 sau 8 ore pentru un somn bun. Dacă nu puteți dormi, reduceți cofeina și evitați să vă uitați la televizor și să lucrați la laptop înainte de a merge la culcare - citiți o carte sau faceți o baie relaxantă, este mai bine.
Reduce stresul. Studiile au arătat că nivelurile crescute de cortizol (un hormon cauzat de stres) pot fi legate de excesul de grăsime din burtă.
- În plus, este mai probabil să alegeți mâncarea greșită atunci când sunteți tensionat, mai ales dacă sunteți foarte ocupat sau aveți tendința de a mânca alimente confortabile.
- De aceea, este important să vă simțiți mai puțin stresați pentru a scăpa de grăsimea din burtă. Sportul poate aduce o mare contribuție la acest lucru și poate asigura un somn mai bun.
- De asemenea, faceți-vă timp pentru a face lucruri pentru dvs. Citiți o carte, mergeți la filme sau petreceți mai mult timp cu familia și prietenii. Activități precum meditația și yoga pot fi, de asemenea, foarte utile în reducerea stresului.
Asigurați-vă că consumați mai puțin alcool. Consumul de alcool intens sau moderat nu este util dacă doriți să obțineți un stomac plat. Acest lucru este valabil din mai multe motive:
- În primul rând, băuturile alcoolice (în special bere și cocktailuri) sunt bogate în calorii. Că berea cu colegii după serviciu vă poate oferi mult mai multe calorii pe zi decât credeați.
- În al doilea rând, consumul excesiv de alcool va pune multă presiune pe ficat, care trebuie să lucreze ore suplimentare grele pentru a elimina toate toxinele din sistemul dumneavoastră. Acest lucru necesită energie necesară pentru alte procese importante ale corpului, cum ar fi arderea grăsimilor și creșterea musculară.
- Nu este nevoie să deveniți un teetotaler, dar încercați să-l limitați la sfârșit de săptămână și să nu mergeți niciodată în hohote.

Partea 4 din 4: Rămâneți motivați

Nu uitați de ce este important să pierdeți grăsimea din burtă. Dacă ți-e greu să rămâi motivat, amintește-ți de ce acest lucru este atât de important pentru sănătatea ta.
- Persoanele cu multă grăsime abdominală sunt, de asemenea, mai susceptibile de a avea mai multe grăsimi în jurul organelor, cum ar fi inima, plămânii și ficatul.
- Deși această grăsime nu este deloc rea (protejează organele), prea mult din ea poate produce substanțe dăunătoare în organism și poate duce la un risc crescut de boli ale inimii și vaselor de sânge, hipertensiune arterială și diabet de tip 2, gras ficat și anumite tipuri de cancer.
- De aceea pierderea în greutate nu este importantă doar pentru aspectul dvs. - este mai bună și pentru starea generală de sănătate. Pentru a obține un nivel sănătos de grăsime viscerală, talia dvs. nu trebuie să depășească 90 cm la femei și 100 cm la bărbați.
Cântărește-te întotdeauna în aceeași oră a zilei. Dacă aveți obiceiul de a călca pe scară zilnic, poate fi descurajant să nu vedeți niciun progres.
- Dar greutatea fluctuează de la o zi la alta și chiar de la o oră la alta, în funcție de momentul în care mănânci și când ai fost ultima dată la baie. De aceea, este important să vă cântăriți întotdeauna în același timp pentru a obține o indicație mai exactă a progresului dvs.
- Nu vă cântăriți în fiecare zi, ci la două săptămâni, pentru că nu puteți pierde în greutate atât de repede încât o puteți vedea a doua zi.
Măsurați-vă progresul. De asemenea, este o idee bună să țineți cont de măsurătorile dvs. pe lângă măsurarea greutății. Este posibil să nu vedeți o diferență pe scară, dar puteți vedea pe banda de măsurare.
- Calculați-vă raportul talie-șold măsurându-vă talia (la înălțimea buricului) și șoldurile (partea cea mai largă).
- Împărțiți circumferința taliei cu cea a șoldurilor pentru a obține raportul talie-șold.
- Un raport sănătos talie-șold pentru femei este de 0,8 sau mai mic și 0,9 sau mai mic pentru bărbați.
Fa poze. O altă modalitate excelentă de a-ți urmări progresul este să faci poze cu tine. Acest lucru vă oferă o indicație mai vizuală a progresului dvs. și vă poate ajuta să rămâneți motivați.
- Faceți fotografii cu dvs. la începutul călătoriei de slăbire și la o serie de repere alese. Faceți o fotografie din față, din spate și din lateral - deci este util dacă cineva vă poate ajuta cu asta.
- Faceți-vă fotografii în lenjerie intimă sau haine strânse, astfel încât să puteți vedea clar forma corpului.Ridicați-vă drept, dar încercați să nu vă trageți stomacul, deoarece acest lucru va da o impresie falsă. Lasă-l doar să atârne.
- Comparați fiecare fotografie pe care o faceți cu cea originală - veți fi uimiți de progresul dvs.
Slăbește cu un prieten. Rămâneți motivați în timp ce pierdeți în greutate poate fi foarte dificil, mai ales dacă toată lumea din jurul vostru mănâncă ceea ce vrea și atârnă seara în fața televizorului în loc să meargă la sală.
- Încercați să obțineți un prieten sau un membru al familiei pentru a începe să piardă în greutate împreună. O mică competiție poate fi suficientă pentru a te învârti puțin.
- Organizați-l astfel încât să mergeți la sală sau să faceți o plimbare împreună. Obțineți ambele pe scară în fiecare săptămână - astfel vă puteți încuraja reciproc dacă nu ați reușit să vă atingeți obiectivele personale!

sfaturi

Mâncați un mic dejun consistent, un prânz mediu și o masă ușoară de seară, în loc de invers. Cu siguranță nu faceți gustări înainte de a merge la culcare.