Conţinut

• A calca
• sfaturi
• Avertizări

Vrei să faci mișcare cât mai eficient posibil? Este foarte ușor să calculați ritmul cardiac ideal. De obicei, zona țintă a ritmului cardiac ideal este de 60-80% din ritmul cardiac maxim. Metoda Karvonen este cea mai eficientă metodă pentru calcularea ritmului cardiac ideal, deoarece ține cont și de ritmul cardiac în repaus. Iată cum.

A calca

1. Notați ritmul cardiac pe care îl aveți când vă treziți. Simțiți-vă încheietura mâinii timp de 1 minut în timp ce sunteți încă în pat. Puteți alege să faceți acest lucru timp de trei dimineți și să luați media ca ritm cardiac în repaus. De exemplu, primiți: 62 + 65 + 63. Împarte la trei și obții 63 în medie.
2. Determinați-vă ritmul cardiac maxim și rezerva de ritm cardiac.
   • Scade-ți vârsta din numărul 220. Aceasta este ritmul cardiac maxim. Să presupunem că ești 40: 220 - 40 = 180.
   • Scadeți ritmul cardiac de odihnă din ritmul cardiac maxim. Apoi, veți obține rezerva de ritm cardiac. În exemplul nostru, adică 180 - 63 = 117.
3. Calculați limita inferioară a ritmului cardiac ideal. Înmulțiți rezerva de ritm cardiac cu 0,6 și adăugați ritmul cardiac în repaus. (117 * 0,6) + 63 = 133.
4. Calculați limita superioară a ritmului cardiac ideal. Înmulțiți rezerva de ritm cardiac cu 0,8 și adăugați ritmul cardiac în repaus. (117 * 0,8) + 63 = 157.
5. Adăugați valorile de la pașii 3 și 4 împreună și împărțiți la 2. Aceasta este ritmul cardiac ideal. (133 + 157) / 2 = 145 (Obțineți același rezultat dacă vă multiplicați rezerva de ritm cardiac cu 0,7 și adăugați ritmul cardiac de repaus).

sfaturi

• Cel mai comun mod de a vă măsura ritmul cardiac este să vă așezați degetele arătătoare și mijlocii pe venă pe partea degetului mare a încheieturii mâinii.
• O altă modalitate de a vă simți bătăile inimii este să apăsați degetele arătătoare și mijlocii sub maxilarul dvs. împotriva traheei.
• Cumpărați un monitor de ritm cardiac, dacă este necesar.
• Dacă mai poți cânta, nu te antrenezi suficient de tare. Pe de altă parte, dacă nu mai poți vorbi, te antrenezi prea tare.
• Determinați ritmul cardiac de odihnă într-o dimineață după o zi relaxată. Dacă ai muncit sau te-ai antrenat din greu cu o zi înainte, poți obține rezultate greșite.
• Când faceți mișcare, asigurați-vă că ritmul cardiac se încadrează între limita inferioară și limita superioară a ritmului cardiac ideal.
• Cu cât ritmul cardiac este mai rapid după exerciții, cu atât ar trebui să vă exercitați mai mult.

Avertizări

• Ritmul cardiac ideal este doar o estimare! Dacă te epuizezi, te antrenezi prea tare, încetinești.
• Dacă nu aveți experiență în sport și antrenament, asigurați-vă că ritmul cardiac nu depășește limita inferioară.
• Nu vă masați încheietura cu degetele în timp ce vă măsurați ritmul cardiac. Tensiunea arterială poate scădea și vă puteți simți amețit.
• Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții. Mai ales dacă aveți puțină experiență sportivă.
• Folosiți formula de vârstă de 220 minus numai pentru a face o estimare. Cercetările au arătat că această metodă de multe ori nu corespunde cu frecvența cardiacă maximă reală măsurată.