Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Încălzirea pentru 1600
• Partea 2 din 3: Rularea anului 1600
• Partea 3 din 3: Răcorește-te după cursă
• sfaturi
• Avertizări

Te-ai alăturat unui club atletic. Ești alergător la distanță și îți învingi mereu fratele și sora în fiecare cursă din cartier. Antrenorul dvs. sugerează să încercați o cursă de 1600 de metri, care este de patru ture pe pistă și uneori denumită mile metrice. Crezi că te descurci? Cu o mică strategie, îți vei lăsa adversarii în urmă pe 1600 și vei deveni o stea!

A calca

Partea 1 din 3: Încălzirea pentru 1600

1. Mergeți câteva ture pentru a vă încălzi. Trebuie să alergi cel puțin 1500m pentru a-ți pregăti corpul pentru adevărata cursă. O altă strategie pe care o puteți folosi este să faceți jogging de trei mile într-un ritm moderat. Apoi, puteți face încă un kilometru de tehnică.
   • Mențineți respirația regulată și controlată în timpul încălzirii. Brațele ar trebui să meargă înainte fără a devia la stânga sau la dreapta. Fiecare braț trebuie să fie paralel cu pista.
   • Capul ar trebui să fie relaxat cu bărbia ușor în jos, dar ochii ar trebui să fie ridicați și atenți.
   • Umerii ar trebui să se miște înapoi, ceea ce ar trebui să vă împingă pieptul înainte într-o poziție puțin mai înaltă. Când alergi, pieptul tău ar trebui să fie ridicat, dar nu prea departe.
2. Utilizați întinderi dinamice. Stretch-urile dinamice sunt mișcări de încălzire care, de asemenea, vă fac corpul mai flexibil. Acestea pot fi adăugate la ture sau puteți întinde dinamic după ture. Există multe întinderi dinamice pe care le puteți folosi în timpul încălzirii, dar câteva de luat în considerare sunt:
   • Lunges frontale
   • Lunges invers
   • Ridicarea genunchiului, unde vă ridicați genunchii cât mai sus posibil atunci când faceți jogging sau alergați încet.
   • Butt kick, unde îți dai picioarele la fund de fiecare dată când vine unul în spatele tău.
3. Izolați și construiți zone cu probleme. Dacă știți că aveți grupuri musculare dure care vă vor cauza probleme dacă nu le întindeți bine, atunci ar trebui să petreceți un anumit timp în aceste zone. Zonele cu probleme comune sunt vițeii, coapsele și fesele.
4. Hidratați-vă din timp și luați suplimente aprobate. Desigur, nu ar trebui să luați îmbunătățitori de performanță ilegali care pot fi periculoși pentru sănătatea dumneavoastră. Cu toate acestea, unii alergători iau geluri energetice pentru a-și da un impuls legal. De asemenea, ar trebui să beți puțină apă, dar nu ar trebui să beți mai mult de un pahar de 0,2 litri.
   • A bea prea multă apă înainte de cursă poate afecta performanța și poate chiar să vă îmbolnăvească în timpul sau după cursă.
   • Evitați să consumați prea mulți carbohidrați în noaptea dinaintea jocului. În schimb, ar trebui să mănânci porții rezonabile de carbohidrați, cum ar fi pastele, în zilele dinaintea cursei.
   • Ridică-te puțin mai devreme decât de obicei și ia-ți timp pentru un mic dejun echilibrat cu câteva ore înainte de cursă pentru a-ți menține nivelul de energie ridicat.

Partea 2 din 3: Rularea anului 1600

1. Începeți puternic și ajungeți rapid pe banda interioară. Cele două benzi interioare sunt cele mai bune poziții, deoarece oferă un avantaj în viraje. După ce pistolul de pornire a sunat, trebuie să mergi puțin mai repede decât în ​​mod normal în primii 10-20 de metri. Odată ce puteți ajunge pe cele două benzi interioare fără să deranjați pe nimeni, faceți acest lucru.
   • Banda unu, banda interioară, este banda cu cel mai mare avantaj. Ar trebui să rămâneți la locul de muncă, dacă puteți.
   • Dacă cursa ta folosește o linie de start curbată, ajungi pe benzile interioare cât de repede poți.
2. Evitați să vă lăsați blocați. Alergătorii pot deveni „prinși” atunci când sunt înconjurați de alții și nu se pot elibera fără a-și schimba ritmul. A fi boxat mai devreme poate duce la împiedicarea ritmului corect de către alți alergători. Există, de asemenea, riscul ca alți alergători să vă forțeze în mod intenționat într-o poziție mai puțin avantajoasă pentru mai târziu în cursă.
3. Reduceți ritmul în prima tură. Imediat după start, tu și ceilalți alergători veți alerga puțin mai repede decât în ​​mod normal. Acest lucru se datorează adrenalinei și este complet normal, dar ar trebui să aveți grijă să nu vă exersați prea mult. Dacă faceți acest lucru, vă puteți îngreuna mai târziu în joc, deoarece rămâneți fără energie.
   • Deși nu doriți să intrați prea mult în adrenalină și să vă ardeți în prima tură, trebuie să vă asigurați că terenul nu aleargă prea mult în fața dvs.
   • Primii tăi 400 m, oricare ar fi primul tău tur, nu ar trebui să fie cu mai mult de patru sau cinci secunde mai rapid decât împărțirea țintei.
   • Timpul tău împărțit este timpul tău total în orice moment al cursei. Într-o cursă de peste o milă, timpii tăi împărțiți ar putea fi 1:05, 2:10, 3:15 și 4:20 după fiecare tur. Timpurile împărțite vă măsoară timpul în anumite puncte de măsurare ca și cum ar fi sfârșitul cursei.
   • Nu uitați să rămâneți într-un singur loc de muncă cât mai mult posibil.
4. Mergeți cu a doua rundă cu ușurință și concentrați-vă asupra posturii. Ar trebui să introduceți al doilea tur relaxat după primul tur rapid. În cel de-al doilea tur, doriți să vă adaptați cu ușurință la ritmul cursei și să vă pregătiți pentru restul cursei, jumătatea mai dură de 1600 m. Păstrați tehnica strânsă și respirați regulat și măsurat.
5. Planificați-vă viteza pe tur. Dacă obiectivul dvs. este de o mișcare de 4:20 minute, vă poate ajuta să vă ajustați viteza pentru fiecare colț. Primul tău tur (care constă din două ture) a fost, probabil, un pic rapid, în jurul ritmului unei mile în 4:00 minute, sau o repriză de 1:00 minute. În cea de-a doua tură ar trebui să încetiniți puțin, dar până când intrați în cea de-a treia tură, ar trebui să fiți în ritmul de 4:10. La a patra viraj vrei să te întorci în ritmul de 4:00 pe milă.
   • A doua tură ar trebui să fie clar mai lentă decât prima, dar nu atât de lentă încât câmpul să se îndepărteze de tine.
6. Face sprinturi intermediare cu alți alergători dacă te doare. Vrei să o poți vedea când alergătorii încep sprintingul, dar nu ar trebui să-ți fie prea frică să faci singur un sprint intermediar. Excluderea altor alergători în acest moment vă poate oferi o poziție mai bună pentru sfârșitul cursei. Ține-ți sprintul scurt pentru a economisi energie și a preveni pătrunderea corpului în zona anaerobă.
   • Limitați sprinturile intermediare în acest moment la o distanță maximă de 20 m. Cu orice lucru care durează mai mult, riscați o reacție anaerobă din corpul dumneavoastră. Doriți să vă salvați efortul anaerob pentru mai târziu în joc.
7. Pregătește-te mental pentru a treia rundă. A treia tură este cea mai provocatoare mentală din cursa ta de 1600 m. Asta pentru că încă nu poți crește ritmul, dar corpul tău te doare deja pentru că ești deja la jumătatea jocului. În acest moment, ar trebui să începeți să vă prindeți din urmă pe alți alergători. Economisiți-vă energia, dar închideți golurile și treceți oamenii dacă puteți face asta fără prea mult efort.
   • Controlează-ți respirația. Veți respira puternic în acest moment, dar nu ar trebui să gâfâiți necontrolat.
   • A treia rundă este adesea cea mai lentă. Încercați să vă mențineți ritmul mai mare decât cel al cursei pentru cel mult două-trei secunde.
   • Împărțirea pentru cel de-al treilea tur ar trebui să fie 1:08, care este cel mai lent mod posibil de a vă menține în cursă pentru a termina mila într-un ritm respectabil de 4:20.
8. Accelerați constant pentru ultima tură de 400 de metri. În acest moment, o tactică bună este să țintești un alergător din fața ta. Începeți accelerația imediat ce începeți turul final. Trebuie să continuați primii 100 de metri. Păstrați coatele la 90 de grade și mișcați brațele paralel cu pista.
   • Când alergătorul principal trece linia și începe ultima tură, va suna un clopot.
   • Poziția capului trebuie să fie dreaptă, cu bărbia ușor în jos și ochii în sus și focalizați.
   • Păstrați-vă umerii înapoi pentru a vă menține poziția puternică și pieptul înalt. Vrei să fii ușor pe picioare și să ții genunchii sus.
9. Creșteți-vă ușor ritmul la fiecare 100 de metri în ultima tură. Vizualizați impulsul la fiecare punct de 100 de metri pentru a profita la maximum de dvs. La punctul de 1400 de metri ar trebui să simțiți o goană de adrenalină; folosiți acest lucru în avantajul dvs. pentru a vă mări viteza la cea mai mare din ultimii 200 de metri.
   • Trebuie să alergi la viteză maximă pe ultimii 10 metri. Păstrați-vă tehnica strânsă și bună; neglijenta apare deseori din cauza oboselii.
   • Ultima ta tură ar trebui să fie aproape la fel de rapidă, uneori chiar mai rapidă decât prima tură.

Partea 3 din 3: Răcorește-te după cursă

1. Recapitulează-ți respirația. Acum că ți-ai terminat cursa și ai împins-o la limită, ritmul cardiac ar trebui să fie ridicat și respirația ta grea. Ai nevoie de ceva timp pentru a te relaxa. Acordați-vă câteva minute și faceți o plimbare pentru a vă calma corpul.
2. Rămâneți în poziție verticală și în poziție bună. Îndoirea este o reacție obișnuită după o cursă spre gaură, dar poate provoca greață și vărsături. În plus, culcat sau așezat poate determina acidul lactic să se acumuleze în mușchi, provocând mai multă durere musculară ulterior.
3. Alergă să te răcorești. Acum, că te simți puțin mai puțin epuizat, parcurge cel puțin un tur, deși câteva ture vor da cele mai bune rezultate. Răcirea ta ar trebui să fie comparabilă cu încălzirea ta.
   • Atât încălzirea, cât și răcirea sunt menite să vă pregătească încet pentru activitate fizică sau să vă relaxați mușchii după aceea. Acest lucru ajută la prevenirea daunelor cauzate uneori de schimbări bruște și extreme de activitate.
4. Bea pentru a-ți umple fluidele. Unii oameni transpiră mai mult decât alții, dar după ce te-ai încălzit, ai alergat și te-ai răcorit, probabil ai transpira constant de cel puțin 20 de minute. Aceasta este o cantitate semnificativă de umiditate pe care trebuie să o înlocuiți. După ce te simți din nou bine, bea puțină apă caldă pentru a te rehidrata.
   • Apa caldă este puțin mai blândă pentru sistemul dvs. și nu veți avea crampe stomacale incomode. Aceste sentimente din stomac pot duce la greață sau vărsături dacă nu sunteți atent.
   • De asemenea, corpul tău a pierdut electroliți, care sunt minerale importante pentru care corpul tău trebuie să funcționeze. Cei mai importanți electroliți de înlocuit sunt sodiul (sarea) și potasiul.
   • Comprimatele de înlocuire a sării sunt o sursă bună pentru alergătorii serioși, dar sarea simplă poate fi, de asemenea, dizolvată în apă, consumate gustări sărate sau mâncată sare crudă pentru a restabili nivelul de sodiu al corpului.
   • Potasiul poate fi completat prin consumul anumitor alimente bogate în potasiu, cum ar fi bananele, avocado și fasolea.
5. Intindeți moderat. Corpul tău a devenit destul de flexibil în timpul încălzirii, al cursei și al răcirii. Asta înseamnă că sunteți mai expus riscului de întindere excesivă. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să vă întindeți relaxat în timpul răcirii.

sfaturi

• Folosește vântul în avantajul tău. Dacă aveți vânt din spate, măriți-vă ritmul și folosiți vântul din spate pentru a rula mai repede.
• Ai o rezistență mai mică la vânt dacă alergi aproape în spatele altui alergător. Economisiți energie rămânând în spatele liderilor și trecându-i în ultima tură.
• Exercițiul și pregătirea vă vor dezvolta și vă vor menține rezistența.
• La un început curbat, ar trebui să începeți puțin mai repede decât ritmul de 800 m până la sfârșitul primului viraj, astfel încât să nu vă blocați.

Avertizări

• Când ajungeți la prima pistă, asigurați-vă că nu întâlniți alți alergători. Corpul tău este probabil epuizat în acel moment și mai predispus la coliziune.