Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Faceți întinderi statice

Întinderea trece adesea cu vederea abs. Întinderea abdominalelor este bună pentru postură și flexibilitate generală. Încercați să faceți întinderi statice, cum ar fi cobra, pisica și vaca. De asemenea, puteți face exerciții de întindere dinamică, cum ar fi podul pentru glute și îndoire laterală. Dacă aveți o minge de exerciții, faceți exerciții care vă extind complet corpul pentru a vă întinde abdomenul. Pentru a evita rănirea, faceți o încălzire înainte de a vă întinde, pur și simplu continuați să respirați tot timpul și asigurați-vă că nu întindeți același grup muscular intensiv timp de două zile la rând.

A calca

Metoda 1 din 3: Faceți întinderi statice

1. Faceți o întindere în picioare. Rămâneți în picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Extindeți brațele deasupra capului cât mai mult posibil. Așezați-vă și îndoiți coloana vertebrală pentru a vă deschide stomacul și pieptul. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de două până la patru ori.
   • Asigurați-vă că nu vă pierdeți echilibrul atunci când vă aplecați înapoi.
2. Încercați să nu săriți în timp ce vă întindeți. Țineți raftul stabil, în loc să săriți înăuntru și în afară. Izvoarele atunci când vă întindeți pot duce la o încordare musculară sau alte leziuni.
3. Respiră în timp ce te întinzi. Nu vă țineți niciodată respirația în timp ce vă întindeți sau faceți orice alt exercițiu. Inspirați pe măsură ce vă deplasați într-o poziție întinsă, expirați pe măsură ce vă întindeți, apoi inspirați din nou în timp ce reveniți la poziția dvs. de plecare.
4. Intindeți un grup muscular pentru câteva minute, de două până la trei ori pe săptămână. Întinderea extensivă a aceluiași grup muscular în fiecare zi prezintă un risc de rănire. În schimb, întindeți un grup muscular diferit în fiecare zi. Scopul este de a întinde mușchii specifici timp de două până la trei minute, două-trei zile pe săptămână.

   Bacsis: îți poți întinde abdomenul într-o zi, picioarele în ziua următoare și îți poți lucra pieptul, gâtul și umerii a doua zi.

   
   
5. Intindeți-vă regulat la locul de muncă. Să stai pe scaun și să faci mișcări repetitive mult timp este greu pentru corpul tău. Este posibil să nu puteți face cobra, pisică sau vacă în birou, dar vă puteți apleca lateral la locul de muncă în timpul unei pauze de întindere.
   • Din moment ce probabil nu veți avea șansa să vă încălziți, luați-l ușor când începeți să vă întindeți la locul de muncă.
6. Dacă aveți o vătămare, consultați-vă medicul. Mulți oameni presupun că întinderea este bună dacă aveți dureri sau dacă aveți mușchiul tras. Cu toate acestea, întinderea unui mușchi deteriorat poate provoca leziuni suplimentare.
   • De asemenea, trebuie să vă consultați medicul înainte de a vă întinde sau de a vă exercita dacă aveți o vătămare sau aveți antecedente de probleme cardiace, osoase sau articulare.