Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Stresul este ceva cu care fiecare dintre noi trebuie să se confrunte uneori. Indiferent dacă provine din muncă, viață de familie, relații de prietenie, relații romantice sau probleme financiare, stresul există întotdeauna. Poate că un pic de presiune este bun pentru tine, deoarece te face să te maturi fizic și mental, dar presiunea este prea mare și se poate întâmpla din nou și din nou este dăunătoare. Stresul prelungit poate duce la dureri de cap sau alte probleme de sănătate și vă poate limita performanța în muncă, școală și relații. Nu lăsați stresul să vă invadeze viața. Încercați câteva tehnici de gestionare a stresului pentru a preveni și trata înainte de a vă distruge sănătatea.

Pași

Metoda 1 din 5: Schimbați-vă gândurile stresante

1. 

   Înțelegeți că stresul începe cu percepțiile noastre. Corpul tău reacționează rapid la situații periculoase, stimulând un reflex de „luptă sau fugă” și astfel poți sări din capul unei mașini care se apropie și să scapi de moarte. Acest răspuns face ca inima să bată puternic, pulsul rapid și mușchii să se strângă. Cu toate acestea, s-ar putea să simțiți, în mod inconștient, că acest răspuns este necesar chiar și în situații care nu pun viața în pericol, cum ar fi blocajele de trafic, termenele iminente sau problemele de familie. Ar trebui să înveți să faci față răspunsului la stres al corpului tău pentru a „frâna” la timp și să te lași să te relaxezi.

2. 

   
   
   Identificați ce tipuri de gânduri duc la stres. Este posibil să vă confruntați cu gânduri negative și inutile care duc la anxietate, care, la rândul său, vă stimulează corpul să elibereze hormoni de stres. Acesta este răspunsul corect dacă vă aflați într-o situație periculoasă, cum ar fi un urs pe drum, dar nu este adecvat într-un blocaj de trafic care vă face să întârziați la muncă. Identificați gândurile stresante obișnuite observând dacă acestea se încadrează în următoarele situații:
   • Declarațiile „ar trebui” sau „trebuie”: Aveți o listă strictă a lucrurilor pe care „ar trebui”, „trebuie” sau „nu ar trebui” să le faceți. Vă simțiți foarte stresat sau anxios dacă nu respectați regulile corect.
   • Tragedie: Aștepți un scenariu în cel mai rău caz sau deseori „treci peste bord”. Chiar și lucrurile mici devin „teribile” sau „catastrofale”.
   • Gândit „totul sau nimic”: Vedeți lucrurile ca negru sau alb, bun sau rău. În loc să percepeți complexitatea (cunoscută și sub denumirea de „zone gri”) a oamenilor, presupuneți că există doar bine sau greșit și nu există neutru.
   • Presupunând „dor ca”: Simți în inima ta că există întrebări și răspunsuri despre lucruri care te înfricoșează, precum „Ce se întâmplă dacă copilul meu este rănit?”, „Ce se întâmplă dacă am eșuat?”, „Ce se întâmplă dacă întârzie? ? " și lucruri de genul acesta.

3. 

   
   
   Schimbă-ți gândurile. Uneori, o situație este stresantă sau nu doar din cauza percepției tale. Pesimismul este un prim exemplu al presiunii evitabile pe care o experimentăm. În loc să vă concentrați asupra problemelor negative și îngrijorătoare, concentrați-vă pe cele pozitive.
   • Gândurile negative conduc la stări proaste, iar gândurile pozitive ne înveselesc. Când te simți deprimat, concentrează-te asupra gândurilor tale. Ce îți spui? Încearcă să transformi gândurile negative în pozitive.
   • De exemplu, s-ar putea să vă gândiți: „Nu pot niciodată să fac totul”. Schimbați această părere întorcându-l: „Dacă lucrez într-un ritm constant și mă odihnesc decent, pot termina această treabă în .... Oră.”
   • Când vă schimbați percepțiile, vă puteți schimba nivelul de stres. Faceți tot posibilul pentru a vedea lucrurile în lumină pozitivă și pentru a evita scepticismul cu orice preț.

4. 

   
   
   Provoacă gândurile negative. O altă modalitate de a combate gândurile negative este să vă întrebați dacă există vreun adevăr în el. Dezbaterea și respingerea gândurilor vă pot ajuta să evaluați obiectiv în loc să acceptați imediat ca adevăr.

5. 

   
   
   Încercați să scrieți informații bidimensionale despre problema care vă afectează. Puneți deoparte o coloană pentru argumentele care susțin gândurile presante și o altă coloană a argumentelor critice. Dacă nu ai timp sau scris, încearcă să faci asta în mintea ta.
   • Scrieți argumentele dvs. în coloana corespunzătoare. Dacă sunteți serios cu privire la întârzierea la serviciu (și credeți că „voi fi concediat”), coloana dvs. „de sprijin” ar putea spune: „Săptămâna trecută am întârziat de două ori și de data aceasta vor ajunge nu mă mai ierta ”; apoi rubrica „recenzent” poate scrie: „Șeful meu a spus că știa că trebuie să-și ducă copilul la grădiniță înainte de a merge la serviciu”, „Regulamentele companiei privind timpul și zilele libere îmi permit să întârziez de mai multe ori, dar încă nu am atins acel nivel ”, și argumente similare.

6. 

   
   
   Scrie jurnal. În timp ce jurnalul poate părea bizar și anost, prin înregistrarea regulată a gândurilor, puteți scăpa de stres. Când te simți împotmolit de stres emoțional sau emoțional, notează-l în jurnalul tău. Punerea unui pix pe hârtie vă va oferi un sentiment de ușurare.
   • Scrie onest și curajos. Jurnalul este doar pentru tine. În afară de tine, nimeni altcineva nu poate citi și nu știe ce te stresează. Este un loc sigur și fără judecată pentru a vă elibera toate grijile, emoțiile, gândurile și sentimentele. Odată scrise, aceste gânduri nu vă vor mai lua mintea.
   • Jurnalul vă poate ajuta să vedeți mai clar și să vedeți ce vă cauzează stresul.
   • Notează-ți problemele pentru a-ți organiza gândurile. Atunci când nu sunt organizate corespunzător, gândurile tale vor fi lipsite de lumină, distrag atenția și stresate. Dacă vă confruntați cu o problemă și ezitați între două soluții, creați două coloane, una pentru și una contra. Puteți împărți o foaie de hârtie în jumătate pentru a compara cele două moduri de gestionare a situației.
   publicitate

Metoda 2 din 5: Evitați stresul inutil

1. 

   
   
   Acceptați că stresul este inevitabil. Puteți reduce treptat stresul și puteți învăța să faceți față acestuia, dar nu veți putea scăpa complet de stres. Stresul este un răspuns sănătos la stimulul copleșitor sau la amenințările percepute și poate fi tratat în același mod sănătos.
   • Factorii de stres pot fi inevitabili, inclusiv lucruri precum școala sau examenele, o zi aglomerată la serviciu, un nou copil, căsătoria sau mutarea. Deși multe evenimente sunt „lucruri bune”, ele pot fi totuși o sursă de stres în viața ta.
   • Urmarea practicilor sănătoase de gestionare a stresului vă poate ajuta să „opriți” sistemul de alarmă la stres, lăsându-vă într-o stare constantă de stres pe măsură ce continuați să vă trăiți viața.

2. 

   Evitați stresul ori de câte ori este posibil. Acest lucru este evident, nu-i așa? Uneori este mai greu să stai departe de sursa de presiune decât ai putea crede. Dacă știți care persoană sau activitate este sursa stresului, întrerupeți persoana sau întrerupeți activitatea din viața dvs. sau minimizați expunerea. Există cel puțin șapte autori de presiuni inutile; Aveți grijă să nu fiți victima următoarelor probleme:
   • Stres din cauza banilor pe care i-ai cheltuit (de exemplu, cumpărând prea mult, împrumutând bani rudelor și prietenilor etc.)
   • Se amestecă prăjit acasă sau la birou
   • Simțindu-se pesimist
   • Târziu
   • Petreceți prea mult timp comparându-vă viața cu ceilalți pe social media
   • Așteptați până în ultimul minut pentru a finaliza o sarcină
   • Ruminează evenimentele din trecut

3. 

   Mai bine organizat. De obicei, stresul vine din sentimentul copleșit. Cereți unui planificator să țină evidența „listei de sarcini”. Curățați-vă biroul și accesați Pinterest pentru modalități excelente de a gestiona documentele și treburile casnice. Organizarea și stabilirea priorităților vă poate ajuta să vă împărțiți responsabilitățile în bucăți ușor de gestionat și să vă concentrați asupra lucrurilor care contează cu adevărat pentru dvs.

4. 

   
   
   Învață să spui „nu”. Nu poți face tot ce ți se cer alții, de ce să te prefaci că o poți face? De fapt, cu cât promiți și nu faci, cu atât mai mulți oameni nu vor avea încredere în tine. În schimb, fii ferm și practică politicos, dar ferm să spui nu. Verificați-vă programul pentru a vedea când nu aveți timp sau condițiile pentru a vă ocupa de sarcini suplimentare.
   • Indivizii asertivi mențin contactul vizual și au o voce clară și compusă atunci când se protejează. Dacă știi că ești copleșit, spune-o. A spune „nu” este acceptabil dacă refuzați cu respect.
   • Unii oameni se tem întotdeauna să piardă oportunități noi și incitante. Dar, în cele din urmă, acestea nu funcționează așa cum era de așteptat, deoarece energia a fost împrăștiată în prea multe locuri de muncă sau activități diferite. Luați în considerare avantajele și dezavantajele noilor misiuni și decideți dacă merită efortul și luați în considerare volumul de muncă actual.

5. 

   
   
   Practică de atribuire. Ca și cum ai încerca să faci totul singur, niciodată să nu o delegi nimănui dovedește că încerci să controlezi și nu ai încredere în alții să facă la fel de bine ca tine. Exersează să renunți la această atitudine încredându-te în abilitățile altora. În teorie, renunțarea la responsabilitate poate părea stres, dar te va elibera și îți va oferi mai mult timp pentru tine. Găsește oameni în care poți avea încredere în viața ta și dă-le lucruri pe care nu le-ai putea gestiona din cauza stresului și anxietății. publicitate

Metoda 3 din 5: Schimbați mediul

1. 

   
   
   Puțină curățenie. Chiar și cei mai solizi din punct de vedere mental se vor descuraja într-un mediu dezordonat. Dacă locuința, biroul, mașina sau spațiul dvs. de lucru sunt murdare sau aglomerate, probabil că va avea un impact negativ asupra dispoziției dumneavoastră. Luați câteva minute pentru a curăța cele mai dezordonate zone, iar mintea dvs. va răsufla ușurată. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să faceți curățenie:
   • Scăpați de obiectele care sunt rareori folosite și nu au nicio valoare în loc să le stocați.
   • Adunați pe toți (soția, membru al familiei sau colegul de cameră) și curățați-vă împreună. Munca va fi mai rapidă și mai distractivă dacă există mulți oameni care lucrează împreună.
   • Sortați hârtiile și corespondența pentru eliminare sau rearanjați dacă este necesar.
   • Alegeți un spațiu de stocare pentru articolele utilizate frecvent, astfel încât acestea să poată fi recuperate cu ușurință atunci când este necesar.
   • Curățați-vă locul de muncă după fiecare sesiune de lucru pentru a evita aglomerația incontrolabilă.

2. 

   Pregătiți-vă câteva minute. Poate fi dificil să te pregătești pentru o nouă zi dacă nu îți iei timp să te pregătești. Luați câteva minute în fiecare dimineață pentru a îmbrățișa evenimentele zilei. Duș-te puțin mai mult, îmbracă-ți ținuta preferată și îndreaptă-te într-o nouă zi pregătită pentru orice.

3. 

   Ascultând muzică. S-a demonstrat că muzica are efecte puternice asupra dispoziției și emoțiilor. Calmează-te ascultând muzică liniștitoare pe care o iubești. S-ar putea să preferați muzica „grea” sau muzica rap, dar încercați să ascultați muzică mai moale și mai lentă pentru cele mai bune rezultate. Redarea de muzică de fundal în timp ce lucrați, studiați sau în timpul activităților zilnice este o modalitate excelentă de a vă reduce subconștient nivelul de stres.
   • Cercetătorii au descoperit că muzica poate schimba funcția creierului în moduri similare cu drogurile. Așadar, ascultarea muzicii în mod regulat vă poate ajuta să „vindecați” stresul și anxietatea.

4. 

   Încercați terapia cu uleiuri esențiale. Parfumul îți poate schimba cu adevărat nivelul de stres. Studiile științifice au legat parfumurile de portocală și lavandă cu niveluri reduse de stres și anxietate. Folosiți un spray de cameră parfumat cu lavandă în casă, birou, mașină sau pulverizați câteva uleiuri esențiale pe piele și pe păr dimineața înainte de a pleca. De asemenea, puteți tampona ușor uleiul pe tâmple pentru a trata o durere de cap cauzată de stres.

5. 

   Schimbați mediul. Dacă micile schimbări nu sunt suficiente pentru a vă înveseli, încercați să vă mutați într-un loc complet nou. Dacă nu vă simțiți confortabil să lucrați sau să studiați acasă sau la birou, mutați-vă într-o cafenea confortabilă sau mergeți în parc. Când vă aflați într-un mediu nou, veți putea să vă îndreptați gândurile departe de factorii de stres, să aveți șansa de a respira și de a vă liniști.

6. 

   Discutați cu oameni noi. Poate că oamenii cu care vorbești adesea sunt factori de stres. Nu trebuie să-i scoți complet din viața ta, ci încearcă să cunoști alte persoane. Ele pot oferi o nouă perspectivă asupra lucrurilor la care nici nu te-ai gândit niciodată sau te pot invita să te angajezi în activități noi pentru a reduce stresul. publicitate

Metoda 4 din 5: Experimentați cu activități relaxante

1. 

   Faceți o baie în cadă. Unora le place să facă o baie în cadă, altora le place să facă duș. Indiferent de ce tip de baie vă place, este greu să refuzați o baie plăcută și caldă cu bule, cu o băutură fierbinte și o carte bună. Dacă ești stresat, încearcă să faci o baie în cadă. Căldura va ajuta la relaxarea mușchilor și la eliminarea presiunii.

2. 

   Păstrează-ți propriile preferințe. Când ești stresat și anxios, este ușor să renunți la hobby-uri și să te concentrezi pe „priorități”. Cu toate acestea, privându-vă de timpul liber, este posibil să vă supuneți și mai mult stresului. Reveniți la distracția uitată jucând sportul preferat, ridicând o revistă de artă sau ieșind la picnic. Când vă faceți timp pentru a face ceva care vă place, vă veți simți mai alert și mai sănătos pentru a face față stresului.

3. 

   Testați o activitate nouă. Dacă nu doriți să continuați un hobby sau nu ați avut niciodată un hobby, încercați o nouă activitate care vă interesează. Nu este niciodată prea târziu să înveți o nouă carieră. Încercați să luați un curs de audiție la un colegiu comunitar sau la alte clase în care locuiți. Dar este mai bine să înveți ceva nou însuți, cum ar fi o nouă limbă sau un meșteșug și să exersezi pentru a-ți îmbunătăți abilitățile. Obișnuirea cu o nouă activitate vă obligă mintea să se abată de la lucrurile stresante, făcându-vă mai ușor să vă relaxați.

4. 

   Du-te afara. Lumina soarelui este un remediu natural pentru depresie, o afecțiune strâns legată de stres și anxietate. Chiar dacă nu vă face soare să vă bucurați, Mama Natură vă oferă totuși un confort extraordinar prin activități în aer liber. Mergeți la plimbări în parc, mergeți la munte, mergeți la pescuit - faceți ce vă place. Va fi dificil să vă stresați admirând frumusețea naturii, în timp ce vă forțați corpul să lucreze.

5. 

   Zâmbet. După cum se spune, un zâmbet este egal cu zece scale tonice. Râsul când ești stresat și anxios poate părea o treabă dificilă, dar râsul poate face o mare diferență în viața ta. Porniți televizorul pentru a viziona comedia preferată, pentru a găsi videoclipuri amuzante pe YouTube sau pentru a petrece timpul cu un prieten amuzant. Zâmbind și râzând puternic, creierul tău eliberează hormoni care reduc stresul și te vei simți mai fericit mai devreme.

6. 

   Bea o ceașcă de ceai. Există dovezi că consumatorii de ceai pe termen lung experimentează mai puțin stres decât cei care nu consumă ceai, iar această activitate devine un terapeut excelent în ameliorarea stresului. Ceaiul negru este cel mai bun, dar orice ceai va funcționa. O ceașcă caldă de ceai în mână vă poate ajuta să vă relaxați, iar gustul ceaiului va fi o încântare pentru a vă atrage atenția.

7. 

   Masaj. Terapia prin masaj nu este numai bună pentru organism, ci de asemenea determină creierul să elibereze hormoni care te ajută să te simți bine. Data viitoare când vă simțiți stresați, faceți o întâlnire cu maseuza preferată. Când tensiunea din mușchi se topește, atunci mintea ta este ușurată.Nu ai văzut ceva mai bun? Rugați o persoană dragă să vă facă un masaj. Conectarea cu un partener sau partener în timpul unui masaj vă va ajuta să eliberați mai mulți hormoni și vă va ajuta să eliminați stresul.

8. 

   Practicați yoga în mod regulat. Faceți orice tip de yoga pentru a ameliora stresul. Încercați Hatha yoga, care combină tehnicile de relaxare, respirație și meditație. Acesta va calma mintea tensionată, vă va reîmprospăta gândurile, va întări mușchii și va aduce noi cunoștințe pe care nu le-ați cunoscut niciodată.
   • Puteți prelungi eficiența yoga dacă vă exercitați mai frecvent. Dimineața devreme este cel mai bun moment, dar puteți practica yoga ori de câte ori vă simțiți stresați. Dacă trebuie să fiți la timp, puteți combina yoga cu programul zilnic de exerciții ca o modalitate de încălzire și relaxare înainte și după antrenament.

9. 

   Obțineți practici de meditație ghidate. Sa demonstrat că meditația reduce semnificativ stresul. Multe tipuri de meditație vă pot ajuta să risipiți stresul și să vă liniștiți mintea pentru o mai bună concentrare și o gândire coerentă. Puteți practica meditația precum Zen, tibetană, meditație transcendentală (TM), indiferent de ce religie aparțineți.
   • Dacă sunteți un începător la meditație, cel mai bine este să urmați un curs cu un instructor. Există multe cărți și benzi sau ghiduri de meditație din care puteți alege.
   publicitate

Metoda 5 din 5: Alegerea unui stil de viață anti-stres

1. 

   Mâncat sănătos. Nu este surprinzător să aflăm că reducerea stresului este unul dintre numeroasele beneficii pe care le oferă piramida nutrițională. Nu lăsați alimentele nesănătoase și dulciurile să vă atragă hormonii de stres. În schimb, includeți în dieta zilnică fructe, legume și cereale sănătoase, iar corpul dvs. va compensa prin eliberarea mai multor hormoni anti-stres.

2. 

   Exercițiu zilnic. „Dependența de alergare” nu este doar un fenomen special la sportivii din cursă. Activitatea fizică ajută la eliberarea endorfinelor care te fac să te simți fericit. Asta înseamnă că, atunci când ești stresat, te poți înveseli și înlătura povara făcându-ți inima să bată mai tare. Ciclismul, înotul, antrenamentul cu greutăți sau practicarea unui sport preferat te pot ajuta să fii sănătos atât fizic, cât și mental.

3. 

   Concentrați-vă asupra somnului. Când oamenii sunt stresați și copleșiți de miliarde de lucruri de făcut, primul lucru pe care îl sacrifică este somnul. Cu toate acestea, aceasta este una dintre cele mai mari greșeli ale tale. Somnul suficient vă va ajuta corpul să-și recapete forța și răcorirea în dimineața următoare.
   • Dacă nu dormi suficient, corpul tău nu poate scăpa de excesul de hormoni și toxinele care se acumulează, ceea ce provoacă stres, devenind astfel un ciclu constant care nu se oprește niciodată. Încercați să dormiți 7 - 9 ore în fiecare noapte.

4. 

   Îmbrățișează-te mai des. Dacă ești într-o relație bună, fii cu fostul tău cu atingere fizică. Studiile arată că gesturi precum mângâierea, sărutul și relațiile sexuale secretă oxitocină, un hormon care te ajută să te înveseli în timp ce reduce stresul. Așa este - unele dintre activitățile tale preferate îmbunătățesc de fapt sănătatea mintală. Ar trebui să faceți acest lucru în fiecare zi pentru a vă crește nivelul hormonilor, reducând astfel riscul de stres în primul rând.

5. 

   Alăturați-vă activităților mentale. Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care mulți oameni participă la activități religioase este găsirea unui loc pentru ameliorarea stresului și anxietății. Dacă sunteți deja membru al unui grup religios, faceți un efort să mergeți mai mult acolo când vă aflați sub presiune pentru a găsi pace. Probabil vei fi ușurat cu ajutorul comunității tale religioase și, în același timp, te vei întări mental.
   • Dacă sunteți sub presiune constantă, luați în considerare aderarea la un grup religios pentru confortul și îndrumarea interioară pe care vi-o oferă.

6. 

   Mențineți relații bune. Vei fi mai susceptibil la stres dacă ești înconjurat de oameni nesănătoși și interdependenți. În loc să rămâneți în relații cu oameni care vă enervează sau vă îngrijorează, începeți să întrețineți relații care vă oferă mai mult sprijin și confort. Găsirea și păstrarea prieteniilor fericite și bune vă vor face să vă simțiți mai fericiți pe termen lung, chiar dacă este greu de făcut pe termen scurt. publicitate

Sfat

• Rețineți că nu toate activitățile de ameliorare a stresului sunt eficiente pentru toată lumea. Ar trebui să experimentați diferite metode pentru a o găsi pe cea care funcționează pentru dvs.
• Gândește-te la aspectele pozitive ale vieții tale și la momentele speciale care se întâmplă în fiecare zi.
• Citiți o carte bună când vă simțiți stresați.
• Bea ceai fără cofeină, deoarece cofeina va face mai dificilă gestionarea stresului. Bea cele decofeinizate.

Avertizare

• Contactați un terapeut dacă aveți dureri emoționale și fizice. Un terapeut cu pregătire specială în rezolvarea problemelor este cineva care își poate folosi cunoștințele psihologice și perspectivele pentru a identifica problemele de care nu ești conștient.
• Dacă ai chef să te sinucizi sau să te rănești, primește ajutor imediat! Apelați linia de asistență pentru prevenirea sinuciderilor sau linia de asistență psihiatrică a spitalului din zona dvs. Dacă nu știți unde să sunați, departamentul de poliție local vă va ajuta.
• Medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru a ajuta la gestionarea anxietății și depresiei.