Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

S-a demonstrat că multe alimente îmbunătățesc sau ajută la controlul simptomelor anxietății. În plus, unele alimente te fac și mai nervos. Deși tratarea unei tulburări de anxietate necesită tratament și / sau medicamente, anxietatea ușoară poate fi tratată și gestionată cu modificări dietetice. Prin urmare, câteva modificări simple ale dietei și stilului de viață vă pot ajuta să vă controlați în mod natural anxietatea.

Pași

Partea 1 din 3: Folosiți alimente pentru a controla anxietatea

1. 

   Creșteți cantitatea de acizi grași omega-3 din organism. Acizii grași omega-3 ajută la combaterea iritației și s-a dovedit, de asemenea, că îți îmbunătățesc starea de spirit, ajutându-te potențial la reducerea stresului și la combaterea obiceiurilor medicamentoase.
   • Acizii grași omega-3 se găsesc în peștii uleioși precum tonul, macrouul și somonul. În plus, nucile, uleiul de măsline și avocado sunt, de asemenea, surse bune de grăsimi sănătoase. Ar trebui să primiți 1 porție pe zi.

2. 

   
   
   Luați carbohidrați complecși. Se crede că acest tip de carbohidrați crește nivelul serotoninei din creier. Acest tip de neurotransmițător ajută la echilibrarea dispoziției. Cu cât nivelul de serotonină este mai mare, cu atât vei fi mai liniștit.
   • Glucidele complexe includ alimente precum quinoa, ovăz integral, orez brun, pâine de grâu integral și paste.
   • Glucidele complexe conțin, de asemenea, mai multe fibre, proteine, vitamine și minerale decât glucidele simple sau rafinate.

3. 

   
   
   Bea ceai de mușețel. Cercetări recente demonstrează că mușețelul poate reduce simptomele anxietății. Majoritatea persoanelor care se confruntă cu tulburări de anxietate generală observă efecte modeste după ce au consumat în mod regulat ceai de mușețel.
   • Mușețelul se vinde sub mai multe forme, inclusiv: ceai, ulei, pastile, esențe și flori uscate.
   • Dacă alegeți să beți ceai de mușețel, beți 3-4 pahare pe zi pentru efectul deși modest.

4. 

   
   
   Mănâncă alimente bogate în triptofan. Acesta este un aminoacid esențial care se găsește în dietă - adică îl puteți obține numai din alimente, dar corpul dumneavoastră nu îl poate produce. Triptofanul este un precursor al serotoninei, un neurotransmițător care ajută la echilibrarea stării de spirit.
   • În plus, triptofanul reduce și anxietatea, ajutându-vă să dormiți mai bine.
   • Alimentele bogate în triptofan includ brânză, pui, produse din soia, ouă, tofu, pește, lapte, curcan, nuci, arahide și unt de arahide, semințe de dovleac și semințe de susan.
   • Pentru a face o masă bogată în triptofan în mod eficient, utilizați carbohidrați complecși. Carbohidrații determină formarea triptofanului în creier pentru a produce serotonină.

5. 

   Digerați alimentele bogate în vitamina B. Se consideră că aceste vitamine (de obicei folat, B12 și B1) contracarează anxietatea afectând producția de neurotransmițători ai creierului, cum ar fi serotonina. Mănâncă o varietate de vitamine B la fiecare masă.
   • Vitaminele B, inclusiv folatul, B12 și B1 se găsesc în multe alimente. Cu toate acestea, acestea se găsesc în principal în alimentele de origine animală (cum ar fi păsările de curte, ouăle, carnea și peștele), produsele lactate, cerealele integrale și cerealele și legumele de culoare verde închis.
   • Adulții mai în vârstă, vegetarienii și persoanele cu boală Crohn sau celiacă prezintă adesea un risc mai mare de deficit de vitamina B. Acest lucru va provoca simptome de anxietate. Prin urmare, veți avea nevoie de un supliment de vitamina B.

6. 

   Adăugați proteine ​​la micul dejun. Adăugarea de energie la micul dejun poate ajuta la contracararea efectelor anxietății pe tot parcursul zilei. Un mic dejun bogat în proteine ​​vă ajută, de asemenea, să vă simțiți plin mai mult timp și menține nivelul glicemiei constant.
   • Sursele bune de proteine ​​pentru micul dejun includ: ouă, iaurt, brânză, brânză de vaci, ovăz integral și alte cereale integrale și carne slabă.

7. 

   Bea multă apă. Deshidratarea ușoară vă poate afecta negativ starea de spirit și echilibrul energetic. Consumul de apă suficientă pe tot parcursul zilei vă poate ajuta să mențineți cantitatea necesară de apă de care are nevoie corpul dumneavoastră.
   • Bea 8 pahare de apă pe zi. Cantitatea de apă depinde de nevoile dvs. specifice, dar 8 căni sau 2 litri de apă este o regulă bună de urmat.
   publicitate

Partea 2 din 3: Evitați alimentele care cresc anxietatea

1. 

   Reduceți alimentele care conțin grăsimi omega-6. Acest tip de grăsime, care se găsește în uleiurile vegetale, crește stimularea creierului și a fost legată de un dezechilibru de dispoziție.
   • Sursele obișnuite de grăsimi omega-6 includ: ulei de șofrănel, ulei de porumb, ulei de susan și ulei de soia.
   • Utilizați ulei de măsline sau canola atunci când gătiți și pregătiți alimente în loc de uleiuri bogate în grăsimi omega-6.

2. 

   Evitați alcoolul. Deși alcoolul oferă efecte instantanee de stabilizare a dispoziției, de fapt vă poate face să vă simțiți iritabil și să aveți probleme cu somnul.
   • De asemenea, sa demonstrat că alcoolul provoacă anxietate sau teamă.
   • Femeile ar trebui să bea cel mult 1 cană de bere sau alcool, iar bărbații ar trebui să bea 2 băuturi. Un pahar de bere are de obicei 0,5 litri sau 1 pahar de vin este de 150 ml. Cu toate acestea, este o idee bună să renunți complet la băut pentru a-ți controla anxietatea.

3. 

   Evitați cofeina. Pe lângă creșterea anxietății, făcându-vă să vă simțiți neliniștiți, efectele stimulente ale cofeinei pot dura până la 8 ore și vă pot perturba odihna.
   • La fel ca alcoolul, cofeina poate provoca sau duce la anxietate și frică.
   • Cofeina se găsește frecvent în cafea și ceai, dar se găsește și în unele băuturi sportive, băuturi energizante și suplimente.
   • Alegeți băuturi cu cofeină, cafea și ceai.

4. 

   Evitați carbohidrații simpli și zaharurile simple. Se crede că carbohidrații rafinați și zaharurile simple au efecte secundare negative asupra dispoziției, energiei și anxietății. Minimizați acest grup de alimente cât mai mult posibil.
   • Carbohidrații și zaharurile simple pe care ar trebui să le evitați includ: băuturi răcoritoare, dulciuri, cum ar fi dulciuri sau prăjituri, și alimente preparate din făină albă, cum ar fi pâinea albă sau pastele obișnuite.

5. 

   Controlează sensibilitatea alimentară. Anumite alimente și aditivi (cum ar fi conservanții) pot cauza probleme persoanelor sensibile la acesta. Mulți oameni experimentează schimbări de dispoziție, iritabilitate și anxietate după ce au ingerat astfel de alimente.
   • Iritanții obișnuiți includ: grâu, lapte, ouă, tutun, fum și zahăr.
   publicitate

Partea 3 din 3: Adăugarea de activități pentru a vă controla în mod natural anxietatea

1. 

   Ia un tonic. Se crede că unele suplimente pe bază de plante au un efect natural anti-anxietate. Cu toate acestea, înainte de a lua un supliment pe bază de plante, consultați medicul pentru a vă asigura că este sigur și potrivit pentru dvs.
   • Folosiți rădăcină de valeriană. Multe studii arată că valeriana are un efect liniștitor, deci este adesea folosită ca somnifer. Alte cercetări au arătat că are capacitatea de a controla stresul și anxietatea.
   • Folosește esența florii pasiunii. Cercetările arată că floarea pasiunii poate reduce anxietatea.
   • Utilizați sol perilla. S-a demonstrat că balsamul de lămâie reduce simptomele de anxietate și stres.

2. 

   Fa exercitii. Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă gestionați anxietatea și să vă descurcați. Cercetările au arătat, de asemenea, că exercițiile fizice au efecte pozitive imediate și pe termen lung în gestionarea anxietății.
   • Faceți 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână sau 75 de minute pe săptămână pentru exerciții săptămânale de intensitate ridicată.
   • Găsește prieteni sau parteneri de practică. Acest lucru va face mai distractiv să exersezi în mod regulat.

3. 

   Dormi suficient. Când corpul este stresat sau aveți anxietate extremă, are nevoie de mai multă odihnă și somn. Ar trebui să dormiți cel puțin 7-9 ore în fiecare noapte.
   • Dacă este posibil, du-te la culcare devreme și ridică-te devreme.
   • Opriți luminile și aparatele electrice înainte de culcare. Cel mai bine este să le lăsați în afara dormitorului.

4. 

   A se vedea un medic. Uneori, o tulburare de anxietate sau anxietate generală necesită tratament și evaluare în plus față de o schimbare a stilului de viață / dietetic. Solicitați sfatul unui medic sau al unui profesionist din domeniul sănătății mintale dacă simptomele devin severe, perturbă viața de zi cu zi sau provoacă stări de spirit negative.
   • Simptomele frecvente ale anxietății includ: neliniște, frică, bătăi rapide ale inimii, transpirații, tremurături și distragere a atenției.
   • Simptomele anxietății mai grave care necesită tratament medical includ: senzația de anxietate întrerupând munca sau viața personală sau aveți un comportament / gânduri suicidare.
   publicitate

Sfat

• Cel mai bine este să scrieți un plan de masă pentru a vă ajuta să creșteți sau să reduceți treptat aportul de anumite alimente.
• O dietă sănătoasă și bine echilibrată poate ajuta la simptomele anxietății, dar poate să nu le poată trata sau controla pe deplin. Veți avea nevoie de ajutor de specialitate.
• Modul de viață sau schimbările de comportament vă pot ajuta să vă gestionați anxietatea, pe lângă faptul că faceți modificări în dieta dumneavoastră. Jurnalul, meditarea, respirația profundă sau alăturarea la un grup de voluntari vă pot ajuta, de asemenea, să gestionați și să reduceți anxietatea.

Avertizare

• Dacă nu sunteți tratat cu un profesionist din domeniul sănătății mintale, luați în considerare solicitarea sfatului unui specialist în tulburări de anxietate. Acest lucru este necesar mai ales dacă stilul de viață și modificările dietetice nu sunt capabile să îmbunătățească starea.
• Înainte de a face modificări în dieta și stilul de viață, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că schimbarea este sigură și potrivită pentru dvs.