Autor:
John Stephens
Data Creației:
27 Ianuarie 2021
Data Actualizării:
29 Iunie 2024
Conţinut
Pentru a-ți atinge obiectivul atât de a te îngrășa, cât și de a câștiga mușchi, poate fi necesar să îți schimbi dieta și stilul de exercițiu. Știind cum să faci alegeri alimentare sănătoase și să faci mișcare corectă te poate ajuta să te îngrași în siguranță și să construiești mai mult mușchi. Cu siguranță, nimeni nu vrea să se îngrașe într-un mod nesănătos și să folosească alimente nesănătoase pentru a susține creșterea în greutate. Deci, trebuie să știi cum să combini caloriile și să faci mișcare pentru a te ajuta să te îngrași în siguranță și, în același timp, să construiești mușchi.
Pași
Partea 1 din 4: Stabilirea obiectivelor
Discutați cu medicul dumneavoastră. Înainte de a începe un nou regim de exerciții fizice sau de a vă schimba complet dieta, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră despre starea dumneavoastră de sănătate.
- Spuneți medicului dumneavoastră de ce doriți să câștigați în greutate și mușchi și ce schimbări de stil de viață doriți să faceți.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră despre o creștere în greutate sigură pe care o puteți crește în funcție de vârstă și sex. Creșterea excesivă în greutate poate provoca supraponderalitatea corpului.
Stabiliți obiective realiste. Corpul fiecăruia este diferit. Gândiți-vă și stabiliți-vă obiective realiste pe termen lung.- Obiectivele trebuie să fie specifice, măsurabile și măsurabile. Nu vă stabiliți obiective generale, cum ar fi „creșterea în greutate” sau „creșterea mușchilor”. Încercați să vă stabiliți obiectivele cât mai detaliate posibil. Dacă obiectivul este prea vag sau obiectivul este prea îngust, este foarte greu de atins.
- De asemenea, setați un interval de timp pentru obiectivele dvs. pe termen lung. De exemplu, vreau să câștig 10 kilograme în 3 luni.
- După ce vă stabiliți obiectivele pe termen lung, împărțiți obiectivele pe termen lung în obiective pe termen scurt.Și stabilirea unor astfel de obiective săptămânale vă va ține pe drumul cel bun.
Urmăriți progresul implementării. Ori de câte ori vă stabiliți un obiectiv, trebuie să vă urmăriți progresul. Acest lucru vă va motiva să vă îndepliniți obiectivele și prin procesul de monitorizare puteți vedea rezultatele implementării.- Țineți evidența mai multor măsurători diferite. Vă puteți urmări greutatea, procentul de grăsime corporală sau măsurătorile inelelor.
- Monitorizarea progresului dvs. vă va ajuta să evaluați dacă dieta dvs. și programul de exerciții fizice funcționează sau nu. De exemplu, dacă nu vă îndepliniți obiectivele de greutate, poate fi necesar să vă schimbați aportul de calorii sau caloriile arse prin exerciții. Aproximativ la fiecare 2 săptămâni ar trebui să evaluați sau să re-măsurați pentru a obține o vizualizare exactă a programului la care lucrați.
Găsește prieteni cu care să lucrezi. Găsește un partener cu care să lucrezi la planul tău. Această schimbare a stilului de viață poate fi destul de dificilă, deci trebuie să găsiți pe cineva cu care să vorbiți pentru a vă ajuta să motivați și să vă țineți planul.- Informați-vă prietenii, familia, antrenorul sau nutriționistul și colegii despre obiectivele dvs. pentru a vă urmări progresul săptămânal.
- Responsabil. Efectuați reglaje personal dacă este necesar. Deși tovarășii tăi te pot ajuta, tu însuți joci cel mai important rol.
Partea 2 din 4: Mănâncă pentru a câștiga în greutate și a câștiga mușchi
Discutați cu un dietetician înregistrat. Un dietetician înregistrat vă va ghida prin dieta și alimentele potrivite pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii și să câștigați în greutate.
- Consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau găsiți un dietetician înregistrat în zona dvs. Există mulți câștigători în greutate și / sau nutriționiști sportivi.
- Discutați cu un dietetician înregistrat despre obiectivul dvs. și oferiți-i îndrumări despre cum să îl atingeți. Puteți întreba un expert despre planul dvs. de masă, sfaturi despre cum să gătiți și obiectivul dvs. total de calorii de urmat.
Creșteți aportul de calorii. Pentru a câștiga în greutate, va trebui să vă măriți aportul global de calorii. Creșteți aportul de calorii la aproximativ 250-500 de calorii / zi pentru a câștiga în greutate. Cu aceste calorii, puteți câștiga aproximativ 0,2-0,5 kg / săptămână.
- Dacă greutatea ta crește mai repede decât aceasta sau dacă folosești alimente nesănătoase pentru a te îngrășa, toate acestea sunt considerate metode nesănătoase de creștere în greutate.
Alegeți alimente bogate în calorii. Poate fi destul de dificil să crești numărul total de calorii zilnice, deoarece trebuie să mănânci mai mult și să alegi alimente bogate în calorii. Dacă nu vă puteți atinge obiectivele zilnice de calorii, încercați să adăugați alimente mai sănătoase și mai calorii.
- Încercați: alimente lactate bogate în grăsimi, ulei de măsline, unt, nuci și unt de arahide.
- Adăugați ulei de măsline sau felii subțiri de unt în mâncare după gătit. Adăugați unt în salată sau mâncați cu ouă dimineața. Amestecați untul de arahide în shake-ul proteic sau folosiți untul de arahide ca gustare după-amiaza.
- Evitați junk food-ul zaharat pentru a vă crește aportul de calorii. Fursecurile, bomboanele, gogoșile etc. vă pot ajuta să vă îngrășați, dar aceasta nu este o modalitate sănătoasă de a vă îngrășa.
Consumați suficiente proteine. Dacă încercați să vă îngrășați și să vă construiți mușchi, trebuie să consumați suficiente proteine pentru a vă atinge obiectivele. Proteina slabă (și legumele verzi) este principalul aliment din dieta zilnică.
- Experții recomandă consumarea a 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală.
- Cu toate acestea, conform unor studii, acest nivel ar putea să nu fie suficient - mai ales dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi slabi. Astfel, puteți consuma aproximativ 1g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dar nu depășiți niciodată acest nivel.
- O porție tipică de proteine este de aproximativ 74-112g. Astfel, pentru a atinge obiectivul minim, fiecare masă și gustare ar trebui să aibă o porție din acea proteină slabă și ținând cont de acest lucru, este mai probabil să consumați puțin mai mult decât obiectivul minim. ta.
- Concentrați-vă atât pe proteina slabă, cât și pe proteina moderată a grăsimilor. Încercați să consumați alimente precum: păsări de curte, ouă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut ridicat de grăsimi, carne de vită ușor slabă, carne de porc, fructe de mare sau fasole.
- Evitați alimentele cu conținut ridicat de grăsimi, prăjite sau prelucrate. Alimentele precum carnea prăjită, procesată sau mâncărurile rapide nu sunt opțiuni sănătoase și nu ar trebui folosite pentru a câștiga în greutate.
Mănâncă alimente sănătoase, cu amidon, chiar înainte și după antrenament. Studiile arată că luarea de energie din carbohidrații complecși după exerciții poate contribui la minimizarea descompunerii musculare și poate contribui la creșterea masei musculare pe termen lung.
- Mănâncă o gustare înainte de antrenament timp de 30-60 de minute. Acest lucru va furniza suficientă energie mușchilor dvs. în timpul unui antrenament și va facilita recuperarea după antrenament.
- Alimentele bogate în carbohidrați post-antrenament includ: fructe, piure de cartofi, pâine integrală, fructe uscate sau iaurt.
- De asemenea, mâncați carbohidrați sănătoși la mese și gustări. Cerealele integrale, fructele, fasolea și legumele cu amidon sunt surse excelente de mulți nutrienți esențiali. Dieta dvs. zilnică trebuie să includă acest tip de mâncare.
Mănâncă fructe și legume. Deși este posibil să vă concentrați asupra alimentelor bogate în proteine și calorii pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele, ar trebui să consumați în continuare suficiente fructe și legume în fiecare zi.
- În fiecare zi ar trebui să consume aproximativ 5-9 porții de fructe și legume. În acest fel, fiecare dintre mesele sau gustările dvs. ar trebui să includă fructe sau legume.
- O porție de fructe este 1/2 cană de fructe mărunțite sau o bucată mică. O porție de legume este o cană sau două căni de legume verzi.
Luați în considerare suplimentele proteice. Puteți bea shake de proteine în timpul zilei pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele zilnice de proteine și să vă construiți mai repede mușchii.
- Puteți combina shake-ul proteic în orice moment al zilei. Cu toate acestea, conform multor studii, se arată că dacă beți 20g de shake-uri proteice înainte de a vă exercita pentru a crește condiția fizică, acesta va promova sinteza proteinelor.
- De asemenea, puteți utiliza băuturi proteice pentru a vă ajuta să creșteți aportul total de calorii. Puteți amesteca proteine cu lapte bogat în grăsimi, puteți adăuga fructe, unt de arahide sau chiar adăugați la avocado pentru a ajuta la creșterea caloriilor.
Păstrați un jurnal alimentar. Jurnalul alimentar poate fi o activitate utilă atunci când încercați să vă îngrășați. Prin intermediul jurnalului dvs., puteți vedea exact ce mâncați și cum vă afectează greutatea.
- Fii sincer cu privire la cantitatea de mâncare pe care o consumi și înregistrează-o. Cumpărați cântare de mâncare și cupe de măsurare pentru a vă ajuta să aliniați cantitatea corectă de alimente. Aceste instrumente vă sunt foarte utile pentru a determina cantitatea de alimente.
- La început, poate fi dificil să-ți atingi obiectivele, mai ales dacă schimbările sunt prea mari. Folosiți un jurnal alimentar sau cumpărați un jurnal separat, pentru a vă urmări dieta.
- Verificați jurnalul alimentar dacă nu v-ați îngrășat, ați slăbit sau ați îngrășat prea repede. Dacă este necesar, ar trebui să vă schimbați planul alimentar.
Partea 3 din 4: Exercițiu pentru a favoriza creșterea în greutate și creșterea musculară
Găsește un antrenor. Cu aprobarea medicului dumneavoastră, puteți găsi un antrenor personal. Un antrenor te poate ghida prin exerciții pentru a te ajuta să-ți atingi obiectivele de greutate și fitness.
- Cu cunoștințele, calificările și experiența dvs., un profesionist în fitness vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.
- Discutați cu antrenorul dvs. țintă și rugați-l să vă ajute să vă construiți mușchii. Puteți chiar cere unui antrenor să vă ajute cu programul săptămânal de exerciții.
- Puteți cere un antrenor la sala de sport locală sau găsiți un antrenor extern pentru sfaturi.
Exersează fiecare memorie musculară principală. Pentru a câștiga masa musculară, va trebui să antrenați fiecare grupă musculară separat.
- Exercitarea tuturor mușchilor este foarte importantă, trebuie să lucrați mijlocul, partea inferioară a corpului, partea superioară a corpului, brațele și pieptul.
- Puteți alege să faceți mișcare timp de aproximativ trei până la patru zile. În fiecare zi veți antrena fiecare dintre principalele grupe musculare. În mod ideal, ar trebui să vă aranjați exercițiile și zilele de odihnă alternativ.
- De asemenea, puteți face antrenament de forță în fiecare zi, dacă alegeți să lucrați în grupe musculare separate în fiecare zi a săptămânii. Asigurați-vă că nu lucrați același grup muscular timp de două zile consecutive.
Trebuie să ai zile libere. Deși exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru creșterea masei musculare, este la fel de important să programați 1-2 zile libere în fiecare săptămână.
- Cea mai mare parte a procesului de creștere și construire a mușchilor are loc de fapt în perioadele de odihnă dintre antrenamente.
- Dacă doriți să vă odihniți regulat, nu lucrați un singur grup muscular timp de două zile la rând. De exemplu, nu exercitați brațele și toracele în al doilea și al treilea. Încercați-vă brațele și pieptul luni și apoi faceți-vă picioarele marți.
Urmăriți progresul antrenamentului. Utilizați un jurnal de antrenament pentru a urmări exercițiul la care lucrați. Acest lucru vă poate ajuta să vă motivați și să vă ajute să înțelegeți ce faceți în timpul săptămânii.
- Urmăriți progresul antrenamentului pentru a vă asigura că vă îngrășați în timpul antrenamentului. În plus, jurnalul de antrenament vă ajută să urmăriți ce zi ați exercitat. Acest lucru este important, deoarece trebuie să vă planificați ziua liberă.
- În plus față de urmărirea progresului zilnic sau săptămânal al exercițiilor fizice, ar trebui să țineți evidența cât timp ați exercitat și cât de mult vă veți atinge obiectivele pe termen lung.
Partea 4 din 4: Incorporați exerciții specifice pentru întărirea mușchilor
Antrenați-vă cu greutăți pentru mijlocul corpului. Există câteva studii care sugerează că utilizarea greutăților mari în acest exercițiu poate ajuta la maximizarea masei musculare și la clarificarea mușchilor din secțiunea medie.
- Mușchii abdominali sunt mușchii utilizați în majoritatea activităților de zi cu zi. Deoarece este utilizat atât de des, trebuie să măriți greutatea pe care o exercitați pentru a ajuta la creșterea masei musculare.
- Nu există o regulă exactă cu privire la numărul de exerciții ab sau dacă ar trebui să exercitați mai multe sau doar câteva repetări. Cu toate acestea, cel mai bine este să faci mișcare până când obosesc mușchii.
- Asigurați-vă că faceți mișcări lente și controlate în timp ce vă exercitați abdomenul.
- Nu uitați să respirați uniform!
Exercitați partea superioară a corpului. Pentru a câștiga masa musculară pentru partea superioară a corpului, ar trebui să faceți, de asemenea, o varietate de exerciții pentru mușchii din piept și brațe. Pentru acest tip de exerciții, ar trebui să utilizați greutăți mai mari și un număr mai mic de exerciții:]]
- Presă aeriană
- Așezați-vă pe o bancă abruptă, împingeți presa de înclinare
- Dips și pull-up-uri
- Bucle bicepiene
Faceți exerciții pentru partea inferioară a corpului. Pentru a crește masa musculară a corpului inferior, ar trebui să faceți mai întâi fiecare exercițiu individual, urmat de un exercițiu mai greu. Combinați câteva dintre aceste exerciții cu greutate și intensitate moderată:
- Buclă a piciorului așezată
- Piatra piciorului (extensia piciorului)
- Lags (Lunges)
- Dumbbell Step-Up
- Squat gheață
Exersează încet. Ori de câte ori începeți un nou exercițiu sau un plan de antrenament de fitness, cel mai important lucru este să îl faceți încet.
- Chiar dacă sunteți încurajați să începeți să vă exercitați cu greutăți mari la început, este mai bine să alegeți greutăți mai mici, cum ar fi atunci când vă exercitați pentru fitness și fitness.
- La început, este posibil să aveți nevoie de zile libere mai frecvente. Acest lucru vă va oferi mușchilor un timp adecvat de odihnă și recuperare.
- Planificați să vă antrenați timp de aproximativ două săptămâni și, în acest timp, vă veți crește treptat greutatea. După această etapă, va trebui să folosiți greutăți grele pentru a câștiga mușchi și greutate. Puteți crește mai mult timpul de odihnă sau poate dura mai mult, dar va trebui să începeți să vă antrenați cu greutăți mari pentru a câștiga masa musculară slabă.
