Conţinut

• Sfat
• Avertizare

• Stai pe o bancă sau pe biceps. Țineți gantera astfel încât palmele să fie orientate în sus. Folosind doar mușchii antebrațului, îndoaie ganterele către încheietura mâinii maxime, fără a îndoi coatele. Coborâți ganterele înapoi și repetați ridicarea. Repetați pentru ambele mâini.
• Fă-o de trei ori, câte 15 repetări odată, sau până când te simți suficient de obosit. Dacă nu se specifică altfel, acest număr de exerciții este considerat corect pentru toate exercițiile din acest articol.
• Puteți face acest exercițiu și acasă cu o găleată cu apă sau o sticlă de lapte în loc de gantere.

Rulați încheietura cu capul în jos pentru a practica cealaltă parte a încheieturii. Reținerea încheieturii mâinii se face exact așa cum sună - efectuând o curlare normală a încheieturii mâinii. Acest lucru este minunat pentru a practica după ce ați făcut câteva legături regulate la încheietura mâinii, doar pentru a fi sigur toate se exercită mușchii încheieturii mâinii.

• Stai pe canapea. Așezați un antebraț pe poală, astfel încât mâna să fie întinsă de genunchi. Ține ganterele cu palmele în jos. Lasă gantera să atârne în mână, apoi folosește încheietura mâinii doar pentru a o trage la o înălțime egală cu restul brațului. Coborâți ganterele înapoi și repetați ridicarea. Repetați pentru ambele mâini.

Exersați răsucirea încheieturii mâinii. Acest exercițiu poate părea nou, dar dacă îl practici cu greu, este foarte eficient la întărirea încheieturilor. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o bucată tare de copac (cum ar fi un mâner de mătură sau gantere fără gantere). Legați o ganteră cu greutate moderată (2-5 kg) la un capăt al unui șnur robust și legați celălalt capăt la centrul buștenului.

• Țineți buștenul în fața dvs. și lăsați gantera să atârne liber la capătul șirului. Palmele erau îndreptate în jos. Începeți să rotiți buștenul cu mâna - și frânghia începe să se rostogolească și ganterele sunt trase spre bușteni. Pauză când ganterele lovesc butucul, apoi leagănă cu atenție copacul înapoi și adu gantera în jos. Nu vă opriți la mijloc sau lăsați-vă brațele să atârne pe tot parcursul exercițiului.
• Repetați de 3-4 ori sau până când sunteți suficient de obosit.

Exersați cleme cu ambele mâini. Acest exercițiu dificil folosește roți cu bara, ceea ce îl face o alegere bună pentru cei care sunt deja sănătoși și doresc să ducă forța încheieturii și a antebrațului la noi înălțimi. Deoarece greutățile pot provoca vătămări grave dacă sunt scăpate, ar trebui să faceți exercițiile de mai sus numai dacă nu aveți prea multă experiență de antrenament.

• Așezați în fața a două bile de dimensiuni egale, astfel încât să vă confruntați cu partea mare a ganterelor și cele două greutăți să fie aproape una de alta. De asemenea, fixați partea superioară a celor două greutăți - degetele pe o parte a greutății și degetul mare pe cealaltă. Ridicați gantera de pe sol și țineți-o în fața șoldurilor, ca și cum ați ridica o greutate tradițională. Strângeți cele două greutăți împreună pentru a nu aluneca. Țineți ganterele timp de 30 de secunde (sau în funcție de sănătatea dvs.), apoi coborâți ganterele înapoi.
• Repetați de 3-5 ori sau până când sunteți suficient de obosit.
• Faceți acest lucru în timp ce stați pe bancă și țineți ganterele departe de picioare. Dacă trebuie să stai în picioare, ar trebui picioarele larg deschise. Dacă stai cu picioarele închise, ganterele pot cădea pe picioare dacă aluneci brațele.

Faceți exerciții bazate pe aderență pentru a îmbunătăți indirect sănătatea încheieturii mâinii. La sala de gimnastică, există mult exercițiu direct este orientat spre încheietura mâinii, dar este încă dependent de prindere, așa că va antrena indirect mușchii antebrațului și ai încheieturii. Dacă sunteți serios cu privire la dezvoltarea sănătății încheieturii mâinii, adăugați aceste exerciții la programul de exerciții pentru a vă oferi încheieturilor mâini o șansă mai bună de a vă deplasa pe parcursul săptămânii. Iată o listă rapidă de exerciții care utilizează mânerul antebrațului / încheieturii mâinii - și multe altele (veți vedea toate exercițiile care necesită o bară sau un mâner pentru a muta greutățile) .

• Trage bara peste mână
• Trageți bara înapoi
• Rola bicepsului
• Halteră tradițională
• Stând pe o bară
• Trageți cablul cupei
• Împingerea pieptului
• Presiunea toracică
• Împingeți ganterele peste cap.

Nu uitați să vă întindeți încheieturile pentru o flexibilitate îmbunătățită. La fel ca ceilalți mușchi la care lucrezi, încheieturile trebuie să fie întinse pentru a rămâne flexibil și sănătos pe termen lung. De asemenea, relaxantele regulate ale încheieturii mâinii sunt o modalitate de a preveni bolile dureroase, cum ar fi sindromul tunelului carpian, care se pot dezvolta în timp pe măsură ce corpul îmbătrânește. Iată câteva întinderi ale încheieturii mâinii:

• Întinderea încheieturii mâinii: începeți cu palmele strânse în fața pieptului. Coborâți încet mâinile (întotdeauna strânse) până când antebrațele formează o linie dreaptă. Această poziție pare că te rogi și va crea o ușoară tracțiune în antebrațe. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați de mai multe ori pentru cele mai bune rezultate.
• Flexori pentru încheietura mâinii: Extindeți un braț în față, cu palmele în sus. Îndreptați mâna spre podea cu flexia încheieturii mâinii - nu rotiți brațele. Folosiți cealaltă mână pentru a aplica o ușoară presiune până când simțiți că tragerea este corectă. Țineți apăsat aproximativ 30 de secunde și apoi schimbați mâna.
• Targa pentru încheietura mâinii: Îndreptați un braț în față, cu palmele în sus jos. Îndreptați mâna spre podea prin flexarea încheieturii mâinii. Folosiți cealaltă mână pentru a aplica o ușoară presiune până când simțiți că tragerea este corectă. Țineți apăsat aproximativ 30 de secunde și apoi schimbați mâna.

publicitate

Metoda 2 din 3: Dezvoltați sănătatea încheieturii mâinii acasă

1. 

   Folosiți ambele mâini pentru munca cu o singură mână. Pentru majoritatea oamenilor, încheietura dominantă este semnificativ mai puternică decât încheietura non-dominantă. Dacă încercați să utilizați mâna opusă pentru sarcinile de zi cu zi, puteți fi surprins de cât de dificil este să finalizați sarcinile. Încercați să folosiți acea mână - în timp, încheietura slabă devine mai puternică și ușurează munca. Mai jos este o listă de lucruri pe care le puteți face cu mâna dvs. „non-dominantă”.
   • Spălați dinții
   • Scrie
   • Utilizați mouse / computer touchpad
   • Mâncând
   • Agitat

2. 

   Strângeți o minge de mână sau folosiți un dispozitiv de exerciții pentru palmă. Probabil că ați văzut aceste dispozitive portabile de exerciții în săli de sport, locuri cu presiune ridicată la locul de muncă (cum ar fi birourile de acasă) și așa mai departe. Deși au o varietate de forme și dimensiuni, șosete toți împărtășesc aceeași idee de bază - țineți dispozitivul în mână, strângeți-l ferm, dar constant, eliberați mânerul și repetați. Toate acestea numai!
   • Sunt foarte benefice atunci când ai mâna liberă. De exemplu, puteți exersa pentru o încheietură în timp ce vorbiți la telefon sau citiți o carte.

3. 

   Exersează-ți încheieturile cu un club de golf. Te gândești să joci golf cândva? Pregătiți-vă clubul de golf pentru acest exercițiu, care este minunat pentru îmbunătățirea sănătății încheieturii mâinii pe întreaga sa gamă de mișcări. Puteți utiliza, de asemenea, un obiect dur, care este suficient de lung, dar suficient de ușor pentru a putea fi acționat cu o singură mână (ca un mâner de mătură).
   • Stați cu brațele la șold și țineți mânerul clubului de golf. Folosind doar încheietura mâinii, îndreptați bastonul încet în sus, apoi îndreptați bastonul înapoi în jos. Repetați până când vă simțiți "obosiți" în antebrațe.
   • Pentru a crește dificultatea exercițiului, începeți cu un baston ușor, apoi creșteți treptat greutatea clubului.

4. 

   Practicați rotația încheieturii mâinii. Aceste exerciții cu rezistență redusă sunt excelente pentru pauze scurte la birou sau în situații în care nu puteți face exerciții mai complexe (ca într-un avion). Sunt uneori folosite în fizioterapie, dar nu lăsați acest lucru să vă descurajeze dacă sunteți perfect bine, deoarece rotația încheieturii mâinii poate fi foarte relaxantă dacă sunteți anxios.
   • Stai sau stai cu mâinile întinse în fața ta, cu palmele în jos. Mutați încheietura cu o mișcare circulară spre stânga, apoi spre dreapta. Ar trebui să țineți și să deschideți mâinile în timpul exercițiului pentru a crește cantitatea de mișcare în exercițiu. Odată ce mintea ta este relaxată, ridică-ți palmele în sus și începe-o de la capăt.

5. 

   Exercițiu folosind corzi elastice. Benzile elastice sunt corzi cu ecartament larg realizate din cauciuc, care sunt utilizate în mod obișnuit în fizioterapie, dar sunt, de asemenea, excelente pentru antrenamentul de forță, dacă scopul nu este de a vă recupera după rănire. Aveți nevoie de o curea elastică robustă - acestea sunt de obicei vândute la articole sportive, dar puteți cumpăra și benzi elastice la kinetoterapeuți. Iată două exerciții de șir elastic pentru a încerca:
   • Îndoiți încheietura mâinii: înfășurați cablul elastic în jurul degetelor unei mâini, apoi stați cu brațele în lateral, coatele îndoite la 90 de grade și palmele orientate în fața dvs. Prindeți celălalt capăt al cablului elastic sub picior sau atașați-l pe podea. Îndoiți încheietura mâinii cât puteți, apoi eliberați mâna înapoi și repetați. Păstrați antebrațele stabile în timp ce efectuați exercițiul. Rețineți că acest exercițiu este foarte similar cu exercițiul de brățară descris mai sus.
   • Întinderea încheieturii mâinii: Foarte asemănătoare cu flexarea încheieturii mâinii, dar cu palmele în jos. Acest exercițiu este foarte asemănător cu bucla în picioare.

6. 

   Exercițiu cu butoiul de orez. Acest exercițiu creativ nu are prea multe în comun cu celelalte exerciții din această listă, dar instrumentele și practicile sunt simple și, de asemenea, este foarte eficient la dezvoltarea puterii încheieturii mâinii și a antebrațului. De fapt, unele echipe de baseball recomandă și membrilor lor să facă acest exercițiu pentru a crește puterea încheieturii mâinii. Tot ce aveți nevoie este o cutie suficient de largă și de adâncă pentru a vă potrivi confortabil mâinile fără să vă atingeți și suficient orez pentru a vă îngropa mâna în butoi.
   • Începeți să turnați orez în butoi. Scufundați-vă mâinile în orez până când orezul ajunge la încheieturi. Apoi, faceți următoarele cu ambele mâini și repetați până când vă simțiți obosit - rezistența orezului la mâini va face încheieturile să lucreze semnificativ mai greu.
   • Apucați-vă mâinile și rotiți-le înainte și înapoi în cerc.
   • Deschideți mâinile și rotiți-le înainte și înapoi în cerc.
   • Deschideți și țineți mâinile în timp ce înmuiați în orez.
   • Mutați mâna în sus și în jos.
   • Faceți o buclă a încheieturii mâinii cu palmele îndreptate spre dvs.
   • Faceți o buclă a încheieturii mâinii cu palmele îndreptate spre exterior.
   publicitate

Metoda 3 din 3: Efectuați exerciții avansate de mâner și exerciții

1. 

   Schimbați modul în care vă țineți mâinile atunci când trageți bara de susținere, ținând degetul mare sub bară și interiorul încheieturilor cu fața în față. Practic, trebuie să păstrați palma chiar sub grindă. Această poziție face mult mai dificilă tragerea barei, dar încheieturile vor fi mai active.
   • Trebuie să aveți antebrațe foarte puternice pentru a vă trage în sus - acesta este un lift, nu pentru începători.

2. 

   Trageți bara de poală cu mâna cu cupă pe bara cu diametrul mai mare, atingând doar vârful degetului și călcâiul mâinii de bară. Această variație de întindere este dificilă, dar merită să o faceți, va trebui să vă strângeți mâinile pe bară sau pe grindă, astfel încât întregul corp să fie ținut ferm de încheietura mâinii. Începeți cu 1-2 repetări și continuați să lucrați până când puteți face 8-10 repetări la rând.

3. 

   Dezvoltă forța ținând bara, mai degrabă decât în ​​mișcare în sus și în jos. Puneți-vă în poziție și țineți-vă nemișcat, încercați să țineți apăsat timp de aproximativ 45 de secunde până la un minut la rând. Faceți o pauză puțin mai lungă (de exemplu, dacă țineți 45 de secunde, faceți o pauză de minut), apoi repetați de două ori. Orice exerciții care necesită menținerea încheieturilor mâinii în timp ce rezistați la tragere va ajuta la dezvoltarea puterii încheieturii mâinii. Pentru a face exercițiul mai dificil:
   • Trageți jumătatea inferioară a corpului superior în sus, astfel încât să fie paralel cu solul.
   • Folosiți mânerul de pumn menționat mai sus.

4. 

   Luați în considerare utilizarea unei mingi de pumn atunci când trageți bara. Acestea vor determina încheietura mâinii să se miște într-o varietate de moduri, pentru a preveni exercitarea a doar câțiva mușchi. Două bile vor fi agățate pe o singură grindă pentru a crea o prindere rotundă (mai dificil de prins) și pentru a ajuta la dezvoltarea semnificativă a forței brațului, a degetelor și a încheieturii mâinii.
   • De asemenea, puteți folosi „cârligul de alpinism” folosit pentru antrenamentele de alpinism. Sunt vândute în multe săli de sport, chiar dacă nu au pereți.

5. 

   Faceți flotări cu antebrațele. Stați la aproximativ 1,5-1,8 m de perete, puneți mâinile pe perete pentru a vă sprijini corpul. Vei sta la un unghi oblic față de perete. Așezați degetele pe dosul mâinii, astfel încât călcâiul să părăsească peretele. Apoi coborâți încet degetele și repetați. Faceți 15-20 de repetări.
   • Mutați-vă din ce în ce mai departe de perete pentru a crește dificultatea exercițiului.

6. 

   Faceți flotări cu încheieturile mâinii. Acest exercițiu poate fi traumatic dacă nu ați exercitat prea mult, așa că începeți în poziția târâtoare înainte de a trece la scândură. În loc de o împingere cu palmele plate pe podea, rotiți mâna înapoi spre picioare și sprijiniți-vă pe cea din spate. Faceți flotări regulate.
   • Încercați flotări cu partea exterioară a mâinii. Puteți „păși” înainte pe picior și pe marginea mâinii?

7. 

   Faceți împingeri pe articulații. Începeți să vă apucați de mâini și să vă aplecați peste articulații. Acesta este un exercițiu conciliant pentru a dezvolta forța încheieturii mâinii, deși trebuie mai întâi să vă întăriți articulațiile, altfel veți experimenta durere. Începeți cu o suprafață moale, cum ar fi podele mochetate sau pardoseli din spumă de gimnastică.

8. 

   Plantează banane pe sol dur sau pe grinzi duble. Acest lucru va pune presiunea întregului corp pe încheietura mâinii și, dacă nu vă puteți menține încheietura, nu veți putea menține postura. Nu vă faceți griji dacă nu puteți face o banană completă chiar acum - vă puteți lăsa picioarele pe perete pentru echilibru fără a reduce semnificativ efectul asupra încheieturilor mâinilor.
   • Ești gata să încerci? Faceți flotări într-o postură de plantare a bananelor. Pur și simplu îndoiți coatele spre exterior pentru a vă coborî ușor la sol, apoi împingeți-vă înapoi în poziția de plantare a bananelor. Acest exercițiu este mult mai ușor cu un suport de perete.
   publicitate

Sfat

• Baterii au adesea încheieturi și mâini puternice. Nu trebuie să cumpărați un tambur pentru a lovi, ci doar atingeți un creion sau un băț pe o suprafață.
• Începeți fiecare exercițiu cu o greutate ușoară pentru a evita rănirea.
• Exersează cu pumnul ușor pe pungi, dar cu pumnul de multe ori.
• Angajați un antrenor personal pentru a vă ajuta să dezvoltați sănătatea încheieturii mâinii sau a oricărei părți a corpului. Vă pot învăța sfaturi pentru a vă îmbunătăți rapid.
• Folosiți două gantere în același timp sau gantere pentru a crește intensitatea antrenamentului.
• Flotările vor rezolva întregul corp superior, inclusiv încheieturile mâinii.

Avertizare

• La fel ca în cazul oricărui exercițiu, riscați rănirea încheieturii mâinii dacă exagerați. Nu faceți mai mult decât cele trei exerciții menționate în acest articol pe zi.
• Dacă simți durere atunci nu încerca să te forțezi.
• Nu creste greutatea prea repede! Este posibil să fiți rănit.