Conţinut

• Pași
• Sfat

Unii oameni spun că le este frică să conducă sau să fie la volan.Dacă descoperiți că vă este atât de frică de conducere încât vă simțiți anxioși, este posibil să aveți frică de a conduce. Această teamă te poate face să simți că viața este în pericol de fiecare dată când conduci sau stai în mașină. Veți experimenta chiar atacuri de panică bruscă, o inimă care bate, respirație rapidă sau un sentiment de teroare. Dacă frica ta de a conduce te controlează și te face să nu poți conduce confortabil sau chiar să conduci, atunci trebuie să te confrunți. În acest fel poți să te urci la volan și să îți iei controlul asupra vieții tale.

Pași

Partea 1 din 3: Practicați tehnici de relaxare

1. 

   Creați un mediu calm în mașină. Ar trebui să vă simțiți confortabil de fiecare dată când stați în mașină, indiferent dacă se deplasează sau nu. Purtați haine și încălțăminte confortabile. Practicați-vă să stați în mașină și relaxați-vă înainte de a începe să conduceți. Luați în considerare redarea unei muzici liniștitoare. Muzica vă poate ajuta să depășiți senzația de panică în creștere și înecarea traficului.
   • Chiar și cel mai încrezător șofer se poate agita dacă un pasager face un zgomot în mașină. Asigurați-vă că mediul din mașină este liniștit, fără gunoi și zgomot.
   • Sporiți-vă siguranța la volan oferindu-i mașinii o întreținere adecvată.

2. 

   
   
   Practicați respirația abdominală. Dacă simțiți că începe un atac de panică sau mușchii gâtului și pieptului se strâng, respirați adânc în plămâni. Inspirați încet prin nas și concentrați-vă pe aducerea aerului adânc în plămâni. Întindeți-vă stomacul în timp ce inspirați și țineți-vă respirația o vreme. Expirați încet și relaxați-vă întregul corp.
   • Puteți repeta acest ciclu de 10 ori numărând de la 10 de fiecare dată când expirați. Încercați să efectuați trei respirații, câte 10 cicluri la un moment dat.

3. 

   
   
   Folosiți relaxare dinamică, tensiune musculară și relaxare (PMR). Strângeți și slăbiți grupurile musculare din corp, astfel încât să puteți vedea cum să țineți și să eliberați tensiunea. Începeți prin a vă ține mâinile timp de 7-10 secunde. Deschideți mâna timp de 15-20 de secunde în timp ce vă concentrați asupra simțirii modului în care tensiunea lasă mușchii mâinii. Repetați acest exercițiu cu alte grupuri de mușchi, aducându-vă brațele la cap, apoi retrageți-vă corpul până la picioare și la picioare.
   • Puteți practica chiar PMR în fiecare zi timp de 20 de minute, chiar și fără panică. Această tehnică poate îmbunătăți controlul stării de spirit, reduce frecvența atacurilor de panică și poate spori concentrarea.

4. 

   
   
   Exersează vorbirea optimistă. Acestea sunt afirmații scurte pentru a vă reaminti că puteți face diferența. Pentru conducere, afirmațiile pe care ar trebui să le folosiți sunt:
   • Conduc cu atenție și în limita vitezei admise. A conduce cu atenție înseamnă a conduce în siguranță.
   • Condusul este o activitate zilnică normală. Sunt un șofer sobru și atent, participând la o activitate populară.
   • Nu trebuie să conduc repede. Pot circula pe banda dreaptă dacă vreau să încetinesc alte vehicule.
   • Nu trebuie să risc să schimb bandă în ultimul moment. Dacă depășesc rândul, mă pot întoarce mai târziu.
   • Am planificat călătoria de la început până la sfârșit. Știu unde să mă duc și când să schimb de bandă sau să mă întorc. Am fost bine pregătit.
   • Chiar dacă sunt pasager, îmi pot controla reacția în timp ce stau în mașină. Dacă mă simt inconfortabil în orice moment, îi pot cere șoferului să se oprească.
   publicitate

Partea 2 din 3: Aplicarea terapiei de expunere

1. 

   Gândește-te să faci față fricii tale. Este posibil să fi auzit că alții te sfătuiesc să-ți înfrunți frica. Să te descurci cu fricile tale este deosebit de important dacă eviți de multe ori să conduci de teama unui atac de panică. Terapia prin expunere este încă una dintre cele mai importante modalități de a-ți depăși fobia, deși ar trebui să înveți și să practici tehnici de relaxare înainte de a începe. Acest lucru vă va oferi un sentiment mai bun de control în timp ce conduceți.
   • Evitarea fricii reale o va înrăutăți și va crea alte temeri.

2. 

   Construiți o scară de anxietate. Familiarizați-vă cu nivelurile de anxietate, astfel încât să puteți acționa înainte ca senzația să atingă maximul. A avea o scară de anxietate vă va ajuta, de asemenea, să știți când să opriți terapia de contact, înainte de a ajunge la un nivel moderat de panică. Scara ar trebui să descrie caracteristicile fizice și mentale ale anxietății. Iată un exemplu de scară de anxietate:
   • 0 - Complet relaxat: fără stres, rămâneți calm și simțiți-vă liniștit
   • 1 - Anxietate minimă: senzație ușoară de anxietate, alertă sau cognitivă
   • 2 - Anxietate ușoară: mușchi strânși, neliniște sau neliniște în corp
   • 3 - Anxietate moderată: ritm cardiac și respirație crescute, senzație de disconfort, dar încă sub control
   • 4 - Anxietate vizibilă: mușchii vizibil tensionați, disconfort accentuat, încep să-ți amintească de control
   • 5 - Panică ușoară: inima începe să bată sau să bată neregulat, amețeală, apare un sentiment de teamă de a pierde controlul, vrea să fugă
   • 6 - Panică moderată: bătăi cardiace ocazionale, dificultăți de respirație, dezorientare
   • 7-10 - Panică totală: senzație de groază, frică de moarte și sentimente sporite de panică

3. 

   Notează-ți frica. Notați în mod specific ceea ce vă sperie în timp ce conduceți. Apoi citiți și clasificați aceste temeri de la cea mai puțin înspăimântătoare până la panica totală. Această listă vă va ajuta să faceți față temerilor dvs. cu niveluri în creștere. Dar vei trece încet prin fiecare frică, astfel încât să nu te simți niciodată scăpat de sub control.
   • De exemplu, ținerea cheilor mașinii pe alee ar putea fi cel mai puțin înfricoșător lucru, în timp ce conduceți pe o autostradă vă poate provoca panică.

4. 

   Confruntat cu provocări incrementale. Începeți cu cea mai mică teamă și treceți încet la lucruri mai terifiante până nu mai simțiți nici o anxietate. După ce ați depășit o frică din listă, treceți la următoarea. De exemplu, această listă vă poate determina să vă confruntați cu următoarele temeri (de la cel mai mic la cel mai mare):
   • Țineți cheia mașinii și urmăriți mașina pe alee
   • Stați în mașină, încercați să stați 5 minute
   • Conduceți în jurul clădirii
   • Conduceți în cartier, exersați la virarea la dreapta, apoi la stânga
   • Conduceți de pe drumul principal și virați la stânga la semafoare sau semne de parcare
   • Conduceți pe autostrada pe banda dreaptă prin 1 până la 2 ieșiri
   • Conduceți pe autostrada pe banda stângă prin 2 ieșiri
   • Conduceți pe autostradă și schimbați banda pentru a trece de alte vehicule la o ieșire de la 3 la 5

5. 

   Mergeți cu un șofer în care aveți încredere. Dacă chiar și a fi pasager într-o mașină te sperie, urmează pașii terapiei de expunere. În loc să conduceți, faceți față temerilor dvs. lăsând un șofer în care aveți încredere în roată. Alegeți pe cineva pe care îl cunoașteți pentru a conduce foarte atent. După ce te-ai obișnuit să fii într-o mașină cu șoferul, încearcă să îi conduci pe alți șoferi sau să-i însoțească pe rute mai provocatoare (cum ar fi pe autostrăzi).
   • Aflați ce vă face să vă simțiți cel mai confortabil când începeți ca pasager. Poate preferați să stați pe scaunul din spate sau simțiți mai puțin stres așezat lângă șofer. Experimentați pentru a vedea care funcționează pentru dvs.

6. 

   Hotărât să învețe să conducă. Majoritatea oamenilor se tem să fie la volan atunci când conduc pentru prima dată. Pentru a vă reduce frica, ar trebui să alegeți un profesor bun, care are multă experiență în predarea de noi șoferi. Un șofer bun vă va ajuta să vă simțiți în siguranță și confortabil pe scaunul șoferului.
   • Luați în considerare lucrul cu un instructor auto la școală. S-ar putea să constatați că anxietatea cursantului dvs. provine de fapt din instructorul dvs. de conducere anterior, mai ales dacă este un membru al familiei.
   publicitate

Partea 3 din 3: Găsirea asistenței

1. 

   Știți când să vedeți un medic. Dacă frica dvs. de a conduce vehicule vă interferează cu viața, solicitați tratament medical sau psihologic. Dacă nu sunteți sigur pe cine să vedeți, contactați medicul dumneavoastră care vă va îndruma către specialistul potrivit. Puteți lucra cu un medic, psiholog, psihiatru sau un consilier specializat în fobii.
   • Dacă vă înrăutățiți din ce în ce mai rău dacă nu puteți conduce o mașină, obțineți ajutor imediat. Nu vă acceptați cu ușurință frica de a vă împiedica să conduceți, deoarece acest lucru poate dezvolta alte temeri.

2. 

   Tratamentul cu terapii. Puteți primi tratament privat cu un consilier sau terapeut. Pe lângă tehnicile de relaxare și terapia de contact, un terapeut poate vorbi doar cu tine.Vorbirea este o modalitate excelentă pentru creierul tău de a învăța să facă față fricii. Aceasta este șansa ta de a te gândi la care este sursa fricii tale, iar apoi îți poți trata frica de a conduce.
   • Nu vă așteptați ca un terapeut să vă sfătuiască. Mulți oameni pur și simplu ascultă și pun întrebări, astfel încât să puteți oferi informații și să vă explorați temerile.

3. 

   Alăturați-vă unui grup de sprijin. Dacă îți place să vorbești despre frica ta cu un grup de oameni, te poți alătura unui grup care conduce frica. Puteți găsi un grup de asistență online cu persoane cu fobii similare. Va fi mai ușor să depășești această teamă atunci când știi că nu ești singur.
   • De asemenea, puteți discuta cu prietenii și familia. Împărtășiți-vă frica cu ei și spuneți ce provocări vă confruntați. Vei fi mai puternic atunci când vei ști că prietenii și familia înțeleg ceea ce treci.
   publicitate

Sfat

• Luați în considerare înscrierea la o școală de șoferi sau la cursuri de conducere defensivă. Unii profesori sunt specializați în conducerea șoferilor slabi, oferind lecții practice de conducere în spații sigure și ieșind încet pe drumurile de care vă temeți cel mai mult.
• Încercați diferite terapii și tratamente. Dacă nu o încercați, este posibil să nu știți ce tratament este eficient pentru fobia dumneavoastră.
• Alte forme de tratament care pot fi utile includ hipnoza, desensibilizarea globilor oculari și recunoștința, deși studiile au arătat rezultate contradictorii cu privire la eficacitatea lor.