Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: Decizia de a renunța la fumat
• Metoda 2 din 4: Un plan de încetare a fumatului
• Metoda 3 din 4: respectarea unui plan
• Metoda 4 din 4: SIDA
• sfaturi
• Avertizări

Nicotina este unul dintre cele mai dăunătoare și răspândite droguri legale.Nicotina creează dependență și este periculoasă pentru sănătatea nu numai a fumătorilor, ci și a celor care se află în apropiere și inspiră pasiv fumul, în special copiii. Dacă doriți să renunțați la fumat, dar nu știți de unde să începeți, aveți un plan clar. Decideți de ce doriți să renunțați la fumat, pregătiți-vă pentru succes și începeți să vă urmați planul fără a renunța la sprijinul colegilor și la medicamente speciale. Renunțarea la fumat este dificilă, dar nimic nu este imposibil.

Pași

Metoda 1 din 4: Decizia de a renunța la fumat

1. 1 Luați în considerare dacă doriți să renunțați la fumat. Nicotina este foarte captivantă, așa că, dacă decideți să vă opriți, aveți nevoie de multă voință. Decideți dacă viața fără țigări vi se pare mai atractivă decât cu ele. Dacă da, aveți un motiv clar pentru a renunța la fumat. Când aveți un puternic impuls de a fuma, vă puteți aminti de acest motiv important.
   • Gândiți-vă cum afectează fumatul următoarele domenii ale vieții: sănătate, aspect, stil de viață, persoane dragi. Luați în considerare dacă aceste zone se vor îmbunătăți dacă renunțați la fumat.
2. 2 Stabiliți de ce doriți să renunțați la fumat. Enumerați motivele pentru care doriți să renunțați la țigări. Acest lucru vă va permite să vă înțelegeți mai bine intențiile. Puteți reveni la această listă mai târziu dacă aveți dorința de a fuma.
   • De exemplu, este posibil să aveți următoarele motive: vreau să renunț la fumat pentru a alerga mai bine și a putea juca fotbal cu fiul meu; Vreau să renunț la fumat pentru a mă simți mai energizat; Vreau să mă las de fumat pentru a trăi până în momentul în care nepotul meu cel mai mic se căsătorește; Vreau să renunț la fumat pentru a economisi bani.
3. 3 Pregătește-te pentru rupere. Țigările satură foarte repede corpul cu nicotină. Dacă renunțați la fumat, este posibil să aveți o dorință crescută de fumat, anxietate, depresie, dureri de cap, sentimente de tensiune sau anxietate, apetit crescut, creștere în greutate, probleme cu atenția.
   • Amintiți-vă că este posibil să aveți mai multe încercări de a renunța la țigări. De exemplu, în Statele Unite, aproximativ 45 de milioane de oameni consumă nicotină și doar cinci la sută reușesc să renunțe la ea prima dată.

Metoda 2 din 4: Un plan de încetare a fumatului

1. 1 Decideți cu ce zi începeți. Data exactă vă va clarifica planul. Puteți să o programați pentru o zi importantă (de exemplu, o zi de naștere sau o sărbătoare) sau să alegeți orice zi.
   • Este mai bine să alegeți o zi care va veni nu mai devreme de 2 săptămâni mai târziu. Acest lucru vă va oferi posibilitatea de a vă pregăti și a renunța la fumat într-o zi care nu va fi foarte importantă sau stresantă, altfel veți fuma oricum.
2. 2 Decideți cum veți renunța la fumat. Luați în considerare dacă doriți să renunțați imediat la țigări sau să reduceți treptat cantitatea de nicotină pe care o consumați. Dacă decideți să renunțați imediat, trebuie doar să încetați să fumați și să nu vă uitați înapoi, dar puteți reduce treptat numărul de țigări până când dispare. În al doilea caz, va trebui să fiți de acord asupra cantității și datei. De exemplu, ați putea scrie: „Voi fuma o țigară mai puțin la fiecare două zile”.
   • Șansele dvs. de succes vor fi mai mari dacă utilizați o combinație de psihoterapie și medicamente și nu contează cum ați renunța la fumat.
3. 3 Fii pregătit pentru un puternic impuls de fumat. Decideți ce veți face atunci când veți avea această dorință. Poate că îți va fi dor de mișcarea mâinii cu o țigară la gură. În acest caz, puteți ridica altceva care să înlocuiască țigara. Încercați să mâncați ceva nu foarte bogat în calorii: stafide, floricele, uscătoare.
   • Pentru a scăpa de dorință, poți pur și simplu să începi să te miști. Mergeți la plimbare, curățați bucătăria, faceți yoga. Vă puteți controla impulsurile strângând mingea sau folosind gumă de mestecat.

Metoda 3 din 4: respectarea unui plan

1. 1 Pregătește-te seara. Spălați lenjeria de pat și hainele pentru a scăpa de mirosurile de țigară. Aruncați scrumiere, țigări și brichete.Dormi suficient pentru a te ajuta să faci față stresului.
   • Amintește-ți planul și ține notițe cu tine pe hârtie sau pe telefon. Puteți reciti chiar lista motivelor pentru care doriți să renunțați la fumat.
2. 2 Obține ajutor. Prietenii și membrii familiei vă vor sprijini în acest efort dificil. Spune-le obiectivele tale și roagă-le să nu fumeze în fața ta sau să-ți ofere țigări. De asemenea, le puteți cere să vă reamintească obiectivele dvs. din când în când, când tentația este mare și să vă laude pentru succesele dvs.
   • Fă totul treptat. Amintiți-vă că renunțarea la fumat este un proces, nu un eveniment.
3. 3 Știți ce vă face să doriți să fumați. Mulți oameni au dorința de a fuma în anumite situații. Poate îți place combinația de cafea / țigări sau fumezi atunci când încerci să rezolvi o problemă dificilă la locul de muncă. Aflați ce situații vă vor face dificil să nu fumați și veniți cu un plan. De exemplu, dacă vi se oferă o țigară, ar trebui să răspundeți automat: „Nu, mulțumesc, aș prefera să mai iau o ceașcă de ceai” sau „Nu, încerc să renunț la fumat”.
   • Monitorizează-ți nivelul de stres. Stresul îți poate împiedica intențiile. Respirați adânc, faceți mișcare și faceți față situațiilor stresante.
4. 4 Nu renunța la obiectivul tău. Continuați să urmați planul, chiar dacă lucrurile nu merg bine. Dacă te întrerupi și fumezi toată ziua, nu fi prea dur cu tine și iartă-te. Acceptați că a fost o zi grea și amintiți-vă că renunțarea la fumat este un proces lung și dificil. Reveniți la planul dvs. a doua zi.
   • Încercați să evitați defecțiunile, dar dacă o fac, reveniți la promisiunile pe care le-ați făcut cât mai curând posibil. Trageți concluzii din greșelile dvs. și încercați să nu le mai repetați în viitor.

Metoda 4 din 4: SIDA

1. 1 Încercați să înlocuiți țigările obișnuite cu țigările electronice. Cercetări recente indică faptul că țigările electronice pot ajuta la reducerea numărului de țigări pe care le fumezi și la renunțarea la fumat. Autorii altor studii recomandă utilizarea e-țigărilor cu precauție, deoarece cantitatea de nicotină poate varia și toate aceleași substanțe care sunt în țigări intră în organism, ceea ce poate duce la revenirea la fumat.
2. 2 Consultați-vă medicul pentru ajutor. Psihoterapia combinată cu medicamente vă poate crește șansele de succes. Dacă ați încercat să renunțați la fumat pe cont propriu, dar este dificil pentru dvs., căutați ajutor. Medicul dumneavoastră vă poate elabora un plan de tratament.
   • Terapeutul vă va sprijini pe măsură ce renunțați la fumat. Terapia cognitiv-comportamentală va schimba modul în care fumezi. Terapeutul vă poate învăța, de asemenea, cum să faceți față dorinței de a fuma.
3. 3 Ia bupropion. Nu există nicotină în compoziția acestui medicament, dar ajută la combaterea ruperii. Bupropionul crește șansele de a renunța la fumat cu 69%. De obicei, se începe cu 1-2 săptămâni înainte de data renunțării la țigări. De obicei, medicamentul este prescris într-o doză de 150 miligrame de 1-2 ori pe zi.
   • Efectele secundare potențiale includ uscăciunea gurii, tulburări de somn, neliniște, iritabilitate, oboseală, indigestie și dureri de cap.
4. 4 Luați Chantix. Acest medicament blochează receptorii receptivi la nicotină, făcând fumatul mai puțin plăcut. De asemenea, atenuează efectele simptomelor de sevraj. Începeți să luați Chantix cu o săptămână înainte de data renunțării. Acest medicament trebuie luat cu alimente timp de 12 săptămâni. Efectele secundare includ dureri de cap, greață, vărsături, tulburări de somn, vise neobișnuite, gaze și modificări ale gustului. Acest medicament vă va dubla șansele de succes.
   • Medicul dumneavoastră vă va sugera să vă măriți treptat doza. De exemplu, în zilele 1-3 va trebui să luați un comprimat de 0,5 miligrame, în zilele 4-7 - două comprimate fiecare. Apoi, luați un comprimat de 1 miligram de două ori pe zi.
5. 5 Încercați terapia de înlocuire a nicotinei. Tratamentele includ plasturi, gume de mestecat, pastile, spray-uri nazale, aerosoli și tablete sublinguale care conțin nicotină. Toate aceste produse sunt disponibile fără prescripție medicală și pot reduce dorința de a fuma și de a suprima simptomele de sevraj. Aceste fonduri cresc șansele de renunțare cu succes cu 60%.
   • Efectele secundare includ: pentru plasturi - coșmaruri, insomnie, iritații ale pielii; pentru guma de mestecat - ulcere ale gurii, dificultăți de respirație, sughițuri, dureri la nivelul maxilarului; pentru pastile - iritarea gâtului și sughiț; pentru un spray în nas - iritarea nazofaringelui și curgerea nasului.

sfaturi

• Găsiți un nou hobby care să vă distragă atenția de la fumat.
• Bea băuturi mai puțin cofeinizate. Dacă renunți la fumat, corpul tău va produce de două ori mai multă cofeină, deci dacă vei continua să consumi la fel de multă cofeină ca înainte, îți va fi dificil să adormi.
• Încercați auto-hipnoza. Spune-ți: "Nu fumez. Nu vreau să fumez. Nu voi fuma". Ține-te ocupat cu altceva în loc să fumezi.
• Evitați să stați în preajma oamenilor care fumează și evitați să vă aflați în situații în care ați putea fi tentați să fumați.
• Dacă te frustrezi, nu te descuraja. Folosiți această experiență ca antrenament pentru a o obține corect data viitoare.
• Luați în considerare dacă aveți o dependență psihologică de fumat. Mulți fumători cu experiență o au. Dacă ați renunțat la fumat timp de trei zile sau mai mult, dar ați început din nou să fumați, cel mai probabil, aveți această dependență. Contactați un psihoterapeut - acesta vă va învăța cum să scăpați de factorii provocatori și să faceți față crizei de dorință de fumat.

Avertizări

• Orice medicament pentru renunțarea la fumat poate fi periculos. Nu le luați fără să discutați cu medicul dumneavoastră.
• Dacă doriți să utilizați terapia de înlocuire a nicotinei (plasture de nicotină, gumă de mestecat sau spray), rețineți că aceste lucruri pot crea dependență.