Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Cum să alegeți un sistem de antrenament
• Metoda 2 din 3: Exercitarea diferitelor grupuri musculare
• Metoda 3 din 3: Bunele obiceiuri
• sfaturi
• Avertizări

Sunteți gata să aflați de ce este capabil corpul dumneavoastră? Dacă exercițiile obișnuite nu mai funcționează, schimbați antrenamentele pentru a începe să construiți mușchi și să vă întăriți. Este important să vă oferiți o sarcină serioasă în fiecare antrenament, să acordați atenție fiecărei grupe musculare și să mâncați corect dacă doriți să obțineți rezultate. Acest lucru necesită un efort, dar cu abordarea corectă, în timp, toată munca va avea rezultate.

Pași

Metoda 1 din 3: Cum să alegeți un sistem de antrenament

1. 1 Oferă-ți mai mult stres cu fiecare antrenament. Dacă vrei să devii mai puternic, antrenamentul nu trebuie să fie ușor pentru tine. 30-60 de minute de ridicare a greutăților în fiecare zi ar trebui să vă fie inconfortabile. Dacă acest lucru nu se întâmplă, nu vă încărcați suficient mușchii, astfel încât aceștia să nu devină mai puternici. Pentru ca rezultatele să înceapă să apară, oferiți tot ce aveți mai bun în fiecare antrenament.
   • Unii experți în culturism recomandă să faceți seturi până la eșec. Acest lucru înseamnă că trebuie să exersați până când puteți face din nou fizic o altă repetiție. Exercițiul până la eșec pune o presiune asupra mușchilor, care îi obligă să se strecoare și să se refacă.
   • Dacă abia începi cu antrenamentul de forță, lucrează cu un antrenor înainte de a-ți face mai mult exercițiu. Este important să stăpâniți tehnicile de bază pentru a face exercițiile, altfel vă puteți răni, care vă vor împiedica să continuați să vă exercitați și să vă întăriți.
2. 2 Adăugați treptat mai multă greutate și faceți mai multe repetări. Când corpul se obișnuiește cu o greutate, adăugați mai multe pentru a face dificilă exercițiile fizice tot timpul. Veți găsi că este timpul să adăugați greutate atunci când exercițiul devine ușor pentru dvs. și puteți face o mulțime de repetări fără a renunța. Pentru a complica sarcina, adăugați 2-3 kilograme sau 5 repetări.
   • Nu exagerați cu greutatea. Ar trebui să faceți 8-10 repetări ale fiecărui exercițiu până când mușchii eșuează. Dacă nu poți face patru, ai ales prea multă greutate. Dacă puteți face 10-12 repetări fără senzație de arsură în mușchi, greutatea este mică.
3. 3 Începeți să faceți exerciții de rezistență. Cardio (jogging, înot, ciclism) vă va ajuta să creșteți rezistența și să îmbunătățiți circulația sângelui. Cu toate acestea, mușchii cresc doar prin exerciții de rezistență. Antrenamentul de forță necesită o rezervă de energie și, dacă sunteți deja obosit să alergați sau să mergeți cu bicicleta mult timp, nu veți putea face antrenament de forță eficient.
4. 4 Acordați o sarcină fiecărui grup muscular. Unii au nevoie de brațe puternice în relief și sunt indiferenți față de presă, alții acordă atenție picioarelor și mușchilor pectorali și nu se gândesc la brațe. Cu toate acestea, ar trebui să puneți o sarcină pe toate grupele musculare și nu doar pe una. Mușchii puternici ai miezului vă vor ajuta să faceți exerciții ponderate pentru brațe. Dacă puteți ridica o mulțime de greutate cu mâinile, aceasta va pune stres suplimentar pe picioare. Toți mușchii sunt interconectați, deci este important să le acordați tuturor atenție suficientă.
   • Nu încărcați toate grupele musculare în aceeași zi. Mai bine să vă antrenați brațele într-o zi și picioarele sau nucleul în ziua următoare. Acest lucru va permite mușchilor să se odihnească și să se repare, ceea ce va preveni rănirea și va întări mușchii.
5. 5 Odihnește-te din plin între antrenamente. Unii oameni cred că, dacă exersezi în fiecare zi, te poți întări într-un timp scurt. Cu toate acestea, corpul are nevoie de timp pentru a repara țesutul muscular care este deteriorat în timpul exercițiului. Dacă faceți mișcare în fiecare zi, mușchii nu vor putea crește. Încercați să faceți exerciții de 3-4 ori pe zi, exercitând o sarcină pe diferite grupe musculare în diferite zile.
   • În zilele fără rezistență, puteți alerga, merge cu bicicleta și puteți face alte exerciții pentru a vă ajuta să vă mișcați mai mult și să vă relaxați mușchii.

Metoda 2 din 3: Exercitarea diferitelor grupuri musculare

1. 1 Începe să faci genuflexiuni. Ghemuitul de bază, precum și multe dintre variantele sale, este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor picioarelor, feselor și abdomenului.Curlarea genunchilor și coborârea la sol cu ​​spatele drept este la fel de eficientă ca exercițiile mașinii mai complexe. Încercați următoarele variante:
   • Ghemuit de bază. Așezați picioarele la lățimea umerilor și îndreptați-vă spatele. Îndoiți genunchii și coborâți-vă în jos până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Reveniți la poziția inițială cu genunchii pe verticală deasupra picioarelor. Pentru a complica exercițiul, ridicați o halteră sau un kettlebell. Efectuați 3 seturi (seturi) de 10 repetări.
   • Platforme ghemuit. Stați în fața unei platforme sau a unui scaun. Ridică o ganteră sau un kettlebell și adu-l la piept. Coborâți într-o poziție așezată, țineți-o timp de un minut și reveniți la poziția inițială.
   • Spate ghemuit. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un suport pentru ghemuit cu bile care se va mișca pe măsură ce vă ghemuiți. Stați sub bara, apucați-o cu o mână inversă. Așezați-vă, trageți de bara fie în spatele capului, fie spre piept. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi reveniți la poziția inițială.
2. 2 Împingeți în sus și trageți în sus. Lucrul cu propria greutate te va ajuta să devii mai puternic. Push-up-urile și pull-up-urile sunt exerciții utile care se pot face cu un set mic de echipamente. Pentru a face exercițiul mai greu, adăugați câteva repetări și folosiți greutăți pe picioare. Aceste exerciții simple și eficiente vă vor ajuta să vă lucrați bicepsul și tricepsul, precum și nucleul.
   • Flotări. Luați o poziție de sprijin întinsă pe podea sau pe un covor, cu fața în jos. Așezați palmele pe podea la nivelul axilei. Ridicați-vă corpul de la sol folosind forța brațelor, astfel încât umerii, abdomenul și picioarele să fie de pe sol. Doar degetele de la picioare și palmele trebuie să fie în contact cu podeaua. Coborâți la pământ și repetați până la eșec.
   • Tracțiuni la bară. Veți avea nevoie de o bară orizontală pentru acest exercițiu. Stați sub bar și apucați-l cu o mână inversă. Folosind puterea brațelor, ridicați corpul în sus până când bărbia se află deasupra nivelului barei orizontale. Încrucișează-ți picioarele și ridică-le de la sol. Coborâți până când brațele sunt complet extinse și repetați până la eșec.
3. 3 Faceți impasuri. Deadlift este să te apleci spre bară, să te ridici și să te întorci la scaun. Acest exercițiu întărește tendoanele, mușchii abdominali și ai spatelui. Este important să faceți acest exercițiu cu forma corectă și să utilizați o greutate adecvată pentru nivelul dvs. de fitness, altfel vă puteți supraîncărca spatele. Încercați următoarele tipuri de exerciții:
   • Impas clasic. Stați în fața unei mase încărcate cu o greutate suficientă încât să puteți ridica de 10-15 ori până la eșec. Îndoiți genunchii, apucați bara cu ambele mâini. Îndreptați-vă, îndoiți genunchii și coborâți bara. Repeta. Când mușchii sunt mai puternici, creșteți treptat greutatea și reduceți numărul de repetări.
   • Deadlift pe picioarele drepte. Stați în fața unei mingi speciale, a unui kettlebell sau a unui set de gantere. Fără a îndoi picioarele, îndoiți-vă în talie și apucați greutatea cu ambele mâini. Scoate-l în fața ta, îndreaptă-te. Sarcina ar trebui să fie în fața ta pe brațele întinse. Coborâți-l în poziția inițială și repetați. Faceți exercițiul cu o mică amplitudine și treceți treptat la un punct mort complet.
4. 4 Învață să faci presă. Acesta este un exercițiu util pentru a vă ajuta să vă consolidați brațele și mușchii pieptului. Veți avea nevoie de o bară și o bancă. Setați o greutate pe bară pe care o puteți ridica de aproximativ 8 ori pe set. În timp, se poate adăuga greutate. Exercițiul corect se efectuează după cum urmează:
   • Intinde-te pe spate pe o banca. Îndoiți genunchii. Picioarele ar trebui să fie într-o poziție confortabilă pe sol.
   • Coborâți bara la piept, apoi extindeți brațele și ridicați bara spre tavan.
   • Îndoiți-vă brațele pentru a aduce bara înapoi la piept și repetați.
   • Adăugați mai multă greutate cu fiecare set nou.
5. 5 Faceți scânduri și mișcați abdomenul. Dacă aveți nevoie de exerciții care nu necesită utilizarea unui echipament special, scândurile și răsucirile sunt potrivite pentru dvs. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă lucrați mușchii abdominali și pot fi făcute oriunde, oricând.
   • Scândură. Poziția inițială a scândurii este similară cu poziția de împingere. Luați o poziție culcată, îndoiți coatele, așezați mâinile pe podea în fața axilelor. Ridică-ți corpul în sus, ca și când ai vrea să faci o împingere. Țineți această poziție pe brațele drepte timp de 30 de secunde sau mai mult, apoi coborâți-vă la sol, odihniți-vă și repetați.
   • Răsucire. Culcați-vă pe podea, îndoiți genunchii, așezați picioarele pe pământ. Ridicați nucleul de la sol cu ​​forța mușchilor abdominali, încrucișându-vă brațele peste piept. Coborâți la pământ, repetați. Pentru a complica exercițiul, ridică o ganteră și ține-o de piept.

Metoda 3 din 3: Bunele obiceiuri

1. 1 Obțineți suficiente calorii. Pentru a construi forța musculară, trebuie să arzi calorii. Este important să consumați suficiente alimente - mușchii în creștere au nevoie de combustibil în timpul exercițiilor. Dar este important să ne amintim că nu toate caloriile sunt la fel de bune pentru mușchii tăi. Ar trebui să mănânci alimente sănătoase, naturale, care să te sature și să refacă mușchii și să nu-ți epuizeze corpul. Chiar dacă nu îți plac legumele, va trebui să le consumi pentru forța musculară.
   • Includeți toate grupurile de alimente în dieta dvs. Mănâncă mai multe fructe și legume, pește, ouă și carne slabă, cereale integrale, grăsimi și uleiuri sănătoase.
   • Evitați zahărul, făina procesată, gustările sărate, alimentele prăjite și alimentele care conțin conservanți și aditivi artificiali.
2. 2 Bea multe lichide. Beți 2-3 litri de apă pe zi pentru a vă menține corpul hidratat în timpul exercițiilor. Deși mulți sportivi beau băuturi energizante, cel mai bine este să bei apă, deoarece nu conține zahăr și alți aditivi. Dacă doriți ca apa să aibă un gust mai bun, adăugați puțină suc de lămâie sau lămâie.
3. 3 Încercați creatina. Creatina este un supliment popular care vă poate ajuta să câștigați mușchi în siguranță. Este un aminoacid care este produs în organism și face mușchii mai puternici și mai mari. Dacă luați cantitatea recomandată de creatină, puteți obține ușurarea dorită mai repede.
   • Creatina vine sub formă de pulbere care trebuie diluată cu apă.
   • Nu uitați, există și alte produse pe piață care promit o creștere rapidă a mușchilor. Înainte de a încerca orice remediu, citiți informațiile despre acesta. Asigurați-vă că a fost testat și că este sigur și eficient.
4. 4 Dormi suficient. Mulți oameni nu iau somnul în serios, dar somnul este esențial pentru construirea mușchilor. Dacă nu dormi suficient, corpul tău nu va avea timp să se odihnească, ceea ce înseamnă că nu vei putea să faci mișcare la intensitatea obișnuită și să ridici cât mai multă greutate. În plus, dacă aveți somn, riscul de rănire crește. Scopul este de a dormi cel puțin 7-8 ore de somn în fiecare noapte în timpul antrenamentului activ. Poate că nevoia dvs. de somn va fi chiar mai mare de 8 ore.

sfaturi

• Dormi suficient - astfel corpul se va recupera mai repede.
• Antrenamentele cardio pe termen lung nu te vor face mai puternic. Dacă ar putea face asta, maratonienii ar avea cei mai mari mușchi ai oricărui atlet. Singura modalitate de a mări și întări un mușchi este de a-l întinde pe măsură ce se contractă. Când ridici greutăți, mușchiul se întinde înainte de a muta greutatea. Cu cât este mai întins, cu atât mai multe fibre musculare sunt deteriorate. Când mușchii se vindecă după câteva zile, devin mai puternici. Acest lucru înseamnă un lucru: te vei întări dacă ridici mai multe greutăți mai des, în loc să faci mai mult exercițiu. Dacă suprasolicitați, nu veți putea ridica foarte mult și vă veți întări. Este important să faceți mai puține mișcări, dar alegeți totuși exerciții eficiente.
• Odihnește-te cel puțin o zi între antrenamente. Acest lucru va permite mușchilor să se regenereze. Munca continuă fără odihnă poate duce la răniri.
• Fă-ți un plan înainte de a începe să faci mișcare.
• Combinați antrenamentul cu nutriție, vitamine și suplimente. Acest lucru vă va ajuta să faceți lucrurile mai repede.
• Mănâncă mai multe alimente care conțin proteine ​​și fibre: grâu, pește, carne slabă, cereale.
• Pentru rezultate maxime, combinați sfaturile din acest articol cu ​​un program de instruire scris de un profesionist.
• Exercițiile de forță sunt efectuate în seturi. Un set de 10 repetări înseamnă că trebuie să ridicați și să reduceți greutatea de 10 ori fără oprire, apoi să vă odihniți. Dacă faci seturi de 10 repetări de trei ori, odihnindu-te între ele, obții trei seturi (sau seturi) de 10 repetări.

Avertizări

• Fii deosebit de atent dacă ești adolescent. Stresul excesiv poate deteriora articulațiile.
• Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă dietă sau o rutină de exerciții fizice.