Conţinut

• Metoda 2 din 3: Dezvoltarea musculară
• Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea dietei și a stilului de viață
• sfaturi
• Avertizări

1 Folosiți tehnica corectă. Tehnica necorespunzătoare poate fi un obstacol în desfășurare. Tehnica greșită vă poate subestima rezultatele reale și este posibil să nu știți niciodată de ce sunteți cu adevărat capabili.

2 Stăpânește mânerul. Prinderea ar trebui să fie puțin mai largă decât umerii, nu să se prindă cu degetele, ci cu palmele. O prindere largă va prelua forța pentru a echilibra greutatea barei, în timp ce o prindere îngustă folosește mai mult triceps decât mușchii pectorali. (Activarea tricepsului este bună, dar despre asta vom vorbi mai târziu)

• Apucați bara cu fermitate. Acest lucru vă va activa tricepsul și vă va seta instantaneu pentru exerciții.

3 Apăsați strict într-o singură linie. Asigurați-vă că bara se mișcă în linie dreaptă pe măsură ce apăsați și coborâți. Când coborâți bara, nu vă opriți, ridicați-o imediat, ridicarea și coborârea ar trebui să se facă într-o singură mișcare. Pe bancă, mișcați omoplații pentru a vă menține mușchii superiori ai spatelui în tensiune.

• Picioarele ar trebui să se sprijine pe podea. Sunt necesare pentru sprijin.
• Țineți coatele mai apropiate. Nu îndoiți coatele în lateral în timp ce apăsați.
• Nu ridicați pieptul sau arcați-vă spatele pentru a stoarce greutatea. Brațele, nu spatele, ar trebui să fie în mișcare. Puteți începe cu un spate ușor arcuit, dar nu vă arcuiți spatele pentru a stoarce mai multă greutate.

4 Atingeți într-un ritm rapid. În ciuda faptului că doriți să faceți o presă de bancă de înaltă calitate, nu ar trebui să întindeți abordarea timp de 2 minute. Setul de presă pe bancă trebuie să fie o mișcare continuă - fără întârzieri în punctul de jos - pauza maximă între seturi nu trebuie să depășească 1 minut.

5 Amintiți-vă lucrurile care nu trebuie repetate când apăsați. În ciuda faptului că nu există o tehnică ideală în mod unic pentru efectuarea presiunii pe bancă, există lucruri care nu pot fi făcute din cauza riscului de accidentare și a scăderii rezultatelor reale. Fii atent la ele:

• Nu strângeți greutatea printr-o mișcare explozivă. Linia de jos este să efectuați corect mișcarea descendentă, apoi nu trebuie să faceți mișcări explozive din poziția de jos. Această abordare va păstra mai mult din forța necesară.
• Când apăsați, mâinile trebuie să fie paralele cu tavanul și să nu fie curbate spre cap. Curbura încheieturilor va pune stres inutil asupra articulațiilor mâinilor.

Metoda 2 din 3: Dezvoltarea musculară

1. 1 Faceți o repetare maximă cel puțin o dată pe săptămână. Poate că faceți banc de două sau trei ori pe săptămână. Dar ai fi surprins de cât de mulți oameni nu fac niciodată o singură rep.
   • Faceți o repetare maximă după rata normală.
   • Toată lumea roagă pe cineva să vă ajute să faceți repetarea până la eșec. A face presă pe bancă la limita puterii nu este sigur în sine.
   • Dacă puteți face o singură repetare cu orice greutate, acest lucru nu înseamnă că această greutate este maximul dvs. Continuați să măriți treptat greutatea până ajungeți la una pe care nu o puteți stoarce nici măcar o dată.
2. 2 Apăsați acele greutăți cu care vă este greu să lucrați. Acest sfat este similar cu cel anterior. Atunci când corpul lucrează în mod constant cu greutăți mari, acesta va adapta mușchii pentru a face față acestor greutăți. Dacă nu lucrați cu greutăți mari, la limită, atunci corpul nu se dezvoltă; Vei rămâne la același nivel, indiferent de eforturile tale. Îmbunătățirea rezultatelor bancnotei funcționează periodic cu greutăți mai mari decât lucrătorii dvs.
   • De exemplu, începeți de obicei cu 80 kg și apoi lucrați la 82,5 kg, 85 kg și, în final, 90 kg. Faceți toate abordările nu cu ușurință, dar cu suficientă încredere. Așa că este timpul să schimbăm greutățile. Începeți cu 82,5 kg, apoi 85 kg, 87,5 kg și, în final, 95 kg. Această din urmă abordare ar trebui să fie foarte dificilă.
   • Dacă doriți să finalizați complet toate cele patru abordări, atunci ridicați abia atingeți greutățile. Apoi, încercați să faceți patru repetări pe al cincilea set, ceea ce ar trebui să fie foarte dificil.
   • Alternativ, puteți încerca seturi cu 4-5 repetări. Dacă doriți să faceți doar 5 repetări pe set, atunci greutatea setată trebuie să fie crescută semnificativ în comparație cu setul standard de 8-12 repetări. Dacă faceți presă pe bancă de două ori pe săptămână, atunci faceți seturile scurtate cu greutate crescută o dată.
3. 3 Asigurați-vă că ambele mâini ridică bara în același mod. La fel ca oricine lucrează cu greutăți, mâna dominantă este puțin mai puternică decât mâna slabă. Din păcate, bancul tău este limitat de capacitatea brațului tău slab. Pentru a face mai multe bancuri, antrenează-ți brațul slab la nivelul celui puternic.
4. 4 Lucrează la tricepsul tău. Presa de bancă lucrează pieptul și tricepsul. Tricepsul slab nu vă va oferi posibilitatea de a vă îmbunătăți în mod semnificativ rezultatele. Faceți o zi întreagă de antrenament complet pentru triceps pentru a construi masa și forța. Faceți exerciții triceps după exerciții pectorale.
   • Iată câteva exerciții bune pentru triceps:
     • Flotări pentru bar sau scaun
     • Pulovere culcate pe triceps
     • Extinderea brațului de la blocul vertical
     • Presă de banc cu mâner îngust
     • Extensie cu halteră / haltere
     • Flotări
5. 5 Faceți repetări negative. Repetările negative ale presei de bancă sunt repetări cu greutăți foarte mari, de 1,5 ori maximum. Cu ajutorul unuia sau a doi asistenți, ar trebui să coborâți încet bara spre piept, iar asistenții să o ridice în poziția superioară. Apoi mișcarea se repetă. Acest exercițiu simplu, dar intensiv în energie, este cheia îmbunătățirii antrenamentelor de rezistență și a rezultatelor de presă pe bancă.

Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea dietei și a stilului de viață

1. 1 „Mănâncă pentru trei”. Dacă nu consumați suficiente calorii pe tot parcursul zilei, nu vă așteptați să vă îmbunătățiți presa. Trebuie să câștigi masă musculară, să nu menții o cifră și, pentru a face acest lucru, trebuie să mănânci de șapte ori pe zi. Și fiecare porție ar trebui să conțină proteine ​​și carbohidrați complecși.
2. 2 Luați în considerare administrarea unui supliment cum ar fi proteina sau cazeina. Dacă decideți să luați proteine ​​pentru a crește masa musculară, cel mai bine este să o luați sub formă de cocktail, dimineața, după antrenament și înainte de culcare.
   • Shake-urile cu proteine ​​sunt bogate în calorii pe lângă proteinele în sine. Dacă sunteți predispus la obezitate sau acnee, atunci consumul de proteine ​​poate avea consecințe imprevizibile.
3. 3 Odihnește-te complet. Mușchii tăi se repară și cresc în timpul odihnei și somnului, deci lipsirea lor de o odihnă adecvată poate fi în detrimentul dezvoltării. Odihnește-te între antrenamente și planifică-ți ziua să dormi cel puțin opt ore pe zi.
4. 4 Dacă ați atins limita de progres, faceți o pauză. Uneori, mușchii obosiți pur și simplu refuză să crească datorită faptului că au fost supuși stresului prea mult timp. Luați o săptămână liberă sau faceți o săptămână de muncă ușoară, poate că asta este ceea ce aveți nevoie pentru a trece peste etapa importantă.
5. 5 Asigurați-vă că nu exersați prea mult. Dacă nu te antrenezi din motive personale pentru a te răzbuna sau pentru a demonstra ceva cuiva, atunci nu există niciun motiv să faci presă pe bancă mai mult de două ori pe săptămână. Mai mult decât atât, a face presă pe bancă mai mult de două ori pe săptămână va însemna mai puțin timp pentru triceps, ceea ce îi împiedică pe mulți sportivi să progreseze. Deci, asigurați-vă că, în loc de o cantitate mare de presă pe bancă, o faceți bine, cu grijă, cu tehnica potrivită, acordând în același timp atenția cuvenită tricepsului.

sfaturi

• Dacă sunteți începător, este recomandat să începeți cu un program de rezistență 5X5 pentru a stabili o bază bună.
• Nu uitați, nutriția reprezintă 90% din munca voastră grea. Cu o dietă greșită, nu veți obține rezultate pozitive.

Avertizări

• Consultați-vă medicul înainte de a începe orice activitate fizică.