Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Manevrarea corectă a mușchilor în timpul exercițiului
• Metoda 2 din 3: Calmarea musculaturii dvs. după antrenament
• Metoda 3 din 3: Prevenirea durerii musculare
• Avertizări

Mușchii pot suferi după exerciții sau alte activități fizice. Deși durerile musculare se pot agrava și pot interfera cu activitatea fizică, cu cât faceți mai mult exercițiu, cu atât veți experimenta mai puține dureri musculare în următoarele săptămâni. Utilizați sfaturile noastre pentru a ușura durerile musculare!

Pași

Metoda 1 din 3: Manevrarea corectă a mușchilor în timpul exercițiului

1. 1 Încălziți-vă și începeți să vă exercitați cu atenție. Pentru a vă menține mușchii flexibili și pentru a evita rănile în timpul exercițiilor intense, ar trebui să începeți cu atenție antrenamentul pentru a vă încălzi mușchii și a le face flexibili. Nu săriți direct într-un regim de antrenament intens.
   • Începeți cu exerciții ușoare și creșteți treptat intensitatea. De exemplu, dacă faceți haltere, nu luați imediat o mulțime de greutate: începeți cu exerciții cu o greutate ușoară a mâinii, înainte de a începe cu o presă pe bancă cu o greutate mare.
2. 2 Intindeți corect. Întinderea la începutul și la sfârșitul antrenamentului vă va ajuta, de asemenea, să eliberați acid lactic din mușchi. Așteptarea de ore întregi după antrenamente intense înainte de întindere nu este o idee bună. Intindeți-vă imediat după exerciții care pot provoca dureri pentru a preveni durerea musculară.
   • Nu uitați să vă întindeți după încălzire, deoarece mușchii vor fi mai flexibili, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să fie deteriorați prin întindere. Citiți acest articol foarte util pentru sfaturi despre cum să vă întindeți corect pentru a crește flexibilitatea și a reduce riscul de rănire.
3. 3 Bea lichid. Deshidratarea la începutul exercițiilor fizice sau sportive este periculoasă nu numai pentru că poate duce la amețeli și leșin, ci și pentru că poate provoca dureri musculare ulterior. Aportul corect de lichide în timpul exercițiilor intense crește nivelul de oxigen din mușchi, ceea ce conferă mușchilor mai multă rezistență și, de asemenea, îi ajută să se refacă în timpul exercițiului.
   • Încercați să nu beți multă apă imediat înainte de antrenament, deoarece acest lucru poate duce la balonare și crampe. În schimb, beți din ce în ce mai multe lichide, în special cu 24-48 de ore înainte de antrenamentele intense.
   • Regula generală pentru apă potabilă este să beți jumătate din greutatea corpului în uncii (1 uncie = 28,3 grame). Prin urmare, dacă cântăriți 72 kg, ar trebui să consumați 80 uncii de apă pe zi (2,3 litri sau 9,8 pahare). Această cantitate include, de asemenea, apă pe care o consumați împreună cu alimente, precum și lichide din alte băuturi, cum ar fi suc sau lapte.
   • Nu uitați să beți lichide în timpul antrenamentului: să beți un pahar de apă la fiecare 15 minute de exerciții intense este o opțiune excelentă.

Metoda 2 din 3: Calmarea musculaturii dvs. după antrenament

1. 1 Răcire. Apa rece ca gheața imediat după antrenament este cea mai bună pentru a preveni durerea musculară. Reduce inflamația mușchilor și previne răspândirea durerii prin ei. Dacă sunteți un sportiv profesionist sau faceți exerciții într-o sală de elită, ar trebui să aveți acces la o baie rece ca gheața pentru a reduce durerea musculară. Dacă nu, încercați una dintre următoarele strategii:
   • Faceți un duș rece sau o baie. Cu cât este mai rece, cu atât mai bine: sportivii profesioniști folosesc literalmente apă cu gheață, dar dacă ți se pare greu să suporti această temperatură, folosește doar apă rece de la robinet fără a adăuga apă caldă la ea. Nu va funcționa la fel ca apa cu gheață, dar va fi mai bună decât apa caldă sau temperatura camerei.
   • Dacă sunteți sportiv, cumpărați o găleată de 19 litri. Pentru a evita durerea în mâini (de exemplu, după ce te-ai jucat la baseball), o găleată de 19 litri umplută cu apă rece ca gheața te va ajuta să-ți răcorești tot brațul simultan. Această metodă funcționează excelent și pentru picioare.
   • Când răciți un mușchi sau un grup muscular (nu întregul corp), asigurați-vă că înfășurați gheața în ceva înainte de a aplica pe corp. Acest lucru va preveni deteriorarea la rece a pielii. Puneți gheața crăpată într-o pungă de plastic, apoi înfășurați-o într-un prosop sau o cârpă înainte de a o aplica pe mușchii țintă.
   • Folosiți folie alimentară pentru a atașa gheață membrelor sau întregului corp. Dacă trebuie să vă mișcați (gătit, curățat etc.), banda va ajuta la fixarea gheții pe mușchi pe măsură ce vă deplasați.
   • Răcește-ți mușchii timp de 10-20 de minute.
2. 2 Încălzire. În timp ce gheața ar trebui să fie primul pas, după câteva ore este o idee bună să aplicați căldură pe mușchii doriți și să îi ajutați să rămână flexibili și să nu fie rigizi. Aplicați căldura timp de aproximativ 20 de minute.
   • Faceți o baie sau un duș fierbinte. Apa vă va ajuta să vă relaxați mușchii.
   • Adăugarea de săruri Epsom în apa de baie este un remediu excelent pentru durerea musculară. Sărurile Epsom sunt fabricate din magneziu, care este absorbit în piele și este un relaxant natural al mușchilor. Adăugați 2-4 linguri rotunjite la baie și acoperiți cu puțină apă pentru a dizolva sarea. Bucură-te de baia ta. Veți simți ușurare imediat după ce ați făcut o baie.
   • Dacă mușchii gâtului sunt rigizi, luați orez crud, umpleți șoseta cu el și legați capătul șosetei. Încălziți-l la cuptorul cu microunde timp de un minut și jumătate și folosiți-l ca tampon de încălzire. Poate fi folosit de mai multe ori.
   • Pentru durerea musculară individuală, puteți aplica încălzitoare de rupere direct pe piele și le puteți lăsa sub îmbrăcăminte timp de câteva ore. Le puteți cumpăra la majoritatea farmaciilor.
3. 3 Mutare. Relaxarea completă a mușchilor în timpul recuperării poate fi o idee tentantă, dar cercetările au arătat că activitatea ușoară care implică mușchii pot scurta timpul lor de recuperare. Pe de altă parte, este important să acordați mușchilor dvs. timp de recuperare, deci nu exagerați.
   • Exercițiile fizice ajută la durerea musculară prin creșterea fluxului de sânge către mușchi, ceea ce ajută la scăderea mai rapidă a toxinelor și previne durerea musculară.
   • Amintiți-vă intensitatea antrenamentelor care au provocat durerea, apoi faceți versiunea mai ușoară a acestor exerciții a doua zi (aproximativ aceeași intensitate ca o încălzire). De exemplu, dacă alergând 7 km îți face durerea mușchilor, mergi într-un ritm alert timp de aproximativ un kilometru.
4. 4 Faceți un masaj. Dacă te antrenezi până la epuizare, atunci se formează mici lacrimi în țesutul muscular. Reacția naturală a corpului la lacrimi este inflamația. Masajul ajută la reducerea producției de proteine ​​citokinice, care sunt implicate în dezvoltarea procesului inflamator. Masajul crește, de asemenea, numărul de mitocondrii din mușchi, ceea ce crește capacitatea mușchiului de a extrage oxigen.
   • Masajul ajută la eliminarea acidului lactic, a limfei și a altor toxine stagnante din mușchi.
   • Găsiți un bun terapeut de masaj și lăsați-i să lucreze cu mușchii care vă dor. Masajul relaxează, calmează și vindecă.
   • Masați singuri mușchii. În funcție de localizarea durerii, puteți încerca să vă masați singur. Pentru a masa mai tare țesutul muscular, folosiți degetele mari, articulațiile și palmele. De asemenea, puteți folosi o minge de tenis pentru a rezolva punctele strânse și pentru a vă elibera presiunea de pe mâini.
   • Dacă masați un mușchi dureros, nu vă concentrați pe mijlocul mușchiului respectiv. Concentrați-vă mai mult pe pachetele de la fiecare capăt. Acest lucru va ajuta mușchiul să se relaxeze mai repede, așa că, dacă te doare încheietura, masează-ți antebrațul.
5. 5 Achiziționați o rolă de masaj. Acest dispozitiv portabil vă va ajuta să vă oferiți un masaj liniștitor profund atât înainte, cât și după antrenament. Acest lucru va relaxa mușchii și va preveni durerea, precum și va ajuta la calmarea mușchilor care sunt deja dureroși. Această metodă funcționează excelent pentru mușchii coapselor și picioarelor, dar puteți utiliza această metodă și pentru mușchii spatelui, pieptului și feselor. Apăsați rola împotriva mușchiului dureros și frecați-o în sus și în jos. Această acțiune va ajuta la ameliorarea tensiunii și a stresului.
   • Cunoscută sub numele de relaxare auto-miofascială, această metodă de masaj a fost folosită cândva doar de sportivi profesioniști și medici, dar acum devine în general disponibilă pentru oricine este implicat în sport sau fitness. Puteți achiziționa o rolă de masaj de la orice magazin de sport sau online.
   • Citiți articolul nostru despre modul de utilizare a rolei de masaj pentru a vă ajuta să vă relaxați mai bine mușchii.
   • Dacă nu doriți să cheltuiți 20 $ - 50 $ pe o rolă de masaj, puteți folosi o minge de tenis ca rolă.
6. 6 Luați un calmant. Dacă aveți nevoie de ameliorare instantanee, luați paracetamol sau un medicament antiinflamator nesteroidian, cum ar fi ibuprofen, naproxen sau aspirină.
   • Dacă dumneavoastră sau persoana pe care o ajutați pentru ameliorarea durerilor musculare aveți vârsta sub 18 ani, nu ar trebui să utilizați aspirina ca calmant al durerii. Dacă copilul are sub 18 ani, atunci administrarea de aspirină poate provoca o boală periculoasă - sindromul Reye, care poate duce la leziuni acute ale creierului.
   • Încercați să nu luați AINS în mod regulat. Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) pot reduce capacitatea mușchilor de a se regenera în mod natural dacă le luați prea des. Mai bine să găsiți modalități mai naturale de a vă ajuta mușchii, dacă este posibil.
7. 7 Aflați când durerea este normală și când semnalează o problemă. Este normal ca mușchii să doară după un antrenament intens sau după stresarea grupurilor musculare pe care nu le-ai mai exercitat de ceva vreme. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă la semnele care indică o problemă gravă.
   • Durerea musculară obișnuită apare a doua zi după un antrenament intens, mai ales la schimbarea regimului de antrenament, creșterea intensității sau folosirea mușchilor care nu au fost utilizați anterior. De obicei, această durere musculară atinge apogeul în a doua zi și apoi dispare treptat.
   • Fiți atenți la orice durere bruscă și ascuțită în timpul activității fizice care ar putea indica o ruptură musculară. De asemenea, aveți grijă de durerile articulare, care pot fi un semn de deteriorare a ligamentului sau a meniscului sau un semn de osteoartrita.
   • Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți dureri bruște sau dureri care nu răspund la medicamente sau dacă durerea nu dispare după câteva zile.

Metoda 3 din 3: Prevenirea durerii musculare

1. 1 Faceți dieta corectă și nu uitați să beți lichide. Dacă mușchii vă dor de exerciții intense, cum ar fi haltere, înseamnă că se refac, așa că au nevoie de apă și de multe proteine. Mănâncă 1 gram de proteine ​​pe zi pentru fiecare 0,5 kg din greutatea corporală.
   • De exemplu, un bărbat de 80 de kilograme cu 20% grăsime corporală ar trebui să consume aproximativ 130 de grame de proteine ​​pe zi. Acest lucru va accelera timpul de recuperare și, de asemenea, va preveni pierderea în greutate din cauza nutriției deficitare. Consumați proteine ​​la 15-45 de minute după exercițiu pentru cele mai bune rezultate.
   • Bea multă apă în timpul exercițiilor fizice și pe tot parcursul zilei. Mușchii tăi au nevoie de apă pentru a funcționa, iar corpul tău are nevoie de apă pentru a-ți repara mușchii. Nu uitați să beți apă.
   • Consumul de carbohidrați înainte și după antrenament vă ajută să vă recuperați mușchii și, de asemenea, vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a rămâne pe drumul cel bun.
2. 2 Luați vitamine, antioxidanți și alte suplimente. Mușchii au nevoie de anumite vitamine și minerale pentru a-și reveni corect în timpul exercițiilor fizice, astfel încât să luați suplimentele potrivite vă poate ajuta să vă pregătiți pentru exerciții fizice viguroase.
   • Vitamina C și, în special, antioxidanții sunt eficienți în prevenirea durerii musculare. Afinele, anghinarea și ceaiul verde sunt bogate în antioxidanți, în timp ce ardeii iute, guava și citricele sunt bogate în vitamina C.
   • Luarea suplimentelor de aminoacizi cu lanț ramificat (L-Leucină, L-Isoleucină, L-Valină) și a altor suplimente pre-antrenament - cum ar fi L-Glutamină, L-Arginină, Betaină și Taurină - va ajuta la pregătirea organismului pentru îndepărtarea deșeurilor din mușchi. De asemenea, va ajuta la recuperarea și reciclarea proteinelor în timpul reconstrucției musculare.
   • Luați suplimente proteice. Proteinele ajută la refacerea mușchilor.Puteți începe să consumați alimente bogate în proteine ​​(cum ar fi ouă, iaurt sau pui) sau să adăugați puțină proteină la smoothie după antrenament.
   • Adăugați creatină în dieta dumneavoastră. Creatina este un aminoacid care este produs în mod natural în organism, dar adăugarea de mai multă creatină în dieta ta va ajuta mușchii să se recupereze mai repede după exerciții intense. Puteți cumpăra suplimente de creatină de la orice magazin de produse naturiste.
3. 3 Încercați suc de vișine. Recent, sucul de vișine a devenit un produs foarte popular datorită conținutului său ridicat de antioxidanți și alte substanțe benefice. Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că sucul de cireșe ameliorează durerile musculare ușoare până la moderate.
   • Puteți găsi suc de cireșe 100% la majoritatea magazinelor alimentare sau a magazinelor specializate în produse naturiste. Căutați suc care nu este amestecat cu un alt suc (cum ar fi suc de cireșe și mere), deoarece o astfel de băutură are de obicei o cantitate minimă de suc de cireșe. De asemenea, asigurați-vă că nu se adaugă zahăr sau alte ingrediente în suc.
   • Folosiți suc de vișine ca bază pentru un smoothie post-antrenament sau beți-l singur. Cel mai bine este să-l beți direct după ce îl scoateți din frigider. Alternativ, puteți așeza o cană de suc de vișine în congelator timp de 45 de minute pentru a crea un delicios suc de vișine congelat.

Avertizări

• Aveți grijă dacă doriți să vă scufundați toată mâna în găleată de apă de 19 litri (ca mai sus). Acest lucru poate duce la o pierdere rapidă a căldurii corpului, care poate afecta negativ circulația sângelui. Nu faceți acest lucru dacă aveți tensiune arterială sau probleme cardiace. Chiar dacă sunteți complet sănătos, scufundați ușor mâna, centimetru cu centimetru, începând de la vârful degetelor, mai ales într-o zi toridă. Cel mai bine este să înghețați apa într-o matriță de gheață și să vă ștergeți mâna cu ea (din nou începând cu degetele), uscând și masând imediat (trecând de la mână până la trunchi). Faceți totul cu atenție pentru a nu vă răni și a nu vă exersa prea mult stresul asupra nervilor.
• Răcirea continuă a mușchilor dureroși nu este foarte eficientă. De obicei, se recomandă răcirea mâinii cu gheață timp de 15-20 de minute, apoi scoateți gheața timp de 15-20 de minute și repetați procedura din nou. Faptul este că efectul de răcire al gheții atinge maximul în 15-20 de minute, iar expunerea ulterioară la gheață nu va răci mai mult mușchii. De asemenea, răcirea prelungită a gheții poate duce la degerături, țesuturi moi sau leziuni ale pielii.
• Durerile articulare sunt o problemă gravă care poate rezulta din rănirea gravă. Nu confundați durerea musculară și durerea articulară. Dacă durerea persistă după câteva zile de odihnă și folosind toate procedurile descrise în articol, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.