Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 4: Masaj, respirație și întindere
• Metoda 2 din 4: Reglați-vă obiceiurile alimentare
• Metoda 3 din 4: Solicitați asistență medicală
• Metoda 4 din 4: Preveniți crampele laterale
• Avertizări

Această durere înjunghiată sub cutia toracică este probabil cauzată de un țesut conjunctiv tensionat - dar dacă durerea este intensă, consultați-vă medicul pentru a vedea dacă se întâmplă ceva mai grav.

A calca

Metoda 1 din 4: Masaj, respirație și întindere

1. Ia-o mai ușor dacă alergi și ai crampe în lateral. Cele mai multe crampe sunt legate de exerciții fizice intense, cum ar fi alergarea. Reduceți ritmul imediat ce observați crampe. Acest lucru oferă timp crampei să plece de la sine. Dacă acest lucru nu funcționează, puteți încerca să încetiniți mai multe moduri diferite de a scăpa de durere.
2. Aplicați un masaj ușor în zona înghesuită. Una dintre cele mai rapide modalități de a scăpa de crampele laterale este masarea zonei cu presiune ușoară.
   • Puneți mâna pe zona dureroasă, de obicei chiar sub cutia toracică pe o parte.
   • Inspirați și expirați, folosiți degetele și degetul mare pentru a ciupi sau comprima ușor această zonă. Aplicați presiune, în sus și în jos, spre centrul corpului.
   • Relaxați-vă mâna în timp ce inspirați și aplicați o presiune ușoară cu degetele în timp ce expirați. Continuați acest masaj ușor timp de 5-6 respirații.
3. Respirați mai adânc și mai mult și expirați din ce în ce mai mult în timp ce alergați sau faceți exerciții. Respirația mai grea vă va ajuta să vă relaxați diafragma și să ușurați presiunea asupra ficatului și intestinelor.
   • Concentrați-vă pe trimiterea aerului la stomac, mai adânc decât plămânii. Acest lucru ajută la absorbția oxigenului din sânge și la ameliorarea presiunii asupra organelor.
   • Evitați respirația superficială, chiar și atunci când faceți mișcare. Respirația superficială vă menține diafragma ridicată și exercită o presiune mai mare asupra ligamentelor.
4. Încercați să vă sincronizați modelul de respirație în timp ce alergați. O teorie despre cauza crampelor flancului este că ritmul respirației dvs. afectează presiunea asupra țesutului conjunctiv care atașează diafragma la ficat. Sincronizarea respirației cu mișcările ar trebui să ajute la ameliorarea presiunii asupra diafragmei.
   • Identifică ce parte a corpului tău te doare. De exemplu, aveți crampe în partea stângă.
   • Expirați atunci când piciorul lateral în care nu rănește atinge solul. În acest exemplu, expiri atunci când piciorul drept lovește pământul.
   • Inspirați când piciorul de pe partea în care doare atinge solul. În acest exemplu, respirați atunci când piciorul drept lovește pământul.
   • Țineți acest model de respirație (expirați pentru partea în care nu doare și inspirați pentru partea în care doare) până când cusăturile din partea dvs. devin mai mici.
5. Întindeți acea parte a corpului unde aveți crampe. Intinderea este importantă pentru ameliorarea crampelor. Pentru a face acest lucru, mai întâi încetați să alergați sau să vă antrenați. Apoi extindeți brațul deasupra capului pe partea în care aveți crampe. Înclinați-vă spre cealaltă parte pentru a întinde partea înghesuită. Țineți această poziție timp de 2-5 secunde. Relaxați-vă și repetați această întindere de 3-5 ori.
6. Atinge-ți degetele de la picioare. Nu mai alerga sau exerciții și încearcă să-ți atingi degetele de la picioare. Acest lucru vă ajută să reduceți presiunea asupra stomacului, mai ales dacă gazul este prins în intestin și puteți avea și crampe.
7. Îndoiți-vă înainte de 45 până la 90 de grade în timp ce alergați. Acest lucru ajută la reducerea presiunii asupra ficatului și, astfel, a crampelor. Continuați să alergați timp de aproximativ 15 metri cu corpul aplecat, apoi ridicați-vă încet în picioare pentru a vă relua cursa.

Metoda 2 din 4: Reglați-vă obiceiurile alimentare

1. Nu mâncați nimic cu una sau două ore înainte de a începe să alergați sau să vă antrenați. Respectați regula de 1 oră și așteptați cel puțin o oră înainte de a face exerciții fizice intense. Acest lucru oferă corpului tău timp pentru a digera mâncarea.
2. Nu mâncați produse din grâu, cum ar fi pâine sau musli, înainte de a vă exercita. Dacă totuși simți că trebuie să mănânci ceva sau îți faci griji că nu vei avea suficientă energie pentru antrenament, mănâncă niște carbohidrați complecși, cum ar fi o mână de fructe de padure uscate sau nuci, cum ar fi migdalele, înainte de a alerga sau a alerga tren.
   • Glucidele complexe sunt gustări bune înainte de un antrenament sau un antrenament, deoarece sunt digerate în intestinul subțire și mai puțin lungi în intestine, ceea ce înseamnă că rămân în stomac mai puțin timp. Aceasta înseamnă că nu trebuie să alergi sau să te antrenezi pe stomacul plin.
3. Asigurați-vă că obțineți suficiente lichide în timpul zilei și în timpul antrenamentului. Unele studii arată că crampele flancului pot apărea și ca urmare a deshidratării. În loc să beți multă apă chiar înainte de a merge la alergare sau antrenament, beți cel puțin 8 pahare de apă în timpul zilei. În acest fel, știți sigur că umiditatea dvs. este la standard, chiar și în timpul antrenamentelor intense.

Metoda 3 din 4: Solicitați asistență medicală

1. Obțineți asistență medicală dacă aveți crampe severe pe partea dreaptă, greață și vărsături. În unele cazuri, crampele severe, în special în partea dreaptă și asociate cu alte simptome, pot fi un semn al unei probleme de sănătate mai grave, inclusiv:
   • Apendicita: apendicele este situat pe partea dreaptă a abdomenului inferior. Dacă apendicele începe să se umfle din cauza inflamației, acest lucru poate duce la dureri intense în partea dreaptă și, eventual, la febră. Apendicele dvs. ar trebui examinat cât mai curând posibil pentru a preveni ruperea acestuia. Tratamentul constă în intervenții chirurgicale pentru îndepărtarea organului și, dacă situația este severă, tratament cu antibiotice.
   • Un chist ovarian: La femei, durerea severă poate proveni și dintr-un chist ovarian. Aceste chisturi se formează în ovar și pot provoca cancer ovarian. Chistul poate fi îndepărtat prin intervenție chirurgicală (laparoscopie).
   • Un medic vă va sfătui să faceți un test de sânge și, eventual, o scanare computerizată a abdomenului pentru a face un diagnostic. Alte afecțiuni medicale care pot provoca dureri similare includ torsiunea testiculară, sarcina ectopică, invaginarea, malrotarea intestinală și obstrucția intestinului. Alte cauze la femei sunt bolile inflamatorii pelvine (PID) și chisturile ovariene.
2. Solicitați asistență medicală pentru dureri severe în partea superioară a abdomenului, atât pe partea dreaptă, cât și pe partea dreaptă a spatelui, umerilor sau pieptului. Toate acestea pot fi simptome ale calculilor biliari. Calculii biliari se formează în vezica biliară și pot fi foarte dureroși. Dar pot fi îndepărtate cu intervenții chirurgicale, colecistectomie.
   • Ciroza biliară este o boală a cadranului superior drept. Acest lucru apare de obicei ca durere în cadranul superior drept datorită întinderii căilor biliare inflamate în ficat.Este posibil să se fi format pietre biliare sau o infecție a arborelui biliar care ar putea duce la un astfel de diagnostic. De obicei, acest diagnostic se face cu ajutorul testelor de sânge și a ultrasunetelor abdominale. Poate exista și febră. Acest lucru poate necesita, de asemenea, o intervenție chirurgicală ca formă de tratament.
3. Solicitați asistență medicală dacă aveți dureri abdominale, dacă urina este opacă sau sângeroasă și dacă urina se simte arsă. Acestea pot fi simptomele unei infecții a tractului urinar, care poate apărea atunci când bacteriile intră în uretra și apoi în vezică.
   • O infecție a tractului urinar este mai frecventă la femei. Femeile pot obține acest lucru după actul sexual sau folosind o diafragmă ca contraceptiv.
4. Consultați un medic dacă aveți dureri în partea stângă sau dreaptă în timpul sarcinii. Dacă durerea persistă, aceasta poate fi legată de o sarcină ectopică. Sarcina ectopică apare atunci când ovulul fertilizat se deplasează în afara uterului, adesea în trompa uterină.
   • Când apare o sarcină ectopică, durerea se dezvoltă acolo unde se află fătul. Singurul tratament pentru sarcina ectopică este întreruperea sarcinii.
5. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți dureri abdominale extreme, stomacul vă zumzăie și vă simțiți rău sau vărsături. Acestea ar putea fi simptomele colitei ulcerative sau ale ulcerului gastric. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru ameliorarea simptomelor.
   • Un ulcer de stomac poate rezulta din utilizarea excesivă a AINS și poate fi foarte dureros. Alte cauze ale ulcerului gastric sunt bacteriile H. Pylori.
   • Boala de reflux gastroesofagian poate fi cauzată de durerea la nivelul abdomenului inferior. Poate fi necesar un tratament antiacid.
   • Colita ulcerativă este mai puțin frecventă pentru acest tip de durere, dar duce la dureri abdominale cu diaree și inflamație a intestinului.

Metoda 4 din 4: Preveniți crampele laterale

1. Încălziți-vă înainte de a vă exercita. Ar trebui să vă încălziți mai întâi corpul, indiferent pe ce cale intenționați să vă antrenați, dar încălzirile sunt esențiale dacă intenționați să alergați pe o distanță lungă sau într-un ritm rapid. Slăbiți-vă mușchii înainte de a începe o alergare intensă sau un antrenament pentru a evita crampele.
2. Faceți scândura pentru a vă întări nucleul. Întărirea nucleului dvs. ajută țesutul conjunctiv să se obișnuiască cu presiunea și tensiunea. Scândura este un exercițiu simplu, dar eficient, pentru întărirea abdomenului.
   • Așezați mâinile în linie cu umerii pe un covor de exerciții. Întindeți-vă picioarele înainte, lărgite de șold, de parcă ați face flotări.
   • Sprijiniți-vă de picioare și de palmele mâinilor. Strânge-ți abdomenul.
   • Țineți scândura timp de 10 până la 15 respirații. Repetați exercițiul de mai multe ori.
3. Faceți exerciții cu o halteră pentru a vă întări diafragma. Întărirea diafragmei reduce șansa de a avea crampe atunci când alergi sau faci mișcare.
   • Stai întins pe spate pe o bancă de antrenament. Țineți spatele jos apăsat pe bancă.
   • Ridicați încet gantera (nu prea grea) cu brațele întinse deasupra capului. Când observați că partea inferioară a spatelui începe să se ridice de pe bancă, nu mai ridicați gantera.
   • Țineți spatele jos pe bancă și respirați 5-10. Apoi readuceți gantera în poziția inițială. Repetați acest exercițiu de mai multe ori.
4. Concentrați-vă asupra respirației în timp ce alergați sau faceți exerciții. Respirația mai profundă și mai completă ajută la reducerea presiunii asupra diafragmei și la asigurarea că ai suficientă energie în timpul antrenamentului.
5. Să știți că, cu o practică constantă, puteți scăpa de crampele laterale. Studii recente au arătat că, cu cât alergi mai mult, cu atât mai puțin vei experimenta crampe laterale. Faptul este că, pe măsură ce starea dumneavoastră se îmbunătățește, probabil veți experimenta din ce în ce mai puține crampe și durere. Așadar, continuați să alergați sau să vă antrenați și să respirați crampele, atâta timp cât nu vă doare prea mult.

Avertizări

1. Dacă aveți o mulțime de crampe în lateral, care nu credeți că sunt cauzate de efortul fizic, contactați medicul pentru a afla dacă mai există ceva care să cauzeze durerea din dumneavoastră.