Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 4: Ridicarea verticală a picioarelor
• sfaturi
• Avertizări

Lifturile pentru picioare sunt printre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a vă lucra picioarele și abdomenul. Există mai multe variante ale acestui exercițiu din care puteți alege, în funcție de starea fizică și de intensitatea în care doriți să vă antrenați. Dacă doriți să învățați cum să faceți lifturi pentru picioare și să începeți să obțineți un corp mai tonifiat și mai puternic, citiți mai departe la Pasul 1.

A calca

Metoda 1 din 4: Ridicarea verticală a picioarelor

1. Stai întins pe podea cu picioarele întinse drept în fața ta. Picioarele ar trebui să fie la doar o lățime a degetului. Asigurați-vă că mâinile sunt plate pe podea lângă dvs., cu palmele în jos.
   • Puteți folosi un covor de yoga sau de exerciții pentru un plus de confort și confort.
   • Dacă aveți ocazional dureri de spate, puteți rula un prosop și plasați-l sub arcada spatelui, chiar deasupra șoldurilor.
   • De asemenea, vă puteți întinde pe o bancă de antrenament, deoarece vă crește raza de mișcare și vă permite să ridicați sau să coborâți picioarele în continuare.
2. Stai întins pe podea. Întindeți-vă cu brațele în lateral și picioarele întinse în fața voastră. Folosiți un covor de yoga sau de exerciții pentru confortul dumneavoastră.
3. Agățați-vă de o bară cu mâinile. Așezați-vă mâinile puțin mai mult decât lățimea umerilor. Prindeți bara ferm și priviți drept înainte, pentru a nu vă întinde prea mult gâtul. Păstrați-vă corpul liniștit și echilibrat, cu picioarele împreună. Vârfurile degetelor ar trebui să vă fie respinse.
   • Dacă sunteți în sala de gimnastică, bara poate avea mânere suplimentare pentru a vă sprijini mâinile.
4. Întindeți-vă de partea voastră cu capul sprijinit pe mână deasupra cotului. Intinde-te de o parte si tine capul si gatul in sus cu cotul. Uită-te drept înainte. Folosirea cotului pentru a ține capul în sus va preveni prea multă tensiune pe gât.
   • Țineți celălalt braț în față cu palma îndreptată în jos.
5. Faceți 15 repetări pe această parte și repetați pentru cealaltă parte. Când ați terminat cu un picior, întindeți-vă pe cealaltă parte și cot și repetați exercițiul pentru celălalt picior.
   • Acesta este un exercițiu excelent pentru picioare pentru partea laterală a corpului. Este, de asemenea, un antrenament excelent pentru îmbunătățirea formei fundului! Majoritatea ascensoarelor pentru picioare se concentrează pe antrenarea părții din față a corpului, deci aceasta este o modalitate excelentă de a face acest antrenament pe tot corpul!

sfaturi

• Ține-te înapoi. Încercarea de a face prea multe repetări înainte de a fi gata sau începând cu exercițiile avansate și o minge grea de medicamente, vă poate deteriora mușchii și vă poate face mai dificil să continuați să vă exercitați în viitor.
• Dacă adăugați o minge medicamentoasă la antrenament, începeți cu o minge mai ușoară de, să zicem, 3 kilograme. Lucrați pentru a ridica sarcini ușor mai grele, cum ar fi o bilă de 5 kilograme.

Avertizări

• Când utilizați o minge medicamentoasă în aceste exerciții, asigurați-vă că o puteți prinde ferm între picioare. Este dureros când o astfel de minge aterizează pe corpul tău.
• Dacă vă simțiți leșinat sau amețit, opriți exercițiile și solicitați asistență medicală. Dacă continuați să vă amețiți, consultați un medic.