Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Localizați podeaua pelviană
• Metoda 2 din 3: Efectuați exerciții Kegel
• Metoda 3 din 3: Exercitați-vă podeaua pelviană
• sfaturi

Podeaua pelviană este un grup muscular, prezent atât la bărbați, cât și la femei, care susține coloana vertebrală, ajută la reglarea vezicii și are o funcție în contactul sexual. Localizarea podelei pelvine, efectuarea exercițiilor Kegel (un exercițiu popular pentru podeaua pelviană) și alte exerciții ale planseului pelvian vă pot ajuta să vă antrenați acel grup muscular. În timp, veți beneficia de podeaua pelviană puternică. În acest fel veți avea mai puține scurgeri de urină, mai puține dureri de spate, mai mult control asupra trunchiului și mai multă plăcere sexuală.

A calca

Metoda 1 din 3: Localizați podeaua pelviană

1. Culcați-vă pe spate și îndoiți genunchii. Dacă nu v-ați exercitat niciodată podeaua pelviană, trebuie mai întâi să localizați și să izolați acești mușchi. Așezați-vă mâinile în formă de V pe osul pubian.
   • Degetele mari și degetele arătătoare ar trebui să se atingă, în timp ce mâinile odihnesc pe oasele de șold și pe movila pubiană.
   • Această metodă specială de localizare a podelei pelvine este potrivită atât pentru bărbați, cât și pentru femei, dar poate fi mai ușoară pentru femei.
2. Apăsați spatele pe podea. Nu uitați să vă contractați abdomenul inferior atunci când vă apăsați pe spate pe podea. Țineți poziția respectivă timp de 3-10 secunde. Relaxați-vă mușchii și repetați exercițiul de mai multe ori.
   • Degetele ar trebui să se sprijine în continuare pe movila pubiană și să cadă câțiva centimetri când vă apăsați pe spate pe podea.
   • Dacă este posibil, încercați să vă relaxați fesierii, abdomenul superior și picioarele.
3. Schimbați poziția mâinilor și repetați acest exercițiu. Acum deschideți picioarele și așezați două degete în spațiul dintre uretra și anusul dvs. (perineul). Apăsați din nou spatele pe podea și încercați să creați un sentiment de tensiune și rezistență în acel loc.
   • Când vă strângeți abdomenul, degetele ar trebui să se deplaseze în sus către mușchii pelvieni.
   • Dacă tot nu simțiți aceste mișcări, puteți încerca să opriți fluxul de urină în timp ce urinați. Experimentați efortul pe care trebuie să-l depuneți atunci când contractați mușchii din apropierea vezicii urinare și încercați să imitați acea mișcare atunci când efectuați exercițiul de mai sus. Vă recomandăm să încercați o singură dată când vă cunoașteți mușchii. Nu repetați această metodă ca exercițiu deoarece poate duce la probleme urinare.
4. Dacă culcatul nu funcționează, uită-te în oglindă. Dacă sunteți bărbat, nu este întotdeauna adecvat să vă întindeți pe spate dacă doriți să vă localizați mușchii pelvieni. Alternativ, puteți sta dezbrăcat în fața unei oglinzi. Urmăriți-vă corpul în timp ce încercați să vă contractați mușchii podelei pelvine. Dacă vă contractați corect mușchii, veți vedea cum vă sunt strânse penisul și scrotul. Când vă relaxați podeaua pelviană, ar trebui să vedeți acele părți ale corpului scufundându-se înapoi.
5. Mergeți la baie înainte de a încerca exerciții de podea pelviană. Vă recomandăm să efectuați exercițiile cu o vezică goală, mai ales dacă suferiți de scurgeri de urină. Uitați-vă pozitiv, dacă continuați să faceți exerciții de podea pelviană, probabil că veți avea mult mai puține scurgeri de urină în viața voastră.

Metoda 2 din 3: Efectuați exerciții Kegel

1. Găsiți un spațiu în care sunteți singur pentru a vă efectua exercițiile Kegel. Când începeți pentru prima dată, concentrarea vă ajută să efectuați exercițiile mai eficient. După ce stăpânești exercițiile, poți face mai multe seturi la birou, în mașină sau acasă fără ca cineva să observe.
2. Intinde-te pe spate sau stai pe un scaun. Începeți într-o poziție confortabilă, care vă va ajuta să vă mențineți o postură bună. Exemplele includ șezutul drept pe un scaun sau întinsul pe spate. Oferă-ți un moment pentru a te simți confortabil înainte de a începe.
3. Faceți exercițiul Kegel acolo unde vă contractați mușchii. Încordează-ți mușchii pelvieni timp de trei secunde și apoi relaxează-i din nou timp de trei secunde. Repetați acel exercițiu de zece ori. Fă câteva exerciții Kegel în fiecare zi și crește numărul de seturi pe care le faci pe zi, pe măsură ce devii din ce în ce mai puternic.
   • Faceți un set în primele zile, apoi faceți două sau trei seturi în următoarele zile.
   • După ce ați făcut exerciții Kegel de câteva săptămâni, strângeți mușchii timp de zece secunde. Odihnește-te din nou timp de zece secunde între exerciții. Treceți la trei seturi pe zi sau la trei seturi consecutive pe zi.
4. Contractă-ți mușchii rapid. Când reușiți să vă strângeți podeaua pelviană, puteți încerca să vă strângeți rapid mușchii. Mai degrabă decât contractarea și menținerea, contractați-vă mușchii și relaxați-i imediat. Faceți acest lucru de zece ori la rând și apoi lăsați-vă mușchii să se odihnească.
   • La început este dificil să găsești un anumit ritm pentru a-ți strânge și relaxa mușchii. Asigurați-vă că vă contractați mușchii ferm și rapid. Lucrurile ar trebui să devină mai ușoare după o săptămână sau două.
   • Treceți la trei seturi de zece contracții pe zi. Apoi încercați să efectuați trei seturi la rând.

Metoda 3 din 3: Exercitați-vă podeaua pelviană

1. Efectuați exerciții de pod. Exercițiile Kegel nu sunt singura modalitate de a vă întări podeaua pelviană. Puteți face o mulțime de exerciții, iar exercițiul bridge este un exemplu excelent în acest sens. Mai întâi, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Păstrați-vă picioarele la o distanță de pumn. Apoi strângeți abdomenul inferior și ridicați ușor șoldurile de pe podea. Fesele abia ar trebui să se ridice de pe sol și mușchii miezului ar trebui să rămână încordați. Țineți trei secunde și aduceți ușor șoldurile înapoi.
   • Repetați de trei ori. Evoluează la trei seturi de zece repetări. Când puteți face trei seturi, începeți să măriți repetările la zece la rând.
   • Încercați să nu întoarceți capul în timp ce șoldurile sunt strânse. La urma urmei, acest lucru poate duce la plângeri la nivelul gâtului.
2. Încercați genuflexiunile de perete. Așezați-vă în fața unui perete cu picioarele la distanță de lățimea șoldului. Respirați adânc și strângeți podeaua pelviană. Apoi glisați spatele pe perete în poziția ghemuit (ca și cum ați fi așezat pe un scaun). Țineți timp de zece secunde și apoi ridicați-vă din nou.
   • Faceți 10 repetări.
3. Faceți niște crize de bug-uri moarte. Mai întâi, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele la înălțimea genunchiului. Extindeți brațele direct spre tavan. Respirați adânc, încordați mușchii pelvisului și întindeți brațul drept și brațul stâng în direcții opuse. Reveniți la poziția de pornire și repetați în dreapta.
   • Asigurați-vă că efectuați acest exercițiu cu piciorul / brațul opus pentru rezultate optime, cum ar fi brațul drept cu piciorul stâng sau brațul stâng cu piciorul drept.
   • Faceți 10 repetări pe fiecare parte.
4. Repetați aceste exerciții în fiecare zi timp de 12 săptămâni. Obișnuiește-ți să-ți exersezi podeaua pelviană. Dacă vă exercitați în mod regulat, veți vedea de obicei primele rezultate după 12 săptămâni. Rezultatele vor fi mai vizibile dacă creșteți intensitatea exercițiilor în fiecare săptămână.

sfaturi

• Repetați exercițiile în fiecare zi pentru a vă întări mușchii și a le face mai puțin șchiopătători.
• Asigurați-vă că beți multă apă.
• Când începeți să faceți mișcare, este normal ca podeaua pelviană să se simtă ușor iritată. Asigurați-vă că vă odihniți între seturi sau faceți seturile la trei momente diferite în timpul zilei.