Mușchii abdominali pentru femei

Video: Olga Manciu, despre diastaza abdominală: A fost jenant

Conţinut

A calca
Partea 1 din 3: Faceți exerciții abdominale
Partea 2 din 3: Ardeți grăsimile schimbându-vă stilul de viață
sfaturi
Avertizări
Necesități

Abs strânse și sexy: atât bărbații, cât și femeile sunt dispuși să-i ofere multe. Din păcate, femeile se simt mult mai greu decât bărbații. Pe de o parte, acest lucru se datorează faptului că femeile au mai multe dificultăți în construirea masei musculare, în timp ce în același timp există și multe femei care preferă să nu facă mișcare pentru mușchii lor, deoarece se tem că vor părea pătrate și pompate. Nu vă panicați - cu o combinație inteligentă între o dietă sănătoasă și exerciții specifice, femeile pot obține, de asemenea, abdomene frumoase, în formă și un nucleu puternic, fără a arăta ca un culturist.

A calca

Partea 1 din 3: Faceți exerciții abdominale

Nu credeți în concepțiile greșite obișnuite despre abs. Deoarece se pare că toată lumea dorește abs tonifiate, aceste exerciții sunt adesea subiectul celor mai improbabile povești și mituri. Nu credeți tot ce auziți sau citiți atunci când vine vorba de a obține abs sexy - dacă orice informație sună prea bine pentru a fi adevărată, probabil că este. Două exemple de concepții greșite frecvente sunt infirmate mai jos:
- Nu puteți „arde” grăsimea locală din burtă. Aceasta este o concepție greșită foarte răspândită. Nu contează cât de intens antrenezi o anumită parte a corpului tău - asta înseamnă cu adevărat că nu se ard mai multe grăsimi în acea zonă decât în alte părți ale corpului. Pierzi grăsime uniform pe tot corpul. Pentru a scăpa de grăsimea din burtă, astfel încât să puteți vedea și acei abs, este necesar să lucrați la arderea grăsimilor în general.
- Nu are „niciun rost” să faci doar exerciții abdominale. Efectuarea nenumăratelor greutăți vă va ajuta să obțineți abdomene mai puternice, dar să nu vedeți efectiv abs-urile în forma unui pachet de șase sculptat. De obicei, trebuie să fiți implicați și într-o dietă sănătoasă și în alte modificări ale stilului de viață pentru a asigura o bună definiție musculară.

Partea 2 din 3: Ardeți grăsimile schimbându-vă stilul de viață

Faceți-vă timp pentru antrenament. La fel ca în orice, veți obține cele mai bune rezultate printr-un exercițiu persistent și consecvent. Asta include abs-urile tale. Aceste rutine au cel mai mare succes dacă le repetați pe perioade mai lungi de timp. Dacă sunteți gata să lucrați pe burtă, dar nu aveți încă un program, încercați să rezervați o oră pe zi pentru antrenament. Faceți un amestec sănătos de antrenament de forță și cardio - o rutină sănătoasă este să faceți antrenament cardio și de forță în fiecare zi.
- Chiar dacă doriți doar un stomac tonifiat și nu sunteți interesat să vă dezvoltați restul corpului, va trebui totuși să existe un anumit echilibru și varietate în antrenament. Nu numai că îți va îmbunătăți aspectul și fizicul - este mai bine și pentru abdomenul tău. Mușchii miezului fac multă muncă pentru a sprijini corpul în aproape fiecare exercițiu de forță de acolo, deci cu cât lucrezi mai variat pe el, cu atât este mai bun pentru abdomen și miez!
Mai puține calorii. Un mod sigur de a slăbi este pur și simplu să mănânci mai puțin. Există un dezacord cu privire la cât de des și cât de mult ar trebui să mănânci pentru pierderea optimă în greutate. Cel mai important lucru de reținut este că pur și simplu consumi mai puține calorii decât consumi într-o zi. Calculați BMR (rata metabolică bazală) și apoi numărați cantitatea de calorii pe care le luați pe zi. Asigurați-vă că acest număr este cu câteva sute de calorii mai mic decât ceea ce consumați zilnic și veți constata că pierdeți în greutate!
- Doar asigurați-vă că orice dietă urmați este o dietă sănătoasă, realistă, sensibilă și sigură. Nu vă înfometați sau neglijați dieta sau riscați probleme grave de sănătate.
Schimbați-vă dieta. Când vine vorba de diete, nu este important doar cât mănânci, ci mai ales „ce” mănânci. Încercați să evitați cât mai mult alimentele gata consumate. Ca regulă generală, puteți susține că, dacă nu este clar imediat din ce este făcut un produs, din ce plante sau din ce animal, îl puteți considera ca alimente procesate sau din fabrică. De asemenea, încercați să evitați alimentele bogate în grăsimi și zahăr. Mai degrabă, completați-vă dieta cu legume (în special cele cu o valoare nutritivă ridicată, cum ar fi varza și spanacul), cereale integrale, proteine (iaurt, pui, ouă și pește) și o cantitate rezonabilă de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și nuci. .
- Bea multa apa! Se potolește setea, nu conține calorii și s-a descoperit că te ajută să slăbești.
Stați pe spate. Pentru a face acest lucru un pic mai confortabil, se recomandă un covor de yoga sau un covor. Așezați-vă călcâiele pe o masă joasă, cu genunchii îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade.
Fă-ți amen-ul încrucișat în fața corpului tău. S-ar putea să fi văzut oameni făcând asta diferit, cu mâinile în spatele capului. Dacă faceți acest lucru, aveți riscul ca mușchii gâtului să participe prea mult în timp ce faceți abdomenele. Nu faceți acest lucru și evitați durerea la gât.
Repetați acest exercițiu de 20 de ori. Odihnește-te (mai puțin de un minut) după 20 de crize, apoi fă un alt set de 20. Faceți 2-4 seturi sau continuați până când simțiți o „arsură” - o ușoară senzație inconfortabilă în abdomen, care indică faptul că mușchii funcționează bine au a fost pus la treabă.

sfaturi

Nu uitați să faceți toate aceste exerciții foarte încet. Multe femei consideră că, făcând greutăți rapid, le face să lucreze mai mult și, prin urmare, să ardă mai multe calorii, dar acest lucru este incorect. Veți obține cel mai mare beneficiu de la exerciții dacă le faceți încet - forțând abdomenul să lucreze mult mai mult!
Oferiți o alimentație bună, altfel acest lucru nu va funcționa. Opriți toate alimentele nedorite, prea mult zahăr și sifon și toate alimentele procesate din fabrică.
Mănâncă proaspăt și evită conservele.
Faceți 20 de repetări ale acestor exerciții în fiecare zi. Cu toate acestea, pe măsură ce devii mai muscular, poți reduce acest lucru la 20 de repetări, de 3-4 ori pe săptămână.
Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi.

Avertizări

Dacă aveți anumite probleme de sănătate legate de căile respiratorii sau de stomac, consultați un medic înainte de a începe orice program de exerciții.