Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 2: Efectuați exercițiul
• Metoda 2 din 2: alegeți o poziție
• sfaturi

Exercițiul de vid abdominal este o modalitate excelentă de a vă întări abdomenul și, de asemenea, vă ajută să vă îmbunătățiți postura, protejând în același timp organele. Puteți face acest exercițiu în aproape orice poziție, inclusiv în picioare, așezat și îngenunchiat. Pur și simplu suflă tot aerul din corpul tău în timp ce tragi în stomac pentru a face exercițiul. Asigurați-vă că țineți această poziție timp de cel puțin 5 secunde.

A calca

Metoda 1 din 2: Efectuați exercițiul

1. Începeți prin a sta în poziție verticală, cu picioarele lărgite la umeri. Există multe modalități prin care vă puteți poziționa pentru acest exercițiu, dar a sta în poziție verticală este o modalitate ușoară de a începe. Țineți spatele drept și umerii înapoi, astfel încât să nu fiți prăbușiți, dar să nu stați într-o poziție incomodă.
   • Puteți face acest exercițiu și pe spate, pe stomac, așezat sau îngenuncheat.
2. Inspiră încet prin nas. Respirați adânc și umpleți plămânii cu aer. Luați-l încet și inspirați timp de aproximativ 3-5 secunde.
   • Dacă nasul este blocat, respirați încet prin gură.
3. Expirați prin gură, astfel încât să nu mai existe aer în plămâni. Expirați încet în timp ce vă trageți abdomenul și țineți-l până când sunteți gata să inspirați din nou. Apoi relaxați-vă mușchii. Este foarte important să lăsați aerul să iasă prin gură în loc de nas, deoarece acest lucru vă oferă mai mult control asupra respirației. Expirați încet până când ați rămas fără aer în corp.
   • Vă poate ajuta să încercați să expirați tot aerul în aproximativ 3-5 secunde, de asemenea, ajutându-vă să vă cronometrați respirația.
   • Puteți elibera mai mult aer din corp expirând din gură.
   • De asemenea, vă puteți ridica podeaua pelviană în timp ce vă strângeți abdomenul.
4. Retrageți-vă buricul cât mai mult posibil. Când expiri, trage-ți stomacul cât poți. Pentru a vizualiza cum ar trebui să arate burta, imaginați-vă punând buricul plat pe coloana vertebrală.
   • Dacă nu-ți poți retrage burta atât de departe, este bine! Acest pas necesită practică și se va îmbunătăți în timp.
5. Țineți această poziție timp de aproximativ 20 de secunde în timp ce continuați să inspirați și să expirați. Dacă tocmai înveți acest exercițiu, este posibil să îl poți ține doar 5-10 secunde. Este important să continuați să respirați normal în timpul exercițiului, deci nu vă țineți respirația.
   • Efectuarea regulată a acestui exercițiu vă va ajuta să prelungiți timpul în care vă puteți ține respirația și stomacul și, în cele din urmă, să ajungeți la 60 de secunde.
   • Unii oameni își țin respirația tot timpul când țin această poziție, în timp ce alții încearcă să respire normal. Nu vă relaxați abdomenul.
6. Inspirați în timp ce eliberați burta pentru a repeta procesul. Relaxați-vă mușchii și respirați bine. Relaxați-vă abdomenul înapoi la poziția inițială și lăsați-l să se extindă pe măsură ce plămânii se umplu cu aer. Începeți din nou cu un nou vid abdominal în timp ce expirați și vă retrageți abdomenul.
   • Asigurați-vă că respirați normal în timpul acestui exercițiu.
   • Nu uitați să faceți acest lucru încet și cu atenție, cu atenția asupra respirației.
7. Faceți acest exercițiu de 5 ori înainte de a lua o pauză. Persoanele cu mai multă experiență în acest exercițiu o pot face de 10 ori înainte de oprire, dar pot începe de 5 ori. Respirați adânc și respirați adânc de fiecare dată, numărând secundele cât timp vă puteți ține stomacul.
   • Este posibil să fie nevoie să rupeți aspiratoarele abdominale, făcând două, apoi să faceți o pauză de 1 până la 2 minute înainte de a face încă 3.

Metoda 2 din 2: alegeți o poziție

1. Exersează-te în picioare pentru a te asigura că ai o postură corectă. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și asigurați-vă că ambele sunt plate pe podea. Ține-ți spatele drept în timp ce inspiri.
   • Puteți face acest lucru în timp ce stați la coadă în magazin sau în timp ce gătiți în bucătărie.
2. Faceți exerciții de vid abdominal în timp ce stați pentru confort. Dacă sunteți în mașină sau la serviciu, puteți face totuși aceste exerciții pentru a vă face corpul mai puternic. Așezați-vă drept în scaun și puneți mâinile lângă coapse (dacă este posibil). Relaxați-vă umerii, țineți-i jos și trageți puțin înapoi. Începeți să respirați încet și să expulzați tot aerul din plămâni înainte de a vă trage în abdomen și de a ține poziția.
   • Dacă stai așezat, este deosebit de important să ai o postură bună în timp ce faci acest exercițiu.
3. Culcați-vă pe spate pentru exerciții controlate de vid abdominal. Cu spatele plat pe podea, îndoiți genunchii și puneți și picioarele pe podea. Așezați-vă mâinile pe ambele părți ale dvs. și începeți respirația profundă pentru a începe exercițiul.
   • Nu există un loc special în care ar trebui să fie picioarele tale - atâta timp cât corpul tău este confortabil pe podea, ești în poziția corectă.
   • De asemenea, puteți să vă rotunjiți puțin corpul înainte pentru a face acest exercițiu mai eficient.
4. Genunchi pe podea pentru o poziție de antrenament stabilă. Așezați-vă mâinile cu palmele plate pe podea chiar sub umeri. Genunchii sunt, de asemenea, pe podea, astfel încât picioarele să fie la un unghi de 90 de grade față de sol. Îndoiți-vă picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie pe podea și tocurile să fie de pe podea. Respirați adânc și trageți-vă stomacul în timp ce țineți această poziție.
   • Uită-te la mâini în timp ce deții această poziție.
   • Încercați să nu vă umflați spatele.

sfaturi

• Este nevoie de ceva antrenament pentru a face acest exercițiu cu succes, așa că nu vă descurajați dacă nu puteți face acest lucru perfect de primele câteva ori.