Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Exerciții
• Partea 2 din 3: Lucrul la puterea ta de sărituri
• Partea 3 din 3: Dunk-ul Highlight-Reel
• sfaturi
• Avertizări

De la Michael Jordan la Lebron, nimic nu creează mai multă emoție în audiență decât o plonjare. Deoarece șansele de a marca efectiv într-o dunk sunt mai mari decât în ​​alte încercări de a marca, aceasta este cu siguranță o mișcare care merită stăpânită. Deși este util să fii mai înalt decât media, chiar dacă ești puțin mai scurt, poți învăța puterea musculară și abilitatea necesară pentru a efectua un dunk într-un meci. Căutați mai departe la Pasul 1 pentru mai multe informații despre această tehnică.

A calca

Partea 1 din 3: Exerciții

1. Dribble la coș. Faceți numărul de pași permiși coșului, în timp ce apăsați ferm mingea în palma mâinii dvs. și controlați mișcarea. Săriți cu piciorul de decolare (piciorul opus mâinii împușcate) și extindeți brațul până la inel și împingeți mingea în jos prin plasă.
   • Dunk cu o mână mai întâi. Slamul cu două mâini poate fi cea mai impresionantă mișcare din baschet, dar necesită mult mai multă putere de sărituri. Construiește încet spre asta.
2. Utilizați o minge mai mică Este mult mai ușor, dacă sunteți abia la început, să practicați dunking cu o minge mică, poate chiar cu o minge de tenis. Acest lucru este mult mai ușor, mai ales dacă abia începeți. Este mai ușor să țineți o astfel de minge într-o mână, astfel încât să vă puteți concentra toată atenția asupra săriturii. Acest lucru face ca mișcarea să fie mai bună și mai apropiată de real. Continuați să vă antrenați cu un baschet obișnuit în timp ce driblați și trageți, astfel încât să nu vă obișnuiți prea mult cu o minge prea mică, dar păstrați una în apropiere pentru o plimbare frumoasă între ele.
3. Lucrați la controlul mingii. Asigurați-vă că aveți un bun simț al modului de utilizare a masei inerte a mingii pentru a o controla atunci când brațul este întins. Chiar și jucătorii de baschet care pot ține cu ușurință mingea în mână își pierd uneori controlul mingii în timpul dunk-ului, deci dezvoltați o senzație de poziționare și control al mingii în timpul săriturii.
   • Exersați în apropierea inelului și împingerea mingii împotriva acestuia. Chiar dacă nu sunteți scufundat, în acest fel veți practica în continuare alergarea și menținerea corectă a mingii în timp ce săriți pe ring.
   • Încercați mai întâi o minge de tenis sau o minge de golf, apoi un volei până când în sfârșit vă înțelegeți bine cu un baschet.
4. Aterizați în mod corespunzător. Este o greșeală obișnuită să te concentrezi doar asupra săriturii, care termină întreaga mișcare de pe fundul tău și nu numai că asta te doare, dar și mândria are o picătură. Acest lucru se întâmplă chiar și cu profesioniștii, așa că faceți-vă timp pentru a vă împărți atenția pe tot parcursul mișcării, astfel încât o alergare corectă, dunk și aterizare vă vor face încercarea de scor mai precisă și vor arăta mai bine.
   • Vizualizați o dunk de succes și o aterizare lină imediat după aceea. Încercați să aterizați pe ambele picioare și săriți cu corpul pentru a absorbi șocul. Gândiți-vă la alți jucători.
   • Nu te agăța de inel. Agățarea de inel nu este de obicei permisă decât dacă există pericolul de a ateriza deasupra altcuiva. Tragerea sau agățarea de inel prea tare poate deteriora coșul și poate duce la pierderea echilibrului, provocând picioarele să se legene și să vă pună pe spate. Așa că nu încercați să apucați inelul după o lovitură. Dunk și continuă.
5. Exersează scufundarea pe un coș inferior. Începeți cu un coș reglabil pe înălțime dacă îl puteți folosi. Agățați inelul atât de jos încât puteți avea o senzație de scufundare și apoi, dacă vă devine prea ușor, reglați înălțimea treptat până ajungeți la înălțimea standard.
6. Investiți într-o pereche bună de pantofi. Majoritatea jucătorilor consideră că pantofii de înaltă calitate își îmbunătățesc capacitatea de estompare și, mai important, se asigură că nu vă răniți în timpul pregătirii și aterizării.
7. Continuă. Este foarte obișnuit ca primele tale încercări să nu semene cu nimic, dar apucă mingea respectivă și încearcă din nou. Vei fi uimit de progresul tău pe măsură ce vei continua să exersezi scufundarea și să-ți construiești puterea în picioare.

Partea 2 din 3: Lucrul la puterea ta de sărituri

1. Sari mai sus. Ai nevoie de puterea de salt din picioare pentru a depăși gravitația și a te îndrepta spre inel. Preluarea unor exerciții de forță pentru picioare este indispensabilă pentru a îmbunătăți flexibilitatea mușchilor picioarelor și pentru a oferi o explozie mai mare de forță, permițându-vă să sari cu centimetri mai sus într-o perioadă scurtă de timp și să aduceți inelul mult mai aproape. Un program bun pentru a începe este următorul:
   • 50-100 creșteri de vițel
   • 2-3 seturi de genuflexiuni și lunges
   • Așezați-vă pe perete timp de 3-5 seturi de 60 de secunde
2. Faceți câteva exerciții pliometrice. Plyometria este exerciții care utilizează greutatea și rezistența corpului pentru a construi forța și sunt esențiale pentru a câștiga forța necesară pentru a sări mai sus. Este nevoie de timp pentru a învăța să sari mai sus, dar prin angajarea grupurilor musculare potrivite puteți îmbunătăți explozivitatea și înălțimea saltului fără a fi nevoie să petreceți tot timpul la sală.
   • Grupurile de mușchi care trebuie să se întărească sunt: ​​mușchii picioarelor (cvadriceps), ischișorii, fesierii și mușchii gambei. Cvadricepsul flectează genunchii, în timp ce hamstrii și fesierii extind șoldurile. Mușchii gambei rotesc gleznele și dau prima împingere în direcția corectă.
3. Antrenează-ți flexibilitatea. Nu ajută doar să lucrezi la mai multă forță a picioarelor. Mușchii tăi ar trebui să fie, de asemenea, supli și netedați, oferindu-ți rezistența și impulsul de a te subția asupra apărării. Îmbunătățiți-vă flexibilitatea întinzându-vă în mod regulat, făcând exerciții de rezistență cu o bandă elastică și încercând yoga.
   • Grupuri musculare care ar trebui să fie flexibile: Jambiere și flexori ai șoldului. Jambiere care sunt prea rigide vă vor împiedica extinderea picioarelor în timpul săriturii. Flexorii șoldului pot opri șoldurile de la întindere în salt.
4. Mergi sus. Formatorii nu te lasă doar să alergi în sus și în jos pe scări. Acest exercițiu lucrează cvadricepsul, șoldurile și mușchii gambei, îmbunătățind puterea picioarelor pe tot parcursul, precum și flexibilitatea. De asemenea, este ieftin. Puteți urca / alerga scări acasă, în timpul pauzelor la școală sau chiar afară pe gradați.
5. Exersează săriturile pe un teren de baschet. Săriți de la o parte a terenului la cealaltă și înapoi. Încercați trei sau mai multe runde, încercând de fiecare dată să sari cât mai sus posibil. Alergă în sus și sări pe net până când poți face acest lucru de 10 ori la rând. Probabil că nu veți putea face toate acestea într-o singură zi, dar continuați să vă exercitați până când sunteți suficient de sănătos. Continuați să sari și țineți ochii pe inel.

Partea 3 din 3: Dunk-ul Highlight-Reel

1. Fă un slamdunk cu două mâini. Shaquille O'Neal era cunoscut pentru că a înfipt mingea atât de tare cu două mâini încât panoul a fost spulberat. Deși acest lucru nu mai este posibil cu metoda actuală de suspendare, o lovitură cu două mâini va zdrobi în continuare adversarul.
   • Trebuie să fii capabil să sari foarte sus pentru a te putea scufunda cu două mâini. Exersați săriți pe ring de pe stand și încercați să vă ridicați de fiecare dată.
2. Adăugați ceva fler cu o pompă dublă. Presupunând că puteți sări suficient de sus pentru a face această mișcare, aduceți mingea la piept imediat ce ajungeți în vârful săriturii, apoi transformați-o în mod convingător într-un slamdunk într-o singură mișcare rapidă. Există un număr de jucători, inclusiv Tracy McGrady, care fac acest lucru în mod regulat în timp ce se rotește la 360 de grade în aer, un 360 dunk.
3. Porniți moara de vânt. În timpul alergării, aduceți mingea la stomac și înapoi, extinzându-vă brațul în spatele corpului și sus cu o mișcare circulară, ca o moară de vânt care se învârte. În partea de sus a săriturii, brațul se va deplasa până la capăt și va arunca mingea în jos prin inel. Dominique Hawkins, generalul Dunkmaster din anii 90, a suflat publicul cu acest spectaculos dunk.
4. Se toacă tomahawkul. Fie cu două mâini, fie cu o mână, dunkul tomahawk se realizează în așa fel încât să forțezi mingea în inel de la gât, ca și cum ai lucra cu un tomahawk. „Dr. J” Julius Erving a popularizat acest poster, la fel ca Darryl Dawkins, care a împărțit mai multe panouri cu un tomahawk.
5. Mergeți între picioare. Deși nu a fost primul jucător care a stăpânit această tehnică, Vince Carter a fost cel care a uimit publicul în timpul jocului NBA din 2000, trecând mingea sub un picior în timpul săriturii, apoi a scufundat mingea cu convingere. Nici faptul că aproape a atins inelul cu fruntea nu a durut. Dacă ați ajuns atât de departe cu antrenamentul arcurilor, puteți, de asemenea, să încercați acest dunk.

sfaturi

• Dacă aveți aceeași construcție și înălțime ca Shaquille O'Neal, aveți grijă cu dunks-urile voastre demoralizante asupra adversarilor; s-ar putea să zdrobiți tabloul, trimițând așchii de sticlă ascuțită ca un brici pe fețele adversarilor învinși.
• Dacă sunteți supraponderal, acest lucru vă poate împiedica să vă îmbunătățiți puterea de salt. Apoi, încercați să slăbiți și să câștigați masa musculară în același timp.
• Pentru persoanele cărora le este greu să se împingă cu un picior, încercați acest lucru: pe măsură ce vă apropiați de coș, coborâți corpul și brațele, astfel încât centrul de greutate să fie scăzut. Apoi, urcă la inel într-o explozie de putere și leagă-ți brațele în sus. Cu aceasta puteți câștiga centimetri în putere de salt.
• Mănâncă suficient calciu și proteine, dar asigură-te că dieta ta este echilibrată. Acest lucru ajută la creșterea musculară și la oase sănătoase.
• Asigurați-vă că inelul și placa nu sunt slăbite. Dacă acestea se dezlănțuie, ați putea fi grav rănit.
• Dacă știi că poți sări suficient de sus pentru a te înfunda, încearcă o minge mai mică pe care o poți ține cu o mână și sări pe ring mai devreme decât crezi că ar trebui. Dacă renunțați mai devreme, puteți învăța să vă faceți ca zborul vertical să dureze mai mult. Dacă ați parcurs un drum lung cu acest lucru, treceți la baschet normal. Pentru începători, scufundarea cu o minge de tenis este un antrenament excelent.
• Pentru majoritatea oamenilor care nu sunt la fel de înalți ca vedetele înalte ale NBA de care sunteți adesea gelosi, în calitate de jucător de baschet; căutați videoclipuri cu jucători de baschet de lungime medie sau mai mică, care pot face dun. Acest lucru demonstrează că persoanele care au o înălțime mai mică de șase picioare sunt destul de capabile să ofere o minge impresionantă. Exemple notabile includ Spud Webb sau Nate Robinson, câștigătorii concursului Slam Dunk din 2006 și 2009. Vărsatul cu invidie este permis.
• Urmăriți videoclipuri ale celor mai mari dunkerii din toate timpurile, din trecut și din prezent, inclusiv Nate Robinson, Michael Jordan, Derrick Rose, Kobe Bryant, Dwight Howard, Vince Carter, LeBron James, Dwyane Wade, Blake Griffin și Shaquille O'Neal.

Avertizări

• Nu vă antrenați prea mult: nu antrenați aceleași grupe musculare două zile la rând, deoarece acest lucru poate provoca leziuni.