Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 4: Mutați-vă
• Partea 2 din 4: Alegerea alimentelor potrivite
• Partea 3 din 4: Îngrijirea echilibrului de umiditate
• Partea 4 din 4: A face alegeri sănătoase

A fi în formă fizică înseamnă mai mult decât a face câteva exerciții. Cum exercițiul dvs. este, de asemenea, important, la fel ca și dieta și alegerile stilului dvs. de viață. Cunoașterea profunzimilor fitnessului fizic este o parte esențială a obținerii și a rămâne sănătos.

A calca

Partea 1 din 4: Mutați-vă

1. Intindeți înainte și după antrenament. Întinderea îți mărește flexibilitatea, făcând mai puțin probabil să te rănești. De asemenea, vă ajută să vă încălziți corpul înainte de mișcare și să vă răcoriți după mișcare.
   • De exemplu, încercați să faceți flotări înainte de a vă antrena pentru a vă ajuta corpul să meargă. De asemenea, puteți face lucruri precum aplecarea pentru a vă atinge degetele de la picioare. Un alt exercițiu este să stai cu brațele deasupra capului, cu mâinile atingând. Înclină-te într-o parte și apoi înclină-te în cealaltă și îndreaptă-ți brațele în timp ce te miști.
2. Asigurați-vă că lucrați suficient la fitness. Pentru a fi în formă fizică, ar trebui să lucrați la fitness-ul dvs. cel puțin 150 de minute pe săptămână sau 75 de minute dacă exercițiul aerob este mai intens. Exercițiul aerob vă ajută corpul să absoarbă mai mult oxigen și îmbunătățește funcția inimii și a plămânilor. De asemenea, veți descoperi că aveți mai multă energie și vă poate ajuta cu hipertensiunea arterială. Acest lucru este adevărat indiferent dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime, să câștigați mușchi sau ambele.
   • Exemple de exerciții aerobice sunt joggingul, înotul, dansul și ciclismul.
3. Integrează antrenamentul de forță. Ar trebui să faceți antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână. Acest lucru se aplică și în cazul în care obiectivul dvs. nu este să câștigați multă masă musculară. Pentru a pierde în greutate, trebuie să înlocuiți o parte din acea greutate cu mușchi pentru a obține un aspect tonifiat. Antrenamentul de forță vă ajută să vă construiți treptat mușchii.
   • Apăsați pe piept. Așezați-vă pe spate pe o suprafață plană. Îndoiți genunchii. Țineți o greutate în fiecare mână. Începeți la nivelul pieptului cu coatele îndoite, apoi împingeți ganterele în aer. Aduceți-le înapoi la înălțimea pieptului. Repetați acest lucru pentru 6-8 repetări, apoi întrerupeți înainte de a începe din nou.
   • Faceți bucle bicepiene. Ridică-te drept, ținând o ganteră într-o mână, cu palma în sus. Brațul tău ar trebui să fie îndoit la cot. Ridicați bara până la umăr îndoind brațul în sus, apoi reduceți încet greutatea. Ridicați din nou greutatea. Repetați acest lucru de șase sau opt ori și apoi faceți o pauză. Faceți același lucru cu celălalt braț.
   • Exersează extensiile genunchiului. Așezați-vă pe o bancă sau o masă robustă unde picioarele dvs. nu pot atinge podeaua. Puneți greutăți la gleznă. Ridicați genunchiul până când este complet extins și apoi aduceți-l înapoi. Repetați acest lucru de șase până la opt ori și apoi odihniți-vă. Lucrați la mai multe seturi de repetări. Faceți același lucru cu celălalt picior.
   • Faceți creșteri de vițel. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Împingeți-vă încet în sus până când vă aflați pe degetele de la picioare sau cel puțin partea din față a picioarelor. Coborâți-vă din nou. Repetați acest lucru de șase până la opt ori și apoi odihniți-vă. Creșteți treptat numărul de seturi. Acest exercițiu lucrează mușchii gambei.
4. Faceți exerciții de echilibru. Exercițiile de echilibru vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul. Încercați să faceți exerciții de echilibru de mai multe ori pe săptămână. O modalitate ușoară de a vă îmbunătăți echilibrul este să încercați să echilibrați pe un picior. Schimbați picioarele după un timp.
   • Exercițiile de echilibru și de bază sunt unele dintre cele mai neglijate tipuri de exerciții. Amintiți-vă că totul începe de la baza dvs. - chiar și atitudinea dvs. în viața de zi cu zi! Nucleul tău ar trebui să fie puternic și echilibrul tău ar trebui să fie.
5. Sporiți-vă flexibilitatea. Flexibilitatea vă ajută să vă protejați de leziuni, deoarece deseori sunt mușchii strânși care se rănesc. De asemenea, vă poate face mușchii mai groși pe măsură ce vă întindeți mușchii.
   • Pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea, faceți activități precum pilates sau yoga. Ambele se bazează pe mișcări lente pentru a vă întinde mușchii în timp. De asemenea, vă pot îmbunătăți echilibrul. Găsiți cursuri la o sală de sport locală.
   • Intindeți-vă în fiecare zi sau cel puțin de câteva ori pe săptămână. Întinderea regulată ajută mușchii să se prelungească, sporind flexibilitatea cu atât mai mult faci acest lucru. Puteți face unele dintre aceleași întinderi ca înainte de antrenament. Cu toate acestea, puteți face și exerciții cum ar fi să vă întindeți pe stomac și să vă împingeți pieptul în sus de umeri și să îl țineți timp de aproximativ 10 secunde. O altă întindere este să stai pe podea cu picioarele drepte. Cu ambele mâini, trageți un picior în sus și îndoiți piciorul înapoi în timp ce faceți acest lucru. Țineți această poziție câteva secunde. Continuați cu celălalt picior.
6. Nu fi prea rapid. Dacă nu v-ați exercitat prea mult timp, nu începeți imediat cu un program intensiv de antrenament. În schimb, extindeți încet antrenamentul în timp. Dacă faceți prea mult prea curând, vă puteți răni.
   • La fel ca în cazul oricăror noutăți, corpul are nevoie de timp pentru a se adapta și pentru a se trezi treptat. Adăugarea prea multă mișcare prea curând poate provoca leziuni sau boli. Ascultă limitările corpului tău.

Partea 2 din 4: Alegerea alimentelor potrivite

1. Includeți suficiente proteine ​​în dieta dumneavoastră. Corpul tău are nevoie de proteine ​​pentru a-ți reconstrui multe părți ale corpului, de la mușchi până la sânge. De asemenea, furnizează substanțe nutritive esențiale de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru supraviețuire. Alimentele bogate în proteine, de exemplu, conțin adesea mult fier, care transportă oxigen în sânge.
   • Guvernul SUA recomandă femeilor cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani să obțină echivalentul a 165 de grame de proteine ​​pe zi, în timp ce femeile de 30 și peste ar trebui să se limiteze la 150 de grame de proteine ​​pe zi, pe baza unui stil de viață moderat. Bărbații cu vârsta cuprinsă între 19-30 de ani ar trebui să obțină echivalentul a 195 de grame de proteine ​​pe zi, în timp ce bărbații cu vârsta cuprinsă între 30 și 50 de ani ar trebui să primească 180 de grame de proteine ​​pe zi prin dieta lor; bărbații peste 50 de ani ar trebui să se limiteze la 165 de grame.
2. Alegeți proteine ​​slabe. Este important să alegeți proteine ​​slabe, deoarece proteinele cu un conținut ridicat de grăsimi saturate pot fi dăunătoare sănătății în timp.
   • Unele surse bune sunt puiul, peștele și curcanul. Cu toate acestea, puteți mânca și carne de vită, mai ales dacă cumpărați soiuri slabe. De exemplu, alegeți carne de vită măcinată care conține mai puțin de 10% grăsime.
   • Fasolea, nucile și semințele pot furniza proteinele de care aveți nevoie dacă sunteți vegetarian. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​dacă alegeți să le includeți în dieta dumneavoastră.
   • O modalitate de a face proteinele mai slabe este să tăiați orice grăsime înainte de a începe să gătiți, cum ar fi tăierea marginii grase a unui cotlet de porc.
3. Mănâncă destule legume. Legumele te ajută să obții vitaminele și mineralele potrivite în dieta ta. De asemenea, vă oferă fibre pentru a vă menține tractul digestiv sănătos. Acestea ar trebui să fie o parte importantă a dietei, mai ales că vă mențin să vă simțiți mai plin mai mult timp, cu mai puține calorii decât multe alte alimente.
   • Femeile de 19-50 de ani ar trebui să mănânce zilnic 2 1/2 căni de legume. Peste 50 de ani, ar trebui să reducă acest lucru la două căni, pe baza unui nivel de exercițiu moderat.
   • Bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani ar trebui să mănânce trei căni de legume pe zi. După 50 de ani, pot reduce acest lucru la 2 1/2 cani pe zi, pe baza unui nivel de exercițiu moderat.
4. Mănâncă fructe din belșug. Fructele ar trebui să fie o parte importantă a dietei, deoarece oferă nutrienți și fibre importante. Unele vă ajută, de asemenea, să obțineți suficiente lichide.
   • Guvernul recomandă atât bărbaților, cât și femeilor cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani, să mănânce două căni de fructe pe zi. Bărbații de peste 30 de ani ar trebui să mănânce încă două căni de fructe, în timp ce femeile de vârstă ar trebui să mănânce o ceașcă și jumătate, pe baza unui nivel de exercițiu moderat până la ușor.
   • Pentru a o spune mai simplu, jumătate din farfurie trebuie să fie întotdeauna compusă din fructe și legume.
5. Alegeți cereale integrale. Când mâncați pâine sau paste, este mai bine să alegeți doar pâine integrală sau paste. Includeți alte cereale integrale în dieta dvs., cum ar fi fulgi de ovăz, quinoa și orez brun. Guvernul recomandă ca 50% din boabele dvs. să fie cereale integrale.
   • Femeile adulte sub 50 de ani ar trebui să mănânce 180 de grame de cereale pe zi, după care ar trebui să treacă la 150 de grame. Bărbații adulți sub 30 de ani ar trebui să mănânce 240 de grame de cereale, 210 grame până la 50 de ani și 180 de grame pe zi după aceea.
   • În principiu, 30 de grame sunt egale cu o singură porție. De exemplu: O felie de pâine are 30 de grame. La fel, o ceașcă de cereale este de 30 de grame, în timp ce 1/2 ceașcă contează ca 30 de grame pentru pastele fierte și orezul.
6. Mănâncă și bea lactate. În timp ce guvernul nu recomandă cantitatea de lactate ar trebui să mănânce un adult, lactatele pot include calciu și alți nutrienți în dieta ta. Alegeți versiunile cu conținut scăzut de grăsimi ale produselor lactate preferate pentru a reduce greutatea.
   • Dacă nu consumați produse lactate, conservele de pește, cum ar fi somonul cu oasele încă în ele, este o opțiune bună pentru a obține calciu.
   • Dacă sunteți vegetarian, puteți lua în considerare și alimentele îmbogățite. Boabele și sucurile îmbogățite, de exemplu, conțin calciu. Puteți găsi calciu în alternative la lapte, cum ar fi orezul sau laptele de migdale. De asemenea, puteți mânca anumite fasole, produse din soia (cum ar fi tofu) și legume cu frunze de culoare verde închis pentru a obține calciu (cum ar fi varza, alte varză sau paksoy).
7. Limitați aportul de grăsimi. Grăsimile sunt o parte importantă a dietei. Acestea vă oferă tot felul de substanțe nutritive de care aveți nevoie. Cu toate acestea, sunt și bogate în calorii, deci ar trebui să vă limitați aportul zilnic de ele. Femeile de la 19 la 30 de ani ar trebui să se limiteze la linguri. Peste această vârstă, ar trebui să mănânce doar cinci linguri pe zi. Bărbații au nevoie de șapte linguri până la treizeci de ani, dar apoi se limitează la șase linguri.
   • În timp ce aveți nevoie de niște grăsimi, este mai bine să limitați anumite tipuri de grăsimi, deoarece grăsimile solide sunt în general mai proaste pentru dvs. Au tendința de a vă crește colesterolul rău, deoarece conțin mai multe grăsimi trans și grăsimi saturate.

Partea 3 din 4: Îngrijirea echilibrului de umiditate

1. Asigurați-vă că beți suficientă apă. Apa este esențială pentru funcționarea corpului tău; sunteți de fapt aproximativ 60% apă. Corpul dumneavoastră nu poate funcționa corect dacă nu beți suficientă apă în fiecare zi.
   • Deși recomandarea standard este de opt pahare de apă pe zi, Institutul American de Medicină schimbă această recomandare puțin mai mare: nouă pahare pe zi pentru femei și 13 pentru bărbați.
   • În timpul exercițiului, corpul transpira mai mult și este nevoie de mai multă apă pentru a umple acele depozite.
2. Bea când pierzi apă. Când faceți mișcare, ar trebui să beți mai multă apă. Chiar dacă faceți orice altă activitate care vă face să transpirați mult, ar trebui să beți mai multă apă. Cu o cantitate mică de exerciții, este posibil să aveți nevoie doar de câteva pahare de apă. Cu toate acestea, dacă faceți o muncă grea mai mult de o oră, aveți nevoie și mai mult.
   • De asemenea, aveți nevoie de apă suplimentară alteori, de exemplu atunci când este deosebit de cald afară. De asemenea, ar trebui să beți mai multă apă când sunteți bolnav sau alăptați, deoarece veți pierde mai multe lichide în acele momente.
3. Mănâncă fructe și legume. Obținerea de suficiente fructe și legume vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de umiditate ridicat, mai ales dacă alegeți fructe și legume cu un conținut ridicat de umiditate. Exemple de fructe și legume cu un conținut ridicat de umiditate includ verdeață cu frunze, pepene verde și castraveți.
4. Alegeți băuturi hidratante. Aportul dvs. de apă nu trebuie să conste numai din apă; alte băuturi contează pentru totalul tău. Cu toate acestea, ar trebui să săriți băuturile care vă deshidratează, mai degrabă decât să vă hidrateze mai bine.
   • De exemplu, sucul hidratează, dar adaugă calorii suplimentare. Cu toate acestea, îl puteți dilua cu apă pentru a menține numărul de calorii mai mic. De asemenea, laptele se încadrează în această categorie.
   • Băuturile cu cofeină pot oferi hidratare, dar sunt și diuretice. De aceea, ele pot face parte din totalul dvs. zilnic, dacă trebuie să le limitați.
   • Băuturile alcoolice tind să te usuce în general.
5. Condimentează-ți apa. Dacă nu îți place gustul apei plate, poți face ceva în legătură cu aceasta. Adăugați câteva felii de citrice pentru a da apei un pic mai multă aromă. Puteți adăuga și alte fructe și chiar legume în apa dvs. pentru un gust mai bun. Încercați câteva fructe de pădure zdrobite sau castraveți.

Partea 4 din 4: A face alegeri sănătoase

1. Odihnește-te din plin. Deși poate fi tentant să stai până târziu pentru a termina o carte bună, a dormi suficient este esențial pentru o viață sănătoasă. De asemenea, te menține mai fericit și mai alert. Obțineți cele opt ore de somn necesare pe noapte.
   • Pentru a vă ajuta să dormiți suficient, asigurați-vă că respectați un program. Mergeti mereu la culcare in acelasi timp. Dacă ți-e greu să te ții de asta, setează o alarmă pentru a-ți reaminti să te culci. Corpului tău îi place o rutină și, odată ce ai urmat un program, va ști că este timpul să te adormi când se culcă.
   • De asemenea, luați între 30 de minute și 1 oră înainte de culcare pentru a vă relaxa. Opriți toate ecranele electronice și pregătiți-vă pentru culcare. Oferindu-ți timp să te relaxezi înainte de culcare, poți fi sigur că vei adormi când ai nevoie, mai degrabă decât să te culci la acel moment.
   • Este interesant de observat că un corp lipsit de somn tinde să-și dorească mai mulți carbohidrați și poftește mai mulți carbohidrați pe tot parcursul zilei. Acesta este modul în care corpul tău poate obține mai multă energie, pe care ar fi trebuit să o obțină printr-un somn bun.
2. Consultați periodic medicul dumneavoastră. Este important să vă verificați de către un medic cel puțin o dată pe an.În acest fel, medicul vă poate verifica dacă există afecțiuni pe care le-ați putea dezvolta, cum ar fi colesterolul ridicat sau hipertensiunea arterială, și poate începe mai devreme orice tratament necesar.
   • Nu uitați să întrebați medicul despre nivelul de exercițiu potrivit pentru dumneavoastră. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată sfătui cu privire la dieta corectă.
3. Bea alcool numai cu măsură. Cercetări recente au arătat că puțin alcool poate fi de ajutor, mai ales când vine vorba de vin. Vă poate ajuta să reduceți riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral. Cu toate acestea, prea multă băutură poate duce la o serie de probleme de sănătate, de la un risc mai mare de cancer la boli de ficat și hipertensiune arterială.
   • Alcoolul moderat pentru femei înseamnă doar o băutură pe zi. Pentru bărbați, două băuturi sunt considerate moderate, până la vârsta de 65 de ani, când trebuie să treacă la o băutură pe zi.
4. Renunțe la fumat. Fumatul afectează negativ toate părțile corpului. Vă scade capacitatea pulmonară, ceea ce face mai dificilă exercițiul. Vă crește tensiunea arterială, ceea ce vă pune în pericol bolile cardiovasculare. De asemenea, poate face mai dificilă creșterea masei musculare, deoarece nu poate ajunge atât de mult oxigen la mușchi.
   • Implică-i pe cei dragi. Acestea vă pot ajuta să vă preveniți fumatul, atâta timp cât le spuneți cum doriți să vă ajute. De exemplu, poate le-ai putea cere să nu fumeze lângă tine timp de o lună sau două.
   • Stai activ. Cu cât ești mai activ, cu atât te gândești mai puțin la fumat. Încercați să vă gândiți la activități care vă vor îndepărta de fumul de țigară, cum ar fi să faceți o plimbare sau să mergeți la film, mai degrabă decât să mergeți la un club sau la un bar.
   • Evitați declanșatoarele. Dacă fumezi întotdeauna în timp ce faci o anumită activitate, încearcă să nu faci asta o vreme pentru a nu fi tentat.
5. Incorporează mișcarea în viața ta de zi cu zi. Dacă faceți mai mult exercițiu, veți fi mai în formă, chiar dacă nu este exercițiu aerob. De exemplu, parcați mașina mai departe în parcare dacă mergeți undeva; trebuie să mergi mai departe pentru a ajunge la destinație. Alegeți să luați scările și săriți liftul. În loc să stai la telefon, te plimbi. Toate lucrurile mici se vor aduna pentru a deveni o persoană mai sănătoasă.