Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Exerciții pentru biceps
• sfaturi

Bicepsul este alcătuit dintr-un grup de mușchi din braț care se umflă atunci când vă îndoiți brațele. A face acești mușchi mai mari necesită mai mult decât a face aceleași exerciții din nou și din nou. Aflați metode de antrenament, exerciții de biceps și modificări ale stilului de viață care promovează bicepsul mai mare și mai puternic.

A calca

Metoda 1 din 3: Exerciții pentru biceps

1. Faceți bucle de concentrare. Așezați-vă pe o bancă de antrenament cu picioarele plate pe podea la lățimea umerilor. Înclinați-vă ușor înainte, astfel încât cotul drept să se sprijine pe interiorul genunchiului drept și să vă mențineți brațul complet extins. Rotiți gantera către piept, menținându-vă cotul în același loc.
   • Poate doriți să vă așezați cealaltă mână pe celălalt genunchi pentru stabilitate.
   • Faceți două seturi de 6-8 repetări, apoi repetați cu brațul stâng.
2. Nu faceți mișcare în fiecare zi. S-ar putea să credeți că, făcând exerciții în fiecare zi, veți obține mușchi mai mari mai repede, dar adevărul este că mușchii dvs. cresc în perioadele de odihnă. Apoi au timp să se recupereze de la antrenament. În timp, mușchii tăi au crescut și, prin urmare, pot ridica din ce în ce mai mult greutate.
   • Nu vă antrenați bicepsul mai mult de două ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.
   • Lucrați pe alte părți ale corpului în acele zile în care nu faceți antrenamente pentru biceps.
3. Limitați timpul pe care îl luați pentru antrenament. Exercitarea prea mult timp poate duce la leziuni care vă stagnează progresia. Mușchii din brațe sunt mai fragili decât mulți dintre ceilalți mușchi din corp, deci este important să nu forțați nimic. Ședințele de 30 de minute sunt ideale pentru construirea forței și prevenirea leziunilor musculare.
4. Reduceți cantitatea de alimente bogate în calorii. Dacă faceți mult exercițiu, trebuie să vă asigurați că obțineți suficiente calorii pentru a vă menține nivelul de energie ridicat, dar supraalimentarea poate crea un strat de grăsime pe corpul dvs. care ascunde mușchii la care ați lucrat atât de mult.
   • Optează pentru legume, fructe și cereale integrale.
   • Bea multă apă pentru a-ți proteja corpul de deshidratare și pentru a reduce foamea după un antrenament greu.
5. Mănâncă multe proteine. Proteinele ajută la construirea mușchilor, deci este esențial să consumați mult din acesta.
   • Mănâncă păsări de curte, pește, carne de vită, carne de porc, ouă și alte surse de proteine ​​pentru a construi masa musculară.
   • Fasolea, legumele cu frunze verzi, tofu și alte surse de proteine ​​pe bază de plante sunt, de asemenea, alegeri bune.
6. Luați în considerare utilizarea creatinei. Creatina este un aminoacid produs în mod natural de corpul tău pentru a face mușchi puternici și mari. Mulți culturisti iau suplimente de creatină ca un ajutor pentru obiectivele lor de exercițiu. Deși nu este aprobată de FDA, se crede că creatina este sigură la o doză de 5 grame.
   • Alegeți un supliment de creatină sub formă de pulbere care poate fi dizolvat în apă pentru a fi luat de mai multe ori pe zi.
   • După o perioadă scurtă de timp cu o doză inițială ridicată pentru a obține cantitatea de creatină din corpul dumneavoastră la un nivel ridicat, puteți reduce la o doză standard mai mică pentru o perioadă mai lungă de timp.

sfaturi

• O prindere îngustă funcționează mai mult pe bicepsul interior și o prindere largă mai mult pe bicepsul exterior.
• Pull-up-urile sunt cele mai importante exerciții pentru biceps.
• Nu uitați să vă încălziți întotdeauna, să vă întindeți și să terminați cu o răcire. Cotul de tenis nu este distractiv.
• Nu antrenați niciodată același grup muscular în mod continuu mai mult de 20 de minute. Dacă lucrați doar cu greutăți, sesiunile de antrenament nu ar trebui să dureze mai mult de 45 de minute. Dacă continuați mai mult, corpul dumneavoastră va înceta să producă testosteron și va începe să producă cortizol. hormon responsabil pentru depozitarea grăsimilor în corpul dumneavoastră.
• Asigurați-vă că există întotdeauna suficiente proteine ​​în corpul dumneavoastră. Luați 2,5 g de proteine ​​pe kilogram de masă uscată (de exemplu, cântăriți 90 kg și aveți un procent de grăsime de 24 la sută, apoi masa uscată este de 68 kg. Deci, aveți nevoie de 136 de grame de proteine ​​pe zi)