Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Rămâneți puternic mental
• Metoda 2 din 3: Trăiți o viață ocupată și activă
• Metoda 3 din 3: Răspundeți corespunzător la o recidivă
• sfaturi

Pentru a renunța la fumat dintr-o singură dată, aveți nevoie de multă dăruire și perseverență. Dacă doriți să renunțați la fumat fără ajutor, trebuie să fiți puternic din punct de vedere mental, să vă mențineți ocupat și activ și să răspundeți corespunzător atunci când recidivați. Dacă doriți să știți cum să renunțați la fumat dintr-o dată, urmați acești pași.

A calca

Metoda 1 din 3: Rămâneți puternic mental

1. Înțelegeți avantajele și dezavantajele renunțării dintr-o dată. Renunțarea dintr-o dată înseamnă că nu mai fumezi deloc fără ajutorul înlocuitorilor de nicotină sau a medicamentelor. Acest lucru necesită persistență și independență. Doar 3-10% dintre fumători sunt capabili să renunțe la fumat complet dintr-o singură dată, din cauza schimbărilor drastice pe care le aduce acest lucru în viața lor. Înainte de a încerca să renunțați dintr-o dată, trebuie să înțelegeți avantajele și dezavantajele acestui proces.
   • Beneficii:
     • Dacă renunțați pentru că aveți o problemă gravă de sănătate din cauza fumatului, renunțarea dintr-o dată va fi cel mai rapid mod de a vă îmbunătăți sănătatea sau de a limita daunele suplimentare. De asemenea, veți fi mai motivați să faceți acest lucru pe cont propriu, dacă sănătatea dvs. este grav compromisă.
     • Vei avea mai multă durere, dar va dura mai puțin. În loc să luați medicamente sau să luați înlocuitori de nicotină timp de luni sau chiar un an, vă veți depăși dependența mult mai repede dacă veți reuși.
   • Contra:
     • Puteți avea simptome de sevraj severe și neplăcute, cum ar fi depresia, insomnia, iritabilitatea și anxietatea.
     • Este mai puțin probabil să reușiți dacă renunțați dintr-o dată decât dacă utilizați o combinație de alte metode.
2. Faceți un plan de acțiune. Dacă ai un plan, vei fi mai puternic în spatele deciziei tale și vei fi mai angajat. Bifați o dată pe calendar pe care urmează să o renunțați și bifați-vă în orice zi în care nu ați fumat. Luați-vă un timp într-o săptămână sau o lună când vă așteptați la puțin stres, pentru că în acele momente poftați mai mult o țigară.
   • Cunoaște-ți stimulii. Notați stimulii care duc la fumat, fie că beți un pahar de vin, mergeți la o petrecere sau chiar ascultați anumite muzici acasă. Verificați cum să evitați acești stimuli.
   • Amintește-ți de ce vrei să renunți. Odată ce îți începi planul, continuă să-ți spui că o faci pentru sănătatea ta, pentru familia ta și pentru prietenii tăi. Puteți chiar să scrieți o notă cu motivațiile dvs. pentru dvs. și să o păstrați în portofel.
   • Să știți că primele zile sunt cele mai grele. Calculează acest lucru în planul tău. Recompensați-vă dacă ați trecut bine prin primele zile sau săptămâni.
   • Păstrați un jurnal în care vă puteți împărtăși gândurile și sentimentele. Asumați-vă angajamentul de a scrie cel puțin o dată pe zi, astfel încât să înțelegeți mai bine cum reacționează corpul și mintea.
3. Reduce stresul. Dacă reduceți stresul, veți avea o tendință mai mică de a dori să fumați. Puteți chiar să fumați doar pentru a face față stresului, deci este important să găsiți alte modalități de a face față stresului, astfel încât să nu cădeați din nou în vechiul vostru obicei. Iată câteva modalități excelente de a face față stresului, astfel încât mintea ta să fie calmă în timp ce încerci să renunți:
   • Reflectați. Notează toți factorii din viața ta care provoacă stres și gândește-te cum îi poți limita. Dacă puteți reduce sau opri anumite surse înainte de a renunța, procesul va ușura mult mai mult.
   • Fă lucruri care te calmează. Încercați meditația, yoga, plimbări lungi sau ascultați muzică liniștitoare.
   • Odihnește-te din plin. Vei putea face față mai bine situațiilor stresante dacă te duci la culcare și te trezești în aceeași oră în fiecare zi și dacă corpul tău doarme suficient.
   • Vorbește cu un prieten despre sentimentele tale. Te vei simți mult mai liniștit dacă nu ești singur în decizia ta de a renunța la fumat.

Metoda 2 din 3: Trăiți o viață ocupată și activă

1. Păstrați-vă corpul în mișcare. Dacă doriți să renunțați la fumat, trebuie să vă mențineți corpul activ, astfel încât acesta să aibă mai puțin timp să poftească țigările. Dacă faceți mult exercițiu, nu numai că vă veți simți mai sănătos, dar puteți înlocui obiceiul de fumat cu alte obiceiuri. Iată ce puteți face:
   • Ține-ți gura ocupată. Beți multă apă, ceai, suc sau orice altceva pentru a vă menține gura ocupată. Mestecați gumă sau mentă după cum este necesar.
   • Ține-ți mâinile ocupate. Strângeți o minge de stres, mâzgăliți un desen pe o bucată de hârtie, jucați-vă cu telefonul sau găsiți o altă modalitate de a vă ține mâinile ocupate, astfel încât să nu ajungeți la o țigară.
   • Exercițiu. Dacă nu practici încă sport, începe. Exercitând doar 30 de minute pe zi, vă asigurați că corpul și mintea dvs. sunt mai în formă și mai relaxate.
   • Mergi la plimbare. Acest lucru este minunat, mai ales dacă vă simțiți ca o țigară.
2. Fii activ social. Dacă încercați să renunțați la fumat, nu este în regulă să vă închideți în cameră, atunci este mult mai greu să vă lăsați mintea de pe țigara aceea. Profitați de această ocazie pentru a petrece mai mult timp cu familia și prietenii dvs. și nu numai că veți avea o distragere a atenției, dar vă veți simți și mai fericiți.
   • Acceptați mai multe invitații. Vedeți acest lucru ca pe o oportunitate de a participa la mai multe evenimente, chiar dacă nu ați mai făcut-o niciodată.
   • Invitați un prieten pentru o ceașcă de cafea, o plimbare sau o băutură. Transformați o cunoștință vagă într-un prieten bun, luându-vă timp pentru a vorbi cu el. Încearcă să îi inviți la o activitate care nu te încurajează să fumezi.
   • Spuneți prietenilor sau familiei că încercați să renunțați atunci când îi întâlniți. În acest fel te simți mai puțin singur și primești sprijin.
   • Fă ceva distractiv care necesită să fii activ. Luați un prieten la cursul de yoga, dansați, faceți o drumeție lungă sau înotați în mare.
   • Evită să fii tentat în timp ce faci lucruri sociale. Nu mergeți la petreceri în care toată lumea fumează și nu vă întâlniți doar cu prietenii care fumează ei înșiși, deoarece acest lucru vă va face să aveți mai multe șanse să doriți să fumați singuri. Găsiți noi modalități de a vă angaja în activități sociale, după cum este necesar.
3. Evitați ispita. Este foarte important. Odată ce știi ce te face să îți dorești o țigară, este important să eviți toate situațiile care ar putea duce la recăderi sau să te facă să te gândești la fumat. Iată cum puteți face acest lucru:
   • Încercați să petreceți cât mai puțin timp cu alți fumători. Desigur, dacă unul dintre cei mai buni prieteni ai tăi este fumător, trebuie doar să vorbești despre asta cu seriozitate și să te asiguri că nu ești acolo când el sau ea aprinde de fapt o țigară.
   • Evitați locurile în care obișnuiați să cumpărați țigări. Dacă nu puteți merge sau merge cu mașina pe lângă supermarket sau magazin de ziare fără a dori să cumpărați un pachet de țigări, evitați ruta obișnuită și căutați noi magazine.
4. Găsiți un nou hobby sau interes. Găsiți o nouă „dependență” sănătoasă pentru a înlocui fumatul. Acest lucru vă permite să vă concentrați energia asupra altor lucruri și să vă simțiți treziți de noua dvs. rutină în loc să trebuiască să vă trageți de-a lungul zilei fără a fuma. Iată câteva hobby-uri sau interese distractive pentru a începe:
   • Fă ceva cu mâinile tale. Încercați să scrieți o nuvelă sau o poezie sau să luați un curs de olărit sau desen.
   • Încearcă să fugi. Dacă îți stabilești obiectivul de a alerga 5 sau 10 kilometri, vei fi atât de concentrat pe noul tău plan de antrenament încât nu vei mai avea timp să te gândești la fumat.
   • Fii aventuros. Încercați drumeții sau ciclism montan. Fă ceva ce nu ai face în mod normal pentru a-ți lua mintea de pe țigări.
   • Descoperiți cât de delicioase pot fi mâncarea. În timp ce nu ar trebui să vă înlocuiți pofta de țigară cu pofta de mâncare, ar trebui să vă faceți timp pentru a aprecia mâncarea bună și, probabil, să învățați să gătiți bine. Observați cât de bine are gust acum că nu mai fumați.

Metoda 3 din 3: Răspundeți corespunzător la o recidivă

1. Reflectați după fiecare recidivă. Dacă ați avut o recidivă, fie că o țigară la acea petrecere sau un pachet întreg într-o zi grea, stați pe spate și întrebați-vă de ce s-a întâmplat asta. Dacă înțelegeți de ce ați avut o recidivă, o puteți preveni mai bine în viitor. Iată câteva întrebări pe care ți le poți pune:
   • Ai recidivat pentru că erai tensionat? Dacă da, trebuie să vă gândiți cum să vă reduceți stresul sau cum să evitați anumite situații stresante. De exemplu, dacă ai fumat o țigară pentru că ai fost stresat la locul de muncă, trebuie să găsești o modalitate de a face față următoarei zile stresante la serviciu, cum ar fi să ai o înghețată sau să te uiți la filmul tău preferat când ieși din serviciu.
   • Ai recidivat pentru că te afli într-o situație în care vrei să fumezi? Dacă ați fumat o țigară la petrecerea iubitei, deoarece asociați petrecerile ei cu o țigară frumoasă în grădină, ar trebui să evitați petrecerile ei deocamdată sau asigurați-vă că înlocuiți țigara cu gumă, un desert sau un joc de tendință de a rezista fumat.
   • Ce te-ai simțit bine înainte să greșești? Recunoașterea acestor sentimente vă va ajuta să le rezistați în viitor.
2. Revino la rutina ta. Acesta este un punct important. Doar pentru că întâmplător ai fumat o țigară sau ai greșit toată ziua, nu înseamnă că ești un eșec și trebuie să renunți cu totul. Nu folosi recidiva ca scuză pentru a începe să fumezi din nou. Pentru că ați avut un moment de slăbiciune, nu sunteți un calmant și încă puteți să vă opriți.
   • Revino la ceea ce ai făcut. Dacă încerci să renunți de ceva vreme, corpul tău va pofti mai puține țigări decât de obicei, chiar dacă ai recidivat o vreme.
   • Fiți foarte vigilenți după recidivă. Pentru săptămâna de după recidivă, încercați să vă mențineți extrem de greu și activ pentru a evita tentația și pentru a vă gestiona stresul.
3. Știți când să încercați alte metode de renunțare. Există un motiv pentru care doar 3-10% dintre oameni pot renunța la fumat cu succes la un moment dat. Este foarte dificil. Dacă ați încercat să renunțați fără ajutor de luni sau chiar ani, dar mereu cădea din nou în vechiul tău obicei, este posibil să nu fie cea mai bună metodă pentru tine. Iată câteva alte metode excelente de încercat:
   • Terapia comportamentală. Un terapeut comportamental vă poate ajuta să vă căutați stimulii, să vă ofere sprijin și să vă ajute să găsiți cea mai bună metodă de renunțare.
   • Terapia de substituție cu nicotină. Plasturii de nicotină, guma, pastilele și spray-urile sunt făcute pentru a da corpului tău nicotină fără tutun. Aceasta este o modalitate excelentă de a-ți scoate încet corpul de pe nicotină în loc să te oprești dintr-o dată.
   • Medicamente. Consultați-vă medicul pentru o rețetă care să vă ajute să renunțați la fumat.
   • Terapia combinată. Ar putea fi cel mai bine pentru dvs. să renunțați la fumat odată pentru totdeauna dacă combinați terapia comportamentală, terapia de substituție a nicotinei și medicamentele și sprijinul prietenilor și familiei.

sfaturi

• Dacă tot îți dorești o țigară, semințele de floarea soarelui pot fi o alternativă excelentă. Asigurați-vă că aveți întotdeauna o pungă de semințe la voi, chiar funcționează.
• Nu vă întâlniți cu prietenii care fumează pentru moment.
• Curățați-vă casa și toate zonele în care ați fumat. Curățați toate scrumierele.
• Dacă nu vă puteți opri dintr-o dată, încercați să reduceți. În loc să cumpărați cutii întregi, cumpărați pachete individuale și limitați-vă la câteva țigări pe zi.
• Notați 5 motive pentru care nu ar trebui să fumați și lipiți-l pe spatele telefonului mobil.
• Prietenii sunt cel mai bun ajutor al tău când ai de-a face cu lucruri serioase de genul acesta.
• Încercați guma de nicotină. Există un pic de nicotină în ea care vă va potoli poftele.