Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 2: Calcularea BMR la bărbați
• Metoda 2 din 2: Calcularea BMR la femei
• sfaturi
• Avertizări

Dacă încercați să slăbiți, să vă mențineți în greutate sau doriți doar să vă îngrășați, este o idee bună să începeți prin calcularea metabolismului materiei prime sau a ratei metabolice bazale (BMR). Rata metabolică bazală, sau metabolismul în repaus, este cantitatea de energie pe care corpul o folosește în repaus - pur și simplu, energia necesară pentru a menține funcționarea organelor și a vă menține în viață, fără a ține cont de activitatea fizică. BMR-ul dvs. este influențat de mulți factori - sexul, vârsta, înălțimea și greutatea sunt cei mai importanți, dar procentul de grăsime corporală, dieta și exercițiile fizice joacă, de asemenea, un rol. Citiți mai departe pentru o modalitate ușoară de a calcula BMR atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

A calca

Metoda 1 din 2: Calcularea BMR la bărbați

1. Măsurați-vă înălțimea în centimetri. În general, cu cât ești mai mare, cu atât este mai mare BMR. Un bărbat înalt are proporțional mai multă masă decât un bărbat care este mai scund (având în vedere că statura este cam aceeași), ceea ce înseamnă că cheltuiește mai multă energie pe zi doar trăind.
2. Determinați-vă greutatea în kilograme. În general, bani pe care dacă sunteți mai grei, folosiți și mai multă energie. Chiar dacă doriți să pierdeți sau să vă îngrășați, este important să vă urmăriți greutatea stând în mod regulat pe cântar. Acest lucru vă permite să urmăriți dacă progresați.
   • Dacă încercați să slăbiți sau să vă îngrășați, rețineți că greutatea dvs. poate fluctua până la 2,5 kilograme pe tot parcursul zilei, în funcție de ceea ce ați mâncat și ați băut, când ați mers la baie etc., au decis să facă ceva despre greutatea ta, cântărește-te o dată pe săptămână la aceeași oră a zilei, fără haine.
3. Comparația BMR pentru bărbați. Se citește după cum urmează: BMR = 66 + (13,8 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani). Deci BMR crește odată cu înălțimea și greutatea, dar scade odată cu vârsta.
   • Valoarea pentru BMR a acestei ecuații este dată în kilocalorii pe zi. În utilizarea zilnică, de obicei numim pur și simplu kilocalorii „calorii” - așa cum se menționează pe ambalajul alimentelor.
4. Cunoașteți ceilalți factori care vă afectează BMR. Ecuația pentru BMR nu este nicidecum perfectă - este doar o modalitate la îndemână de a vă estima BMR. BMR-ul dvs. personal va fi diferit și este determinat de alți factori, inclusiv:
   • Masa musculara. Oamenii cu un corp mai slab și mai musculos au un BMR mai mare decât cei care au o greutate mai mare sub formă de grăsime. Un înotător olimpic care cântărește 90 de kilograme cu un procent de grăsime corporală aproape de zero are un BMR mult mai mare decât cineva de aceeași greutate, dar cu un procent mediu de grăsime corporală.
   • Creştere. Adolescenții în creștere au un BMR mult mai mare, la fel ca și cei cu reparații tisulare sau osoase după un accident.
   • Temperatura corpului. O temperatură corporală crescută (cum ar fi cu febră) poate crește BMR.
   • Dietă. Postul sau modificările drastice ale dietei pot reduce BMR, deoarece corpul încearcă să compenseze cantitatea mai mică de energie.
   • Ereditate. Un anumit metabolism poate fi, de asemenea, ereditar. Dacă ați întâlnit vreodată pe cineva care poate mânca orice fără să se îngrașe, știți că li s-a administrat în mod natural un BMR ridicat.

Metoda 2 din 2: Calcularea BMR la femei

1. Măsurați-vă înălțimea și greutatea. Ca și în cazul bărbaților, BMR poate varia foarte mult în funcție de înălțime și greutate. Aveți nevoie de valori precise pentru a măsura BMR cu precizie, deci măsurați cu precizie.
   • Dacă încercați să slăbiți sau să vă îngrășați, rețineți că greutatea dvs. poate fluctua până la 2,5 kilograme pe tot parcursul zilei, în funcție de ceea ce ați mâncat și ați băut, când ați mers la baie etc., au decis să facă ceva despre greutatea ta, cântărește-te o dată pe săptămână la aceeași oră a zilei, fără haine.
2. Comparația BMR pentru femei. Deoarece procentul de grăsime corporală la femei este adesea puțin mai mare decât la bărbați, acestea au, de obicei, un BMR ușor mai mic. Ecuația BMR pentru femei ia în considerare acest lucru - atât greutatea, cât și înălțimea sunt înmulțite cu valori mai mici decât cele pentru bărbați. Deoarece metabolismul femeilor nu încetinește la fel de drastic cu vârsta ca și la bărbați, vârsta este, de asemenea, înmulțită cu o valoare mai mică. Ecuația BMR pentru femei este următoarea: BMR = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani).
   • Valoarea BMR este dată în „kcal (calorii) pe zi”.
3. Rețineți că sarcina poate afecta BMR. La fel ca la bărbați, factori precum nutriția, creșterea, temperatura corpului, masa musculară și ereditatea influențează BMR. În plus, sarcina poate avea un impact semnificativ asupra valorii BMR. Femeile însărcinate (sau care alăptează) au un BMR mai mare decât celelalte femei, deoarece acest lucru necesită energie suplimentară din organism - unul dintre motivele pentru care femeile însărcinate tind să mănânce mai mult.

sfaturi

• Dacă știți care este BMR-ul dvs., îl puteți înmulți cu un număr pentru măsura în care sunteți activ, pentru a calcula necesarul zilnic de energie; o estimare a numărului total de calorii de care aveți nevoie pe zi. Necesarul zilnic de energie pentru cineva care stă în principal este de 1,2; dacă sunteți mai activ (câteva exerciții ușoare de 1-3 ori pe săptămână) acesta este 1.375; oameni moderat activi (exercițiu mediu de 3 până la 5 ori pe săptămână) 1,55; foarte activ (antrenament intens de 6 până la 7 ori pe săptămână) este 1,725 ​​și extrem de activ (exerciții fizice zilnice grele) este 1,9.
• Dacă știți care este procentul de grăsime corporală, puteți calcula BMR cu precizie. Greutatea ta fără grăsime este masa ta uscată. Această ecuație este aceeași pentru bărbați și femei: BMR = 370 + (21,6 x masă uscată în kg)

Avertizări

• Formula standard pentru calcularea BMR este suficient de precisă pentru majoritatea oamenilor. Dar raportul grăsime / mușchi nu este luat în considerare. Ca rezultat, numărul de cal. ars de o persoană foarte musculară subestimată și supraestimată de cineva care este mult supraponderal. Dacă sunteți mai greu, mai uscat sau mai musculos decât media, utilizați formula care calculează BMR pe baza procentului de grăsime al unei persoane.