Reduce-ți furia

Conţinut

A calca
Metoda 1 din 3: Exerciții de relaxare
Metoda 2 din 3: Schimbarea modului în care comunicați
Metoda 3 din 3: Țineți la distanță stresul și furia
sfaturi
Avertizări

Umerii tăi sunt încordați, respiri mai repede, maxilarul se strânge strâns și o ceață roșie apare în fața ochilor tăi. Probabil că știi ce simte să fii supărat, dar dacă ți se întâmplă, s-ar putea să nu știi cum să controlezi acea furie. Vă puteți reduce furia învățându-vă cum să vă răcoriți în căldura bătăliei. Vă puteți schimba și îmbunătăți obiceiurile de comunicare, astfel încât să nu faceți lucrurile inutile mai rele decât sunt. De asemenea, vă poate ajuta să învățați noi strategii pentru a vă controla mai bine furia pe termen lung.

A calca

Metoda 1 din 3: Exerciții de relaxare

Respiră adânc. De îndată ce observați că începeți să vă supărați, respirați adânc înăuntru și în afară. Inspiră prin nas, ține-ți respirația o vreme, apoi expiră încet prin gură. Vă poate ajuta să numărați: numărând 4 în, numărând 7 deținând și numărând 8 în afara.
- În timp ce respirați, imaginați-vă că fiecare inhalare nouă aduce un sentiment de calm, în timp ce fiecare expirație disipă furia și tensiunea.
Eliberați tensiunea prin relaxare musculară progresivă. Vă poate ajuta să vă deplasați încet atenția dincolo de corpul vostru pentru a simți unde țineți tensiunea. Relaxarea musculară progresivă este o tehnică bună și eficientă pentru a deveni conștient și de a ușura tensiunea din corp.
- Așezați-vă pe un scaun confortabil. Începeți de la picioare și glezne, contractați mușchii pentru câteva secunde și simțiți-vă mușchii încordați. Apoi relaxați acești mușchi și observați cum se simte. Apoi, continuați să mergeți la următorul grup muscular, până când veți avea tot corpul.
Exersează vizualizarea. Vizualizarea este un alt mod de relaxare atunci când ești furios. Puteți învăța să exersați vizualizarea ascultând o meditație ghidată sau pur și simplu gândindu-vă la o situație relaxantă sau la un loc.
- De exemplu, ți-ai putea imagina că ești pe o plajă însorită. Folosește-ți toate simțurile pentru a-ți imagina acel mediu: valurile mării se rostogolesc înainte și înapoi, păsările tropicale ciripesc în fundal, soarele este cald pe pielea ta și vântul se răcorește puțin. Concentrați-vă asupra acestei imagini până când vă simțiți relaxați.
Încercați Yoga Nidra. Yoga Nidra este o practică de mindfulness în care urmezi o serie de instrucțiuni verbale pentru a deveni din ce în ce mai conștient de lumea ta interioară. Yoga Nidra poate ajuta la ameliorarea furiei, anxietății și depresiei. Căutați online pentru a găsi cursuri lângă dvs. sau videoclipuri și aplicații cu sesiuni de yoga Nidra gratuite, ghidate.
Exprimă-ți furia într-un mod sigur și controlat. Uneori, exprimarea acestuia într-un mod controlat este cel mai bun mod de a face față furiei tale. Aruncă de câteva ori un baschet tare împotriva unui zid de cărămidă sau mergi o vreme pe un sac de box.
- De asemenea, ați putea vedea dacă există „camere de mânie” în zona dvs. Astfel de camere oferă oamenilor un spațiu sigur pentru a-și exprima furia prin spargerea sau spargerea ceva.

Metoda 2 din 3: Schimbarea modului în care comunicați

Ia-ți un timp liber. Dacă vă aflați într-o situație în care exprimarea furiei poate fi nepotrivită, cum ar fi la școală sau la serviciu, luați timp liber. Folosiți acel timp pentru a vă calma și a stinge focurile furiei înainte de a spune ceva pe care îl veți regreta ulterior.
- Puteți să vă folosiți timpul liber pentru a număra până la 100 în minte, să exersați respirația profundă, să mergeți la plimbare sau să urmăriți un videoclip amuzant pe YouTube.
Amintește-ți să rămâi calm. Este bine să faceți o pauză înainte de a deschide gura pentru a vă reaminti să vă păstrați calmul. Puteți face acest lucru vorbind cu voi înșivă cu compasiune în minte. Ați putea spune ceva de genul „Relaxați-vă” sau „Păstrați-vă calmul” de câteva ori la rând.
Evitați limbajul exagerat sau absolut. Uneori cuvintele pe care le folosești nu pot decât să exacerbeze emoțiile puternice. Lăsați cuvinte precum „întotdeauna”, „niciodată” sau „trebuie” din vocabularul dvs. pentru a evita să vă mâniați mai mult.
- Dacă ai tendința de a folosi o mulțime de limbaj absolut, te-ai putea înfuria și mai tare decât ești deja.
Folosiți „eu formez”. Ridică-te pentru tine, dar vorbește în „eu formez”. De obicei, acest lucru începe cu „simt”. De exemplu, ai putea spune: "Mă simt copleșit dacă îmi dai mai multă muncă înainte să termin alte proiecte. Ne putem gândi la un proces mai bun pentru asta?" În acest fel, cealaltă persoană se simte mai puțin atacată.
- „Declarațiile I” sunt o modalitate excelentă de a vă comunica sentimentele și nevoile fără a face ca cealaltă persoană să se simtă atacată.
Noteaza. Există momente în care este posibil să nu vă puteți controla furia suficient pentru a vă transmite mesajul într-un mod productiv. În astfel de cazuri, scrierea poate fi o ieșire eficientă. Găsiți un pix și o hârtie de scris și scrieți o scrisoare despre ceea ce ați vrut să spuneți.
- Ați putea scrie orice cuvinte urâte și jignitoare pe care nu le-ați putea sau nu le-ați spune corect persoanei de care sunteți furios. Cu toate acestea, păstrați această scrisoare pentru dvs. Citiți-l din nou de câteva ori. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți emoțiile asociate cu experiența dvs. neplăcută. De asemenea, te va ajuta să identifici mai clar pentru tine cauza principală a furiei tale.
- Dacă ai citit de câteva ori scrisoarea furioasă și jignitoare, rupe-o și aruncă-o la coșul de gunoi. Apoi scrieți o nouă scrisoare, dar acum în propoziții calme, orientate spre soluție, astfel încât problema să devină mai ușor de discutat.

Metoda 3 din 3: Țineți la distanță stresul și furia

Află ce te înfurie. Emoțiile arată clar ce simțiți față de lume, de o situație, de oamenii din jurul vostru și de voi înșivă. Află ce lucruri din viața ta te înfurie și notează-l. Dacă găsiți un model sau vă înfuriați adesea în același tip de situații, poate indica faptul că există lucruri care trebuie schimbate.
- De exemplu, dacă te enervezi adesea în trafic sau când trebuie să aștepți mult timp la coadă, s-ar putea să înveți să ai mai multă răbdare.
Uneori faceți o scurtă pauză. Luați pauze scurte regulate dacă sunteți angajat într-o sarcină complexă sau stresantă și simțiți că vă simțiți frustrat. Folosește o astfel de pauză pentru a-ți lua mintea de la sarcina frustrantă. Sunați un prieten, jucați un joc pe telefonul dvs. sau discutați cu un coleg prietenos.
- Dacă lucrați non-stop într-o sarcină frustrantă fără a vă odihni ocazional, vă veți pierde cumpătul mai repede. Pauzele regulate vă pot ajuta să vă reduceți frustrarea și să vă mențineți starea de spirit mai stabilă.
Îndrăznește să spui „nu” obligațiilor excesive. Mânia poate aparea uneori ca urmare a supraîncărcării: te enervezi pentru că alții îți dau din ce în ce mai multe responsabilități - mai mult decât poți face față. Singura modalitate de a pune capăt folosirii nesfârșite a timpului și energiei tale este să deschizi gura. Anunțați oamenii dacă pur și simplu nu vă puteți ocupa de mai multă muncă sau delegați unele dintre sarcinile dvs. altcuiva.
- Să presupunem că soțul dvs. vă cere să „luați copiii pentru o vreme”, atunci când aveți deja un exces de muncă și treburile casnice. În loc să clocotești în tăcere de furie, ai putea spune: „Iubito, sunt deja atât de îngrozitor de ocupat. Ai putea, te rog, să o faci? Sau să chemăm o babysitter?”
- Să te ridici pentru tine în viață te poate ajuta să te enervezi mai rar.
Oferiți suficient circulaţie. O ieșire pozitivă sub formă de sport sau exercițiu vă poate ajuta să vă ușurați furia atunci când apare și chiar să împiedice deloc să se întâmple. Încercați exerciții calmante, cum ar fi înotul, yoga sau mersul pe jos. Sau înscrieți-vă la un curs de kickboxing, pentru a vă exprima și elibera furia reprimată în acest fel.
Evitați stimulentele. Stimulanții din alimente și băuturi, cum ar fi cofeina, pot crește sentimentele de frustrare, nerăbdare, impulsivitate și furie. Cel mai bine este să minimizați sau să evitați stimulentele cât mai mult posibil.
- De exemplu, atunci când bei cafea, adrenalina și norepinefrina sunt eliberate în creier, declanșând o reacție de luptă sau fugă, care poate duce direct la furie.
- Alte tipuri de stimulente includ nicotina și amfetaminele.
Practică sănătate mintală. Luați câteva minute pe zi pentru un exercițiu de atenție. Așezați-vă într-o poziție confortabilă cu ochii închiși. Mutați-vă pe scurt mintea în jurul corpului, observând orice tensiune sau modul în care fundul dvs. intră în contact cu scaunul. Respirați adânc și liniștitor. Concentrați-vă pe deplin asupra respirației.Ori de câte ori mintea vă rătăcește, reorientați-vă respirația.
- Această practică zilnică vă poate ajuta să deveniți mai conștienți de emoțiile voastre și să învățați cum să faceți față furiei mai bine și mai eficient.
Ai compasiune pentru furia ta. Gândiți-vă la un eveniment recent în care v-ați enervat. Retrăiește ceea ce s-a întâmplat, astfel încât să simți din nou acea furie, dar să nu mergi la punctul de furie explozivă acum.
- Găsește senzația de furie în corpul tău. Cum te simți? Unde este concentrat?
- Acum aduceți compasiune sentimentului. Amintiți-vă, furia este complet normală și umană. Dacă te gândești la asta, ce se întâmplă?
- Acum spune la revedere sentimentului de furie. Luați-vă timp și concentrați-vă din ce în ce mai mult asupra respirației. Atunci gândește-te la experiență. Ce ai învățat din experiența furiei?

sfaturi

Amintiți-vă că exprimarea furiei este o parte sănătoasă a ființei umane. Dacă vă simțiți iritat, cel mai bine este să îi anunțați. Este mult mai bine decât să-ți îmbogățești sentimentele și să te duci mai târziu.

Avertizări

Poate fi tentant să vă ameliorați furia prin comportamente nesănătoase, cum ar fi consumul de alcool sau droguri, pentru a vă amorți sentimentele. Aceste activități îți pot exacerba furia și pot duce la dependență.
Dacă vreodată te enervezi atât de tare încât crezi că te-ai putea răni pe tine sau pe altcineva, apelează un serviciu de urgență.