Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Extindeți degetele de la picioare
• Metoda 2 din 3: Scrieți alfabetul
• Metoda 3 din 3: Resurse
• Avertizări

Uneori, când vă întindeți într-un anumit mod, este posibil să observați un sunet de rupere sau crăpătură în articulații. Dacă aveți durere și sensibilitate la nivelul gleznelor, întinderea astfel încât să vă spargeți glezna în mod intenționat vă poate oferi uneori ușurarea de care aveți nevoie. Crăparea articulațiilor este foarte normală și nu periculoasă, deși zgomotul poate uneori deranja alte persoane din apropiere. Dacă doriți să vă crăpați glezna, încercați una dintre aceste întinderi, dar opriți-vă imediat dacă simțiți durere în timp ce le faceți.

A calca

Metoda 1 din 3: Extindeți degetele de la picioare

1. Ridică-te drept, cu piciorul întins în fața ta. Piciorul ar trebui să fie ușor de pe podea, având suficient spațiu pentru a-l îndoi în direcții diferite. Aproximativ 5-8 cm ar trebui să fie de ajuns.
   • Dacă vă simțiți tremurat, puneți mâna pe un perete sau pe o piesă de mobilier robustă pentru a vă menține echilibrul.
   • Dacă este necesar, puteți face acest exercițiu în timp ce stați.
2. Extindeți degetele de la picioare înainte cât de mult puteți pentru aproximativ 15 secunde. Țineți genunchiul drept și extindeți degetele de la picioare înainte cât puteți sau până când simțiți disconfort. După aproximativ 15 secunde, relaxați-vă piciorul înapoi în poziția neutră.
   • Dacă glezna nu se fisurează, puteți încerca din nou sau vă puteți întinde glezna într-o altă direcție.
3. Repetați trăgând degetele de la picioare înapoi și răsucind glezna dintr-o parte în alta. După fiecare mișcare, țineți piciorul în poziție timp de 15 secunde și apoi relaxați-vă. De îndată ce crăpați glezna vă puteți opri sau puteți continua să vă întindeți dacă doriți să vă slăbiți și mai mult glezna.
   • Glezna dvs. se va crapa doar o dată la fiecare 20 de minute, deci nu este nevoie să continuați să vă întindeți decât dacă doriți.
4. Încercați să învârtiți în cercuri numai dacă încă nu a crăpat. Încercați 5 cercuri de rotații mici, medii și mari, mai întâi în sens invers acelor de ceasornic și apoi în sensul acelor de ceasornic. Dacă întinderile nu v-au crăpat glezna, poate că rotațiile vă pot ajuta.
   • Dacă glezna nu se sparte după rotații, lăsați-o să se odihnească o vreme înainte de a încerca orice altă metodă.
5. Schimbați picioarele și repetați dacă doriți să spargeți ambele glezne. Uneori, numai una dintre glezne trebuie să fie crăpată, caz în care nu trebuie să schimbați partea. Cu toate acestea, dacă ați slăbit mușchii unei glezne, ar putea fi cel mai bine să slăbiți și pe cealaltă, chiar dacă nu crăpă.

Metoda 2 din 3: Scrieți alfabetul

1. Așezați-vă pe un scaun, astfel încât picioarele dvs. să nu atingă podeaua. Asigurați-vă că sunteți bine echilibrat și confortabil. Vă veți mișca picioarele câteva minute și nu doriți să vă strângeți spatele.
   • Dacă este necesar, schimbați-vă greutatea astfel încât să se sprijine pe piciorul care este încă pe podea.
   • Este posibil să fiți mai confortabil într-un scaun cu cotiere, astfel încât să vă puteți folosi mâinile pentru a vă susține greutatea.
2. Ridicați un picior de aproximativ 5-8 cm de la sol. În acest exercițiu, vă rotiți glezna în direcții diferite până când se rupe. Lasă suficient spațiu pentru ca piciorul tău să se miște fără să lovească pământul.
3. Scrieți alfabetul cu piciorul în timp ce conduceți cu degetul mare. Scrierea alfabetului vă forțează piciorul în diferite unghiuri și mișcări pe care s-ar putea să nu le faceți în mod normal. Una dintre aceste mișcări ar putea fi doar cea care îți zdrobește glezna.
   • Repetați alfabetul de 1-3 ori după cum este necesar.
4. Comutați și repetați cu celălalt picior. Pentru a sparge ambele glezne, deplasați-vă greutatea pe scaun, puneți primul picior pe podea și ridicați celălalt picior. Chiar dacă glezna nu vă crăpă, este o idee bună să faceți ambele părți ale corpului la fel de flexibile.

Metoda 3 din 3: Resurse

1. Stai cu picioarele încrucișate și pune un picior pe genunchiul opus. În acest exercițiu vă așezați cel mai confortabil și stabil pe podea. Dacă starea directă pe podea este inconfortabilă, puteți sta pe o pernă sau pe un teanc de pături.
   • De asemenea, este posibil să efectuați acest exercițiu așezat pe un pat sau o canapea.
2. Ridicați un picior și așezați-l deasupra genunchiului opus. Acesta este un fel de poziție de lotus modificată. Exteriorul piciorului ar trebui să fie deasupra genunchiului opus. Această poziție ar trebui să se simtă confortabilă și nu forțată.
   • Dacă simțiți orice disconfort la nivelul gleznei, genunchiului sau spatelui inferior, opriți-vă imediat.
3. Pune o mână deasupra gleznei și apucă-ți piciorul cu cealaltă. Vă veți folosi mâinile pentru a vă manipula glezna, așa că asigurați-vă că aveți o aderență bună pe picior. Ține-l strâns, dar nu strânge atât de tare încât să devină inconfortabil.
4. Ghidați-vă piciorul în cercuri rotative, mai întâi într-un sens, apoi în celălalt. Asigurați-vă că vă întindeți glezna ușor, în cercuri lente, cu glezna întinsă cât puteți confortabil. Cu toate acestea, nu vă forțați glezna până nu începe să doară.
   • Dacă aveți nevoie, îl puteți repeta cu celălalt picior.

Avertizări

• Opriți-vă imediat și consultați-vă medicul dacă vreunul dintre aceste exerciții vă doare.