Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Planul de a opri fumatul sau de a reduce
• Partea 2 din 3: Fumatul mai puțin
• Partea 3 din 3: Creșterea șanselor de a putea reduce sau opri
• sfaturi

Dacă întâmpinați probleme la renunțare sau la reducerea fumatului, este cel mai probabil deoarece țigările conțin nicotină chimică extrem de captivantă. Nicotina îți menține creierul poftă de stimulare și relaxare care vin din fumatul unei țigări. De asemenea, este posibil să vă fie greu să reduceți sau să renunțați din cauza asociațiilor pe care le aveți cu fumatul, cum ar fi luarea pauzelor sau fumatul în timp ce beți sau după cină. Deoarece actul de fumat poate fi în continuare destul de plăcut, renunțarea completă poate să nu fie ceva ce vrei să faci. Aflați cum să limitați fumatul, să vă gestionați stresul și să luați în considerare renunțarea.

A calca

Partea 1 din 3: Planul de a opri fumatul sau de a reduce

1. Urmăriți câte țigări fumați. Înainte de a vă schimba comportamentul, va trebui să vă înțelegeți situația actuală. Luați o linie de bază sau urmăriți câte țigări fumați într-o zi. Puteți utiliza un calendar, laptop, jurnal, panou publicitar sau orice altceva pentru a vă ajuta să îl urmăriți în mod constant. În timp ce vă urmăriți utilizarea, țineți cont de orice tipare.
   • De exemplu, este posibil să observați că miercurea aveți tendința de a fuma cu 5-8 țigări mai mult decât în ​​restul săptămânii. Ce se întâmplă miercuri? S-ar putea să aveți miercuri o întâlnire săptămânală stresantă, care să vă încordeze și să fumați pentru ameliorarea anxietății.
2. Determinați o rație zilnică. După ce ați urmărit câte țigări fumați de obicei pe zi, stabiliți-vă un obiectiv. Deoarece renunțarea completă la fumat poate fi stresantă, dificilă și poate duce la o recidivă care te va face să fumezi mai mult, începe prin a limita fumatul. Puteți încerca să vă întoarceți de la un pachet pe zi la 20 de țigări și apoi la 15 pe zi.
   • Doar dvs. puteți decide cantitatea corectă de reducere, dar un început bun ar putea fi reducerea cu un sfert. De exemplu, dacă fumați 16 pe zi, reveniți la 12. Sau mergeți de la 12 la 8.
3. Creați un program pentru nefumători. Dacă îți permiți cinci țigări pe zi, decide când le poți fuma. Aceasta elimină opțiunea de a fuma o țigară atunci când vă plictisiți sau nu aveți altceva de făcut. În schimb, ați stabilit perioade de fumat pentru a respecta propriile acorduri.
   • De exemplu, puteți fuma unul dimineața, doi la serviciu, unul seara și unul înainte de culcare.
4. Creați o serie de efecte. Poate fi dificil să renunți la satisfacția instantanee a fumatului, mai ales atunci când nu există o recompensă imediată pentru reducerea. Aveți nevoie de un sistem de recompense și consecințe imediate. Deci, dacă fumezi încă 2 țigări pe zi decât ți-ai permis, trebuie să existe o consecință. Alegeți consecințele care vă sunt bune într-un fel.
   • De exemplu, pentru fiecare țigară suplimentară pe care o fumezi, va trebui să te întinzi de 10 ori în plus, să pui un dolar într-un borcan, să cureți baia sau să îți ții jurnalul cu 10 minute mai mult. Deși se presupune că este oarecum o pedeapsă, cel puțin ați lucrat într-un fel pentru a suplini lipsa disciplinei.
5. Creați recompense. Recompensați-vă atunci când îndepliniți sau depășiți obiectivele. Acest lucru vă va motiva să continuați să reduceți. Recompensele nu trebuie să fie lucruri tangibile. Vă puteți aminti că investiți într-un viitor sănătos pentru dvs. și aceasta este o recompensă în sine.
   • Dacă scopul tău era să fumezi nu mai mult de 8 țigări pe zi și nu ai fumat mai mult de 5, recompensează-te cu un pahar de vin sau jucându-ți jocul video preferat timp de 20 de minute sau timp liber. Alegeți ceva care vă place, dar nu neapărat aveți întotdeauna acces.
6. Țineți evidența obiceiurilor dvs. de fumat. Aceasta creează un raport de progres. Puteți chiar să urmăriți consumul de țigări pe un grafic, pentru o prezentare generală a vârfurilor și a jgheaburilor. Iată câteva lucruri de urmărit atunci când vă monitorizați obiceiurile de fumat:
   • Declanșatoare: aflați ce declanșatoare vă determină să fumați mai mult.
   • Cost: țineți evidența câților bani cheltuiți pe țigări în fiecare săptămână. Dacă ați economisit bani după o săptămână, lăsați acest lucru deoparte. După câteva săptămâni, îți cumperi o recompensă din banii economisiți.
   • Consecințe / recompense: Acordați atenție dacă anumite planuri de intervenție (cum ar fi consecințe și recompense în scădere sau în creștere) funcționează sau nu. În acest fel le puteți schimba pentru a reduce eficiența fumatului.

Partea 2 din 3: Fumatul mai puțin

1. Schimbați-vă mediul. Deși poate fi dificil să vă schimbați mediul, este important să vă dați seama că anumiți factori de mediu pot contribui la mai mult fumat. Luați în considerare limitarea timpului petrecut cu anumite grupuri de oameni, unde fumatul este o parte importantă. Mai degrabă, căutați locuri și activități noi de care să vă bucurați. Dacă vă place să savurați câteva băuturi pe terasa cafenelei locale, vă poate fi dificil să stați pe acea terasă și să nu fumați. În acest caz, puteți sta în interiorul locului unde nu aveți voie să fumați. Acest lucru face ca fumatul să fie un pic incomod, deoarece trebuie să părăsiți grupul cu care sunteți pentru a ieși afară.
   • Dă-ți regula: să nu fumezi în mașină. Fumați înainte sau după conducere. Fă fumatul cât mai dificil și mai neplăcut posibil.
2. Schimbați marca de țigări. Deși nu este o mare schimbare, schimbarea mărcii vă poate ajuta să reduceți aportul de nicotină. De exemplu, dacă fumați Marlboro Red 100, treceți la pantaloni scurți sau la brandurile mai „naturale”, cum ar fi Sherman's. Nu credeți prin cuvântul „natural” că aceste țigări sunt sigure. Rămân țigări și conțin în continuare nicotină. Căutați țigări pe baza conținutului lor de nicotină, de obicei cele cu:
   • sărac în nicotină: filtrați țigările cu cuvintele „Ultra Light”
   • nicotină medie: filtrați țigările cu cuvintele „ușoare” sau „ușoare”
   • multă nicotină: țigări cu sau fără filtru fără inscripția „Light” sau „Ultra Light”
3. Nu fumați țigara complet. O altă modalitate de a reduce fumatul este de a fuma doar un sfert sau jumătate din țigară. Apoi, așteptați până la următoarea pauză de fumat pentru a fuma următoarea jumătate sau trimestru.
   • În acest fel, puteți fuma la fel de des ca de obicei, dar numai jumătate dintr-o țigară la un moment dat. Puteți face totuși pauza de fumat, dar veți fuma la jumătate.
4. Setați o alarmă. Dacă aveți tendința de a fuma în lanț în anumite circumstanțe, cum ar fi într-un bar sau să stați afară vorbind cu prietenii, setați o alarmă. Poate fi prea ușor să te pierzi și să aprinzi țigară după țigară când te distrezi. După fiecare țigară, setați alarma pe telefon la un interval la alegere. Așteptați să se declanșeze alarma înainte de a aprinde o altă țigară.
   • În timp, încercați să măriți timpul dintre țigări. De exemplu, dacă setați alarma pentru 20 de minute, forțați-vă să așteptați încă 2 minute. Dacă încercați să tăiați cu un prieten, puteți face un mic concurs despre cine poate aștepta cel mai mult.
5. Satisfac fixarea orală. Uneori, stimularea orală trebuie îndeplinită pe lângă pofta de nicotină. Lucruri precum mentă, gumă de mestecat, spray-uri de apă de gură, bomboane tari mici, semințe de floarea-soarelui sau alte gustări mici (și de preferință sănătoase) pentru când aveți dorința de a fuma.
   • Evitați deliciile bogate în zahăr sau îngrășare, care vă vor face să vă simțiți doar sătui. De asemenea, asigurați-vă că nu utilizați delicatese ca un substitut pe termen lung.

Partea 3 din 3: Creșterea șanselor de a putea reduce sau opri

1. Obține asistență. Spune oamenilor din jurul tău că vrei să atingi acest obiectiv. Acest lucru poate duce la o bună rețea de asistență socială pe care o puteți utiliza pentru a reduce numărul de țigări. De asemenea, aceștia pot respecta intențiile dvs. întrebându-vă cum progresează obiectivul dvs. Dacă aveți prieteni care fumează singuri, anunțați-i că încercați să reduceți, astfel încât să nu vă ispitească să fumați.
   • Poți chiar să-ți inspiri prietenii și familia să înceapă să fumezi mai puțin singur. Dacă este necesar, consultați prietenii apropiați și familia la următorul site web pentru a-i ajuta să vă ajute: http://smokefree.gov/social-support.
2. Lucrați cu un terapeut. Un terapeut vă poate ajuta să lucrați la problemele și factorii stresanți care v-au determinat să începeți să fumați. Puteți lucra cu un terapeut într-un cadru individual sau de grup. Terapia cognitiv-comportamentală vă poate ajuta să faceți față stresului și să vă faceți să vă simțiți mai în siguranță față de dvs. atunci când vine vorba de renunțarea la fumat.
   • Puteți căuta în baza de date a Asociației pentru terapie comportamentală și terapie cognitivă dacă căutați terapeuți recunoscuți. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată recomanda un terapeut. Asigurați-vă că sunteți la curent cu orice costuri care nu sunt acoperite (în avans) de asigurare.
3. Învață să faci față stresului tău. Stresul este un declanșator cunoscut pentru a începe fumatul. Deși este imposibil să se evite stresul în întregime, o strategie de coping poate preveni fumatul stresat. Dacă vă simțiți tensionat și aveți nevoie de ceva pentru a vă relaxa, încercați să înlocuiți fumatul cu unul dintre următoarele:
   • O scurtă discuție cu un prieten
   • 10 minute pentru tine să stai nemișcat și să meditezi sau să faci niște întinderi și întinderi
   • O scurtă plimbare prin cartier, birou, parc sau clădirea în care vă aflați
   • Scrieți într-un jurnal timp de 10 minute
   • Urmăriți un videoclip amuzant
   • Exercițiile fizice, care vă pot îmbunătăți sănătatea și pot contrabalansa creșterea în greutate, uneori asociată cu renunțarea la fumat.
4. Stai așa. Sprijinul social poate reduce fumatul, dar în cele din urmă totul se rezumă la tine. Persistența este unul dintre cele mai dificile lucruri de făcut și vor apărea recăderi. Important este să nu renunți complet atunci când disciplina ta eșuează. Acest lucru se întâmplă tuturor. Înveți să trăiești fără un obicei care a fost o parte centrală a zilei tale și este adesea legat de atâtea domenii diferite ale vieții tale. Învățarea de tăiere necesită persistență, răbdare, tenacitate și a fi foarte drăguț cu tine însuți.
   • Țineți evidența chiar dacă aveți o recidivă. Pe măsură ce trece timpul, continuați să vă acordați recompense mai mari și să creați consecințe mai grave.
5. Luați în considerare renunțarea completă. Odată ce începeți să limitați și să reduceți consumul de țigări, este posibil să vă găsiți gata să renunțați complet. Vă puteți alătura unui grup de sprijin unde puteți vorbi despre poftele dvs. pentru o țigară și despre cum să o combateți. De asemenea, puteți încerca una dintre următoarele:
   • Terapia de substituție cu nicotină (NRT): Aceasta include inhalatoare de nicotină, medicamente orale, plasturi și gumă de mestecat. Ele livrează nicotină fără a fuma. Nu utilizați NRT dacă tot fumați, deoarece poate obține cantități toxice de nicotină în corpul dumneavoastră. Dacă încercați să reduceți fumatul, dar nu sunteți cu adevărat gata să renunțați complet, este posibil ca NRT să nu fie cea mai bună opțiune pentru dvs.
   • E-țigări: țigările electronice pot ajuta la reducerea sau renunțarea la fumat. În timp ce țigările electronice simulează fumatul, ceea ce îi poate ajuta pe oameni să înțărce țigările tradiționale, poate acționa și ca înlocuitor pentru fumat. În timp ce țigările electronice pot fi mai puțin toxice decât țigările tradiționale, cercetările privind siguranța lor sunt încă limitate. Se recomandă precauție atunci când se ia o țigară electronică, deoarece deseori apare ideea că este o alternativă sigură.

sfaturi

• Amintiți-vă că veți avea recăderi și acest lucru este normal. Nu lăsați acest lucru să vă îndepărteze complet de obiectiv.
• Dacă puteți renunța dintr-o dată, faceți-o. Fiți pregătiți pentru orice provocări și învățați să faceți față stresului fără a fuma.
• Terapia de substituție cu nicotină (NRT) este recomandată persoanelor care fumează 15 sau mai multe țigări pe zi. NRT nu s-a dovedit eficient pentru persoanele care fumează mai puțin de 10 țigări pe zi. Dozajul depinde de câte țigări fumezi pe zi și trebuie redus treptat.
• NRT are mai mult succes împreună cu un program comportamental / de consiliere.