Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Îmbunătățirea dietei
• Metoda 2 din 3: Menținerea activității dvs. zilnice
• Metoda 3 din 3: Crearea unui plan de antrenament
• sfaturi
• Avertizări

În timpul adolescenței, corpul tău va crește și se va schimba. Prin urmare, în această perioadă a vieții tale, este important să te menții în formă, să dezvolți obiceiuri alimentare sănătoase și să faci sport. Dacă vrei să ajungi în cea mai bună formă, începe să mănânci corect. Încercați să stați pe spate și să urmăriți mai puține televizoare și să fiți activ fizic cel puțin o oră pe zi. Dacă, ca adolescent, ați decis să vă luați mai în serios fitnessul, vă puteți înscrie chiar la o sală de gimnastică sau vă puteți programa antrenamentele acasă.

Pași

Metoda 1 din 3: Îmbunătățirea dietei

1. 1 Consumați alimente care vă oferă o dietă sănătoasă și echilibrată. Primul și cel mai important lucru de făcut pentru a rămâne în formă în adolescență este să mănânci corect. Evitați alimentele nesănătoase, care includ cele mai multe alimente convenabile și alimente convenabile. În schimb, concentrați-vă pe consumul de lactate și proteine ​​suficient pentru a vă ajuta să creșteți. Acestea includ lapte, iaurt, pui, carne de vită, pește și fasole sau tofu.
   • Dacă tu (ca majoritatea adolescenților) încă locuiești în casa părinților tăi, roagă-i să te ajute cu dieta ta. Puneți-i să cumpere gustări sănătoase pentru dvs. și să vă servească alimente întregi fără alimente procesate la fiecare masă.
2. 2 Mănâncă multe fructe și legume. Fructele și legumele ar trebui să constituie o parte semnificativă a dietei zilnice. Faceți un obiectiv să mâncați patru porții de fructe și cinci porții de legume în fiecare zi. De exemplu, luați un pahar de suc de portocale proaspăt stors și o mână de fructe de padure la micul dejun, o salată mică și un măr la prânz și o porție de legume fierte la cină.
   • Fructele și legumele sunt surse de zaharuri sănătoase (mult mai bune decât cele adăugate alimentelor procesate) și fibre. Ambele sunt necesare pentru corpul tău.
3. 3 Consumați alimente care vă oferă calciu și fier. Aceste două minerale sunt vitale pentru corpul în creștere al unui adolescent. Faceți un obiectiv să consumați cel puțin 1.300 ml de calciu zilnic. Aceasta înseamnă să beți mult lapte și să consumați produse lactate, inclusiv brânză tare și iaurt.
   • Fierul este deosebit de important pentru fetele tinere. Se găsește într-o varietate de alimente, inclusiv fasole, nuci, carne de vită, carne de porc, pui și ouă.
   • Dacă încercați să reduceți zahărul, atunci ar trebui să luați în considerare includerea laptelui integral în dietă în loc de degresat sau 1% grăsime, deoarece conține mai puțin zahăr.
4. 4 Consumați alimente bogate în vitamine, minerale și fibre. Este important ca adolescenții să obțină vitamine din dieta lor. Vitaminele stimulează dezvoltarea normală și reprezintă o parte importantă a stării fizice generale. Fibrele îți vor menține tractul digestiv sănătos și, de asemenea, te vor face să te simți mai plin.Acest lucru se datorează faptului că alimentele care conțin fibre sunt depuse în stomac și sunt digerate încet. Fibrele se găsesc în alimente precum țelina și fasolea.
   • Obțineți vitamina A din ouă, produse lactate și legume cu frunze întunecate. Vitamina B se ia de obicei din carne sau pește. Vitamina C se găsește în citrice, fructe de pădure și roșii.
   • Alimentele bogate în minerale includ broccoli, cartofi și citrice (potasiu), precum și carne roșie, pui, fructe de mare (zinc și fosfor), cereale integrale și nuci (magneziu).
   • Pe lângă căutarea de vitamine importante în alimentele pe care le consumați, puteți lua zilnic o multivitamină. Acest lucru vă va completa dieta și vă va ajuta să obțineți nutrienții de care aveți nevoie.
5. 5 Bea zilnic 6-8 pahare de lichid pentru a rămâne hidratat. Corpul tău are nevoie de multă apă și alte lichide pentru a funcționa bine. Acest lucru este valabil mai ales dacă vă creșteți activitatea zilnică sau începeți să vă exercitați în mod regulat. Mențineți nivelul de umiditate al corpului cu apă, sucuri de fructe, ceai și alte opțiuni sănătoase. Evitați băuturile răcoritoare și băuturile energizante.
6. 6 Consumați gustări sănătoase între mese. Anii adolescenței sunt anii creșterii active, așa că, atunci când stomacul tău bubuie, nu căuta o bucată de tort sau o pungă de chipsuri. În schimb, optează pentru gustări sănătoase precum iaurt, fructe sau piureuri.
   • Nu vă faceți griji dacă vă simțiți adesea flămând, deoarece mai multă activitate fizică și activitate vă crește pofta de mâncare.

Metoda 2 din 3: Menținerea activității dvs. zilnice

1. 1 Fii activ cel puțin o oră pe zi. O oră de activitate în fiecare zi vă va ajuta să vă formați mai bine și să reduceți impactul negativ al unui stil de viață liniștit. Nu trebuie să mergi la o sală de gimnastică sau să faci mișcare pentru a fi activ. Încercați să mergeți pe jos sau cu bicicleta pentru a vedea un prieten în loc să conduceți sau înscrieți-vă la o piscină locală și înotați după școală.
   • Creșterea activității zilnice are multe beneficii. Ora activității zilnice bOÎn cea mai mare parte a săptămânii, va reduce stresul, va energiza și va reduce riscul anumitor boli.
2. 2 Mergeți la sport sau înscrieți-vă la o secțiune în care veți petrece timp activ după școală. Sportul și exercițiile sportive sunt modalități excelente de a-ți crește nivelul de activitate zilnică și de a-ți îmbunătăți fitnessul adolescentului. Dacă vă place să participați la activități sportive, încercați să faceți parte dintr-o echipă școlară. Sau găsiți o secțiune la care puteți participa după școală și să petreceți activ timp acolo (de exemplu, înot).
   • Activitatea pe care o alegeți nu trebuie să fie un sport de echipă, cum ar fi fotbalul sau baschetul. Puteți încerca alte activități dacă doriți, cum ar fi gimnastică, călărie, skateboarding sau karate.
3. 3 Participă la o sală de gimnastică sau antrenament. Aceste opțiuni vă vor ajuta să rămâneți activ oferind exerciții regulate într-un mediu distractiv și prietenos. Căutați în apropiere săli de sport care să aibă cursuri de după-amiază sau de seară în sporturi populare la care să participe după școală.
   • Dacă nu sunteți interesat de sălile de sport tradiționale sau de antrenamente, căutați alte activități fizice de grup care includ zumba, Pilates sau arte marțiale.
4. 4 Mergeți sau mergeți cu bicicleta la școală. Dacă locuiți suficient de aproape de școală și puteți merge pe jos sau cu bicicleta în siguranță într-un timp rezonabil (să zicem, mai puțin de 30 de minute), încercați să încorporați această activitate în rutina dvs. zilnică. O plimbare de 30 de minute până la școală vă va oferi jumătate din necesarul zilnic de activitate și vă va îmbunătăți sănătatea, crescând ritmul cardiac și exercitând mușchii picioarelor.
   • Dacă faceți o muncă cu jumătate de normă după școală sau în weekend, mergeți pe jos sau cu bicicleta și acolo.
5. 5 Faceți scurte plimbări în timpul pauzelor. Dacă aveți o pauză de 15 minute sau pauză de 45 de minute în timpul școlii, profitați de această ocazie pentru o plimbare rapidă. Plimbările scurte vă vor stimula activitatea fizică și vă vor pune în formă. În schimb, dacă școala dvs. are scări (și majoritatea școlilor au), puteți merge în sus și în jos de mai multe ori. Seara, procedează la fel și pentru temele tale. Faceți una sau două pauze de 15 minute și mergeți la plimbare, săriți coarda sau jogging.
   • Din cele de mai sus, este evident că nu trebuie să așteptați timpul liber pentru a fi activ.
6. 6 Reduceți timpul computerului și al televizorului la două ore pe zi. Majoritatea adolescenților petrec multe ore pe zi uitându-se la televizor sau jucând jocuri video. Aceste activități sunt în detrimentul condiției fizice și pot duce la creșterea în greutate. Limitați timpul petrecut la ecranul monitorului la două ore pe zi (sau mai puțin). Acest lucru vă oferă mai mult timp pentru a vă exercita.
   • Puteți face activități fizice chiar și în fața ecranului. Dacă părinții tăi au un antrenor eliptic, folosește-l atunci când urmărești un film. Sau încercați să vă aruncați în timpul pauzelor comerciale în timp ce urmăriți emisiunea dvs. preferată.

Metoda 3 din 3: Crearea unui plan de antrenament

1. 1 Începeți cu exercițiile fizice acasă. Creați un plan de antrenament de bază pentru a vă îmbunătăți fitnessul. Indiferent dacă mergeți sau nu la sală, începeți cu exerciții de bază acasă: faceți flotări, trageți pe bara orizontală, faceți ascensoare pentru trunchi și, dacă aveți gantere / gantere, ghemuit, faceți bucle bicep și presă pentru piept.
   • Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți (ce exerciții să includeți în planul dvs. de antrenament, cât de mult greutate să ridicați etc.), discutați cu antrenorul dvs. de gimnastică sau căutați online ghiduri de antrenament cu greutăți pentru adolescenți.
2. 2 Încălziți-vă și răcoriți-vă înainte și după antrenament. Începeți fiecare antrenament cu o întindere ușoară de 10 minute. Încălzirea ajută la prevenirea rănirii și crește numărul de calorii arse pe tot parcursul antrenamentului.
   • La fel, dacă îți iei timp să te răcorești la sfârșitul antrenamentului, te vei simți mai puțin obosit la final.
   • De-a lungul timpului, dacă descoperi că îți place să alergi, ia în considerare să te alături unei echipe de alergare de fond.
3. 3 Studiază cu un prieten. Găsiți un prieten care dorește, de asemenea, să fie activ pe tot parcursul săptămânii și să exerseze cu el. De asemenea, puteți întreba membrii familiei dvs. (frate sau soră, văr sau soră sau chiar părinți) dacă ar dori să vi se alăture. Având un partener de clasă, este mai ușor să rămâi motivat și în formă. În plus, el vă poate oferi sprijin moral.
   • Este mai probabil să rămâi la programul de antrenament dacă ai un prieten care te susține.

sfaturi

• Fii creativ și distrează-te cu rutina zilnică de exerciții. Încercați Dance Dance Revolution (seria de jocuri video muzicale), Wii Fit (antrenor video sportiv), înot, echitație, polo pe apă, dans sau mergeți la sală!

Avertizări

• Dacă vreun exercițiu te doare, nu mai face asta. Dacă aveți dureri severe după exercițiu sau durere disproporționată față de cantitatea de exercițiu pe care o faceți, spuneți medicului dumneavoastră.
• Dacă sunteți îngrijorat că faceți un exercițiu incorect, discutați cu antrenorul dvs. de sport sau căutați un ghid online pentru a învăța tehnica corectă.
• Nu treceți peste mese și nu vă privați niciodată în mod intenționat de mâncare.Și, deși ar putea fi tentant să reduceți o tonă de calorii din dietă dintr-o singură lovitură, este rău pentru corpul dumneavoastră.
• Pentru a rămâne în formă și sănătos în adolescență, nu fumați și nu beți alcool. Fumatul și alcoolul sunt negative pentru sănătatea dumneavoastră - rețineți acest lucru.