Autor:
Monica Porter
Data Creației:
18 Martie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Dacă anumite gânduri sau amintiri te fac să te simți trist sau anxios, s-ar putea să cauți o ieșire pentru a nu-i mai preocupa. Găsiți distrageri care vă pot ajuta să vă împiedicați să aveți gânduri negative sau negative. Toată lumea are lucruri stresante la care nu vor să se gândească. Cu toate acestea, uneori aceste gânduri indică o problemă gravă, cum ar fi anxietatea, depresia sau stresul post-traumatic. Amintiți-vă că adesea singura modalitate de a trece cu adevărat peste gândurile sau evenimentele neplăcute (cum ar fi abuzul, accidentul catastrofal, bolile mintale etc.) este să le discutați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale. . Puteți începe să abordați cauzele preocupării dvs. cu gândurile negative sau inutile, explorându-le.
Pași
Metoda 1 din 5: calmarea minții
Scrie jurnal. Unul dintre motivele pentru care este dificil să nu ne mai gândim la ceva este că continuăm să încercăm să forțăm aceste gânduri din mintea noastră. Din păcate, acest lucru le face adesea și mai profunde și aduce în zadar emoții precum vinovăția sau rușinea („De ce nu pot să nu mă mai gândesc la asta?”). Păstrați un jurnal de sănătate mintală pentru a vă oferi spațiu pentru a vă explora gândurile și sentimentele, chiar și cele care vă întristează și vă îngrijorează.- Jurnalul vă permite să vă recunoașteți gândurile și sentimentele și să le oferiți spațiu doar pentru a exista. Păstrați un jurnal ori de câte ori vă simțiți copleșiți de lucruri la care nu doriți să vă gândiți.Notează-le pe hârtie, apoi închide-ți jurnalul, plimbă-te și fă altceva.
- Încercați să vă gândiți la momente în care încep să apară gânduri nedorite. Le-a provocat ceva? Există experiențe legate de ele? Gândurile tale vin în retrospectivă din capacitatea ta de a te bucura de viața de zi cu zi?
- Jurnalul poate îmbunătăți stabilitatea mentală prin eliberarea simptomelor de anxietate și depresie. Scrierea acestor gânduri în jurnalul dvs. poate crea, de asemenea, conștientizarea modelelor de gândire neplăcute și vă poate ajuta să înțelegeți potențialii declanșatori.
- Jurnalul despre gânduri nedorite poate ajuta la discutarea amintirilor reprimate. Dacă ați experimentat multe abuzuri sau o copilărie dificilă, țineți un jurnal cu ajutorul unui specialist.
Rupeți ciclul de reflecție. A medita înseamnă a gândi înainte și înapoi la o problemă. În esență, acest lucru are legătură cu un gând negativ sau anxietate. Dacă simți că vrei să te distragi de la unele gânduri, probabil că te gândești. Este important să depășești acest obicei, deoarece reflecția este strâns legată de depresia severă. Iată câteva modalități prin care poți scăpa de puiet:- Găsiți alte surse de stimă de sine. Poate că vă gândiți în permanență la un dezavantaj recunoscut, deoarece îl vedeți ca pe o parte importantă a conceptului dvs. de sine și de originalitate individuală. În afară de un dezavantaj, evidențiați celelalte aspecte în care aveți talente și puncte forte. În acest fel, orice critică (din partea celorlalți sau a dvs.) nu vă va stresa prea mult.
- Rezolvați fiecare problemă. Dacă vă aflați pe gânduri despre o problemă, faceți un efort pentru a remedia problema. Acest lucru poate părea copleșitor la început, dar dacă împărțiți problema mai mare în bucăți mai mici, puteți lucra la rezolvarea lor pe rând. Ei bine, atunci problema nu pare prea înspăimântătoare.
- Renunță la așteptările și standardele stricte. Unii oameni așteaptă perfecțiune 100% în orice moment sau un efort de la ei înșiși sau de la alții. Sunt așteptări nerezonabile și de neatins, care te împiedică să te adaptezi la provocările vieții. Dacă sunteți unul dintre acei oameni, atunci puteți începe să vă simțiți inferior sau frustrat atunci când nu vă puteți îndeplini standardele. Controlează-te pentru a avea așteptări rezonabile despre tine și ceilalți. Amintiți-vă, toată lumea este doar om - și oamenii nu sunt perfecți.
A te alatura meditație mindfulness. Mindfulness înseamnă să fii atent la momentul prezent. Aceasta este practica de a trăi în prezent. Ideile sunt gânduri lente și conștiente despre gânduri care sunt în mod constant în mintea ta.- Dacă sunteți începător, alegeți un loc liniștit, cu mai puține distrageri. Așezați-vă confortabil pe un scaun sau pe covorul de pe podea. Încrucișați-vă picioarele (dacă stați pe podea). Așezați-vă cu partea superioară a corpului drept și puneți mâinile pe coapse. Respirați profund și purificați, inspirați prin nas și expirați prin gură. Concentrați-vă pe respirație - concentrați-vă doar pe respirație. Când vă găsiți că vă pierdeți atenția asupra respirației, luați notă și reorientați respirația și rămâneți liniștiți.
- Pentru începători, urmărește aproximativ 5 sau 10 minute de meditație mindfulness înainte de exercițiu pentru o perioadă mai lungă de timp.
- Unele forme de meditație cu atenție vă încurajează să vă concentrați exclusiv pe respirație, în timp ce altele recunosc fiecare gând care vă vine în minte. Pentru a determina ce fel de meditație de atenție este potrivită pentru dvs., consultați articolul Greater Good în limba engleză.
Continuați exercițiile de atenție în toate activitățile. O modalitate excelentă de a trăi momentul și de a evita rătăcirea cu gânduri negative este să te obișnuiești cu practicarea atenției. Acest lucru este foarte eficient în reducerea minimă a puietului și nu se gândește la griji sau îngrijorări.
- Când te trezești dimineața, respiră adânc și calm. Faceți o tensiune musculară ușoară și gândiți-vă cum se simt mușchii și articulațiile corpului cu fiecare tensiune. Beți un pahar de apă filtrată și acordați atenție temperaturii, stabilității și cum vă simțiți în timp ce apa vă curge pe gât. Fii realist cu privire la fiecare activitate din timpul zilei, cum ar fi scăldatul, spălatul dinților, mâncatul, băutul, munca etc.
- Pe măsură ce finalizați fiecare activitate, abțineți-vă de la a face critici cu privire la ceea ce faceți sau distrageți atenția de la mintea voastră. Când îți găsești mintea rătăcind, concentrează-te pe ceea ce faci și ia în considerare modul în care activitatea îți afectează simțurile.
Metoda 2 din 5: Fii creativ
Scrieți, desenați sau colorați. Folosește-ți mâinile și imaginația pentru a crea ceva din nimic. A fi creativ îți poate maximiza fericirea și îți poate oferi sentimente pozitive cu privire la ceea ce îți iei timp să faci. În plus, unele studii sugerează că creativitatea poate îmbunătăți dinamica cognitivă și abilitățile de rezolvare a problemelor. Prin urmare, exercitarea creativității vă poate ajuta cu adevărat să găsiți o soluție la problema care vă supără.
Gatiti sau coaceti un tort. Dacă vă place să gătiți sau să coaceți, aceste activități vă pot ajuta să evitați gândurile neplăcute. Pregătirea mesei poate oferi un sentiment de realizare și poate crește încrederea. Mai mult, puteți împărtăși ceea ce interacționați cu alții pentru a transmite sentimente bune.
- Un avertisment de luat în considerare atunci când gătiți sau coaceți este să nu permiteți acestei activități să devină un comportament nesănătos, caz în care mâncați în exces pentru a vă calma starea de spirit inconfortabilă sau pentru a vă distrage atenția de la gânduri. plictisitor. Invitați-i pe alții să se alăture în timp ce gătiți pentru a reduce riscul de a mânca emoțional - și pentru a vă ajuta să vă curățați vasele mai târziu.
Încercați să rezolvați puzzle-ul. Testele sunt adesea folosite în terapia educațională, deoarece necesită concentrare, răbdare și creativitate. Sunt eficiente pentru distragerea atenției, gândirea dezorganizată și problemele de motivație. Din acest motiv, sunt și distrageri temporare eficiente, deoarece trebuie să vă concentrați asupra rezolvării puzzle-urilor.
- Găsiți puzzle-uri preferate și doriți să vă concentrați. Jocurile puzzle și Sudoku sunt puzzle-uri obișnuite care sunt ușor de găsit aproape oriunde.
- De asemenea, puteți încerca puzzle-ul, dacă vă place să puneți lucrurile împreună. Vederea pieselor aranjate vă poate oferi și un sentiment de succes.
- Multe aplicații mobile și site-uri web au jocuri de puzzle / puzzle, astfel încât să puteți juca această distragere sănătoasă oriunde.
Metoda 3 din 5: Folosiți mijloace de agrement pentru a distrage atenția
Vizionarea la TV sau DVD. Urmăriți emisiuni TV sau filme amuzante. Umorul este foarte eficient pentru a vă ține departe de gândurile sau amintirile negative. Înțelegeți că privirea prea multă televiziune este un comportament pasiv în șezut care este asociat cu o speranță de viață mai scurtă și obezitate.
- Evitați gustările în timp ce vă uitați la televizor, deoarece acest lucru poate duce la o mâncare necugetată și vă poate face doar să vă simțiți mai rău.
- Încercați să echilibrați timpul pe care îl petreceți uitându-vă la televizor cu activitate fizică, cum ar fi vizionarea la televizor în timp ce faceți exerciții pe banda de alergat sau banda eliptică. Dacă nu le aveți, trebuie doar să faceți câteva exerciții în timp ce urmăriți reclama sau la fiecare 15-20 de minute.
Ascultând muzică. Muzica a fost folosită pentru a exprima emoții, de când oamenii au găsit pentru prima dată o modalitate de ao crea. Cercetările au demonstrat, de asemenea, că muzica este eficientă pentru reducerea stresului și îmbunătățirea relaxării.
- Muzica cu aproximativ 60 de bătăi pe minut poate încuraja undele creierului să se sincronizeze cu acel ritm, aducând o stare de confort.
- În timp ce mulți au sugerat că doar muzica „ușoară”, cum ar fi muzica clasică, jazz sau muzica New Age, este relaxantă, noile studii sugerează contrariul. Un studiu recent a demonstrat că ascultarea „muzicii puternice de fundal Heavy Metal” a ajutat participanții la studiu să facă față emoțiilor furioase și să recâștige sentimentele de pozitivitate și chiar să fie inspirați. inspirație.Cel mai important lucru este ce fel de muzică ți se potrivește cel mai bine. Ascultați muzica preferată și simțiți conexiunea.
Pe net. Timpul moderat al computerului vă poate distra și relaxa. Când te conectezi online, poți să te joci, să vizitezi pagini de cumpărături de îmbrăcăminte sau accesorii, să te conectezi cu vechii prieteni pe social media, să citești multe articole interesante despre subiectul tău preferat sau să scrii articole pentru site. wikiHow. Notați cât timp petreceți pe computer.
- Cercetările demonstrează că mai mult de 2 ore de utilizare a tehnologiei pot dăuna sănătății copiilor, pot duce la creșterea în greutate, agitație și somn sau tresăriri. Încercați să vă limitați timpul folosind tehnologia la alte lucruri, cum ar fi petrecerea timpului cu prietenii sau familia sau ieșirea.
Citind carti. Găsiți un roman, o carte de benzi desenate sau o revistă convingătoare care vă interesează. Cititul în timpul liber creează o evadare din viața de zi cu zi, ajutându-vă să vă dezvoltați creativitatea și imaginația. Citirea îmbunătățește, de asemenea, abilitățile cognitive și vocabularul.
- Asigurați-vă că ați citit ceva ușor sau plin de umor în loc de un subiect greu și supărător care vă preocupă cu gânduri nedorite.
Metoda 4 din 5: Exercițiu
A merge la sală. Exercițiile fizice pot ușura sentimentele de anxietate și stres prin eliberarea de endorfine, substanțele chimice naturale care îmbunătățesc starea de spirit pe care le produce corpul. Multe studii au dovedit că oamenii se „simt mai bine” doar după ce au făcut exerciții aerobice moderate. Așadar, data viitoare când vrei să eviți orice gând nedorit, să-ți pui adidași și să mergi la fugă sau să mergi la sala de sport pentru a ridica greutăți.
Grădină. Exersează câteva joburi de grădinărit. Plantarea plantelor, cultivarea grădinilor botanice sau a florilor decorative. Grădinăritul are trei beneficii posibile. În primul rând, a fi în afara corpului îmbunătățește sentimentele pozitive și reduce stresul. În al doilea rând, activitatea fizică la grădinărit va crea endorfine care te ajută să te simți confortabil și să eviți obezitatea. În al treilea rând, dacă crești ierburi sau alimente, atunci vei economisi bani și te vei asigura că urmezi o dietă hrănitoare și echilibrată.
Faceți o baie caldă sau o baie. Studiile arată că doar o baie caldă poate ajuta la reducerea anxietății. Simțirea căldurii în corpul tău te poate ajuta să te simți mai confortabil și chiar mai interesat de relațiile tale sociale. Concentrați-vă pe senzația corporală pe care o experimentați la duș sau la baie: precum apa de pe piele, căldura din jurul vostru. Respiră adânc. Permiteți experienței să devină un exercițiu de atenție, acordând atenție și bucurându-vă de o senzație fizică plăcută.
- S-ar putea să descoperiți că adăugarea câtorva picături de ulei de lavandă la duș vă face să vă simțiți mai confortabil și mai relaxat.
Metoda 5 din 5: petreceți timp cu alții
Sunați sau vizitați un prieten sau un membru al familiei. Fie că sunt aproape sau departe de tine, ori de câte ori vrei să nu mai preocupi gândurile negative într-un mod pozitiv și sănătos, le poți apela. Puteți chiar să anunțați în prealabil un prieten / rudă că intenționați să-i sunați pentru a uita un anumit subiect - astfel încât să nu-l menționeze din greșeală.
- Dacă prietenii tăi, părinții, frații sau cineva pe care îl iubești locuiesc lângă tine, programează o întâlnire împreună. Ieșind împreună. Mergeți la filme, faceți bowling, înotați sau bucurați-vă de un hobby obișnuit.
- Petrecerea timpului cu alții nu numai că te ajută să te simți fericit, dar îți prelungește și viața. În acest moment, oamenii de știință compară singurătatea cu fumatul - este rău pentru sănătatea ta mentală și fizică.
Joacă-te cu animalul tău de companie. Când prietenii sau familia nu sunt în preajmă, o mare distragere a atenției este să petreceți timpul cu un alt tovarăș, animalul dvs. de companie. Mai exact, câinii și pisicile ajută la reducerea depresiei și prelungesc viața. În plus, dacă vă duceți câinele în parc, puteți practica activitatea fizică necesară mergând câteva ture sau aruncând discuri Frisbee în jur.
Voluntar. Vizitați un loc care are nevoie de ajutor și folosiți-vă abilitățile și timpul pentru un caz demn. Acest lucru nu numai că vă va distrage atenția, dar vă poate ajuta și să vă dați seama că există mai mulți oameni care se confruntă cu probleme decât dvs., animale care au nevoie de ajutorul dvs. și un mediu în care vă puteți ajuta să vă îmbunătățiți.
- Voluntariatul are, de asemenea, multe beneficii pentru sănătate. Poate elimina singurătatea și depresia și, de asemenea, vă poate ajuta să vă simțiți mai conectat la comunitatea dvs. Cercetările au arătat, de asemenea, că persoanele care au un motiv real pentru a dori să contribuie la comunitatea lor (adică să-i ajute pe alții în loc să se ajute pe ei înșiși) trăiesc mai mult.
Sfat
- Înconjoară-te de oameni pozitivi și urmărește hobby-urile pentru a evita preocuparea cu gândurile nedorite.
Avertizare
- Dacă vă țineți departe de un gând care duce la comportamente nesănătoase, cum ar fi consumul excesiv, consumul de alcool sau consumul de droguri, trebuie să consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale. Acestea vă pot ajuta să dezvoltați strategii de gestionare mai sănătoase pentru a depăși gândurile frustrate sau factorii de stres.
- Gândurile enervante repetate pot reprezenta obsesia asociată cu tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC). În plus față de comportamentele obligatorii, cum ar fi examenele și ritualurile repetitive, TOC este, de asemenea, asociat cu fobii, cum ar fi anxietatea excesivă, preocuparea sau frica. psihiatric dacă aveți aceste simptome.
