Cum să faci curbe

Conţinut

Pași
Metoda 1 din 4: Reducerea nivelurilor de stres
Metoda 2 din 4: Modificări ale dietei
Metoda 3 din 4: Antrenament aerob
Metoda 4 din 4: Tonificarea musculaturii
sfaturi
De ce ai nevoie

Pentru a obține o cifră de clepsidră, va trebui să reduceți grăsimea corporală generală și să vă tonificați coapsele, spatele și abdomenul. Puteți obține câteva curbe încercând aceste trucuri de fitness.

Pași

Metoda 1 din 4: Reducerea nivelurilor de stres

1 Pregătiți-vă corpul pentru a construi mușchi și pentru a arde grăsimile făcând astfel modificări ale stilului de viață:
- Ia-ți timp să dormi. Cei care dorm mai puțin de 7-8 ore pe zi acumulează mai repede grăsimea din burtă. Acest lucru vă va face mai greu să vă atingeți obiectivul. Încercați să opriți toate aparatele electronice cu o oră înainte de culcare și să vă odihniți după zi, astfel încât să puteți dormi bine.
- Faceți față scăderii nivelului de activitate. Când corpul tău este stresat de muncă sau de viața ta personală, eliberează cortizol, ceea ce te poate determina să aduci kilograme în jurul taliei. Încercați exerciții de respirație profundă, yoga, meditație sau redați muzică relaxantă pentru a reduce anxietatea.

Metoda 2 din 4: Modificări ale dietei

1 Măriți cantitatea de apă pe care o beți. Când începeți regimul de exerciții, ar trebui să beți cel puțin 2 litri pe zi. Bea mai mult înainte, în timpul și după antrenament.
2 Consumați mai puțin alcool. Alcoolul conține calorii suplimentare, încetinește metabolismul și provoacă stres. Reduceți numărul de zile în care beți alcool, precum și cantitatea.
3 Luați în considerare reducerea caloriilor cu 25% timp de 1 lună. Dacă doriți să slăbiți, o combinație de dietă și exerciții fizice este cea mai bună modalitate de a arde grăsimile și de a câștiga curbe atractive.
- Creșteți cantitatea de fibre din dieta dumneavoastră. Majoritatea oamenilor ar trebui să vizeze 25-35 de grame pe zi, dar mulți primesc în jur de 10 grame pe zi. Mănâncă cereale integrale, mai multe legume și carbohidrați mai complecși. Introduceți încet alimentele bogate în fibre în dieta dvs., iar sistemul digestiv va începe să funcționeze mai eficient.
- Reduceți aportul de zahăr și alimente procesate. Vă puteți răsfăța ocazional cu desert sau chipsuri, dar numai ocazional, nu în fiecare zi.
- Adăugați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în dieta dumneavoastră. Mănâncă iaurt grecesc bogat în proteine și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, bea lapte degresat; ar trebui să facă parte din dieta ta. Produsele lactate vă vor ajuta să vă construiți mușchii și să vă faceți să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.
- Mănâncă mai multe legume și fructe.Încercați să gustați alimente precum chipsuri de varză, batoane de morcov, hummus, fructe de pădure și alte alimente proaspete care vă vor îmbunătăți sănătatea și vă vor ajuta să vă reduceți pofta de mâncare.

Metoda 3 din 4: Antrenament aerob

1 Faceți cel puțin 4 ore de antrenamente cardio pe săptămână. Trecerea de la 30 de minute la o oră de exercițiu vă va tonifica mușchii și va arde grăsimile mai repede. Curbele dvs. vor deveni mai vizibile mai repede.
- Dacă nu aveți timp să vă antrenați o oră, împărțiți timpul în 2 antrenamente de 30 de minute. Antrenează-te 30 de minute în sala de gimnastică și ieși la plimbare după cină.
2 Faceți antrenament la intervale. Încălziți-vă, apoi alternați exerciții de intensitate medie și mare la fiecare 2-4 minute. Această tranziție de la bătăile inimii lente la cele rapide arde grăsimile mai repede decât alte metode.
3 Încearcă să-ți păcălești mușchii. Faceți toate cele 4 antrenamente diferite pentru a lucra mușchi diferiți și pentru a vă ajuta metabolismul să funcționeze rapid.
- Înscrieți-vă la o clasă precum aerobic, yoga de flux sau tabără de antrenament și participați la cursuri o dată pe săptămână.
- Exercițiu pe un echipament, cum ar fi un antrenor eliptic sau o bandă de alergat. Puteți configura aceste mașini pentru antrenamentele la intervale. Încercați alte activități, cum ar fi înotul, alpinismul, mersul pe jos sau mersul cu bicicleta, pentru a adăuga varietate antrenamentului.
- Angajați-vă în antrenamentul de forță timp de 30 de minute sau mai mult, atât în programul cardio, cât și în programul de antrenament de forță. Folosiți mașini rezistente sau greutăți libere și adăugați acest exercițiu la antrenamentul dvs. de 30 de minute. Reduceți timpul de odihnă între seturi pentru a vă accelera ritmul cardiac și transpirația.

Metoda 4 din 4: Tonificarea musculaturii

1 Îmbunătățiți curbele în jurul șoldurilor, taliei și pieptului făcând aceste exerciții de 3-4 ori pe săptămână în fiecare zi. Odată ce ați ars grăsimea cu cardio, aceste exerciții vă vor ajuta să obțineți o cifră de clepsidră.
2 Faceți genuflexiuni orientate spre glute și șolduri. Înțepați întotdeauna abdomenele și relaxați-vă spatele.
- Luați câte o ganteră de 2 kg în fiecare mână. Așezați-vă brațele în lateral. Șoldurile sunt așezate larg. Ghemuiți-vă ca și când ați încerca să stați pe un scaun invizibil. Ridicați degetele de la picioare, astfel încât greutatea să fie pe tocuri. Odată ce coapsele au atins un unghi de 90 de grade cu vițeii, opriți-vă timp de 2-5 secunde. Întoarceți corpul în poziția sa inițială.
- Repetați exercițiul de 12 ori de 2-3 ori. Folosește gantere mai grele pe măsură ce devii mai puternic, în loc să crești numărul de seturi.
3 Faceți atacuri înainte pentru a vă întări glutele și coapsele. Așezați o bancă în fața dvs. care este ridicată până la genunchi sau mai mare.
- Așezați piciorul drept pe bancă. Apoi stai pe bancă cu piciorul stâng. Coborâți piciorul stâng și apoi stânga. Repetați de 12 ori pe fiecare picior.
- Faceți pași laterali pentru a vă întări coapsele și coapsele exterioare. Așezați piciorul drept pe bancă, ridicând și coborând pe cealaltă parte cu piciorul drept. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.
4 Faceți 2-3 scânduri. Dacă este posibil, utilizați greutatea întregului corp, mai degrabă decât să vă sprijiniți pe genunchi.
- Începeți prin a sta pe palmele și genunchii. Trageți mușchii abdominali în sus și înăuntru. Așezați 1 picior în fața dvs., apoi următorul, păstrând întregul corp într-o linie dreaptă. Țineți scândura timp de 30 de secunde până la 1 minut, respirați înăuntru și în afară timp de 5 secunde. Repetați de 2-3 ori.
5 Faceți scânduri laterale pentru a vă lucra gluteii. Strângeți mușchii laterali pentru a crea o curbă în talie.
- Culcă-te de partea ta. Așezați cotul direct sub umăr. Ține-ți corpul în poziție dreaptă. Trageți mușchii abdominali în interior și în sus, apoi ridicați corpul în sus, sprijinindu-vă pe cot și picioare, rămânând în scândură timp de 30-60 de secunde.
- Adăugați un element dinamic imediat ce puteți menține confortabil poziția timp de 30 de secunde. Ridicați șoldurile de 1 inch și coborâți-le la aceeași înălțime. Faceți acest exercițiu încet și repetați de 10 ori pe fiecare parte.
6 Fa flotari. Acest exercițiu lucrează umerii și omoplații pentru a oferi un sprijin mai bun pentru curbele superioare ale corpului.
- Stai pe palme și pe genunchi. Coborâți brațele, astfel încât să vă odihniți pe coate. Trageți abdomenele spre interior și stați într-o poziție de scândură, cu picioarele depărtate. Strângeți omoplații timp de 2-5 secunde, apoi îndepărtați-i. Efectuați două seturi de 10, respirând și ieșind încet.
7 Faceți exercițiul de coajă pentru coapsele interioare. Intinde-te de partea ta folosind cotul.
- Așezați genunchii în fața voastră ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Desfaceți genunchii, ținându-vă tocurile laolaltă. Opriți-vă și coborâți genunchii până se întâlnesc. Efectuați de 20 de ori și asigurați-vă că toată tensiunea este pe șolduri.
8 Asta e tot.

sfaturi

Dacă doriți să aflați mai multe despre exercițiile de curbare, faceți o întâlnire cu un antrenor personal sau căutați videoclipuri de pe YouTube. Ganterele și exercițiile de greutate corporală vă vor tonifica și vă vor accentua curbele.