Conţinut

• Pași
• Sfat

Deși osteoporoza este o boală genetică, în toate cazurile nu trebuie neglijată sănătatea oaselor și a articulațiilor. Când oasele și articulațiile noastre sunt sănătoase, de obicei nu acordăm prea multă atenție acestui sistem. Cu toate acestea, dacă nu mâncați corect, trăiți un stil de viață sănătos și adoptați o postură potrivită, vor exista consecințe grave. Este important să mențineți oase și articulații sănătoase să mâncați dieta corectă. Cu toate acestea, acest lucru nu are nicio limită. Trebuie să aveți grijă de oasele și articulațiile dvs. chiar acum pentru a evita bolile în viitor.

Pași

Partea 1 din 2: Reglarea dietei

1. 

   Consumați alimente și băuturi bogate în calciu. Adulții au nevoie de 1000 mg de calciu pe zi. Calciul este cel mai important mineral pentru menținerea oaselor și articulațiilor sănătoase, deoarece oasele folosesc calciu pentru a menține oasele puternice și nu pentru a slăbi. Bărbații de peste 50 de ani și femeile de peste 70 de ani au nevoie de mai mult calciu - 1.200 mg pe zi.
   • Alimentele bogate în calciu includ produse lactate, broccoli, somon, legume verzi, produse din soia și brânză.
   • Nu depășiți 2000 mg de calciu pe zi. Efectele secundare ale excesului de calciu includ constipație, tulburări digestive și un risc crescut de pietre la rinichi.

2. 

   
   
   Obțineți multă vitamină D. Oamenii de știință încă lucrează la cantitatea corectă de vitamina D din dieta dvs., dar ar trebui să obțineți cel puțin 600 UI pe zi. Adolescenții și adulții sănătoși pot consuma până la 4.000 UI pe zi. Principala modalitate de a obține vitamina D este expunerea la soare. Dacă nu puteți face plajă, discutați cu medicul dumneavoastră despre alte modalități de a absorbi vitamina D. Utilizarea suplimentelor de vitamina D este controversată, astfel încât medicul dumneavoastră vă va sfătui. .
   • Aceasta nu înseamnă că ar trebui să vă bronzați pielea, deoarece nu este bună pentru pielea dvs. și poate provoca cancer. Ar trebui să petreceți doar 15 minute la soare pentru a absorbi vitamina D, în funcție de tipul de piele și de locul în care locuiți.

3. 

   
   
   Mâncați o dietă sănătoasă bogată în mangan, zinc și cupru. O dietă sănătoasă include o cantitate echilibrată de carne slabă, cereale integrale, fructe și legume. S-a demonstrat că cantități mici din aceste elemente apar în mod normal în oase. Puteți mânca o serie de alimente care îmbunătățesc manganul, zincul și cuprul.
   • Alimentele bogate în mangan includ nuci, crustacee, ciocolată amară, soia și semințe de floarea soarelui.
   • Carnea de vită, creveții, crabul și arahidele sunt alimente bogate în zinc.
   • Cuprul se găsește în mod obișnuit în alimente precum calmarul, homarul, roșiile uscate și scoicile.

4. 

   
   
   Bea cel puțin opt pahare de apă filtrată pe zi. Corpul are nevoie de suficientă apă pentru a-și menține sănătatea. Apa aduce beneficii întregului corp, în special organelor și articulațiilor, precum și s-a demonstrat că reduce riscul de osteoporoză.
   • Cantitatea de apă necesară depinde de mulți factori, dar femeile trebuie în general să bea 9 căni pe zi, iar bărbații au 13 ani. Puteți bea încă cel puțin opt pahare de apă pe zi, dar încercați să beți mai mult.

5. 

   Nu utilizați prea multe substanțe nocive. Sarea, sifonul, băuturile carbogazoase, cafeaua și grăsimile hidrogenate trebuie absorbite cu moderare. Acestea sunt substanțe care distrug calciul în oase și au multe efecte dăunătoare asupra sănătății, așa că ar trebui să limitați aceste substanțe cât mai mult posibil.
   • Ar trebui să luați până la 5.000 UI de vitamina A pe zi. Pentru a evita aportul excesiv de vitamina A, ar trebui să mâncați doar câteva ouă sau doar albe, să treceți la produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și să verificați conținutul de vitamina A din suplimentele de amestec de vitamine.

6. 

   Obțineți cantități adecvate de vitamina A. Aceasta este o componentă importantă în dezvoltarea oaselor, dar prea mult va afecta negativ oasele și articulațiile. Bărbații adolescenți și adulți ar trebui să consume aproximativ 3.000 UI de vitamina D, în timp ce femeile adolescente și adulții ar trebui să consume aproximativ 2.310.
   • Pentru mai multe informații, 30 g de brânză cheddar conține aproximativ 300 UI de vitamina A, iar o ceașcă de lapte integral este de 500.
   publicitate

Partea 2 din 2: Ajustări ale stilului de viață pentru a menține sănătatea oaselor și a articulațiilor

1. 

   Fa exercitii. Participați la activități fizice intense, cum ar fi mersul pe jos, mersul pe jos, urcarea scărilor, ciclismul și ridicarea greutăților. Exercițiu pentru cel puțin 30 de minute pe zi, cu cinci zile pe săptămână. Oasele pot fi sub presiune la frecvență joasă, cum ar fi în exercițiile portante, deoarece fără presiune oasele pierd calciu. Cu cât oasele sunt mai active, cu atât oasele sunt mai puternice.
   • Cercetările au arătat că un stil de viață sedentar afectează sănătatea oaselor și a articulațiilor, deoarece nu vă exercitați suficient pentru nevoile corpului. Așezarea mult poate deteriora coloana vertebrală, astfel încât consecințele pot apărea mai devreme.

2. 

   Dormiți cel puțin opt ore în fiecare noapte. Somnul suficient este bun pentru sănătatea oaselor și a articulațiilor, deoarece organismul are funcția de a repara țesuturile deteriorate în timpul somnului. Asigurați-vă că dormiți în poziția corectă, astfel încât coloana de febră să fie întotdeauna în poziție dreaptă. Dacă vrei să te întinzi de partea ta, așează o pernă între genunchi pentru a-ți regla viața. Când vă întindeți pe spate, ar trebui să așezați perne sub genunchi.
   • Ar trebui să încercați o varietate de saltele pentru a o găsi pe cea care vi se potrivește. Nu alegeți o saltea care este prea rigidă, provocând o presiune care vă va răni spatele.

3. 

   Reglați-vă poziția în consecință. La asta nu se gândesc mulți oameni.Există multe modalități simple de a vă îmbunătăți postura în timp ce stați, stați în picioare, culcați sau ridicați obiecte. Veți fi surprins să vă regăsiți spatele drept după câteva zile de reglare a coloanei vertebrale.
   • În timp ce stați, stați adânc pe scaun și mențineți coloana vertebrală dreaptă. Genunchiul este îndoit la 90 de grade și piciorul este în contact cu podeaua. Ridică-te și mișcă-te înainte și înapoi cel puțin la fiecare 30 de minute.
   • Când ridicați obiecte, îndoiți genunchii în loc să vă îndoiți spatele. Ridicați cu genunchii în loc să vă folosiți spatele. Evitați mișcările lăsate sau lovite.
   • Majoritatea oamenilor pot sta ușor în poziția corectă. Nu vă cocoșați și păstrați coloana vertebrală dreaptă.

4. 

   Evitați să fumați și să beți prea mult. Cofeina și alcoolul fac oasele slabe și fragile prin descompunerea calciului în oase. Dacă beți alcool înainte de culcare, acesta va afecta ciclul de somn și corpul dumneavoastră nu se va odihni complet. Acest lucru poate duce la poziții de somn inadecvate sau somn neliniștit, provocând daune oaselor și articulațiilor.

5. 

   Discutați cu medicul dumneavoastră despre prevenirea bolilor. Dacă aveți osteoporoză sau aveți un risc crescut, consultați medicul dumneavoastră despre prevenire sau tratament. Spuneți medicului dumneavoastră despre îngrijorările dvs. cu privire la sănătatea articulațiilor și dacă este necesar un supliment nutritiv. Informați-l imediat pe medicul dumneavoastră despre orice semn de boală și menționați-l în timpul vizitei anuale de sănătate. publicitate

Sfat

• Consultați-vă întotdeauna medicul și discutați despre riscul de osteoporoză și necesitatea suplimentelor de calciu.