Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 4: Dezvoltarea deltoizilor anteriori
• Metoda 2 din 4: Dezvoltarea deltoizilor laterali
• sfaturi
• Avertizări

Există trei mușchi principali în umăr: deltoidul anterior, medialis și posterior. Va trebui să dezvoltați toți acești mușchi pentru umeri puternici și echilibrați. Folosiți mișcări compuse multi-articulare pentru a vă întări mușchii deltoizi. Concentrați-vă asupra mișcărilor de presare deasupra capului, cum ar fi presa de umăr cu gantere.

A calca

Metoda 1 din 4: Dezvoltarea deltoizilor anteriori

1. Stai în poziția de plecare. Acest exercițiu se face cel mai bine în picioare. Țineți bara sau ganterele cu palma îndreptată înainte, puțin mai lată decât umerii. Păstrați greutatea deasupra capului, chiar deasupra nivelului umerilor.
   • Puteți face acest exercițiu și în timp ce stați, deși versiunea așezată nu vă exercită nucleul la fel de mult. Dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui, rămâneți la versiunea așezată. Așezați-vă pe o bancă cu suport vertical pentru spate. Țineți spatele drept și picioarele ferm pe podea.
2. Ridicați greu. Presa pentru umeri dezvoltă mușchii cel mai eficient cu o greutate mare și puține repetări. Începeți cu 2-4 seturi de câte 4-8 repetări.

Metoda 2 din 4: Dezvoltarea deltoizilor laterali

1. Nu lucrați prea repede. Încercați 1-2 seturi de 10-12 repetări sau 4 seturi de 6-10 repetări, oferindu-vă 60-75 secunde de odihnă între fiecare set. Asigurați-vă că ridicați greutatea într-un ritm constant: o secundă cu brațele în jos și două secunde cu brațele în sus.
   • Puteți face câteva rotiri cu articulația umărului sau ridicând umeri între fiecare set.
2. Ridicați greutăți mari și concentrați-vă asupra câștigurilor mici. Încercați să puteți face ceva mai mult cu fiecare antrenament.Când vă lucrați umerii, ridicați greoi și rămâneți la 4-7 repetări pe set. Măriți puțin greutatea sau numărul de repetări cu fiecare antrenament. În acest fel, veți începe să vedeți un model durabil de dezvoltare musculară.
   • Antrenează-te după metoda „supraîncărcării progresive”. Ridicați din ce în ce mai mult greutate în fiecare săptămână, astfel încât să continuați să vă împingeți limitele mușchilor. Nu obții mușchii umerilor mai mari fără să devii mai puternic.
   • Să presupunem că ați împins 20 de kilograme cu apăsarea umărului în timpul ultimului antrenament, în seturi de șapte repetări. Data viitoare, forțează-te să faci 8 repetări cu aceeași greutate. Alternează-l făcând șapte repetări cu maximum 25 de kilograme.
3. Dezvoltați toate cele trei capete ale mușchilor deltoizi. Mușchii umerilor sunt compuși din trei părți: capul frontal (anterior), capul lateral (mijlociu / medial) și capul posterior (posterior). Încercați să construiți mușchi în fiecare dintre aceste zone pentru a vă echilibra umerii. Cu cât umerii tăi sunt mai largi și mai groși, cu atât vor arăta mai impresionanți.
4. Creați un program variat de antrenament. Alegeți patru sau cinci antrenamente care vizează alternativ deltoidul anterior, medial și posterior. Alternează exercițiile destul de des, astfel încât să nu ajungi într-o rutină. Pentru un profit maxim ar trebui să combinați seturi grele cu repausuri scurte.
   • Alternează numărul de repetări. În unele zile încercați să supraîncărcați mușchii umerilor cu un set greu și câteva repetări, iar în alte zile faceți multe repetări în seturi cu o greutate ușor mai mică.

sfaturi

• Forțați-vă în eșecul muscular concentric cu fiecare set. Aceasta înseamnă că mergi în punctul în care nu mai poți face repetări fără să-ți afectezi postura.
• Concentrați-vă pe calitate, nu pe cantitate. Nu sacrificați niciodată performanțe bune pentru mai multe repetări. Progresați cu grijă, astfel încât să puteți dezvolta mușchii umerilor cu rezultate maxime.
• Căutați pe internet exerciții noi. O rutină variată de exerciții fizice vă poate ajuta să construiți un mușchi echilibrat și să vă păstrați lucrurile interesante. Aveți grijă când încercați noi antrenamente, mai ales dacă acestea implică greutăți mari!
• Urmăriți-vă progresul săptămânal. Continuați să îmbunătățiți scorul săptămânii precedente în repetări sau rezistență. Lucrați la maximizarea rezultatelor.

Avertizări

• Fii răbdător. Dacă vă antrenați excesiv mușchii umerilor, vă veți împiedica progresul. Evitați să faceți exerciții de izolare pentru capetele din față și din spate.