Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Aplicați tehnici de sedare acută
• Metoda 2 din 3: Fii calm
• Metoda 3 din 3: Tratarea adecvată a situațiilor severe
• sfaturi

Toată lumea are acele momente în care nu ne mai putem controla sentimentele. S-ar putea să ne simțim un pic copleșiți în astfel de momente. Uneori simțim un val de tristețe și disperare sau un val de panică, furie sau frică. Din păcate, aceste sentimente neașteptate ne pot provoca rușine, disconfort sau alte sentimente neplăcute. A putea să-ți faci față în mod adecvat sentimentelor tale în acest moment și să te calmezi rapid poate suna dificil, dar există mai multe lucruri pe care le poți face pentru a-ți depăși anxietatea chiar și în cele mai tensionate situații.

A calca

Metoda 1 din 3: Aplicați tehnici de sedare acută

1. Oprește ceea ce faci. Una dintre cele mai bune modalități de a te calma este să oprești ceea ce te supără. Pe termen scurt, aceasta înseamnă uneori să îi spui persoanei cu care vorbești că vrei să faci o scurtă pauză. Dacă sunteți în companie, vă puteți scuza politicos. Mergeți într-un loc liniștit unde puteți scăpa de ceea ce vă supără și concentrați-vă asupra gândurilor care au un efect calmant asupra dvs.
2. Reglați-vă simțurile. Când suntem anxioși, îngrijorați sau supărați, corpurile noastre se prăbușesc fugi sau luptă modul. Sistemul nostru nervos simpatic determină accelerarea rapidă a corpului nostru prin activarea hormonilor precum adrenalina. Acești hormoni ne accelerează ritmul cardiac și respirația, determină rigidizarea mușchilor și constricția vaselor noastre de sânge. Faceți un pas înapoi de la ceea ce cauzează răspunsul la stres și observați ceea ce experimentează corpul dumneavoastră. Acest lucru vă permite să rămâneți în prezent și orice altceva reflexul numită limită.
   • Un reflex apare atunci când creierul tău formează modele de răspuns bazate pe stimuli, cum ar fi factorii de stres. Creierul dvs. activează întotdeauna aceste căi neuronale atunci când întâlnește același stimul. Studiile arată că poți rupe acest cerc vicios concentrându-te pe unele dintre experiențele tale senzoriale in realitate a fi; vă poate ajuta creierul să-și formeze noi „obiceiuri”.
   • Nu vă judecați experiențele, ci doar recunoașteți că sunt acolo. De exemplu, dacă sunteți într-adevăr supărat de ceva ce tocmai a spus cineva, probabil inima dvs. bate mai repede, iar fața dvs. poate alerga sau vă poate simți cald. Recunoașteți aceste tipuri de detalii senzoriale, dar nu le condamnați ca „corecte” sau „greșite”.
3. Continuă să respiri. Când sistemul nervos limfatic este activat de stres, calmul, chiar respirația este primul lucru de făcut. Concentrarea asupra respirației profunde și constante are o serie de beneficii. Drept urmare, corpul tău obține mai mult oxigen, undele creierului tău sunt reglate și nivelul de acetat din sânge scade. Toate aceste lucruri te fac să fii din nou calm și relaxat.
   • Respiră din diafragmă, nu din piept. Dacă vă așezați mâna pe stomac chiar sub coaste, ar trebui să vă simțiți stomacul ridicându-vă când inspirați și coborâți când expirați.
   • Stai cu spatele drept, stai în picioare sau stai întins pe spate, astfel încât pieptul să rămână deschis. Este mai dificil să respiri corect atunci când ești strâns. Inspirați încet prin nas în timp ce numărați până la zece. Ar trebui să vă simțiți plămânii și abdomenul extinzându-se pe măsură ce se umplu cu aer. Apoi expiri încet prin nas sau gură. Încercați să faceți 6-10 respirații profunde de curățare pe minut.
   • Concentrați-vă pe ritmul respirațiilor. Încearcă să nu fii distras de nimic, inclusiv de cât de stresat te simți. Vă puteți număra respirațiile dacă vă simțiți distras sau repetați un cuvânt sau o frază calmantă.
   • Pe măsură ce inspirați, vizualizați o frumoasă lumină aurie care reprezintă dragostea și acceptarea. Simțiți căldura relaxantă răspândindu-vă de la plămâni la inimă și apoi în tot corpul. Pe măsură ce expiri încet, imaginează-ți tot stresul care curge din corpul tău. Repetați acest lucru de 3 sau 4 ori.
4. Relaxați-vă mușchii. Atunci când există reacții emoționale sau de stres, mușchii se strâng și se rigidizează. Apoi vă puteți simți literalmente „înțepenit”. „Relaxarea progresivă a mușchilor”, sau PMR, vă ajută să eliberați conștient tensiunea din corpul dvs. prin strângerea și eliberarea anumitor grupe musculare. Cu puțină practică, PMR poate scăpa rapid de stres și anxietate.
   • Există mai multe exerciții PMR ghidate gratuite disponibile pe internet, în engleză, dar și în olandeză.
   • Asigurați-vă că vă aflați într-un loc liniștit și confortabil, de preferință puțin întunecat.
   • Culcați-vă sau stați confortabil. Purtați haine largi și confortabile.
   • Țintește un anumit grup muscular. Puteți începe de la degetele de la picioare și vă puteți îndrepta, sau puteți începe de la frunte și vă puteți îndrepta.
   • Strângeți cât mai tare toți mușchii din grupul respectiv. De exemplu, dacă începeți cu capul, ridicați sprâncenele cât mai mult posibil și deschideți ochii cât mai larg. Țineți-l așa timp de 5 secunde, apoi eliberați. Strângeți ochii strâns. Țineți-l așa timp de 5 secunde, apoi eliberați.
   • Treceți la următorul grup muscular și strângeți acei mușchi. De exemplu, apăsați buzele împreună timp de 5 secunde, apoi eliberați. Apoi zâmbește cât de larg poți timp de 5 secunde, apoi dă-i drumul.
   • Lucrați prin restul grupurilor musculare, cum ar fi gâtul, umerii, brațele, pieptul, stomacul, fundul, coapsele, coapsele, picioarele și degetele de la picioare.
5. Distrageți-vă atenția. Dacă este posibil, încercați să vă distrageți atenția, astfel încât să nu vă îngrijorați în continuare de ceea ce vă supără. Dacă îți permiți să te gândești în continuare la ceea ce te supără, poți ajunge într-un cerc vicios în care rumegi și deci continuă să gândești aceleași gânduri. Gândirea rumegătoare poate fi un teren favorabil simptomelor de anxietate și depresie. Distragerea este Nu soluție pe termen lung, dar poate fi o modalitate bună de a vă îndepărta mintea pentru o vreme, astfel încât să vă puteți relaxa o vreme. După aceea, puteți face față din nou problemei cu un cap clar.
   • Discutați cu un prieten. Întâlnirea cu cineva pe care o iubești te ajută să nu te mai gândești la ceea ce te supără și să te simți relaxat și iubit. Studiile arată că șobolanii care se comportă social sunt mai puțin susceptibili de a avea ulcere decât șobolanii care sunt singuri.
   • Urmăriți un film vesel sau un program amuzant de televiziune. „Umorul nebun” vă poate ajuta să vă relaxați și să vă distanțați de ceea ce v-a supărat. Încercați însă să nu vă uitați la lucruri cinice și sarcastice, deoarece vă pot face mai furioși sau mai tristi decât calm și relaxat.
   • Ascultați muzică liniștitoare. Căutați muzică la aproximativ 70 de bătăi pe minut (muzica clasică și New Age, cum ar fi Enya, sunt foarte potrivite). Bătăile neliniștite sau rapide te fac să fii și mai supărat.
   • Uită-te la imagini care te fac să te simți bine. Oamenii sunt programați biologic pentru a găsi lucruri mici, cu ochi mari - cum ar fi puii și bebelușii - drăguți. Privirea la câteva imagini cu pisoi drăguți poate crea cu adevărat un sentiment chimic de „fericire”.
   • Mergeți undeva unde vă puteți scutura toate membrele la fel de bine, ca un câine care s-a udat. „Scuturarea” te poate face să te simți mai bine, deoarece îți dă creierului alte senzații pe care le poate procesa.
6. Aveți grijă suplimentară de dvs. și reconfortați-vă. Acordarea unei atenții suplimentare către tine poate ajuta la reducerea sentimentelor acute de stres și anxietate. Vă concentrați apoi pe a vă mângâia și a fi amabili cu voi înșivă.
   • Faceți o baie caldă sau un duș. Studiile arată că căldura fizică are un efect reconfortant asupra multor oameni.
   • Utilizați uleiuri esențiale liniștitoare în arzător sau baie, cum ar fi lavandă sau mușețel.
   • Îmbrățișează-ți animalul de companie. Mângâierea animalului de companie are un efect reconfortant și poate chiar să scadă tensiunea arterială.
7. Asigură-te că ești atins într-un mod plăcut. Când oamenii sunt atinși cu bunătate, se eliberează hormonul oxitocină, care este un hormon puternic care ne face să ne simțim bine. Deși poți obține acest impuls și dintr-o îmbrățișare prietenoasă (sau de a te distra cu cineva pe care o iubești), te poți lăsa și să te relaxezi prin propria atingere.
   • Pune-ți mâna pe inimă. Concentrați-vă asupra căldurii pielii și a ritmului cardiac. Lăsați să respirați încet și uniform.
   • Simțiți-vă pieptul extinzându-vă în timp ce inspirați și prăbușiți-vă în timp ce expirați. Faceți o împingere ușoară pe un loc al corpului și simțiți căldura și presiunea din mâini și brațe.
   • Cupează-ți mâinile și ține-o în fața feței. Mângâie mușchii maxilarului sau zona din apropierea ochilor cu vârful degetelor. Trece-ți mâinile prin păr. Faceți-vă un masaj al capului.

Metoda 2 din 3: Fii calm

1. Aruncați o privire mai atentă asupra obiceiurilor alimentare. Corpul și mintea voastră nu sunt separate unele de altele. Ceea ce face unul are un impact direct asupra celuilalt, la fel și dieta ta.
   • Bea mai puțină cafea, deoarece cofeina este un stimulent. Dacă bei prea mult din el te poate face să te simți grăbit.
   • Mănâncă alimente bogate în proteine. Proteinele vă mențin să vă simțiți plin mai mult timp și împiedică scăderea sau scăderea zahărului din sânge prea drastic în timpul zilei. Proteinele slabe precum păsările de curte și peștele sunt alegeri excelente.
   • Carbohidrații complexi cu o mulțime de fibre determină creierul tău să producă serotonină, un hormon care te face să te simți relaxat. Opțiunile bune includ pâine integrală, paste, orez brun, fasole, linte, fructe și legume.
   • Evitați alimentele bogate în grăsimi și zahăr. Drept urmare, experimentezi mai mult stres și griji.
   • Limitați consumul de alcool. Alcoolul este un sedativ, deci poate să te calmeze inițial. Dar poate provoca, de asemenea, simptome de depresie și vă poate face să vă simțiți iritabil. Poate perturba și mai mult tiparele sănătoase de somn, făcându-te să te simți și mai iritabil.
2. Asigurați-vă că faceți mișcare. Prin exerciții fizice, corpul tău produce hormonul endorfine, substanța care îți dă o senzație bună. Nu trebuie să fii culturist pentru a experimenta acest lucru. Studiile arată că chiar și exercițiile fizice moderate, precum mersul pe jos și grădinăritul, îi fac pe oameni să se simtă mai fericiți și mai relaxați.
   • Se știe că exercițiile care combină meditația cu mișcările lente, cum ar fi Tai Chi și yoga, au un efect pozitiv asupra anxietății și depresiei. Poate reduce durerea și crește sentimentele de fericire.
3. Medita. Meditația are o istorie lungă și venerată în diferite tradiții orientale. Studiile științifice au arătat, de asemenea, că meditația poate avea un efect relaxant și poate spori sentimentele de fericire. Prin meditație, creierul tău ajustează chiar modul în care se ocupă de stimuli externi. Există multe tipuri diferite de meditație, în care sănătate mintală este una dintre metodele cele mai susținute de cercetarea științifică.
   • Nici nu trebuie să ieși din casă pentru a învăța cum să meditezi. Există o mulțime de meditații ghidate și videoclipuri instructive disponibile pe internet, cum ar fi YouTube.
4. Gândește-te bine la ce te-a supărat. Factorii de stres se pot acumula atât de treptat încât nici măcar nu știți. În multe cazuri, nu este un eveniment mare care te face să-ți pierzi calmul, ci un munte de mici iritații și lucruri mici care s-au acumulat de-a lungul timpului.
   • Încercați să faceți distincția între emoțiile primare și secundare. De exemplu, dacă aveți o întâlnire cu un prieten la cinema și acesta nu a apărut, s-ar putea să vă simțiți rănit acut. Aceasta ar fi emoția primară. S-ar putea să vă simțiți frustrat, dezamăgit sau furios după aceea. Acestea sunt emoțiile secundare. A avea o idee de unde provin sentimentele tale te poate ajuta să-ți dai seama de ce simți de fapt aceste emoții.
   • De cele mai multe ori simți mai multe lucruri în același timp. Aflați ce simțiți și denumiți fiecare sentiment. Odată ce emoția a fost identificată, veți avea o idee mai bună despre modul în care doriți să faceți față acesteia.
   • Un motiv obișnuit pentru care oamenii se supără este că cred lucrurile într-un anumit fel ar trebui sa mearga (de obicei își spun drumul prin asta). Amintiți-vă că în viață nu veți putea controla niciodată totul - și nu ar trebui să doriți.
   • Nu judecați aceste răspunsuri emoționale. Recunoaște-i și încearcă să-i înțelegi.
5. Dacă este posibil, evitați situațiile care vă pot supăra. Evident, este imposibil să nu te superi niciodată cu nimic. Experiența unor situații neplăcute sau problematice face parte din a fi om. Dar dacă poți exclude anumiți factori de stres din viața ta, atunci poți face față mai bine factorilor de stres pe care pur și simplu nu îi poți evita.
   • De asemenea, puteți încerca să faceți față situațiilor dificile a păcăli. De exemplu, dacă vă este greu să vă blocați într-un blocaj de trafic - și cine nu crede acest lucru - s-ar putea să vă gândiți să plecați mai devreme sau mai târziu de la serviciu sau să găsiți un alt drum.
   • Uită-te la partea luminoasă a situației. A vedea situații care te supără ca pe niște experiențe din care poți învăța te poate ajuta să rămâi calm pe măsură ce te împuterniciști. Pentru că situația devine atunci ceva ce poți face pentru tine utilizare învățând din ea pentru viitor, în loc de doar ceva care este pur și simplu tu se întâmplă.
   • Dacă oamenii te supără, gândește-te de ce. Ce anume te deranjează despre comportamentul lor? Faci la fel ca ei? Încercarea de a înțelege motivele care stau la baza comportamentului cuiva poate, de asemenea, să-l împiedice să se supere. Amintiți-vă că toți suntem oameni și cu toții avem o zi proastă din când în când.
6. Încearcă să-ți exprimi sentimentele. În general, emoțiile nu sunt rele pentru tine, nici măcar o emoție puternică precum furia. Ce, pe de altă parte bine poate fi nesănătos este să ignori sau să-ți suprimi sentimentele, în loc să le recunoști.
   • A-ți recunoaște sentimentele nu înseamnă că poți să te ștergi sau să-ți fie milă de tine sau că te lași să pleci și să te enervezi cu ceilalți. În schimb, recunoașteți că sunteți oameni și că experimentarea unei game de emoții este normală pentru oameni. Sentimentele tale sunt acolo și nu ar trebui să le judeci. Modul în care vă confruntați cu emoțiile este ceea ce aveți asupra dumneavoastră.
   • Odată ce ți-ai recunoscut sentimentele, poți începe să te gândești la modul în care vrei să le faci față. De exemplu, poate fi foarte normal să te simți furios atunci când contribuția ta la un proiect major a fost trecută cu vederea sau când partenerul tău te-a înșelat. Cu toate acestea, aveți de ales: lăsați-vă furia să explodeze sau folosiți tehnicile descrise în acest articol, astfel încât să fiți din nou calm și să puteți face față sentimentelor voastre.
7. Petrece timp cu oameni care te fac să te simți calm și relaxat. Studiile arată că oamenii tind să „ridice” emoții de la alții. Nivelul de stres al persoanelor cu care petrecem timp ne afectează propriul nivel de stres. Petreceți timp cu oameni relaxați și calmi; vei observa că și tu însuți devii mai liniștit.
   • Încercați să petreceți timp cu oameni despre care simțiți că vă susțin. Dacă te simți izolat sau judecat de alții, cantitatea de stres poate crește de fapt.
8. Consultați un terapeut sau un antrenor. O concepție greșită obișnuită este că trebuie să ai „probleme” uriașe pentru a intra în terapie, dar nu este deloc cazul. Un terapeut vă poate ajuta să vă procesați sentimentele și chiar să vă învățați cum să faceți față stresului și grijilor de zi cu zi într-un mod sănătos și constructiv.
   • Există multe organizații, terapeuți independenți și antrenori. Mergeți la o clinică, instituție, medicul dumneavoastră, căutați pe internet sau prin intermediul unui terapeut sau antrenor bun.

Metoda 3 din 3: Tratarea adecvată a situațiilor severe

1. Aplicați acronimul englezesc STOPP. STOPP este un acronim util pe care îl puteți folosi pentru a păstra calmul în anumite situații. Se compune din cinci pași simpli:
   • Stop cu reacția ta acută. „Modelele de răspuns” sunt obiceiuri de gândire cu care ne-am obișnuit în cursul vieții noastre, deși sunt deseori dăunătoare. Opriți ceea ce faceți și așteptați puțin înainte de a continua să răspundeți.
   • Lua o respirație. Aplicați exercițiile de respirație profundă din acest articol pentru a face câteva respirații profunde și constante. Poți gândi mai bine după aceea.
   • Observa ce se întâmplă (observă ce se întâmplă). Întrebați-vă la ce vă gândiți, la ce vă concentrați, la ce anume răspundeți și la ce senzații simțiți în corpul vostru.
   • Trage din situație. Uită-te la imaginea de ansamblu. Gândurile tale se bazează pe fapte, sau pe experiența sau opinia ta? Există un alt mod în care puteți vedea situația? Ce efect are reacția ta asupra altora? Cum ați dori să vă răspundă alții acum? Cât de important este asta cu adevărat?
   • Practică ce funcționează. Luați în considerare consecințele acțiunilor voastre pentru ceilalți și pentru voi înșivă. Care este cel mai bun mod de a rezolva situația? Alegeți modul cel mai constructiv.
2. Încercați să nu exercitați prea mult control asupra acțiunilor altora. O eroare obișnuită în tiparele noastre de gândire este aceea că adesea ne facem propriul lucru responsabil sentimentul pentru lucrurile de care nu suntem responsabili. Uneori ne simțim furioși și triști pentru că nu putem controla acțiunile altora. Cu toate acestea, putem influența răspunsurile noastre.
   • De exemplu, imaginați-vă că aveți de-a face cu un coleg care se enervează adesea și apoi țipă la voi.Înțeles, acest lucru te va supăra. Comportamentul este inadecvat. Acum aveți de ales: puteți răspunde reflexiv sau vă puteți opri și vă puteți gândi la ceea ce s-ar putea întâmpla cu adevărat.
   • Un reflex ar putea fi ceva de genul „Jan este, fără îndoială, foarte supărat pe mine. Ce am făcut greșit? Îmi pare rău! "Deși acest lucru este de înțeles, acest răspuns nu te ajută cu adevărat să te calmezi.
   • Un răspuns ceva mai constructiv ar putea arăta astfel: „Jan mi-a strigat. A fost foarte enervant, dar nu sunt singurul la care țipă și este o siguranță destul de scurtă. Poate o scoate pentru că lucrurile se întâmplă în viața sa privată. Sau poate este doar cineva care se enervează foarte mult. Nu cred că am făcut ceva greșit în această situație. Este nerezonabil pentru el să țipe, dar cel puțin nu este problema mea. "În această linie de raționament, recunoașteți că sunteți șocat și vă concentrați asupra situației fără a vă bloca în ea.
   • Rețineți că exercitarea unui control mai mic asupra comportamentului altora nu înseamnă acceptarea abuzului. Ar fi destul de normal să vorbești cu șeful tău despre comportamentul furios al lui John. Totuși, poți învăța să te calmezi mai repede; continuați să vă reamintiți că nu aveți niciun control asupra lucrurilor pe care le fac alții care de multe ori nu au nimic de-a face cu voi.
3. Distrageți conversația de la subiecte care vă supără. Un mod infailibil de a-ți fierbe sângele este să vorbești despre subiecte pentru care ai sentimente puternice, cu cineva care are și sentimente atât de puternice, dar care are o părere opusă. Dacă estimați că conversația este productivă, este în regulă. Dar dacă conversația se simte ca doi monologi opuși, încercați să redirecționați subiectul către ceva mai puțin intens.
   • Poate fi ciudat să schimbi subiectul, dar ușurarea pe care o simți în locul stresului și al tensiunii merită cu adevărat. Nu vă fie frică să fiți decisivi în conversație și să spuneți ceva de genul: „Știi, se pare că suntem în mod plăcut de acord cu acest subiect. Ce crezi, să vorbim despre jocul de fotbal de aseară? "
   • Dacă cealaltă persoană continuă să vorbească despre ceea ce te supără, scuză-te și fii departe de conversație. Puteți da o explicație păstrând-o pentru dvs. și fără a părea că dați vina pe cealaltă persoană pentru ceva: „Mă simt destul de copleșit de acest subiect. Puteți continua să vorbiți despre acest lucru, dar fac un pas înapoi ".
   • Dacă într-adevăr nu puteți scăpa de situație, retrageți-vă mental din conversație. Imaginați-vă că vă aflați într-un loc liniștit. Această metodă este ultima voastră soluție, deoarece cu această metodă este clar că nu mai ascultați cu adevărat. Și apoi celălalt se simte insultat sau rănit.
4. Evitați negativitatea cât puteți. Expunerea la prea multă negativitate poate provoca într-adevăr probleme în modul în care gândiți anumite informații, absorbiți informațiile și vă amintiți informațiile. Expunerea constantă la negativitate încurajează de fapt creierul tău să facă din gândirea negativă un obicei. Deși este considerat normal să te plângi mult la serviciu sau la școală, este mai bine să nu participi prea des, deoarece te poate face să te simți mai rău decât credeai.
   • O situație este deosebit de negativă dacă cineva vă plânge de ceva care vă face să vă simțiți și dezavantajați. Atunci te-ai putea supăra, ca și când nedreptatea ți-ar fi fost făcută personal. Dar s-ar putea să nu fie în puterea ta să corectezi nedreptatea și vei ajunge să te simți supărat și frustrat.
   • Plângerea și negativitatea, ca și alte emoții, sunt, de asemenea, contagioase. Experimentarea stresului timp de o jumătate de oră, cum ar fi ascultarea unei persoane care se plâng, poate provoca deja o creștere a cortizolului, un hormon al stresului care îngreunează gândirea liniștită.
   • În schimb, încearcă să te gândești la situații în mod productiv. Este normal să te simți frustrat când lucrurile merg prost. A lua câteva momente pentru a elibera aburul vă poate ajuta să vă simțiți mai bine. Dar, pe termen lung, te ajută să te gândești mai mult la ce poți schimba într-o anumită situație, astfel încât să poți face față mai bine data viitoare, mai degrabă decât să te concentrezi pe cât de rău au mers deja lucrurile.

sfaturi

• Mersul la baie este o scuză excelentă pentru a părăsi rapid o conversație și îți poți lua timpul fără să-ți faci griji că oamenii vin după tine.
• Dacă vă place ceaiul, luați o ceașcă frumoasă de ceai. Ceaiul conține L-teanină, care îți îmbunătățește starea de spirit și te face să te simți mai liniștit. Dar încearcă să eviți ceaiurile care conțin cofeină; cofeina are un efect stimulator care te poate face să te simți și mai supărat.
• Când se întâmplă ceva bun în viața ta, fă o imagine mentală a acelui moment, eveniment sau fenomen. Dacă vă simțiți stresați, puteți evoca acea imagine pozitivă, cum ar fi trecerea unui zece pentru un test, pisica dvs. întinsă în poală etc.