Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Efectuați împingerea în sus
• Metoda 2 din 3: Adăugați rezistență
• Metoda 3 din 3: Alternați flotările
• sfaturi

Pentru a profita la maximum de flotări, va trebui mai întâi să vă asigurați că le faceți corect. Apoi, faceți cât mai multe flotări pe care le puteți face fără prea mult efort. Odată ce mușchii vă sunt obișnuiți, vă puteți provoca făcând mai multe flotări. Acest lucru vă va permite să construiți mai mult mușchi. Vă puteți provoca în continuare adăugând greutăți și variind flexibilele.

A calca

Metoda 1 din 3: Efectuați împingerea în sus

1. Asigurați-vă că tehnica dvs. este corectă. Când efectuați împingerea, partea inferioară a spatelui dvs. ar trebui să fie dreaptă, adică să nu arcați sau să arcați, iar picioarele să fie la distanță de umeri. Coatele ar trebui să rămână aproape de corpul tău, adică la un unghi de 20 până la 40 de grade față de abdomen. Când vă coborâți, asigurați-vă că pieptul dvs. este cât mai aproape de podea.
   • Strângeți-vă stomacul, picioarele și fundul. Acest lucru împiedică arcuirea sau lăsarea spatelui.
   • Nu vă lăsați șoldurile să cadă pe podea. Ar trebui să rămână la nivelul cu umerii tăi.
2. Respirați corect. Când faceți push-up, asigurați-vă că inspirați în timp ce coborâți. Apoi expiră în timp ce te împingi în sus.
   • Dacă vă este greu să vă amintiți să respirați, numărați cu voce tare în timp ce faceți flotări. Vorbirea te va obliga să respiri în timp ce faci flotări.
3. Începeți ușor. Începeți cu cât de multe flotări puteți rezolva cu ușurință. Aceasta se numește set. Apoi faceți încă două seturi. Asigurați-vă că vă odihniți 60 de secunde (sau mai mult) între seturi. Faceți acest lucru de trei până la patru ori pe săptămână, sau în fiecare zi, până vă obișnuiți.
   • De exemplu, dacă nu puteți face mai mult de șapte flotări complete, începeți cu trei seturi de șapte flotări în fiecare zi până când vă obișnuiți cu ele.
4. Adăugați mai multe flotări. Odată ce puteți face numărul normal de flotări cu relativă ușurință, adăugați trei până la cinci flotări. Adăugarea mai multor flotări vă va provoca mușchii și vă va face să construiți mai multă masă musculară.
   • De exemplu, dacă puteți face cu ușurință șapte flotări, adăugați trei flotări. Apoi faceți trei seturi de 10 flotări în fiecare zi pentru a vă dezvolta în continuare mușchii.
5. Respectați-vă rutina. Asigurați-vă că respectați rutina. Dacă ți-e greu să ții pasul cu o rutină, ia-ți un prieten care să ți se alăture. Alternativ, puteți angaja și un antrenor personal pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul.
   • De exemplu, dacă ați făcut flotări de trei zile pe săptămână, nu vă schimbați rutina reducând-o brusc la două ori pe săptămână.
   • În funcție de intensitatea rutinei, este posibil să începeți să vedeți rezultate în decurs de una până la două luni.

Metoda 2 din 3: Adăugați rezistență

1. Poartă o vestă cu greutăți. Vestele ponderate sunt o modalitate excelentă de a adăuga rezistență la flotări și de a vă dezvolta mușchii. Puneți vesta ponderată cât de strânsă puteți, fără a o face inconfortabilă. În acest fel, împiedicați vesta să se lase și să vă împiedice mișcările. Faceți numărul normal de flotări.
   • Puteți cumpăra veste ponderate la magazinul de articole sportive.
2. Folosiți un rucsac ponderat. Acesta este un mod excelent de a adăuga rezistență și este o alternativă la purtarea unei veste ponderate. Umpleți un rucsac cu cărți, pungi de orez sau alte obiecte grele până când greutatea rucsacului este egală sau mai mică de 20% din greutatea corporală. Faceți numărul normal de flotări.
   • De exemplu, să presupunem că cântărești 60 de kilograme, atunci rucsacul tău poate avea maximum 12 kilograme.
   • Este important să mențineți greutatea în limita a 20% din greutatea corporală pentru a evita tensionarea coloanei vertebrale, a umerilor și a coatelor.
3. Cereți unui prieten să vă facă presiune pe spate. În timp ce faceți flotări normale, puneți pe altcineva să vă pună o mână pe spate. Cereți să aplicați presiune pe spate în timp ce vă ridicați de la împingere.
   • Asigurați-vă că prietenul dvs. exercită o presiune constantă la fiecare împingere.

Metoda 3 din 3: Alternați flotările

1. Faceți o împingere oblică. Cu acest tip de împingere vă așezați picioarele pe o înălțime. Începeți ridicând picioarele la aproximativ 10-30 de centimetri de la sol. Faceți o împingere normală.
   • Folosiți un teanc de cărți sau un alt fel de platformă pentru a vă așeza picioarele.
   • Cu cât vă așezați picioarele mai sus, cu atât va fi mai dificilă împingerea în sus.
2. Faceți o împingere cu un singur picior. Treceți în poziția normală de împingere. Asigurați-vă că spatele este drept, cu picioarele la lățimea umerilor și că coatele sunt lipite de părți. Apoi ridicați unul dintre picioare și faceți o împingere regulată.
   • Faceți un anumit număr de flotări pe care le puteți face față. Apoi repetați seria de flotări, ridicându-vă celălalt picior.
3. Încercați împingerea diamantului. Așezați mâinile pe podea sub piept. Apăsați degetele mari și degetele împreună pentru a forma un diamant cu mâinile. Asigurați-vă că picioarele și spatele sunt drepte. Faceți o împingere normală.
   • Flotările cu diamante sunt excelente pentru antrenamentul tricepsului.
4. Încearcă să te împingi în sus cu o mână. Pentru această împingere, așezați picioarele mai late decât lățimea umerilor. Puneți o mână mai mult spre centrul pieptului. Așează-ți cealaltă mână la spate. Apoi te cobori și te împingi înapoi. Asigurați-vă că cotul rămâne aproape de corp în timpul împingerii.
   • Dacă flotările cu o singură mână sunt prea dificile pentru tine, antrenează-te făcând flotări regulate, dar cu mâinile apropiate, ca și cu diamantul. Acest lucru vă va ajuta să treceți de la flotările obișnuite cu două mâini la cele mai grele cu o singură mână.
5. Încercați o împingere pliometrică. Treceți în poziția standard de împingere. Coborâți-vă pe podea așa cum ați face o împingere regulată. Când vă întoarceți, faceți acest lucru cât mai repede și cu cât mai multă forță posibil până când mâinile nu sunt de pe sol. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
   • Provoacă-te batând din palme după ce te-ai împins.

sfaturi

• Asigurați-vă că beți suficientă apă între seturi.
• Faceți flotări când nu aveți nimic de făcut o vreme; de exemplu în timpul reclamelor TV, înainte de a face un duș sau în timpul pauzei de prânz.