Conţinut

• Pași

Fierul este unul dintre cei mai importanți și populari nutrienți din organism. Nu numai că ajută la stocarea și transportul oxigenului către celulele roșii din sânge, fierul este, de asemenea, necesar pentru procesul de creare a celulelor noi, neurotransmițătorilor, aminoacizilor și hormonilor. Deficitul de fier este o problemă cu care se confruntă mulți oameni, manifestată prin simptome precum somnolență cronică, letargie, oboseală și / sau frig. Există multe modalități de a vă crește aportul de fier pentru a vă menține un stil de viață și un stil de viață sănătos.

Pași

Partea 1 din 3: Alegerea alimentelor bogate în fier

1. 

   Mănâncă carne roșie slabă. Se știe că carnea roșie este o sursă de fier ușor absorbită. În special, carnea de organe, cum ar fi ficatul, este bogată în fier. Pentru vegetarieni, puteți citi mai departe pentru a afla mai multe despre alternativele de carne roșie.
   • Fierul din carne este fierul hem, care este fierul din hemoglobina din celulele animale. Fierul hem este mai ușor de absorbit decât sursele de fier din plante, cu o rată de absorbție de 30%.
   • Nu există fier în grăsimi, deci alegeți carne macinată de vită sau îndepărtați excesul de grăsime atunci când utilizați carne pentru procesare.
   • Conținutul de fier în unele alimente: coaste de vită: 3,2 mg / 90 g; carne de vită măcinată: 2,2 mg / 90 g. Bărbații peste 18 ani trebuie să consume 8 mg de fier pe zi; femeile de 19-70 de ani (care nu sunt însărcinate) trebuie să consume 18 mg de fier pe zi.

2. 

   
   
   Alege fructe de mare bogate în fier. În general, fructele de mare nu sunt o sursă semnificativă de fier precum carnea roșie. Cu toate acestea, unele fructe de mare, cum ar fi conserve de scoici și stridii, sunt, de asemenea, bogate în fier.
   • Creveții și sardinele sunt, de asemenea, bogate în fier; Somonul și tonul conțin mai puțin fier, dar sunt bogate în substanțe nutritive precum acizii grași omega-3.
   • Conținut de fier în fructele de mare: conserve de scoică: 23,8 mg / 90 g; sardine: 2,5 mg / 90 g.

3. 

   
   
   Combinați carnea de porc și păsările de curte. Deși nu la fel de mult ca carnea roșie și fructele de mare bogate în fier, aceste carne albe oferă, de asemenea, o sursă bună de fier hem.
   • Turcia oferă mai mult fier decât puiul sau șunca.
   • Ficatul animalelor sau alte tipuri de carne (de exemplu, organe de pui) sunt bogate în fier.
   • Conținut de fier în: ficat / organ: 5,2 - 9,9 mg / 90 g; carne de rață: 2,3 mg / jumătate de cană.

4. 

   
   
   Alege-ți cerealele. Ca sursă de fier non-hem (nu în hemoglobină), fierul din cereale (și fasole, nuci, legume, ...) nu este ușor de absorbit - capacitatea de a fi absorbită este de obicei mai mică de 10%, comparativ cu 30% fier de hem. Deși este încă inclus în absorbția totală a fierului, fierul non-hem nu ține cont de tot aportul de fier.
   • Toate pâinile, cerealele și alimentele din cereale oferă fier. Cu toate acestea, pâinea și cerealele îmbogățite vor fi cea mai bună alegere pentru suplimentele de fier.
   • Conținut de fier în: cereale uscate fortificate: 1,8 - 21,1 mg / 30 g; cereale fierte instantanee fortificate: 4,9 - 8,1 mg / pungă.

5. 

   Alege mâncare vegetariană. Chiar și pentru cei care mănâncă carne, alegerea surselor de fier non-carne, cum ar fi fasolea, semințele și legumele, poate ajuta cu fierul și multe alte vitamine, minerale și nutrienți sănătoși.
   • Proteinele precum soia, linte, fasole și naut sunt bogate în fier non-hem. Prin urmare, consumatorii care nu consumă carne pot alege dintre aceste alimente.
   • Legume cu frunze verzi închise, cum ar fi spanacul (spanacul), varza; fructe uscate precum caise, prune și smochine; nuci precum arahide, semințe de dovleac; cartof; orez; drojdia și melasa sunt unele dintre alimentele bogate în fier atât pentru vegetarieni, cât și pentru non-vegetarieni.
   • Conținut de fier: linte fierte: 3,3 mg / jumătate de cană; spanac fiert: 3,2 mg / jumătate de cană; Semințe de dovleac prăjite: 4,2 mg / 30g.
   publicitate

Partea 2 din 3: Îmbunătățirea absorbției fierului

1. 

   Combinați fructele și legumele bogate în vitamina C cu fierul. Vitamina C contribuie la îmbunătățirea ratei de absorbție a fierului în organism. Prin urmare, mesele cu alimente bogate în vitamina C și fier vor oferi un beneficiu maxim.
   • Pe lângă portocale, citricele sunt bogate și în vitamina C. În plus, fructele tropicale precum mango, guava, legume precum ardeii grași, broccoli și cartofii dulci sunt, de asemenea, bogate în vitamina C. Căutați online mai multe informații despre listele de alimente bogate în vitamina C.
   • Pentru vegetarieni sau suplimentele de fier non-hem, combinarea fierului cu vitamina C este un pas foarte important. Puteți încerca să combinați cerealele cu căpșuni sau supa de linte cu salată de roșii.

2. 

   Limitați aportul de alimente care inhibă absorbția fierului. Spre deosebire de alimentele bogate în vitamina C care ajută organismul să absoarbă fierul, unele alte alimente inhibă absorbția.
   • Produsele lactate de origine animală conțin fier, dar calciul din ele reduce cantitatea de fier pe care corpul o absoarbe. Prin urmare, persoanelor care iau suplimente de fier li se recomandă adesea să nu consume produse lactate și ar trebui să evite consumul de lapte atunci când consumă alimente bogate în fier.
   • Polifenolii din cafea și ceai, atunci când sunt consumați în cantități semnificative, pot inhiba absorbția fierului. Prin urmare, ar trebui să evitați să beți prea mult ceai și cafea.
   • Similar calciului, proteinele din ouă și alimentele bogate în minerale precum zincul și fosforul pot „inhiba” absorbția fierului.

3. 

   Gatiti mancarea in oale sau tigai de fier. Mai ales atunci când gătiți la o temperatură ridicată, cantitatea de fier introdusă în vas va crește semnificativ. Acest lucru este valabil mai ales atunci când se prepară alimente acide, cum ar fi ketchup.

4. 

   Luați un supliment de fier, dacă este necesar. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla care suplimente sunt potrivite pentru dvs. Femeile însărcinate au cerințe mai mari de fier pentru corpul lor și făturile au nevoie în special de suplimente de fier. Fierul poate fi găsit la femeile gravide vitamine sau suplimente de fier.

5. 

   Nu adăuga prea mult. În general, nu adăugați prea mult fier, deoarece excesul de fier este, de asemenea, dăunător pentru sănătatea dumneavoastră.
   • Boala de supraîncărcare a fierului (hemocromatoza) are simptome similare cu cele ale deficitului de fier.
   • Supraîncărcarea cu fier poate fi cauzată de utilizarea excesivă a suplimentelor de fier, dar este adesea genetică.
   • Rețineți că multe suplimente de fier sunt mai mari decât doza zilnică recomandată (ADR). Riscul de exces de fier este mai mare dacă luați atât suplimente de fier, cât și multivitamine.
   • Riscul de exces de fier nu este mare dacă este obținut numai prin alimente. Deci, nu vă faceți griji prea mult cu privire la faptul că dieta dvs. poate duce la un exces de fier.
   publicitate

Partea 3 din 3: Înțelegerea nevoilor de fier ale corpului

1. 

   Recunoașteți funcția fierului în organism. Fierul este un mineral care se găsește în fiecare celulă din corp și, prin urmare, este esențial pentru menținerea funcției și sănătății corpului.
   • Ca parte a proteinei hemoglobinei, fierul ajută la transportarea oxigenului în jurul corpului. În plus, fierul este o parte importantă a enzimelor care ajută digestia și multe alte funcții corporale mai ușor.
   • Practic, fierul este peste tot și este necesar pentru fiecare organ din corp.

2. 

   Înțelegeți nevoile de fier ale corpului dumneavoastră. Doza zilnică recomandată de fier variază în funcție de vârstă și sex. De exemplu:
   • În funcție de vârstă, copiii între 7 luni și 8 ani au nevoie de 7-11 mg de fier / zi.
   • În funcție de vârstă și sex, copiii cu vârsta cuprinsă între 9-18 ani au nevoie de 8-5 mg de fier / zi.
   • Bărbații cu vârsta peste 9 ani au nevoie de 8 mg de fier / zi.
   • Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de 18 mg de fier / zi; peste 50 de ani au nevoie de 8 mg / zi. Femeile gravide au nevoie de 27 mg de fier / zi.

3. 

   Înțelegeți carența de fier. Deficitul de fier este cel mai frecvent deficit nutritiv în țări precum Statele Unite și o cauză majoră a anemiei - o boală care afectează organele din corp.
   • Deficitul de fier poate provoca oboseală, descompunere mentală la adulți, naștere prematură, afectarea funcției mentale / motorii la sugari și multe alte probleme.
   • Deficitul de fier este cel mai probabil să apară în perioadele de creștere rapidă a corpului (de exemplu, la copii mici și femeile însărcinate) sau din cauza pierderii de sânge (de exemplu, menstruație sau sângerări interne).

4. 

   Monitorizați aportul de fier și faceți testul dacă este necesar. Citiți cu atenție informațiile nutriționale despre alimente pentru a ține evidența aportului de fier. De asemenea, aflați despre aportul zilnic recomandat de fier (ADR) în funcție de vârstă și sex.
   • Dacă bănuiți că nivelul de fier este scăzut sau prezintă simptome precum oboseală, letargie, ar trebui să vi se efectueze un test de sânge pentru a determina dacă aveți deficit de fier sau anemie (lipsa celulelor roșii din sânge din cauza deficitului de fier). .
   • Un test de sânge de rutină (pentru a verifica nivelul de fier) ​​vă poate ajuta să vedeți dacă suplimentele de fier funcționează și, la rândul său, ajustați doza în consecință.
   publicitate