Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Multe regimuri de slăbire promit să vă ajute să slăbiți rapid, dar, de fapt, studiile au arătat că până la 95% din programele de dietă eșuează, iar oamenii se îngrașă adesea în doar un an. Astfel de diete pot fi, de asemenea, foarte dure, determinând oboseala și epuizarea organismului. Dacă doriți să slăbiți și să păstrați rezultatele, trebuie să faceți ajustări ale stilului de viață în consecință.

Pași

Partea 1 din 3: Pregătiți-vă să slăbiți 12 kg

1. 

   Discutați cu medicul dumneavoastră. Pierderea a 12 kg în două luni este un obiectiv ambițios. Având în vedere dieta și planul de exerciții fizice pe care le presupune acest obiectiv de slăbire, ar fi înțelept să vă consultați medicul înainte de a începe un plan de slăbire.
   • O dietă cu conținut scăzut de calorii, împreună cu o mulțime de exerciții fizice, este de obicei sigură pentru majoritatea oamenilor; Dar tot ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre tipurile specifice de diete și exerciții pe care intenționați să le faceți. Medicul dumneavoastră vă poate spune dacă acestea sunt sigure pentru starea dumneavoastră actuală sau nu.
   • Discutați cu un nutriționist. Un dietetician înregistrat vă poate îndruma în obiceiurile potrivite de mâncare și băut pentru a vă atinge obiectivele. De asemenea, vă pot ajuta să vă planificați mesele, alimentele pe care să le includeți și ce să evitați.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina dacă acesta este un obiectiv cu adevărat viabil. O persoană care are un surplus de 24 kg poate slăbi 12 kg în două luni, dar o persoană care are peste 9 kg nu poate. Pentru majoritatea persoanelor supraponderale (IMC peste 24, dar sub 29), obiectivul de a pierde 12 kg în două luni este nerealist.
   • De asemenea, dacă sunteți obezi (IMC peste 30), încorporarea exercițiilor necesare unei astfel de diete va fi foarte dificilă. Alergarea rapidă, alergarea lentă, activitățile aerobe și exercițiile intense pot fi extrem de grele pentru o persoană obeză.
   • De asemenea, discutați despre riscul efectelor yo-yo asupra dietelor. Pierderea rapidă în greutate va duce doar la recâștigarea în greutate și va reprezenta o serie de riscuri grave pentru sănătate; Acest lucru este considerat cu adevărat periculos. Te-ai putea pune în pericol pentru boli cardiovasculare, cancer și diabet; afectarea arterelor; energie redusă; pierderea masei musculare și creșterea grăsimii corporale.

2. 

   
   
   Logare. Jurnalul va fi un instrument eficient pentru dieta și programul de exerciții fizice. Puteți să jurnalizați cu pixul sau hârtia sau să utilizați aplicația pentru smartphone pentru a înregistra factori care vă ajută să vă urmăriți progresul pe măsură ce pierdeți în greutate.
   • Înregistrați tot ce mâncați în jurnal. Acest lucru vă va ține la răspundere și vă va oferi informații utile în cazul în care nu obțineți rezultatele dorite, deoarece îl puteți citi din nou pentru a vedea unde puteți pierde calorii suplimentare.
   • De asemenea, ar trebui să luați în considerare înregistrarea exercițiului. Ca mai sus, acest lucru vă poate ajuta să urmăriți și să calculați numărul de calorii pe care le ardeți.
   • În cele din urmă, înregistrați-vă progresul. Ar putea fi greutatea sau măsurătorile pe care le-ați pierdut. Dacă nu vedeți niciun rezultat, examinați și analizați aportul de alimente și istoricul exercițiilor în jurnalul dvs.

3. 

   
   
   Creați un grup de sprijin. Pierderea a 12 kg în două luni nu este ușoară. Va trebui să faceți multe schimbări în dieta și stilul dvs. de viață. Un grup de sprijin vă poate ajuta să rămâneți motivați pe o perioadă de două luni.
   • Găsiți un prieten, o rudă sau un coleg ca resursă. Alegeți oameni care vă vor duce pe drumul cel bun. Este posibil ca unele persoane să nu fie dispuse să vă încurajeze în perioade dificile și nu ar trebui să fie incluse într-un grup de sprijin.
   • Încercați să întrebați dacă altcineva ar dori să vi se alăture în acest nou plan. Pierderea în greutate și formarea este un obiectiv foarte popular, iar găsirea unui partener vă va face călătoria și mai interesantă.
   • De asemenea, puteți găsi grupuri de sprijin sau forumuri online pentru persoanele care încearcă să slăbească. În acest fel, vă puteți conecta cu ceilalți în orice moment.

4. 

   
   
   Notează-ți dieta și planul de exerciții. Pentru a rămâne organizat și pe drumul cel bun, faceți-vă timp pentru a scrie un plan pentru dieta și planul de exerciții fizice. Acest plan va răspunde la orice întrebări despre obiectivul dvs. de 12 kg în două luni.
   • Începeți cu programul de dietă. Pentru a pierde 12 kilograme, va trebui să faceți mari modificări în dieta dumneavoastră. De asemenea, va trebui să vă țineți foarte strict de dieta. Dieta are cel mai mare impact asupra pierderii în greutate.
   • Notează câte calorii consumi în fiecare zi, apoi creează un meniu care să se potrivească cu nivelul tău de calorii, inclusiv fiecare masă, gustare și băutură pe care intenționezi să le consumi pentru ziua respectivă.
   • Notați tipurile de exerciții la care intenționați să lucrați, obiectivele dvs. pentru fiecare săptămână și modul în care le veți distribui pe parcursul celor șapte zile.
   publicitate

Partea 2 din 3: Controlează-ți dieta

1. 

   Tăiați caloriile. Pentru a pierde în greutate, va trebui să vă ajustați dieta reducând aportul zilnic total de calorii. Pentru a pierde 12 kilograme în două luni, va trebui să tăiați destul de multe calorii în fiecare zi.
   • În general, pierderea în greutate sigură se consideră că pierde 0,5-1 kg pe săptămână. Pentru a slăbi 12 kg în două luni, va trebui să slăbești aproximativ 1,5 kg pe săptămână. Deși acest lucru este din punct de vedere tehnic în afara limitei de „pierdere în greutate sigură”, este totuși practic pentru cei care respectă o dietă strictă timp de două luni.
   • Va trebui să reduceți macar 750 de calorii pe zi. 1 kilogram (0,45 kg) este egal cu 3.500 de calorii, deci va trebui să pierzi 87.500 (3.500 x 25) calorii în 60 de zile. Pentru a atinge acest obiectiv, va trebui să pierdeți 1.458 de calorii pe zi.
   • Deși va trebui să reduceți o cantitate semnificativă de calorii în fiecare zi, profesioniștii din domeniul sănătății nu recomandă în general să consumați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi. Dacă aportul tău de calorii este mai mic decât acesta, este posibil să nu obții suficient din substanțele nutritive esențiale de care are nevoie corpul tău pentru a funcționa normal în fiecare zi.
   • În plus, aderarea continuă la limita prea scăzută de calorii poate duce la pierderea masei musculare slabe în locul masei grase. Acest lucru poate încetini metabolismul și poate provoca retenția de grăsime în loc să fie eliminat de corpul care intră într-un „mod de foame”.

2. 

   Sari peste carbohidrați. Studiile arată că una dintre cele mai rapide diete de slăbit este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Nu numai că această dietă te ajută să slăbești mai repede, dar pierde și mai multe grăsimi decât pierzi masa musculară slabă.
   • Pentru a urma o dietă săracă în carbohidrați, va trebui să vă concentrați asupra limitării aportului de carbohidrați.
   • Amidonul se găsește în multe alimente, inclusiv: legume cu amidon (cum ar fi cartofii și fasolea), leguminoasele (fasole și linte), fructe, produse lactate și cereale integrale.
   • Deoarece amidonul este prezent în atâtea grupuri de alimente, nu ar fi practic și impracticabil să tăiem fiecare dintre aceste grupuri de alimente.Concentrați-vă pe limitarea celor mai amidonante alimente, cum ar fi cerealele integrale, legumele și unele fructe cu amidon.
   • Multe substanțe nutritive găsite în alimente, cum ar fi cerealele cu amidon sau legumele, pot fi găsite cu ușurință prin intermediul altor grupuri de alimente, iar limitarea acestor alimente la fel de scurtă ca două luni nu. considerat nesănătos.
   • Chiar dacă fructele sunt un aliment cu amidon, nu ar trebui să evitați să mâncați tot felul de fructe. Mănâncă o cantitate mică de fructe în fiecare săptămână. De asemenea, ar trebui să alegeți fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi: afine, zmeură și căpșuni.
   • Mențineți porția de fructe la 1/2 cană de fructe mărunțite sau o bucată mică.

3. 

   Mănâncă proteine ​​slabe și legume fără amidon. Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, atunci există două grupuri de alimente care sunt considerate sărace în carbohidrați. Proteinele și legumele fără amidon sunt alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de calorii și bogate în substanțe nutritive, care fac o combinație excelentă pentru pierderea rapidă în greutate.
   • Urmăriți să mâncați 1-2 porții de proteine ​​slabe la fiecare masă sau gustare. O porție este de aproximativ 85 g - 114 g sau de dimensiunea unui pachet de cărți.
   • Consumați legume fără amidon după cum doriți. O recomandare obișnuită este ca cantitatea de legume să fie de 1/2 din farfurie.
   • În general, este posibil să observați că jumătate din farfurie este proteină slabă și jumătate este legume fără amidon, uneori o bucată de fructe.

4. 

   Reduceți alimentele junk și rămâneți la gustări cu conținut scăzut de calorii. Când eliminați calorii mari din dieta zilnică și vă angajați într-o activitate fizică intensă, este posibil să vă simțiți flămând sau să aveți nevoie să rămâneți energizat pe tot parcursul zilei. Pregătirea gustărilor sănătoase și adecvate pentru pierderea în greutate este esențială.
   • Dacă urmăriți un plan rapid de slăbire, trebuie să vă asigurați că gustările sunt în concordanță cu obiectivele zilnice de calorii. De obicei, o gustare de 100-150 de calorii se va potrivi cu planul dumneavoastră.
   • Încercați să luați o singură gustare pe zi. Gustarea la două sau mai multe mese pe zi vă poate împiedica să vă atingeți obiectivul de reducere a caloriilor.
   • Pentru o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine, alegeți gustări bogate în proteine.
   • Câteva exemple de gustări cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de carbohidrați includ: 1/4 cană de migdale, 1/2 cană de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, 85 g de carne de vită uscată sau un ou fiert tare.
   • În plus, ar trebui să mergi doar atunci când îți este foame sau ai nevoie de energie pentru a face mișcare. Gustările inutile pot duce la pierderea în greutate lentă sau constantă.

5. 

   Bea suficiente lichide. Consumul de lichide în fiecare zi este esențial pentru sănătatea generală; și chiar mai important atunci când sunteți în plan să slăbiți rapid și să aveți un nivel ridicat de activitate fizică.
   • Când pierdeți în greutate, în special cu exerciții cardio cu volum mare sau intensitate mare, asigurați-vă că beți suficientă apă pentru a vă umple de hidratare după antrenament și rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei. .
   • Încercați să beți cel puțin 8 pahare de apă sau 2 litri de apă pe zi; dacă sunteți mai activ fizic, poate fi necesar să beți până la 13 căni pe zi. Cantitatea de apă pe care o beți depinde de nivelul de activitate, sex și vârstă.
   • Alegeți lichide cu conținut scăzut de calorii sau fără calorii pentru a vă îndeplini obiectivul zilnic de calorii. Băuturile precum apa, apa aromată, cafeaua decofeinizată și ceaiul sunt cele mai bune opțiuni.
   publicitate

Partea 3 din 3: Creșteți activitatea fizică

1. 

   Faceți suficient exerciții cardio. Deși exercițiul nu este în primul rând responsabil pentru obiectivele de slăbire, atunci când aveți un obiectiv destul de mare de slăbire, va trebui să vă măriți volumul zilnic de exerciții cardio.
   • Activitatea cardio sau aerobă este o formă de exercițiu responsabilă pentru arderea mai multor calorii decât antrenamentul de forță.
   • Majoritatea experților în sănătate recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții cardio pe săptămână; cu toate acestea, deoarece pierderea a 12 kg în două luni este considerată o scădere rapidă în greutate, va trebui să vă creșteți activitatea pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.
   • Luați în considerare efectuarea a cel puțin 300 de minute de cardio pe săptămână. Un astfel de volum de exerciții este excelent, dar vă va ajuta să ardeți mai multe calorii, pierzând astfel în greutate mai repede.
   • Alegeți exerciții precum: jogging / sprinting, înot, eliptice, cursuri de aerobic, ciclism sau cursuri de ciclism în interior.

2. 

   Incorporați exerciții regulate de antrenament de forță. Antrenamentul de rezistență sau rezistență nu arde multe calorii pe sesiune, dar este, de asemenea, o parte importantă a regimului general de antrenament.
   • Exercițiile de antrenament de forță ajută la construirea și menținerea masei musculare slabe în timpul slăbirii. De asemenea, cu cât aveți mai multă masă musculară slabă, cu atât veți arde mai multe calorii în timpul odihnei, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii.
   • Majoritatea experților în sănătate recomandă încorporarea a minimum 2-3 zile de antrenament de forță pe săptămână. Antrenează fiecare dintre grupurile musculare majore din corpul tău pentru fiecare zi de exerciții de antrenament de forță.
   • Dacă obiectivul cardio săptămânal de 150 până la 300 de minute este dificil de atins, reduceți timpul de antrenament al forței. În perioada scurtă de două luni, exercițiile cardio cu volum mare vor fi mai benefice pentru dvs.

3. 

   Creșteți activitățile de bază. Activitățile de bază sunt tipurile de exerciții pe care le faceți în viața de zi cu zi. Aceste tipuri de activități nu ard multe calorii de la sine, dar combinate la sfârșitul zilei, au și un efect semnificativ asupra arderii caloriilor în ansamblu.
   • Activitățile zilnice includ: treburi în jurul casei, grădinărit, mers pe jos până la mașină sau mașină până la destinație, activități de mers pe jos de zi și urcare pe scări.
   • Când planificați exerciții pentru pierderea în greutate, ar trebui să găsiți și modalități de a deveni mai activ pe parcursul zilei.
   • De exemplu, vă puteți parca mașina mai departe atunci când mergeți la serviciu sau faceți cumpărături în magazine? Există vreo modalitate de a lua scările în loc să luați liftul? Poți să te ridici sau să faci mai multă mișcare în timp ce te uiți la televizor?

4. 

   Luați în considerare practicarea HIIT. Un nou tip de exercițiu la modă se numește exercițiu HIIT sau antrenament la intervale de intensitate mare. Acest tip de exerciții arde mai multe calorii pe termen scurt și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.
   • HIIT este o formă de exercițiu care combină sesiuni de intensitate cardio cu intensități foarte mari cu rafale scurte de intensitate mai moderată. Antrenamentele HIIT sunt de obicei mai scurte decât exercițiile cardio obișnuite (cum ar fi joggingul de 45 de minute).
   • În ciuda timpilor de antrenament mai scurți, sesiunile de antrenament HIIT ard mai multe calorii decât exercițiile cardio regulate. Mai mult decât atât, studiile au arătat că ajută la menținerea unei stări metabolice crescute (arderea caloriilor din corp) mult după terminarea antrenamentului.
   • În plus față de antrenamentele cardio și de forță obișnuite, ar trebui să luați în considerare adăugarea a 1 sau 2 sesiuni suplimentare HIIT pe săptămână. Aceste calorii suplimentare arse vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul de a pierde 12 kilograme în două luni.
   publicitate

Sfat

• Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice plan de slăbire sau exerciții fizice.
• Luarea scărilor în locul liftului este, de asemenea, cea mai ușoară modalitate de a intra într-o rutină zilnică.
• Nu consumați alimente dăunătoare sănătății.
• Dacă începi să ai chef să renunți, vorbește cu cineva care te poate sprijini și / sau îți imaginezi că ai un corp mai ferm.
• În loc să faceți schimbări extreme care sunt greu de întreținut (chiar și timp de două luni, să nu mai vorbim de o perioadă mai lungă), faceți modificări ale stilului dvs. de viață și ale dietei pentru a pierde în greutate într-un ritm sigur. Acest lucru vă va ajuta să mențineți rezultatele pierderii în greutate fără să vă îngrășați din nou.

Avertizare

• Pierderea rapidă în greutate duce la creșterea rapidă în greutate în majoritatea cazurilor. Pentru a menține o stare de slăbire, trebuie să mențineți strategiile de alimentație și exerciții fizice care au ajutat la scăderea inițială în greutate. De aceea nu este recomandat să slăbești rapid - nu este potrivit pentru scopuri pe termen lung.