Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Puteți pierde 5,4 kilograme într-o lună dacă reduceți cantitatea de calorii pe care o absorbiți în fiecare zi și creșteți timpul de exercițiu. Pentru a slăbi 5,4 kg într-o lună, urmărește să slăbești 1,4 kg pe săptămână în 4 săptămâni. Înainte de a începe planul de slăbire, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a slăbi și că puteți pierde de fapt 5,4 kg.

Pași

Partea 1 din 3: Setarea obiectivelor

1. 

   Înțelegeți cum funcționează pierderea în greutate. Pentru a slăbi, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi pe zi. Acest lucru poate fi realizat prin reducerea cantității de calorii din masă și arderea caloriilor prin exerciții fizice.
   • Fiecare 0,45 kg de greutate corporală va conține aproximativ 3.500 de calorii. Deci, pentru a pierde 1,4 kilograme într-o săptămână, trebuie să reduceți caloriile la 10 500 de calorii pe săptămână, sau 1,500 de calorii pe zi.

2. 

   
   
   Obțineți o imagine realistă a numărului de calorii pe care le consumați în fiecare zi. Pentru a afla câte calorii puteți reduce cu fiecare masă, trebuie să aflați câte calorii puteți obține prezent consumi.
   • S-ar putea să credeți că obțineți în jur de 2.000 de calorii pe zi doar când în realitate sunt 2.200. Deci, dacă doriți să slăbiți rapid, este important să știți numărul exact de calorii de care aveți nevoie pentru a tăia din fiecare masă.
   • Vă puteți calcula caloriile zilnice mâncând ca de obicei, dar păstrați o evidență exact a ceea ce mâncați. În plus, va trebui să specificați „cantitatea” pe care o mâncați. Exemple: O jumătate de cană de arahide sărate sau 250 de grame de cafea și lapte. Apoi puteți utiliza graficul caloriilor online pentru a calcula caloriile totale pe care le consumați pe zi.

3. 

   
   
   Utilizați site-ul Web MD. Deși există multe alte site-uri web care vă permit, de asemenea, să vă calculați obiectivele de slăbire înscriindu-vă pentru informații, acest site vă va oferi câteva sfaturi de încredere cu privire la ce pași să luați, pe baza pe măsurătorile de greutate, înălțime și talie.

4. 

   
   
   Introduceți măsurătorile corpului și obiectivele de pierdere în greutate în foaia de calcul. Accesați fila „Calorii”. Acest card vă va spune câte calorii ar trebui să consumați pentru a atinge un obiectiv sănătos de slăbire.

5. 

   Nu consumați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi. În funcție de greutatea și înălțimea dvs., vă recomandăm să vă limitați la aproximativ 1.500 de calorii până când pierdeți în greutate, astfel încât corpul dvs. să nu stocheze grăsime în loc să le ardă.
   • Acest calcul se bazează pe premisa că nu trebuie să pierdeți mai mult de 0,45 kg până la 0,9 kg pe săptămână.
   • Nu treceți niciodată peste micul dejun. Această masă vă va ajuta să reporniți metabolismul. Dacă omiteți micul dejun, corpul dvs. va stoca calorii pentru ziua respectivă, în loc să le ardeți.

6. 

   Schimbați-vă planul de slăbire pentru a vi se potrivi. Toată lumea este diferită, deci înseamnă, de asemenea, că un singur plan de dietă nu va funcționa pentru toată lumea. Mai exact, trebuie să luați în considerare aportul de greutate / calorii pentru a planifica un plan realist (și sigur) de slăbire. De exemplu:
   • Dacă sunteți supraponderal și absorbiți mai mult de 3.000 de calorii pe zi, tăierea a 1.500 de calorii sau mai mult la fiecare masă ar trebui să fie ușoară.
   • Cu toate acestea, dacă mâncați doar aproximativ 2.000 de calorii pe zi, ar fi dificil să tăiați 1.500 de calorii din mese fără să vă simțiți obosiți sau epuizați.
   • În acest caz, urmărește să îți reduci aportul de calorii la aproximativ 1.050-1.200 pe zi, deoarece acesta este numărul minim necesar pentru a menține energia. Apoi, vă puteți reduce caloriile prin exerciții fizice.

7. 

   Păstrați un jurnal alimentar. Când începeți un plan de slăbire, este o idee bună să țineți un jurnal pentru a ține evidența cantității de alimente pe care le consumați în fiecare zi.
   • Asigurați-vă că listați tot ce ați mâncat - nu uitați să numărați o bucată de ciocolată neîndemânatică sau o mână de caju. Când nu poți urmări obiceiurile alimentare ale celui mai bun prieten al tău, te înșeli doar pe tine.
   • Notând ceea ce mănânci, te tragi la răspundere. De fapt, cercetările au arătat că oamenii tind să nu mănânce ceva dacă știu că va trebui să-l scrie mai târziu.
   • Pe lângă notare lucruri mănânci, încearcă să-ți înregistrezi munca simt ca atunci când mănânci. Te simți supărat, trist, deprimat sau obosit? Captarea emoțiilor dvs. vă va ajuta să recunoașteți trăsăturile din comportamentele dvs. alimentare, primul pas pe care trebuie să îl faceți pentru a le schimba.

8. 

   Măsurați-vă greutatea o dată pe săptămână. Pentru a rămâne la curent cu planul de slăbire, este important să vă monitorizați progresul. Puteți face acest lucru măsurându-vă greutatea săptămânal.
   • Ar trebui să evitați să vă măsurați greutatea zilnic, deoarece greutatea dvs. poate fluctua în fiecare zi și constatați că greutatea dvs. rămâne la fel (sau mai rău încă) vă poate face să vă plictisiți. motivația descurajată și pierdută.
   • Măsurați-vă greutatea într-o zi fixă ​​în fiecare săptămână. Încercați să cântăriți dimineața, înainte de micul dejun. Acesta este momentul în care corpul tău are cea mai mică greutate.
   • Te ajută dacă ai pe cineva care vede ce faci. Acest lucru vă poate motiva să lucrați mai mult pe parcursul săptămânii, deoarece știți că altcineva vă trage la răspundere dacă nu vă atingeți obiectivele.
   publicitate

Partea 2 din 3: Schimbarea dietei

1. 

   Mănâncă trei mese pe zi. Una dintre greșelile pe care le fac mulți oameni de dietă este sări peste mese pentru a reduce caloriile. Aceasta este o idee proastă din următoarele motive:
   • În primul rând, sărind peste mese vă va face să vă simțiți foame și pofte continuu, ceea ce vă va face să aveți mai multe șanse să mâncați mai târziu sau să renunțați complet la el.
   • În al doilea rând, sărind peste mese vă va face să vă simțiți obosiți și lipsiți de viață, ceea ce este complet dăunător productivității, nivelului de stres și motivației de a vă exercita.
   • Este extrem de important să mănânci regulat pe tot parcursul zilei pentru a menține glicemia și pentru a rămâne energizat. Mai ales micul dejun (cea mai ratată masă), deoarece vă va stimula metabolismul și vă va ajuta să vă pregătiți pentru ziua respectivă.
   • Pentru a păstra limita de 1.200 de calorii, mâncați trei mese și 400 de calorii pe zi. În ceea ce privește cantitatea, ar trebui să mănânci un mic dejun complet, un prânz moderat și să mănânci mai puțin la cină - această mică schimbare te poate ajuta și să slăbești.

2. 

   Mănâncă carne slabă și legume. Încercați să mâncați cât mai multă carne slabă (pui, curcan, pește, carne roșie slabă) și legume verzi (conopidă, pelin, varză, sparanghel și salată) cât mai mult posibil când încercați să slăbiți.
   • Evitați carbohidrații (cum ar fi pâinea, pastele și orezul alb), deoarece acestea vă vor stimula pofta de mâncare, determinându-vă să mâncați mai mult.
   • Potrivit unui expert în domeniul pierderii în greutate, dacă mănânci legume verzi și carne slabă aproape la fiecare masă, vei putea pierde aproximativ 1,3 kg într-o săptămână.

3. 

   Nu mai beți băuturi bogate în calorii. Săriți băuturile zaharoase, cum ar fi sucul sau sifonul și beți apă în schimb, dacă doriți să slăbiți rapid. Poate nu vă dați seama, dar puteți consuma încă 250 de calorii pe zi cu băuturi cu zahăr.
   • Dacă nu doriți să beți apă, încercați să beți apă minerală xenxe sau ceai fără zahăr. Ceaiul din plante este cea mai bună opțiune dacă doriți să savurați niște lucruri fierbinți, dar ceaiul negru și cafeaua neagră sunt, de asemenea, opțiuni bune. Evitați cafeaua cu lapte, cappuccino și smântână, deoarece acestea conțin o mulțime de calorii.
   • De asemenea, ar trebui să reduceți cantitatea de alcool pe care o consumați - un pahar de vin de 170 g conține până la 150 de calorii. În plus, consumul de alcool vă va influența judecata și vă va face să aveți mai multe șanse să consumați chipsuri de cartof pe care ați încercat să le ignorați întreaga săptămână.

4. 

   Luați în considerare consumul de alimente alternative în loc de înfometare. Nu trebuie să posti pentru a slăbi, trebuie doar să alegi alimente mai benefice.
   • În loc de cartofi, puteți mânca cartofi dulci, care au mai multe fibre și vitamine. Mănâncă pui sau pește în loc de carne roșie. Mănâncă linte și quinoa în loc de orez și paste.
   • În loc de biscuiți sau prăjituri pentru desert, puteți mânca o mână de fructe de pădure sau o bucată de măr. Fructele cu zaharuri naturale vă vor putea satisface gustul dinților dulci fără a vă crește aportul de calorii.

5. 

   Folosiți câteva sfaturi pentru slăbit. Există câteva sfaturi pentru pierderea în greutate care pot fi utile atunci când încercați să reduceți aportul de alimente:
   • Bea un pahar cu apă înainte de fiecare masă. Uneori crezi că ți-e foame, dar chiar îți este sete. Consumul unui pahar plin de apă înainte de fiecare masă vă va ajuta să vă simțiți mai puțin înfometați și să rămâneți hidratat!
   • Mănâncă în farfurii mai mici. Deși ar putea părea că farfuria dvs. este plină de alimente, este de fapt mult mai puțin dacă utilizați o farfurie mai mare.
   • Puneți tot ce mâncați pe o farfurie sau castron. Când mănânci cartofi prăjiți sau alte alimente nedorite în geantă, este mai probabil să mănânci excesiv, deoarece nu poți urmări cât de mult mănânci.
   • Nu mâncați după ora 18:00. Mâncarea noaptea sau gustarea înainte de culcare este principalul vinovat pentru creșterea în greutate, deoarece metabolismul tinde să funcționeze mai lent noaptea. Luând cina devreme și fără a mânca nimic după 6 ore (sau cu cel puțin patru ore înainte de culcare) vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.
   publicitate

Partea 3 din 3: Exercițiu pentru pierderea în greutate

1. 

   Adăugați exerciții fizice sau activitate fizică la programul dvs. zilnic. În timp ce schimbarea dietei este cel mai important lucru în ceea ce privește pierderea în greutate, exercițiile fizice joacă, de asemenea, un rol incontestabil.
   • Când încercați să pierdeți mult în greutate într-un timp limitat, nu veți putea pierde doar caloriile totale (fără a muri de foame). Va trebui să vă exercitați pentru a compensa.
   • Numărul real de calorii de care aveți nevoie pentru a arde mai mult în fiecare zi pentru a pierde în greutate depinde de câte calorii tăiați în fiecare masă. Dacă treci de la 2.200 la 1.200, va trebui să arzi încă 500 de calorii.
   • Cantitatea de calorii pe care o arzi din exerciții fizice depinde de greutatea și metabolismul tău. În medie, o persoană poate arde 731 de calorii alergând o oră la o viteză de 160m / min.

2. 

   Faceți cardio de cel puțin patru ori pe săptămână. Cardio este cea mai bună metodă de exerciții pentru pierderea în greutate, deoarece arde cele mai multe calorii și crește ritmul cardiac.
   • Pentru a pierde 5,4 kilograme într-o lună, va trebui să faceți exerciții cardio moderate până la grele, care variază de la 30 de minute la o oră în fiecare zi.
   • „Moderat până la greu” va depinde de starea fizică actuală, dar, de regulă, ar trebui să transpirați în primele câteva minute de antrenament și să rămâneți așa pe tot parcursul.
   • Unele activități cardio utile includ mersul pe jos / alergarea / alergarea rapidă (în funcție de starea corpului), înotul, canotajul și ciclismul.
   • Cu toate acestea, o oră de lecție de dans sau o după-amiază de aruncare Frisbee este un exercițiu cardio minunat și distractiv!

3. 

   Încercați antrenamentul pe intervale. Antrenamentul pe intervale este o metodă de antrenament alternând între exerciții de intensitate moderată și intensitate mare. Această metodă vă permite să vă antrenați mai greu și să ardeți mai multe calorii decât de obicei.
   • De exemplu, alternând un minut de alergare la viteză maximă, apoi alergând încet timp de două minute, arde mai multe calorii decât alergarea la o viteză constantă în timpul unui antrenament.
   • Puteți utiliza metoda de antrenament pe intervale pentru majoritatea activităților cardio. Pentru a afla mai multe despre practica pe intervale, puteți citi câteva articole conexe.

4. 

   Exercițiu fizic. Antrenamentul fizic sau greutatea nu arde la fel de multe calorii ca aerobul, dar este totuși incredibil de util.
   • Exercițiul fizic vă ajută să creșteți forța musculară și să vă îmbunătățiți metabolismul. Această practică vă permite să ardeți calorii în mod natural, chiar și în repaus. Exercițiul fizic vă menține, de asemenea, corpul subțire și tonifiat, făcându-vă să vă simțiți arata mai subțire, chiar dacă greutatea ta nu s-a schimbat.
   • Exercițiile fizice, cum ar fi genuflexiunile, lunges și deadlift sunt opțiuni excelente pentru ambele sexe. Dacă nu sunteți familiarizați cu aceste exerciții, ar trebui să rezervați o sesiune de instrucțiuni cu un antrenor profesionist care vă poate arăta cum să o faceți în siguranță și eficient.
   • Încercați să includeți două până la trei sesiuni de antrenament fizic în acest proces săptămânal. Vă va permite să vă odihniți în timpul cardio-ului, în timp ce vă va ajuta să pierdeți în greutate.

5. 

   Exersează devreme. Cu cât te antrenezi mai târziu, cu atât ai tendința de a renunța. Antrenamentul după muncă poate suna ca o idee grozavă, dar de fapt te vei simți extrem de obosit, flămând și să mergi la sală va fi ultimul lucru pe care vrei să-l faci.
   • Dacă este posibil, faceți mișcare dimineața când vă simțiți revigorat și motivat. Veți termina antrenamentul mai devreme și veți beneficia de endorfinele activității care vă vor ține treaz toată ziua.
   • Dacă nu vă puteți trezi devreme, încercați să vă antrenați la prânz. Vă va curăța mintea după o dimineață aglomerată și vă va ajuta să vă simțiți complet încărcat când vă întoarceți la serviciu.

6. 

   A face alegeri care implică mișcare. În plus față de exerciții fizice, încercați să veniți cu câteva modificări la programul zilnic, care vă vor ajuta să creșteți nivelul general de activitate. Mai jos sunt câteva exemple:
   • Urcați scările în loc să folosiți liftul. Parcați-vă mașina departe de locul de muncă, astfel încât va trebui să mergeți mai departe. Ciclism la locul de muncă în loc de mașină.
   • Chiar și modificările zilnice mici pot crește dramatic cantitatea de calorii pe care le ardeți în fiecare săptămână, atâta timp cât le faceți în mod regulat.
   publicitate

Sfat

• Găsiți un prieten care să vă alăture pentru a pierde în greutate. Reducerea dimensiunilor porțiilor și exercițiile fizice vor fi mai ușoare dacă cineva lucrează cu tine. Voi doi vă veți împinge unul pe celălalt și un pic de concurență va fi incredibil de eficient!
• Purtați căști și ascultați muzica preferată în timp ce practicați.
• Muncește cât poți să-ți iei adio de la un stil de viață sedentar. Pentru mulți lucrători de birou, aceasta este una dintre principalele cauze ale creșterii în greutate.
• Cumpără un podometru. Asigurați-vă că faceți aproximativ 10.000 până la 12.000 de pași pe zi. Pentru cazurile în care trebuie să slăbești mult, această activitate nu va include exerciții fizice.
• Exercițiu la 20 de minute după trezire. Mulți oameni consideră că exercițiile fizice dimineața le oferă multă energie și ajută la declanșarea metabolismului. Mâncați un mic dejun complet proteic imediat după antrenament.
• Faceți o scurtă plimbare înainte de fiecare masă. Încercați să vă plimbați în jurul clădirii de aproximativ patru ori. Mersul la 1,6 km este echivalentul a 2.000 de pași sau o cincime din obiectivul dvs. de 10.000 de pași pe zi.
• Urmăriți televizorul în sala de gimnastică în timp ce faceți exerciții sau exersați în fața televizorului acasă. Reduceți timpul petrecut așezat sau mâncând în pat.
• Fii activ ziua și odihnește-te noaptea. Petrece cel puțin opt ore de somn în fiecare noapte și corpul tău se va recupera mai repede. De asemenea, vă va ajuta metabolismul să funcționeze mai bine și să slăbească mai eficient.

Avertizare

• Nu încercați să urmați o dietă strictă sau să slăbiți prin post. Acest lucru este extrem de periculos pentru sănătatea ta și nu poate fi întreținut mult timp. Când terminați dieta, veți avea mai multe șanse să vă îngrășați din nou. Când vine vorba de scăderea în greutate pe termen lung, alimentarea cu măsură este cheia.