Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Cum să răspunzi la simptome
• Metoda 2 din 3: Tratarea anxietății
• Metoda 3 din 3: Căutarea ajutorului profesional
• sfaturi
• Avertizări

Oamenii tind să fie anxioși, dar dacă anxietatea dvs. devine excesivă, obsesivă, continuă și obositoare, este posibil să suferiți de tulburare de anxietate generalizată (GAD). Simptomele includ aspecte emoționale, comportamentale și fizice care sunt nestatornice și se intensifică în perioadele de stres. Folosiți sfaturi practice, studiați esența problemei și căutați ajutor profesional pentru a vă controla mai bine și pentru a găsi liniște sufletească. Atenţie:informațiile din acest articol au doar scop informativ. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a utiliza orice medicament.

Pași

Metoda 1 din 3: Cum să răspunzi la simptome

1. 1 Distingeți între simptomele tulburării de anxietate generalizată. Persoanele cu GAD trăiesc întotdeauna cu un sentiment de stres. Frustrarea transformă orice anxietate minoră în dificultăți intolerabile și interferează cu viața de zi cu zi. GAD se poate dezvolta lent în timp și uneori tulburarea este genetică și poate afecta mai mulți membri ai familiei. Simptomele se pot agrava din ce în ce mai mult, deci este important să învățați modalități sănătoase de control. Simptome posibile:
   • anxietatea este scăpată de sub control, iar persoana se gândește doar la ceea ce provoacă anxietate;
   • persoana nu se poate relaxa sau rămâne singură;
   • tulburări de somn datorate anxietății;
   • o persoană experimentează un sentiment constant de frică;
   • anxietatea afectează negativ munca și viața socială;
   • o persoană trebuie să aibă un plan și să știe ce se va întâmpla în viitor pentru a se relaxa;
   • o persoană experimentează în mod constant iritație și emoție nervoasă.
2. 2 Vizitați locuri calme și relaxante. Persoanele cu GAD au crescut activitatea în partea creierului care este responsabilă pentru sentimentul de frică. Locurile liniștite vă ajută, de obicei, să vă relaxați. De exemplu, mersul pe jos în natură va aduce multe beneficii pentru sănătate, va reduce nivelul de anxietate și stres.
   • Uneori, o schimbare de scenă poate ajuta la ameliorarea simptomelor GAD. De exemplu, dacă v-ați petrecut întreaga zi acasă îngrijorându-vă de facturile neplătite, să vă plimbați în jurul blocului seara vă poate ajuta mintea să treacă la altceva.
   • Alegeți o zonă din apartament în care să vă puteți așeza și să vă relaxați. Așezați în cameră obiecte care conferă un sentiment de calm (lumânări cu parfum liniștitor, fotografii liniștitoare, picturi, afișe).
3. 3 Ascultați muzică sau cântați. Acesta este un mod bun de a uita de entuziasm pentru o vreme. Dacă ascultați muzică sau vă concentrați asupra cântării, emoția și anxietatea se vor retrage în fundal - este foarte dificil să cântați și să vă faceți griji în același timp. Când o persoană ascultă muzică, creierul trimite semnale către urechi și este distras de la gânduri deranjante. Cântatul reduce nivelul de stres și permite emoțiile dificile și problematice să fie eliberate împreună cu vocea care iese prin laringe.
   • În orice situație interesantă, încearcă să fredonezi o melodie pentru tine. Această tactică vă va ajuta în diferite circumstanțe, deși nu va funcționa într-o situație în care este necesară tăcerea completă.
4. 4 Respirați în aer curat. Mirosul ajută la crearea amintirilor. Folosiți-vă simțul mirosului pentru a vă aminti noi momente calme și plăcute. Respirațiile de curățare profundă pot ajuta la reducerea stresului, scăderea tensiunii arteriale și au un efect benefic asupra sănătății generale.
   • În momentele de anxietate, încercați să vă concentrați asupra inhalării pentru câteva secunde. Ține-ți respirația și expiră încet. Spune-ți că îți umpli corpul cu aer liniștit și sănătos și apoi expiri toată anxietatea și stresul.
5. 5 Bucurați-vă de mâncare delicioasă. O masă gustoasă, fără grabă, poate deveni un fel de ritual pașnic. Luați-vă timp și bucurați-vă de toate felurile de mâncare: aperitive reci, fel principal și apoi desert. Savurați fiecare mușcătură din mâncarea dvs. și simțiți-vă recunoscător pentru tot ce aveți. Mâncarea lentă poate ajuta la reducerea stresului.
   • Gândiți-vă doar la momentul prezent și apreciați energia pe care o obțineți din mâncare. Este necesar să vă concentrați asupra mesei în sine, pentru a uita de experiențe și a nu mânca excesiv din cauza neatenției. Este important să nu te îneci în gândurile tale pentru a nu mânca prea mult. Acest comportament poate duce la excesul de greutate și la probleme de sănătate.
6. 6 Atingeți ceva plăcut. Simțirea te ajută să faci față anxietății. Netedă, moale, rece, caldă - orice textură și temperatură pot fi adecvate pentru a vă oferi o senzație de calm.
   • Dacă ți-e frig, învelește-te într-o pătură moale și confortabilă. Încercați să mângâți pătura cu mâna ca un animal de companie pentru a reduce anxietatea și stresul.
   • Dacă afară este cald, îndreptați-vă spre plajă pentru o notă de nisip cald. Vă va aduce un sentiment de calm și pace.
7. 7 Mutare. Folosiți energia pentru a vă calma anxietatea. Dacă stai într-un singur loc, atunci emoțiile se pot intensifica. Este important să vă dezvăluiți sentimentele, iar exercițiile fizice sunt incredibil de benefice pentru sănătatea dumneavoastră.
   • Faceți activități extenuante, cum ar fi mersul pe jos și alergarea, care eliberează endorfine. Acești hormoni au efecte calmante pozitive.
   • Dansul este, de asemenea, bun pentru a face față anxietății. Dacă vă înscrieți la cursuri, va trebui să vă monitorizați fiecare mișcare. Acest lucru vă va permite să uitați de anxietate și să faceți o pauză mentală.
   • Găsiți alte activități care necesită concentrarea voastră deplină. De exemplu, începeți să participați la o varietate de proiecte de școală, muncă sau acasă care necesită o atenție sporită. Nu luați prea mult asupra dvs. pentru a evita creșterea tensiunii și anxietății. Ascultă-ți intuiția.Dacă ți se pare dificil, fă un pas înapoi și găsește un grad mai ușor de participare la caz.
8. 8 Invata tehnici de relaxare. Unora le este foarte greu să se relaxeze. Dacă aveți aceeași problemă, este important să înțelegeți că este destul de posibil să vă relaxați, dar trebuie învățat. Ca orice abilitate, este necesar să adunați informații, să urmați instrucțiunile și să monitorizați rezultatele.
   • Folosiți relaxare musculară progresivă. Găsiți un loc liniștit și confortabil. Mutați-vă de la picioare în sus sau de la cap în jos: începeți să vă tensionați alternativ și să relaxați diferite grupuri musculare din fiecare parte a corpului. După un timp, vei începe să te simți relaxat. Mușchii pot fi mai tensionați decât credeai. Această metodă este aplicabilă majorității situațiilor care provoacă anxietate. Nu trebuie să fii într-un loc liniștit pentru a face acest lucru.
   • Meditează singur sau în grup. De secole, meditația a fost folosită în diferite culturi pentru a combate gândurile negative și a crea o bună dispoziție.
9. 9 Folosiți tehnici de vizualizare. Închideți ochii și imaginați-vă cu succes realizând activități complexe, rămânând în același timp calm. Acestea pot fi diverse situații sociale care declanșează sentimente de anxietate, activități active, cum ar fi surfing, curse de cai, participarea la o competiție de muzică sau solicitarea unui autograf de la o celebritate.
   • Scopul imaginii este de a vă arăta o posibilă realitate fără a vă simți anxios. Fă tot ce îți poți imagina în minte și în curând vei crede că o poți face chiar și în viața reală.
   • Oamenii de știință cred că creierul experimentează evenimente reale și imaginate în același mod. Vă puteți imagina intrând într-o petrecere, zâmbind și începând o conversație cu un grup de oameni pentru a întări căile neuronale care sunt asociate cu astfel de acțiuni. În curând creierul va începe să perceapă această acțiune ca ceva familiar, așa că la o petrecere reală va exista o dorință naturală de a comunica și nu de a sta deoparte.

Metoda 2 din 3: Tratarea anxietății

1. 1 Stabiliți natura preocupării dvs. Principalul factor care provoacă GAD la adulți este incertitudinea și, din moment ce totul în viața noastră este incert, pot exista o mulțime de motive de îngrijorare. Anxietatea este un sistem normal care servește unui scop specific: de a alerta o persoană cu privire la pericol și de a ajuta la asigurarea siguranței. În cazul GAD, o persoană simte pericol atunci când, în realitate, nimic nu-l amenință și reacția corpului devine anxietate excesivă. Recunoașteți-vă și observați anxietatea pentru a ține situația sub control.
   • Păstrați un jurnal de îngrijorări. Înregistrați-vă grijile la orele stabilite zilnic, de două sau de trei ori pe zi. Înregistrați natura îngrijorării, cauza și nivelul anxietății.
   • Fixare scrisă deloc va exacerba situația, așa cum cred mulți oameni cu GAD. Jurnalul de anxietate vă va ajuta să aflați despre grijile și preocupările preexistente.
2. 2 Alocați anxietate diferitelor categorii. Împărțiți-le în două grupuri: posibile și relevante. Acestea ar trebui abordate diferit, astfel încât separarea vă va ajuta să găsiți cea mai bună abordare pentru fiecare problemă.
   • Posibile motive de îngrijorare sunt situațiile care sunt parțial sau complet dincolo de controlul dvs. (probabilitatea de a suferi o boală cronică la vârsta adultă, a fi lovit de o mașină).
   • Motivele relevante de îngrijorare se referă la probleme care pot fi direct afectate. Deci, facturi neplătite, hârtie la termen, durere de dinți - toate acestea pot fi corectate prin acțiunile voastre proactive.
   • Clasificați fiecare preocupare specifică în jurnalul dvs.
3. 3 Rezistați ideii că îngrijorarea este bună pentru dvs. Chiar dacă presupui că te îngrijorezi prea mult, probabil că totuși simți că îngrijorarea este justificată.Adesea, persoanele cu GAD cred că îngrijorarea arată îngrijorare, motivează, previne evenimentele rele și ajută la pregătirea și protejarea lor. Luați în considerare dacă anxietatea dvs. îndeplinește efectiv aceste funcții. Puneți-vă aceste întrebări:
   • Anxietatea ca expresie a îngrijorării: Cunosc alți oameni grijulii care se îngrijorează mai puțin decât mine? Cum altfel poți arăta îngrijorare?
   • Anxietatea ca motivație: Anxietatea m-a împiedicat vreodată să fac ceea ce îmi doream?
   • Îngrijorarea previne evenimentele rele: Se întâmplă lucruri rele în ciuda entuziasmului meu? Anxietatea excesivă a contribuit vreodată la evenimente rele (cum ar fi afectarea negativă a sănătății)?
   • Îngrijorarea vă ajută să vă pregătiți: Cunosc alți oameni instruiți care se îngrijorează mai puțin decât mine? Confuz îngrijorarea și acțiunea reală (anxietate mentală și acțiune de remediere)?
   • Anxietatea promovează siguranța: Când s-a întâmplat ceva rău, eram mai bine pregătit pentru asta îngrijorându-mă?
   • Alte intrebari: Cât timp și efort este nevoie pentru a vă face griji? Anxietatea afectează prietenia și alte relații? Sunt obosit adesea pentru că anxietatea interferează cu somnul? Puteți obține beneficiile aparente ale entuziasmului prin alte activități?
4. 4 Îmbunătățiți-vă abilitățile de rezolvare a problemelor pentru probleme de actualitate. S-ar putea să vă simțiți ca și cum ați fi implicat activ în afaceri, deoarece entuziasmul este obositor și epuizant, dar pentru o soluție reală a problemei trebuie să ieșiți în afara capului dvs. și să luați măsuri. Rezolvarea problemei, mai degrabă decât evitarea acesteia, vă oferă o îngrijorare mai mică.
   • Rezolvarea unei probleme implică un anumit nivel de incertitudine („Ce se întâmplă dacă decizia este greșită?”) Și vă permite să vă obișnuiți cu incertitudinea.
5. 5 Scrieți un script pentru posibile preocupări. Soluțiile practice nu vă vor ajuta să faceți față anxietății probabile, deoarece abilitățile dvs. nu vor elimina teama unui accident de avion (cu excepția cazului în care sunteți pilot). Scenariul te va ajuta să te uiți direct la frica ta, mai degrabă decât să te îndepărtezi de ea. S-ar putea să vă simțiți incomod la început, dar singura modalitate de a scăpa de frică este doar să o priviți în față.
   • Pentru a crea un scenariu de anxietate, scrieți-vă gândurile anxioase și cauzele fricii. Dacă ți-e frică de un accident de avion, atunci scrie în mod specific despre frica de moarte, dorința de a trăi, nu de a-ți părăsi familia.
   • Scenariul vă va ajuta să vă faceți o idee clară de ceea ce vă este frică, pentru a nu vă gândi la ceva vag.
   • Prima dată când utilizați acest exercițiu, probabil că veți simți anxietate sporită, dar cercetările arată că anxietatea se va diminua în timp.
   • Creați aceste scenarii timp de una până la două săptămâni pentru a face față potențialelor preocupări.
6. 6 Învață să faci față incertitudinii. Persoanele cu GAD sunt adesea îngrijorate de consecințele incerte ale diferitelor evenimente. Acest lucru nu poate fi evitat, deoarece în majoritatea situațiilor nu există o certitudine completă. Prin urmare, învață să suporti necunoscutul. Ea face parte integrantă din viața de zi cu zi. O persoană nu poate decât să-și schimbe reacția.
   • O modalitate este să acționezi ca și cum incertitudinea nu te deranjează. În primul rând, trebuie să vă examinați acțiunile, care sunt concepute pentru a spori sentimentul de certitudine. Scrieți răspunsurile la următoarele întrebări:
   • Verificați și verificați întotdeauna totul?
   • Încercați să evitați anumite evenimente și aveți tendința de a amâna?
   • Ai nevoie de o cantitate excesivă de reasigurare și reasigurare de la alte persoane?
   • Trebuie să colectați tone de informații chiar și pentru o decizie minoră?
   • Apoi identificați situațiile în care incertitudinea declanșează sentimente de anxietate, precum și acțiuni care ajută la calmarea anxietății. Evaluați situațiile pe o scară de la 1 la 10, unde 10 este maxim și 1 este nivelul minim de anxietate.
   • Apoi, începeți cu cele mai mici acțiuni de anxietate și acționați ca și când v-ați simți confortabil cu incertitudinea.De exemplu, mergeți la filme fără să citiți recenzii de filme, finalizați o sarcină școlară și nu cereți nimănui să verifice lucrarea sau delegați sarcina de lucru unui angajat de încredere și nu verificați rezultatul muncii sale.
   • În cele din urmă, scrieți rezultatele acestor acțiuni. Răspundeți la întrebări despre ceea ce ați făcut, cât de mult mai dificil sau mai ușor a fost decât vă așteptați, cât de bine a ajuns sau cum v-ați adaptat la un rezultat neplanificat. Scrieți răspunsurile dvs. pentru a observa orice îmbunătățiri și modalități de a vă schimba comportamentul.

Metoda 3 din 3: Căutarea ajutorului profesional

1. 1 Găsiți un terapeut sau un psihiatru cu experiență. Pentru GAD, cel mai bine este să vezi un profesionist în sănătate mintală. Dacă sunteți tensionat constant, simțiți durere și rigiditate la nivelul mușchilor, suferiți de insomnie din cauza gândurilor deranjante, sunteți deseori anxioși și suferiți de probleme de stomac, atunci este posibil să aveți nevoie de ajutorul unui specialist. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a recomanda un terapeut experimentat și întrebați familia sau prietenii dacă au contacte bune cu terapeutul. Un terapeut autorizat vă poate ajuta să gestionați anxietatea care vă împiedică viața.
   • Dacă nu găsiți un limbaj comun cu un psihoterapeut, contactați un alt specialist. Este foarte important să găsești un psihoterapeut cu care să te simți confortabil.
   • Găsiți un specialist care practică terapia comportamentală cognitivă. Această metodă este adesea utilizată pentru tulburări de anxietate generalizate, tulburări de panică, tulburări de anxietate socială și fobii. Un terapeut vă poate ajuta să explorați și să risipiți gândurile negative care s-au format în mintea voastră.
   • Opțiuni suplimentare, cum ar fi terapia prin artă, vă pot ajuta, de asemenea, să vă concentrați mai degrabă pe creativitate decât pe anxietate.
2. 2 Stabiliți obiective terapeutice personale. Faceți-vă scopul dvs. să vă schimbați comportamentul. Obiectivele vor fi utile atât în ​​munca psihoterapeutică, cât și în terapia fizică. Ar trebui să fii o persoană deschisă care nu se teme să pară vulnerabilă. Nu renunțați în caz de dificultăți. Sarcina ta va fi recompensată și va aduce satisfacție vindecătoare din sarcina finalizată.
   • Definiți obiective. De exemplu, vrei să te simți mai relaxat cu privire la notele tale la școală? Spune-i terapeutului că acesta este unul dintre obiectivele tale.
   • Recompensați-vă pentru succesul dvs. Motivația dvs. va crește dacă vă recompensați pentru fiecare realizare.
   • Ajustează obiectivele după caz, dar nu renunța la intențiile tale.
   • Continuați să stabiliți obiective noi pentru a merge mai departe în mod activ.
3. 3 Explorați opțiunile dvs. de tratament medicamentos. Un psihiatru vă poate oferi o varietate de opțiuni farmaceutice pentru tratarea GAD. Se recomandă ca medicamentele să fie utilizate împreună cu terapia, mai degrabă decât pe cont propriu. Într-o situație ideală, medicamentul este utilizat pentru o perioadă scurtă de timp pentru a vă ajuta să treceți prin cel mai dificil moment. Ar trebui să colaborați cu psihiatrul și psihoterapeutul pentru a reduce treptat doza și a elimina cu totul medicamentul, pe măsură ce învățați noi metode și strategii pentru gestionarea nivelurilor de anxietate.
   • Psihiatrul curant vă poate prescrie următoarele medicamente: Buspirone (Spitomin, Noofen), care este considerat cel mai sigur medicament pentru GAD; benzodiazepine (cu acțiune rapidă, dar captivantă); antidepresive (cu acțiune lentă, pot provoca greață, probleme de somn).
   • Revedeți toate efectele secundare posibile înainte de a începe orice medicament.
   • Raportați abuzul de substanțe. Multe persoane cu GAD suferă, de asemenea, de alte tulburări și pot utiliza medicamente fără prescripție medicală și alcool pentru a-și gestiona simptomele. Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a obține ajutorul de care aveți nevoie și pentru a evita interacțiunile medicamentoase periculoase.
4. 4 Construiți un sistem solid de sprijin. Înconjoară-te de oameni grijulii.Acestea pot fi rudele, prietenii și colegii tăi. Faceți cunoștință cu oameni noi pentru a vă extinde cercul de cunoștințe și sprijin. Procesul de terapie vă va permite să învățați atât de multe, încât veți avea resurse și încredere în modul de a face față anxietății. Un mediu îngrijitor poate ajuta la reducerea stresului și chiar la întărirea sistemului imunitar.
5. 5 Acceptă-te. Problemele personale pot afecta adesea imaginea de sine. Din păcate, persoanele cu GAD tind să fie anxioase, deci s-ar putea chiar să vă faceți griji dacă vă faceți griji prea mult. Anxietatea și anxietatea sunt aspecte naturale ale vieții, astfel încât o persoană poate învăța să le controleze și să nu încerce să elimine sau să-și reducă propria stime de sine datorită unor astfel de nuanțe.
   • În sesiunile de terapie cognitivă a comportamentului, veți învăța să vă analizați gândurile pentru a dezvolta modalități mai eficiente de a gândi despre dvs. și pentru a vă gestiona anxietatea și nivelurile de anxietate.

sfaturi

• Îngrijorarea constantă este un obicei psihologic de care poți scăpa.
• Anxietatea declanșează un răspuns de luptă sau fugă. Folosiți abilități de relaxare pentru a o combate.
• Explorează noi strategii și opțiuni de tratament pentru tulburarea de anxietate generalizată.
• Încercați întotdeauna să vă îmbunătățiți sănătatea pentru a preveni durerea și suferința.
• Încearcă să dormi bine noaptea pentru a-ți reveni.
• Alegeți alimente sănătoase care să vă ofere putere și concentrare.
• Nu mâncați prea mult zahăr, altfel nivelul zahărului din sânge va crește și scădea, ducând la sentimente de epuizare emoțională și fizică.
• Discutați cu cineva în caz de anxietate. Conversația vă permite să eliberați emoții și să priviți problema din exterior. Persoana cu care vorbiți poate face comentarii și sfaturi utile.

Avertizări

• Încearcă să nu fumezi. Fumatul poate părea că te calmează, dar nicotina este un stimulent puternic care crește anxietatea.
• Renunță la alcool. Alcoolul ameliorează temporar anxietatea și anxietatea, dar aceste senzații se vor intensifica atunci când alcoolul dispare.
• Alimentele procesate pot avea un conținut ridicat de zahăr. Citiți cu atenție etichetele produselor pentru a vă monitoriza dieta.