Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Faceți întinderi de gât
• Metoda 2 din 3: Masați și aplicați căldură
• Metoda 3 din 3: Ajustarea rutinei zilnice

Tensiunea și durerea la nivelul gâtului se pot dezvolta ca urmare a stresului, a muncii toată ziua la computer, a pozițiilor slabe de somn sau a posturii incorecte. Tensiunea la nivelul gâtului poate duce adesea la dureri de cap tensionate și alte afecțiuni ale coloanei vertebrale. Puteți ameliora tensiunea inconfortabilă sau dureroasă a gâtului întinzându-vă, masând și aplicând căldură și ajustându-vă rutina zilnică.

A calca

Metoda 1 din 3: Faceți întinderi de gât

1. Începeți să vă înclinați gâtul. Înclinațiile gâtului sunt o modalitate bună de a începe întinderea gâtului, deoarece ajută la prelungirea mușchilor mai mari din gât și la relaxarea întregului corp. Alungirea și întinderea mușchilor mici din gât poate ajuta, de asemenea, la prevenirea durerilor de cap tensionate.
   • Așezați-vă confortabil cu picioarele încrucișate pe un covor de exerciții sau pe o suprafață moale. Puteți folosi ajutoare precum un bloc de yoga sau o pernă și să vă așezați pe ele pentru a ușura puțin poziția șezând.
   • Inspiră și înclină capul spre dreapta. Mutați și extindeți gâtul până la spațiul din partea dreaptă, în loc să vă aduceți urechea la umăr. Simțiți întinderea în umărul stâng și pe partea stângă a gâtului. Țineți această poziție timp de trei respirații.
   • La expirație, ridică-ți gâtul și privește înainte. Apoi respirați în timp ce vă înclinați capul spre stânga. Țineți această poziție timp de trei respirații.
   • Puteți repeta acest exercițiu de 2-3 ori pentru fiecare parte. Puteți chiar să adăugați o anumită rezistență plasând mâna pe cap și aplicând contrapresiune ușoară în timp ce înclinați capul pe o parte. De exemplu, când înclinați capul spre dreapta, folosiți mâna stângă pentru a aplica o presiune ușoară împotriva părții stângi a capului. Nu vă împingeți sau smucitiți gâtul și pur și simplu aplicați o presiune ușoară și ușoară pe cap.
2. Întindeți bărbia spre piept. Deschideți mușchii gâtului cu o întindere simplă, dar eficientă, de la bărbie la piept.
   • Așezați-vă într-o poziție confortabilă cu picioarele încrucișate și folosiți mijloace de protecție precum o pernă sau un bloc pentru a vă înclina pelvisul înainte. Inspirați și coborâți încet bărbia până la piept. Imaginează-ți că ții un ou între bărbie și piept și nu vrei să-l scapi.
   • Țineți această poziție timp de două până la trei respirații. Ar trebui să-ți simți mușchii gâtului și umărului alungindu-se.
   • Inspirați în timp ce vă înclinați capul și reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de două până la trei ori, ținându-vă respirația timp de două până la trei puncte.
3. Întinde-ți brațul prin leagăn. Această întindere simplă în picioare vă va mișca trunchiul și brațele și vă va ajuta să vă eliberați tensiunea în gât și umeri.
   • Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele lărgite de șold și brațele atârnând în lateral. Începeți să vă balansați brațele dintr-o parte în alta. Folosiți-vă trunchiul și umerii pentru a vă mișca ușor corpul dintr-o parte în alta, balansând și brațele dintr-o parte în alta. Balansați brațele și corpul timp de șase până la 10 respirații.
   • Puteți, de asemenea, să vă faceți pumnii mâinilor și să vă balansați brațele, astfel încât pumnii să fie aproximativ de șolduri. Repetați acest lucru timp de șase până la zece respirații.
4. Îndoiți-vă cu pieptul deschis. Această poziție în picioare este excelentă pentru eliberarea tensiunii în gât și umeri.
   • Stai pe un covor cu picioarele la aproximativ două-trei picioare distanță. Îndreptați-vă picioarele în așa fel încât degetele de la picioare să fie întoarse și călcâiele să fie ușor afară. Strângeți-vă mâinile la spate, astfel încât degetele să fie împletite și palmele să fie cât mai apropiate. Inspirați când ridicați pieptul până în tavan, cu gâtul în sus.
   • Expirați în timp ce vă aplecați încet înainte între picioare, îndoindu-vă de pe șolduri și nu pe partea inferioară a spatelui. Ridicați mâinile încrucișate până în tavan și lăsați gravitația să le arunce încet peste cap.
   • Țineți această poziție timp de șase până la opt respirații. Lasă-ți capul să atârne greu și ține mâinile strânse strânse. Acum ar trebui să-l simțiți întinzându-se în mușchii gâtului și umărului.
5. Folosiți un perete pentru a vă întinde gâtul în picioare. Puteți folosi colțul unui perete pentru a vă ajuta să vă întindeți mușchii gâtului și pentru a ameliora orice tensiune pe care o țineți în această regiune.
   • Începeți prin a sta la aproximativ doi metri de colțul peretelui, orientat spre colț. Păstrați-vă picioarele împreună și asigurați-vă că ambele picioare poartă o greutate egală.
   • Așezați antebrațele pe fiecare perete, cu coatele chiar sub umeri. Inspirați și aplecați-vă înainte cât puteți, fără ca acesta să vă doară. Acum ar trebui să-l simțiți întins în partea din față a umerilor și a pieptului.
   • Țineți această întindere timp de aproximativ șase până la opt respirații. Puteți repeta aceste întinderi de trei până la cinci ori pe zi.
6. Faceți poza cobrei pentru a vă întinde și întări mușchii gâtului. Odată ce ați încălzit mușchii gâtului cu mai multe întinderi, încercați o poziție cobra pentru a întări mușchii umărului, gâtului și spatelui superior. Această poziție vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura și starea coloanei vertebrale. Este recomandat să întindeți mușchii tensionați ai gâtului înainte de a face poza cobrei.
   • Începeți cu o poziție înclinată pe un saltea, cu fruntea plată pe saltea sau sprijinindu-vă pe un prosop subțire pentru sprijin.Brațele îți atârnă în lateral, palmele plate pe saltea. Așezați limba pe acoperișul gurii, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă stabilizați mușchii gâtului.
   • Inspirați și strângeți omoplații în timp ce vă ridicați mâinile și brațele, plutind cu câțiva centimetri deasupra saltelei. Ridicați fruntea la aproximativ 3 cm de covor cu privirea înainte și în jos.
   • Țineți această poziție timp de șase până la opt respirații, asigurându-vă că capul este orientat în jos și că greutatea este pe picioare, degetele de la picioare apăsând în saltea.
   • Repetați această poziție încă de două până la trei ori. Odihnați-vă cu o parte a capului plat pe covorul dintre fiecare poziție.
7. Ridică din umeri. Ridicând umerii lucrează mușchii superiori ai umărului și gâtului. Așezați-vă sau stați pe un scaun cu picioarele plate pe podea și lățimea umerilor depărtați. Lăsați-vă brațele să atârne de părți în timp ce ridicați umerii, ca și când ați încerca să vă atingeți urechile cu umerii. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
   • Repetați acest lucru de 3-4 ori pe zi.

Metoda 2 din 3: Masați și aplicați căldură

1. Masați punctele de declanșare de pe gât. Masajul poate ajuta la rezolvarea și eliberarea tensiunii din mușchii gâtului, mai ales dacă observați că o anumită zonă a gâtului dvs. se simte adesea tensionată. Aceste puncte de declanșare sunt noduri musculare strânse sau fibre musculare tensionate sau supraîncărcate.
   • Faceți-vă un masaj al gâtului aplicând ușor presiune cu degetul mare și arătătorul pe mușchii care marchează linia dintre gât și umeri, cunoscută și sub denumirea de calugărie călugărească (mușchiul trapez), care se extinde de la baza craniului până la centru spatele și peste umeri. puteți simți mai multe puncte de declanșare pe mușchiul trapez. Aceste puncte de declanșare se simt ca o frânghie și, atunci când aplicați o presiune ușoară, aceasta poate provoca disconfort în întregul grup muscular.
   • Folosiți degetul mare și degetul arătător sau articulațiile pentru a freca ușor și frământați mușchii tensionați ai gâtului. Dacă un coleg, un prieten sau un partener se află în apropiere, îi puteți cere să vă ajute să frecați și să modelați punctele de declanșare din trapez.
   • De asemenea, puteți obține un masaj profesional pentru mușchii gâtului și umărului. Masajele lunare pot ajuta la ameliorarea gâtului tensionat și la calmarea durerii.
2. Folosiți o rolă de spumă pentru a vă ajuta să vă masați mușchii gâtului. De asemenea, puteți utiliza o rolă de spumă pentru a vă masa punctele de declanșare și a elibera tensiunea în gât. Puteți obține role de spumă la majoritatea magazinelor de sport. De preferință, alegeți o rolă după lungimea corpului și diametrul de 15 cm.
   • Așezați rola de spumă pe podea sau pe un covor de exerciții. Așezați-vă pe el în lung, cu partea superioară a spatelui pe rolă de spumă. Opțional, puteți să vă așezați mâinile pe șolduri, de ambele părți ale corpului.
   • Cu trunchiul paralel cu podeaua, rotiți-vă partea superioară a spatelui și mușchii scapulari lateral împotriva ruloului de spumă. Ar trebui să simțiți cum se diminuează tensiunea din punctele declanșatoare dureroase.
   • Rulați de cel puțin 20 de ori de fiecare parte a corpului pentru a elibera tensiunea în gât și umeri. Puteți utiliza rola de spumă în fiecare zi pentru a ajuta la controlul oricărei dureri musculare sau a mușchilor rigizi.
3. Aplicați un tampon de încălzire pe mușchii gâtului. Căldura vă poate ajuta să reduceți durerea și crampele musculare din gât. Înfășurați tamponul de încălzire într-un prosop și țineți-l de gât timp de 20 de minute la rând.
   • De asemenea, puteți înfășura un pachet rece într-un prosop și îl puteți ține de gât, deoarece frigul poate oferi, de asemenea, ameliorarea durerii.
4. Faceți o baie caldă. Înmuierea lungă și relaxată în apă caldă poate ajuta la ușurarea tensiunii la nivelul mușchilor gâtului și umărului. Așezați-vă pe spate în cadă, astfel încât gâtul și umerii să se înmoaie și să se bucure de apa caldă.
   • De asemenea, puteți face un duș cald, dar asigurați-vă că stați sub apa fierbinte suficient de mult timp, astfel încât mușchii gâtului să se poată încălzi și să se relaxeze. Dacă este necesar, așezați-vă pe un scaun mic în timp ce apa de la duș curge pe ceafă.
   • Îți poți întinde ușor gâtul în timp ce stai în picioare sau stai la duș. În acest fel vă puteți întinde mai mult în timp ce dușul fierbinte vă încălzește mușchii.

Metoda 3 din 3: Ajustarea rutinei zilnice

1. Dormi pe o pernă joasă și fermă. Dormitul pe prea multe perne poate face ca gâtul să se aplece nefiresc sau să ajungă într-o poziție incomodă, ceea ce poate provoca tensiune în gât. De preferință, dormiți pe una sau două perne sau folosiți o pernă de avion, conturată pentru a vă susține capul și gâtul. Aceste perne vă asigură, de asemenea, că gâtul și coloana vertebrală sunt aliniate.
   • Cea mai bună poziție de dormit pentru o tensiune mai mică a gâtului este pe spate, cu întregul spate odihnindu-se confortabil pe pat. Dacă preferați să dormiți pe partea voastră sau pe stomac, perna dvs. nu trebuie să fie mai groasă de 10-15 cm.
2. Reglați-vă poziția când stați perioade lungi de timp. Tulpina gâtului este adesea cauzată de a sta în aceeași poziție pentru perioade îndelungate, de obicei în timp ce lucrați la computer sau conduceți ore în șir. Reglarea posturii în aceste poziții staționare poate ajuta la reducerea tensiunii gâtului și la îmbunătățirea sănătății coloanei vertebrale.
   • Dacă lucrați la computer, încercați să vă reglați poziția astfel încât alinierea să fie corectă și mușchii gâtului să nu fie supraîncărcați. Mutați ecranul computerului astfel încât să fie la nivelul ochilor pe birou. Testați-vă mediul de lucru așezându-vă pe scaunul de birou din spatele computerului. Asigurați-vă că privirea dvs. este direct pe centrul ecranului computerului.
   • În plus, încercați să vă mențineți capul în centrul ecranului computerului, în loc să alunecați înainte peste umeri sau într-o parte. De asemenea, puteți utiliza un dispozitiv hands-free, cum ar fi o cască, dacă vorbiți la telefon toată ziua și nu doriți să vă ciupiți telefonul între ureche și umăr.
   • Dacă utilizați un notebook sau note în timp ce tastați pe computer, puteți plasa un suport de hârtie lângă ecranul computerului. Acest lucru vă va împiedica să vă întoarceți capul într-o parte și să priviți în jos în timp ce tastați.
   • Luați pauze în timpul zilei de lucru și faceți exerciții la fiecare 30 de minute, astfel încât gâtul dvs. să nu devină strâns sau rigid în aceeași poziție.
3. Bea multă apă în timpul zilei. Discurile intervertebrale din coloana vertebrală constau în mare parte din apă. Bând înghițituri de apă pe tot parcursul zilei, îți menține corpul hidratat și discurile intervertebrale sănătoase și flexibile. Încercați să beți cel puțin cinci până la opt pahare de apă pe zi.
4. Faceți cel puțin 150 de minute de exerciții pe săptămână. Dacă vă mișcați corpul cel puțin o dată pe zi, vă puteți ameliora tensiunea mușchilor și vă puteți întări mușchii, astfel încât să fie mai puțin probabil să devină rigid. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că gâtul vă va fi rănit în urma exercițiilor intense, încercați exerciții ușoare, cum ar fi yoga, înotul sau joggingul.
   • Aveți grijă să nu vă suprasolicitați gâtul dacă oricum este deja tensionat sau strâns. Evitați sporturile de contact pentru tensiune și durere a gâtului, precum și cursuri mai intensive de aerobic.
5. Luați analgezice pentru a ajuta la ameliorarea durerii. Dacă tensiunea din gât începe să devină foarte inconfortabilă și întinderea nu se îmbunătățește, puteți lua doze regulate de analgezice, cum ar fi ibuprofen sau acetaminofen, pentru a menține durerea sub control.
   • Dacă gâtul rigid nu se îmbunătățește în câteva zile sau săptămâni, în ciuda faptului că ați luat analgezice și ați întins gâtul, ar trebui să consultați un medic. Medicul dumneavoastră vă va examina gâtul și vă va întreba despre rutina zilnică pentru a determina dacă gâtul rigid este rezultatul unei probleme medicale mai grave.