Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Lucrul la viteză
• Partea 2 din 3: Îmbunătățirea dexterității
• Partea 3 din 3: Regimul de instruire
• sfaturi

Fotbalul necesită nu numai viteză, ci și rezistență. Nu trebuie să fii Usain Bolt pentru a avea succes în fotbal, dar sprinturile de mare viteză pentru distanțe scurte merită totuși să te antrenezi. Pentru a deveni un fotbalist de succes, nu strică să-ți dezvolți inteligența, inclusiv anticiparea acțiunilor adversarului și capacitatea de a schimba rapid direcția și tehnica. Deveniți cel mai bun jucător de pe teren crescând viteza și agilitatea de alergare, controlul mingii și reflexele.

Pași

Partea 1 din 3: Lucrul la viteză

1. 1 Sprint pentru a îmbunătăți viteza maximă. Sprintarea pe distanțe scurte poate crește viteza maximă. Un sprint este o modalitate ușoară de a face lucrurile.
   • Alergă 20-30 de metri la cea mai mare viteză.
   • Asigurați-vă că brațele se mișcă liber și lin în timpul acestui exercițiu.Ține brațele aproape de trunchi.
   • Încercați să vă păstrați pașii scurți și uniformi și să vă mențineți genunchii suficient de sus.
   • Relaxați-vă capul și mențineți-l într-o poziție naturală.
   • Când ați terminat alergarea, reveniți la linia de start mergând lent.
   • Aleargă de încă 2-4 ori.
2. 2 Rulați o cursă de accelerație. Capacitatea de a accelera rapid este foarte importantă în fotbal. Adesea contează chiar mai mult decât o viteză maximă ridicată. Cursele de viteză vă vor învăța să accelerați și să încetiniți alergarea mai eficient. Acest exercițiu vă va ajuta, de asemenea, să dezvoltați viteză mare pentru alte antrenamente. Pentru a rula o accelerare simplă:
   • Aleargă 10 metri într-un ritm liniștit.
   • Aleargă la o viteză maximă de 10 metri.
   • Jog din nou pentru următorii 10 metri.
   • Apoi alerga la viteza maximă încă 10 metri.
   • Reduceți viteza și alergați încă 5 metri.
   • Mergeți înapoi la poziția de pornire.
3. 3 Folosiți scara de viteză sau coordonare. Antrenamentele pe scara de viteză vă vor îmbunătăți viteza, scăderea agilității corpului, echilibrului și coordonării. Acest dispozitiv orizontal îl obligă pe sportiv să-și miște picioarele în timp ce aleargă. Pentru a vă îmbunătăți viteza, antrenamentele pe scări se fac cel mai bine cu un cronometru. În timpul antrenamentului, încercați să vă depășiți cel mai bun moment.
   • Scările de viteză sunt disponibile la multe magazine de articole sportive.
4. 4 Faceți antrenament la intervale. Pentru a vă folosi viteza eficient pe teren, trebuie să vă obișnuiți cu scuturele de mare viteză intercalate cu alte mișcări. Pentru a face acest lucru, efectuați o sesiune de antrenament la intervale de 30 de minute. Jogging alternativ ușor (5-10 minute) cu intervale mai scurte de exerciții fizice mai intense, cum ar fi:
   • Sprint
   • Alergând pe o scară sau pe un deal
   • Scara de viteză în funcțiune
   • Lucrul cu mingea în combinație cu unul dintre exercițiile menționate mai sus

Partea 2 din 3: Îmbunătățirea dexterității

1. 1 Îmbunătățiți viteza de reacție. A fi rapid pe teren nu înseamnă că trebuie doar să poți alerga rapid. Aceasta include și capacitatea de a schimba rapid și adesea direcția mișcărilor lor, viteza și tehnica lor. Pentru a vă îmbunătăți viteza de reacție, efectuați un antrenament în timpul căruia un antrenor sau un prieten vă va spune (sau mai bine, folosiți indicii vizuale) pentru a trece la un alt exercițiu. Răspundeți la instrucțiunile lor cât mai repede posibil. Încercați să includeți următoarea combinație de exerciții:
   • Schimbarea rapidă a direcțiilor în timpul alergării
   • Funcționează la viteză maximă la comandă
   • Jocul "Lumina roșie, lumina verde"
2. 2 Întindeți-vă articulațiile. Pentru a accelera, trebuie să vă întindeți și să vă cuplați șoldurile, genunchii și gleznele. Când alergați sau faceți alt exercițiu, încercați să faceți pași lungi și uniformi care se vor întinde. Prin creșterea lungimii pasului și a puterii musculare, vă veți îmbunătăți viteza.
3. 3 Faceți exerciții cu minge. Când vă îmbunătățiți viteza de alergare pe teren, nu neglijați elementul posesiei mingii. Amintiți-vă că fotbalul este un sport în care corpul inferior al jucătorului se mișcă în contact cu mingea și solul. Pentru a fi nu doar rapid, ci și pentru a putea mânui mingea, trebuie să vă dezvoltați dexteritatea.
   • Exersează driblingul cu orice ocazie folosind toate părțile stupei (exterior, interior, sus și jos).
   • Faceți exerciții de dribling rapid. Pentru a face acest lucru, lovește ușor mingea, apoi aleargă după ea.
   • Antrenează-te pentru a schimba rapid direcția în timp ce driblează și face exerciții de dribling rapid. Efectuați exerciții încercând să ocoliți un alt jucător pentru a afla cum să dribleze rapid și să puteți depăși adversarul.
   • Faceți o cădere laterală cu bilă. Rugați antrenorul sau partenerul dvs. să țină mingea la nivelul umerilor, la cinci metri distanță de dvs. Când antrenorul / partenerul a eliberat mingea, încercați să o atingeți și mențineți controlul mingii înainte ca aceasta să sară de pe sol a doua oară.

Partea 3 din 3: Regimul de instruire

1. 1 Incalzire. Faceți întotdeauna exerciții de stretching și încălzire scurtă înainte de a începe antrenamentul cu viteză. Ei vă vor pregăti mintea și corpul. O încălzire insuficientă poate duce la răniri.
2. 2 Începeți cu un antrenament de viteză. Antrenamentul cu viteză ar trebui să fie primul din antrenamentul zilnic (după întindere). Deoarece antrenamentul de viteză necesită multă forță și efort, ar trebui să se facă în timp ce sunteți încă plin de energie. În caz contrar, nu veți putea să vă atingeți și să vă dezvoltați capacitățile de viteză.
3. 3 Faceți exerciții pliometrice și de ridicare a greutăților. Antrenamentul de viteză în fotbal are drept scop dezvoltarea forței și a rezistenței. Pe lângă exercițiile concepute pentru a îmbunătăți viteza, efectuați și exerciții pliometrice (explozive) și exerciții de ridicare a greutății, de exemplu:
   • Jumping
   • Squats
   • Burpee
   • Presă de bancă
   • Ridicare de greutăți
   • Picior răsuci
4. 4 A lua o zi libera. Antrenamentul de viteză necesită multă energie. Trebuie să vă luați o zi liberă între zilele de antrenament. Dacă sunteți obosit sau aveți dureri musculare, eficacitatea antrenamentului de viteză va fi redusă semnificativ, fără a menționa riscul de rănire.
5. 5 Concentrați-vă mai întâi pe tehnică și pe viteză mai târziu. Ce rost are să încerci să dezvolți viteza dacă faci exercițiile incorect? Înainte de a trece la viteza de dezvoltare, învățați cum să faceți exercițiile corect. Învață mai întâi tehnica potrivită și apoi încearcă să devii mai rapid.

sfaturi

• Păstrați-vă într-o formă generală bună atunci când încercați să vă îmbunătățiți viteza. Pentru a face acest lucru, trebuie să mănânci corect și să nu uiți să bei multă apă.
• Nu încercați să dezvoltați viteza la o vârstă prea mică. Așteptați 12 până la 18 luni după ce atingeți creșterea maximă, care apare la începutul adolescenței (la fete, de obicei apare mai devreme).