Autor:
Monica Porter
Data Creației:
22 Martie 2021
Data Actualizării:
27 Iunie 2024
- Pentru a face această variație, mișcați picioarele piciorului din spate spre cealaltă parte a corpului. Picioarele din spate vor sta diagonal în spatele lor în loc să fie drepte. Acest lucru va face ca piciorul să se rotească spre interior.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi treceți la cealaltă parte.
Izolați mușchii lombari în războinicul pe care îl pozez. Treceți la un cadru de ușă deschis, astfel încât partea dreaptă a corpului să fie chiar în spatele balamalei ușii. Pasul piciorului stâng prin cadrul ușii și îndreptați piciorul drept în spatele dvs., ridicând călcâiul de pe podea. Întindeți brațele deasupra capului, apăsând palmele pe perete. Împingeți șoldurile înainte până când genunchiul din față este îndoit la un unghi de aproximativ 90 de grade.
- Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde, respirați adânc, apoi treceți la cealaltă parte.
- Folosirea cadrului ușii pentru sprijin va face ca Războinicul I să poarte mai ușor pentru începători. Chiar dacă aveți o experiență de yoga, această variație vă va ajuta să vă izolați mușchii lombari, astfel încât întinderea să se concentreze mai mult pe ea.
- Țineți această poziție timp de 5-10 secunde, apoi coborâți-vă încet. În timpul exercițiului, veți crește treptat cantitatea de secunde pe care le luați pentru a deține poziția.
- Îndoirile din spate, cum ar fi pozițiile podului, necesită întinderea completă a șoldului. Această poziție întinde și mușchii lombari.
Provoacă-te cu o variantă a posturii de jumătate de broască. Mai întâi, vă veți întinde pe spate, ținând genunchiul drept aproape de piept și piciorul stâng întins. Luați câteva secunde pentru a vă respira stabil, apoi coborâți genunchiul drept și așezați-l deasupra piciorului stâng. Ținând genunchiul drept îndoit, rulați spre stânga până când genunchiul drept și șoldul drept sunt la unghi drept. Apoi întoarce-te pe burtă.
- Puteți continua să vă întindeți pe burtă cu brațele întinse deasupra capului, sau să vă ridicați corpul sprijinit pe antebrațe cu coatele în unghi drept.
- Întoarceți umerii înapoi, astfel încât omoplații să fie perpendiculari pe coloana vertebrală. Cu cât ridicarea pieptului este mai mare, cu atât mușchii lombari se vor întinde mai mult. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde, apoi repetați de cealaltă parte a corpului.
Incorporează întinderea șoldului în antrenament. Exercițiile precum ciclismul și jogging-ul pun multă presiune pe flexorii șoldului. Echilibrați aceste exerciții cu activități precum snowboarding sau schi care întind mușchii șoldului.
- Dacă sunteți membru al sălii de sport, completați-vă banda de alergat sau exercițiul de ciclism staționar cu un antrenament complet.
Metoda 2 din 3: Dezvoltarea musculaturii lombare
Încălziți-vă cu o plimbare Frankenstein. Ridică-te drept, cu umerii arcuite în spate. Asigurați-vă că există suficient spațiu pentru a face mulți pași înainte. Îndreptați brațele în fața feței. Cu fiecare pas înainte, îndreptați-vă picioarele și încercați să maximizați înălțimea piciorului. Apoi coborâți piciorul și îndreptați celălalt picior înainte.
- Faceți aproximativ 10 pași și apoi întoarceți 10 pași înapoi de unde ați început.
- Încercați să vă mențineți spatele drept. În cazul în care mușchii lombari și hamstring sunt tensionați, ar trebui să simțiți spatele înclinat ușor înainte.
- Acest exercițiu își ia numele de la monstrul Frankenstein, deoarece are o mișcare grea înainte. Această mișcare ajută la încălzirea tuturor mușchilor din partea inferioară a corpului, antrenând în același timp mușchii lombari.
Contracția lombară în poziția bărcii. Pentru a ajunge în această poziție, trebuie să stați cu genunchii îndoiți pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Întinde-ți brațele pentru a-ți apuca tibia. Înclinați-vă înapoi până când coatele sunt drepte, asigurându-vă că vă mențineți spatele plat pe podea. Când brațele sunt întinse, eliberați-l, astfel încât mâinile să fie drepte pe ambele părți.
- Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde, respirați adânc.
- Pentru a face versiunea completă a acestei ipostaze, întindeți picioarele în sus, astfel încât picioarele să fie în linie dreaptă. Picioarele și trunchiul superior formează o formă "V" cu brațele întinse ca o versiune modificată a acestei ipostaze. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde la începutul exercițiului și creșteți-o încet cu 5 secunde.
- Poziția bărcii ajută la dezvoltarea mușchilor lombari, în același timp dezvoltă mușchii lombari și centrali, îmbunătățește echilibrul.
Treceți la o scândură inversă. Din poziție așezată, așezați mâinile pe podea în spatele dvs. cu degetele îndreptate spre picioare. Ridicați bazinul cu fesierii și hamstrii până când brațele sunt drepte și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade.
- Începătorii ar trebui să țină această poziție timp de 20-30 de secunde. Odată ce vă simțiți confortabil în această poziție, puteți face o scândură completă. Îndreptați picioarele înainte, înclinați umerii înapoi și mențineți brațele ferme. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut.
Dezvoltați-vă mușchii lombari cu o ridicare a picioarelor. Agățați-vă de bară cu mâinile sau cu spatele, apoi flectați mușchii șoldului și ridicați picioarele. Pentru o stabilitate corporală maximă, folosiți forța nucleului în loc să vă balansați pentru impuls.
- Începeți cu 5-10 bătăi. Creșteți încet numărul de repetări pe măsură ce puterea mușchiului lombar și a mușchiului central din jur se îmbunătățește.
- Fasciculul ar trebui să fie suficient de înalt încât să vă puteți spânzura de el cu brațele complet extinse și cu picioarele de pe podea.
- Dacă nu aveți o singură grindă, puteți sta pe un scaun și puteți ridica coapsele de pe vârful scaunului. Versiunile mai ușoare se fac cu genunchii îndoiți sau picioarele îndreptate pentru exerciții mai grele. Țineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde, apoi coborâți încet picioarele și repetați.
Metoda 3 din 3: Verificați și protejați mușchii lombari
Evaluează flexibilitatea mușchilor lombari cu testul Thomas. Intinde-te pe spate pe o banca sau o masa. Glisați pe marginea mesei și strângeți genunchii la piept. Ținând spatele plat pe masă, întindeți un picior în aer și încercați să îl coborâți până la marginea mesei.
- Dacă aveți tensiune lombară, nu veți putea să vă coborâți complet picioarele. Este posibil să trebuiască să vă ondulați partea inferioară a spatelui pentru a compensa mușchiul lombar limitat.
- Nu este neobișnuit ca mușchii lombari de pe o parte a corpului să fie mai strânși decât cealaltă. Dacă acesta este cazul, practicați cu o parte mai mult decât cealaltă până când cele două sunt uniforme.
Testați forța mușchilor lombari. Ridicați-vă de perete și îndoiți un genunchi pentru a ridica piciorul. Folosiți peretele pentru echilibru și ridicați genunchii până când sunt mai înalți decât șoldurile. Încercați să țineți această poziție timp de 30 de secunde.
- De asemenea, testează puterea mușchilor de susținere, inclusiv gluteul. Faceți testul pentru ambele părți.
- Mușchii lombari sunt relativ puternici. Nu trebuie să faci mișcare pentru a-l întări doar din cauza stresului. Dacă puteți menține această poziție timp de 30 de secunde, atunci mușchii lombari nu sunt slabi. Cu toate acestea, dacă nu puteți ține această poziție timp de 30 de secunde de ambele părți, atunci întinderea șoldului va aduce beneficii mușchilor lombari.
Odihnește-te așezat pentru perioade lungi de timp. Așezarea într-o mașină sau la un birou timp de multe ore consecutive vă poate tensiona sau contracta mușchii lombari. Dacă slujba necesită așezarea regulată, mușchiul lombar se va slăbi în timp.
- Dacă lucrați la computer, ridicați-vă pentru o mică plimbare la fiecare oră sau cam așa ceva. Ar trebui să vă gândiți să cumpărați o masă permanentă sau o masă multifuncțională, astfel încât să nu trebuie să stați continuu mult timp.
- Dacă călătoriți pe distanțe lungi cu mașina, treceți peste câteva ore pentru a putea merge, întinde picioarele și șoldurile.
