Autor:
Monica Porter
Data Creației:
21 Martie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Indiferent dacă faceți muncă manuală grea sau stați la birou timp de opt ore pe zi, riscul de a avea o durere iritantă pe spate nu va lăsa pe nimeni. Aceste pete de durere apar atunci când fibrele musculare nu se pot relaxa. Acestea se găsesc cel mai frecvent în mușchiul trapezoidal, un mușchi mare care se extinde de la baza craniului până la spate și se extinde până la umeri. Puteți face unele tehnici pe cont propriu pentru a scăpa de locul dureros sau pentru a solicita tratament medical.
Pași
Metoda 1 din 3: Masați pentru a scăpa de locul dureros
Găsiți locul dureros. Cele mai multe pete dureroase apar în zona superioară a spatelui și a umerilor. Când îi atingi, se simte mai strâns decât mușchii din jur, ca un nod pe o frânghie. Deși punctele de durere se simt adesea tensionate la atingere, există momente în care sunt complet tensionate, în ciuda durerii la atingere. Prin urmare, ar trebui să vă concentrați pe găsirea durerii atunci când apăsați, în loc să căutați nodul muscular „strâns”.
- Când apăsați pe trăgaci, durerea poate fi resimțită în jur. Este semnul unei dureri iritante. Acest „punct de durere la atingere” nu este de obicei dureros în alte părți ale corpului.
Masați frecându-vă degetul de-a lungul locului dureros. Frecați ușor locul dureros cu vârful degetelor printr-o mișcare circulară. Folosiți o presiune ușoară, neagresivă, pentru a evita durerea. Masajul poate ajuta la relaxarea fibrelor musculare tensionate.- S-ar putea să constatați că simpla apăsare pe loc ajută la ameliorarea durerii. Apăsați ferm degetul pe locul dureros și țineți-l timp de aproximativ un minut.
- Dacă locația locului dureros face dificilă sau imposibilă masarea, cereți cuiva să vă ajute.
Folosiți o minge de tenis. Utilizați umbra din spate sprijinindu-vă de un perete sau întins pe podea. Veți așeza mingea între spate și o suprafață dură. Rulați mingea în poziția în care simțiți cea mai mare presiune. La început se poate simți inconfortabil, dar asta se va diminua pe măsură ce continuați să strângeți mingea.- Strângeți mingea între locul dureros și suprafața dură până când durerea dispare. Luați o pauză dacă este necesar. La început, puteți ține mingea doar câteva secunde. Pe măsură ce continuați să exersați, acest timp va crește.
- Puteți folosi alte bile, dar bile mai dure, cum ar fi bilele de tenis de pe perete, pot exercita o presiune minunată la început.
Folosiți o rolă de spumă. Rolele de spumă funcționează pe același principiu ca și mingile de tenis, dar pe o zonă mai largă. Ele pot ajuta la relaxarea mușchilor tensionați. Rola de spumă are de obicei câțiva metri lungime și arată ca un plutitor de înot.- Luați-l încet la început. Concentrarea prea lungă pe un loc inflamat poate provoca mai multe leziuni musculare, mai ales dacă nu sunteți familiarizați cu tehnica de rulare pe o rolă de spumă. Ar trebui să aruncați timp de 15-30 de secunde pentru fiecare punct.
- Așezați rola orizontal pe sol. Așezați-vă pe rolă într-o direcție perpendiculară pe aceasta. Găsiți zona afectată și rulați încet peste ea. Nu ar trebui să utilizați o rolă de spumă mai mult de trei minute la un moment dat.
- Nu utilizați o rolă de spumă pe partea inferioară a spatelui, deoarece nervul poate fi deteriorat.
- Mai presus de toate, nu folosiți niciodată rola pentru a vă așeza spatele drept pe ea. Această acțiune vă poate întinde excesul de spate, provocând dureri și deteriorarea articulațiilor.
Extindeți-vă acoperirea. Folosirea unei umbrele cu mâner curbat sau a unui instrument de masaj special conceput precum „Body Back Buddy” vă poate ajuta să masați zone greu accesibile.
- Dacă aveți o pată dureroasă pe față pe umăr, puneți vârful mânerului pe ea. Apoi apăsați și țineți apăsat. La fel ca în cazul metodei mingii de tenis, păstrați umbrela nemișcată până când durerea dispare.
- Pentru a viza aceste puncte de durere iritante fără a vă folosi mâinile și pentru a evita riscul de a vă întinde mușchii brațului, puteți utiliza produse fără mâini, cum ar fi „Muscle Wizard”.
Metoda 2 din 3: Întinderea mușchilor pentru a îndepărta locul inflamat
Faceți exerciții de întindere musculară. Întinderea nu va scăpa de locul durerii, dar poate ameliora durerea și cu siguranță poate preveni apariția altor pete de durere. Puteți exersa următoarele exerciții.
Umeri umeri. Acest exercițiu vă ajută să eliberați tensiunea în zona gâtului și a umerilor, un loc iritant pe spate.
- Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun, de preferință unul cu spatele în poziție verticală. De asemenea, puteți sta pe podea sau în picioare, dar puteți menține o postură corectă.
- Ridică umerii până la urechi. Împingeți umerii înainte și în jos într-o mișcare în sensul acelor de ceasornic.
- Repetați acest exercițiu în direcția opusă: în sus, înapoi, în jos (în sens invers acelor de ceasornic).
- Faceți două până la patru repetări, de mai multe ori pe zi.
Întindeți mușchii umerilor mișcându-vă coatele. Această mișcare ajută fluxul de sânge către zona umerilor, unde petele de durere sunt frecvente.
- Începeți prin așezarea palmelor pe umeri. Mâna dreaptă este pe umărul drept și mâna stângă pe umărul stâng.
- Păstrați coatele împreună, ținându-vă mâna pe umăr. Ar trebui să simțiți o întindere frumoasă la umeri și la spate.
- Țineți această poziție timp de 3-5 secunde, respirând uniform și profund în timpul respectiv. Atunci relaxează-te. Faceți acest exercițiu de mai multe ori pe parcursul zilei.
Strângeți umerii împreună. Acest exercițiu vă poate ajuta să relaxați mușchii tensionați din zona superioară a spatelui și a umerilor.
- Așezați-vă sau ridicați-vă cu brațele în jos. Apăsați omoplații împreună. Țineți această poziție câteva secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de mai multe ori pe parcursul zilei.
- Imaginați-vă un șir care vă trage omoplii înapoi și în jos. Nu întindeți doar mușchii pieptului înainte.
Întindeți mușchii umerilor cu brațul opus. Acest exercițiu ajută la întinderea și eliberarea tensiunii în umăr.
- Încrucișează-ți brațul stâng peste piept. Intindeți-vă peste piept cât puteți.
- Folosiți brațul drept pentru a vă menține brațul stâng la cot.
- Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi eliberați.
- Repetați acest lucru cu brațul opus.
Mișcarea „se închide și se rostogolește’. Acest exercițiu întinde mușchii din partea inferioară a spatelui, deși efectul este scăzut pe partea superioară a spatelui și a umerilor.
- Așezați-vă pe podea cu picioarele aproape de piept.
- Puneți brațele în jurul picioarelor și rotiți-vă pentru a vă întinde partea inferioară a spatelui.
Întinderea genunchiului-piept. Această mișcare ajută la eliberarea tensiunii în partea inferioară a spatelui. Dacă aveți mai multe dureri de spate, nu o faceți.
- Stai întins pe spate pe podea. Puteți folosi un covor de yoga pentru confort.
- Îndoiți genunchii, așezând picioarele pe podea.
- Așezați ambele mâini în spatele unui genunchi și trageți genunchiul până la piept. Păstrați partea inferioară a spatelui apăsată pe podea pe tot parcursul. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde, apoi relaxați-vă.
- Repetați acest lucru cu celălalt picior. Faceți 2-4 repetări pentru fiecare picior.
Folosiți niște pilates. Pilates vă poate ajuta să vă întindeți tensiunea din spate, ceea ce cauzează pete de durere. O serie de mișcări, de la strângerea mâinilor în rugăciune până la pisică la pisică, pot ajuta la relaxarea mușchilor foarte bine.
- Începeți în poziția de vacă. Inspiră și împinge-ți călcâiele în timp ce expiri. Întindeți brațele în fața dvs. și lăsați capul la pământ. Aceasta ține de mână în poziția de rugăciune. Ar trebui să simțiți o tragere a spatelui.
- Mutați-vă din această poziție în crawl, inspirați în timp ce vă deplasați. Arcuiește și împinge-ți spatele în sus. Puneți capul și mușchii abdominali înăuntru. Aceasta este poza Cat. Ar trebui să simțiți o tensiune în mușchii spatelui.
- Expirați și înclinați spatele pe podea, ridicând șoldurile și bărbia în sus. Aceasta este poza de cămilă. Ar trebui să simțiți o întindere în partea superioară a spatelui.
- Reveniți la Încheierea mâinilor pentru a vă ruga. Repetați această secvență de mișcări de cinci ori.
Îndoiți-vă mâinile și întindeți-le în fața voastră. Păstrați coatele drepte și înapoi. Îndreptați palmele spre exterior, apoi rotiți-le spre interior, cu fața către voi. Țineți timp de 20-30 de secunde.
Întindeți mușchii gâtului. Aduceți-vă urechea la un umăr. Folosiți ușor mâna pe aceeași parte pentru a menține capul pe umăr. Ar trebui să simțiți o atracție ușoară, dar nedureroasă. Țineți 30 de secunde și apoi relaxați-vă. Repetați pentru cealaltă parte.
- Ține bărbia până la piept. Țineți apăsat timp de 20-30 de secunde unde simțiți atracția.
Metoda 3 din 3: Mențineți obiceiuri bune
Aplicați o compresă rece pe zona inflamată. Dacă cauza durerii este trauma, ar trebui să aplicați mai întâi frig.Înfășurați pachetul rece într-un prosop sau cârpă și aplicați-l în zona afectată timp de 15-20 de minute, de cel puțin trei ori pe zi. Utilizați o compresă rece în primele 2 sau 3 zile după rănire.
- Puteți face un pachet rece cu 3 căni de apă și 1 cană de alcool pentru frecare. Se amestecă bine și se toarnă într-o pungă sigilată. Asigurați-vă că expulzați tot aerul înainte de a pune punga în congelator.
- De asemenea, puteți folosi o pungă cu semințe congelate. Alegeți semințe mici, uniforme, cum ar fi mazărea sau porumbul. Rețineți că după ce utilizați o pungă de semințe congelate ca pachet de gheață, nu trebuie să le consumați (nu trebuie să dezghețați alimentele și apoi să le congelați din nou).
Folosiți o compresă fierbinte pentru a vă relaxa mușchii. Pentru durerea frecventă sau cronică, o compresă fierbinte este mai bună decât o compresă rece. Folosiți un tampon de încălzire, înmuiați-vă sau faceți o baie sau un duș fierbinte.
- Folosiți compresa fierbinte nu mai mult de 15-20 de minute, de trei ori pe zi.
- Dacă preferați o compresă fierbinte, puteți încălzi un prosop umed timp de 30 de secunde în cuptorul cu microunde. Nu lăsați prosopul prea fierbinte pentru a evita arderea atunci când îl aplicați. Fiți deosebit de atenți cu aburul, deoarece poate provoca arsuri severe.
Țineți evidența posturii corpului. O postură proastă, mai ales când stați perioade lungi de timp, poate provoca dureri de spate și poate provoca pete de durere. Încercați să urmăriți o relaxare, deoarece pune presiune constantă pe același grup muscular.
- Dacă lucrați la un birou, faceți o pauză de la a merge înainte și înapoi (în timp ce vă întindeți mușchii) la fiecare oră sau cam așa.
- Evitați să vă prăbușiți capul înainte când stați în picioare sau așezați. Prăbușirea capului poate pune presiune pe umeri și pe spate, contribuind la pete dureroase și iritante.
- Când ridicați greutăți, trebuie să acordați atenție posturii. Așezarea prea rapidă a unui obiect greu poate determina contracția mușchilor și poate fi lovită puternic.
Yoga. Când vine vorba de exerciții care pot îmbunătăți sănătatea spatelui, yoga este indispensabilă. Yoga poate elimina durerile de spate, pe lângă îmbunătățirea sănătății musculare și creșterea rezistenței pentru corp. Iată câteva ipostaze de încercat:
- Câinele cu fața în sus Util pentru partea inferioară a spatelui. Acesta vizează extensorii din spate - mușchii care te ajută să stai în picioare și să ridici obiecte. Începeți în poziția de vacă. Genunchii ar trebui să fie chiar sub șolduri, iar mâinile să fie ușor deasupra umerilor. În timp ce expiri, împinge genunchii în sus și întinde picioarele. Împingeți-vă călcâiele spre podea. Îndreptați picioarele, dar nu blocați articulațiile genunchiului. Corpul tău va forma un arc.
- Poziția bebelușului ajută la întinderea mușchilor spatelui. Începeți în poziția de vacă. Stai pe loc până când fesele îți ating tocurile. Întindeți brațele în fața dvs. și lăsați capul la pământ.
- Poză porumbel Ajută la întinderea rotirilor și a flexorilor din șold. Uităm uneori că întregul corp este interconectat - un șold dezechilibrat poate ruina complet un spate sănătos. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Încrucișați glezna stângă peste coapsa dreaptă. Așezați-vă mâinile în jurul spatelui coapsei drepte și trageți genunchiul drept până la piept. Relaxați-vă partea superioară a corpului în timp ce țineți această poziție. Repetați pentru cealaltă parte.
- Postură triunghiulară va întări spatele și picioarele, va întinde părțile laterale ale mușchilor trunchiului și șoldului. Stai pe un covor de yoga cu picioarele mai mari de 1 metru lățime. Rotiți piciorul drept, astfel încât să fie paralel cu marginea lungă a saltelei. Aliniați tocurile astfel încât acestea să fie în linie dreaptă. Ridicați brațele în lateral, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă „T”. Îndoiți-vă la dreapta, întindeți brațul drept în jos pentru a atinge piciorul drept. Păstrați această poziție atât timp cât vă simțiți confortabil. Repetați pentru cealaltă parte.
Aerobic. Exercițiile aerobice regulate și moderate pot preveni apariția unor pete iritante. Practicați un exercițiu cum ar fi înotul, mersul cu bicicleta pe motocicletă sau doar săriturile pentru a vă implica brațele și picioarele.
- Participați la aproximativ 30 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare zi.
Luați un medicament anti-durere fără prescripție medicală. Acetaminofenul (Tylenol) este cea mai bună alegere inițială, deoarece efectele sale secundare sunt mai mici decât alte analgezice. Dacă nu funcționează, alegeți un AINS (un medicament antiinflamator nesteroidian). AINS obișnuite sunt ibuprofenul (Advil), naproxenul (Aleve) sau aspirina.
- Nu luați niciodată mai mult decât doza recomandată pe ambalaj. AINS și acetaminofen pot provoca reacții adverse grave dacă sunt utilizate incorect.
- Consultați-vă medicul dacă durerile de spate continuă timp de o săptămână după ce ați luat analgezice fără prescripție medicală. Majoritatea analgezicelor fără prescripție medicală nu sunt sigure pentru utilizarea pe termen lung. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă prescrie medicamente mai puternice.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre durerile cronice de spate. Dacă durerile de spate persistă săptămâni întregi sau îngreunează în mod regulat viața de zi cu zi, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să aveți nevoie de medicamente mai puternice.
- Fizioterapia va fi de obicei recomandată mai întâi. Un kinetoterapeut va recomanda exerciții și tehnici pentru ameliorarea durerii și îmbunătățirea sănătății spatelui. Unii experți au fost instruiți în tehnici precum acupunctura uscată, care este un tratament pentru durerile de spate prin stimularea punctelor de acupunctură.
- Medicul dumneavoastră vă poate prescrie relaxante musculare dacă durerea nu dispare sau nu dispare. Acest medicament poate crea dependență, deci luați-l numai conform indicațiilor medicului dumneavoastră.
- Injecția este doar o ultimă soluție și este utilizată numai atunci când durerea se răspândește în alte părți ale corpului. Medicul dumneavoastră vă poate injecta cortizon în spațiul epidural (în jurul măduvei spinării). Efectele acestei injecții au durat doar câteva luni.
- Dacă durerea de spate nu este cauzată de punctul de durere, dar este legată de o afecțiune mai gravă, medicul va lua în considerare posibilitatea unei intervenții chirurgicale.
Căutați tratament de urgență atunci când este necesar. Uneori, durerile de spate sunt semnul unei alte afecțiuni care necesită îngrijire de urgență. Sunați la numărul de urgență sau mergeți la unitatea medicală dacă aveți următoarele simptome:
- Durerile de spate sunt însoțite de alte simptome, cum ar fi strângerea toracică, dificultăți de respirație sau transpirație. Acesta ar putea fi un semn al unui atac de cord.
- Dureri de spate după o comotie puternică, cum ar fi un accident de mașină, o cădere ridicată sau un traumatism sportiv
- Dureri de spate însoțite de dificultăți la mișcări intestinale sau urinare
- Dureri de spate însoțite de febră și / sau transpirații nocturne
Sfat
- Faceți întinderi și masați de 3-5 ori pe zi. Perseverează pentru a vedea beneficiile!
Avertizare
- Nu puneți presiune directă pe coloana vertebrală!
- Nu vă deplasați în nicio direcție care provoacă durere. Întinderea este bună, dar dacă este dureroasă, nu o faceți.
