Conţinut

• Pași
• Sfat

Corpul fiecăruia se află într-o poziție deosebit de dificilă de slăbit. Pentru unii oameni, greutatea este concentrată în șolduri și coapse, în timp ce altele au dificultăți în a pierde grăsimea brațului. Indiferent de poziția dvs. dificilă de slăbire, singura soluție este pierderea grăsimii corporale. Pierderea de grăsime, slăbirea sau creșterea fermității într-o poziție este imposibilă. Există mai multe aspecte ale dietei, regimului de exerciții fizice și stilului de viață pe care trebuie să le schimbați pentru a pierde în greutate și pentru a vă tonifica abdomenul.

Pași

Partea 1 din 3: Mănâncă bine pentru a pierde grăsimea din burtă

1. 

   Treceți peste regimul rapid de slăbire. O dietă strictă poate oferi rezultate imediate, dar dacă nu puteți susține permanent acest regim de slăbire, vă veți îngrășa din nou atunci când reveniți la un stil de viață normal.
   • În plus, multe regimuri accelerate de slăbire, cum ar fi consumul de alimente care trec prin prea multă procesare, pot fi nesănătoase pe termen lung.
   • Cei mai mulți experți în sănătate recomandă să nu urmeze diete, ci să facă mici modificări ale stilului de viață. Acest lucru este ușor de făcut și de întreținut pe termen lung.

2. 

   
   
   Reduceți aportul caloric. Din păcate, nu există nicio modalitate de a pierde grăsime într-un singur loc al corpului. Dacă doriți să pierdeți grăsimea șoldului, va trebui să pierdeți greutatea corporală prin reducerea aportului zilnic de calorii.
   • Calculați câte calorii consumați pentru zi citind etichetele alimentelor și ținând un jurnal. Există, de asemenea, o varietate de calculatoare / instrumente online pentru calorii pentru a vă ajuta să vă urmăriți consumul de calorii și să căutați conținutul de calorii dintr-o varietate de alimente.
   • Dacă scopul este de a pierde rapid în greutate, ar trebui să reduceți aportul de 500-750 de calorii pe zi. Consumul de calorii în acest interval poate duce la o pierdere de 0,45-0,9 kg pe săptămână dacă se combină exerciții regulate.
   • Cu toate acestea, consumul mai mic de 1200 de calorii nu este recomandat și nu este durabil pe termen lung. O dietă prea scăzută în calorii poate duce la deficiențe de nutrienți pe termen lung.

3. 

   
   
   Mâncați o dietă echilibrată. Dieta ar trebui să conțină în principal fructe și legume, cereale integrale și proteine ​​slabe. O dietă bine echilibrată care include toate aceste grupuri de alimente va ajuta la asigurarea unui aport sănătos al fiecărui nutrient în fiecare zi.
   • În plus, ar trebui să mănânci o varietate de alimente. De exemplu, nu mâncați doar un măr pe zi. Ar trebui să se schimbe între mere, fructe de pădure sau portocale.
   • O dietă echilibrată înseamnă că trebuie să consumați și porțiuni din fiecare grup de alimente în mod adecvat. Respectarea dietei corecte ajută și la scăderea în greutate.

4. 

   
   
   Concentrați-vă în principal pe proteine ​​slabe și fructe și legume. Această combinație de alimente ajută la pierderea în greutate, în special grăsimea corporală se acumulează în jurul abdomenului.
   • Multe studii arată că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în proteine ​​ajută la reducerea acumulării de grăsimi în și în jurul organelor abdominale. Această rutină alimentară poate ajuta la reducerea grăsimilor din părți.
   • Pentru a obține suficiente proteine, ar trebui să mâncați 90-120 g de proteine ​​pe masă și 30-60 g de proteine ​​cu fiecare gustare. Acest lucru ajută la satisfacerea nevoilor zilnice de proteine.
   • Restul mesei trebuie să includă un fruct sau o legumă. Unii experți în sănătate recomandă consumul a 5-9 porții de fructe și legume pe zi, în timp ce alții consideră că jumătate din farfurie ar trebui să conțină un fruct sau o legumă.

5. 

   Limitați carbohidrații. Dacă vă concentrați în principal pe proteine ​​și fructe și legume, ar trebui să limitați și aportul zilnic de carbohidrați. Acest lucru va accelera pierderea de grăsime pe părți.
   • Carbohidrații se găsesc în multe alimente, inclusiv: produse lactate, cereale, legume cu amidon, fructe și fasole.
   • Nu reduceți complet carbohidrații. Limitarea aportului de legume amidon și cereale integrale este o modalitate ușoară de a menține o dietă săracă în carbohidrați. Multe dintre substanțele nutritive din aceste grupuri de alimente se găsesc și în alte alimente.
   • Limitați 1-2 porții de alimente bogate în carbohidrați pe zi. Restul mesei trebuie să includă o proteină slabă sau o legumă.

6. 

   Limitați alimentele procesate sau „junk food”. Multe alimente care trec printr-o mulțime de prelucrări sau „alimente nedorite” conțin mai multe calorii. Limitarea acestor alimente poate ajuta la pierderea totală în greutate și pierderea grăsimilor nedorite pe părți.
   • Cel mai bun mod de a evita alimentele nesănătoase este să nu lăsați „junk food” în casa voastră. Cumpărați alimente sănătoase și mâncați alimente sănătoase.
   • Gătiți-vă acasă, dacă este posibil, deoarece majoritatea alimentelor din restaurant sunt bogate în unt, zahăr și ulei. Când gătiți acasă, înlocuiți untul cu ulei de măsline sau un spray antiaderent.
   • Când comandați mâncarea, puteți reduce caloriile cerând scufundarea sosurilor sau scufundarea sosurilor separat și alegerea alimentelor bogate în proteine ​​decât pizza și pastele.

7. 

   Adăugați suficientă apă. Alimentarea adecvată cu apă este importantă pentru sănătatea generală. Nu numai atât, consumul de apă în fiecare zi poate ajuta și la scăderea în greutate.
   • Când doriți să pierdeți grăsime corporală și să slăbiți, consumul de lichide suficiente vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și mai mulțumiți de mese pe tot parcursul zilei.
   • Încercați să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi, sau poate chiar până la 13, în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate.
   • Pentru a reduce foamea și a pierde rapid în greutate, ar trebui să încercați să beți un pahar plin de apă înainte de fiecare masă. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai plini mai repede și să mâncați mai puțin.

8. 

   Acordați atenție gustărilor. Faceți un meniu de gustări precum morcov, țelină, măr și iaurt între mese. Gustările bogate în calorii pot împiedica pierderea în greutate sau chiar cauza creșterea în greutate.
   • Dacă doriți să slăbiți, o gustare ar trebui să furnizeze în jur de 100-150 de calorii.
   • Mănâncă gustări numai dacă ți-e foame sau dacă ai mai mult de 4-6 ore între mese.
   • Pentru mulți oameni, slăbitul nu are nimic de-a face cu ceea ce mănâncă la masă, ci cu ceea ce mănâncă între mese. Ar trebui să renunțați la obiceiul gustărilor necontrolate atunci când stați în fața frigiderului sau scotociți prin dulapul din bucătărie.
   • Evitați gustările seara târziu, consumând ceai sau gumă de mestecat seara și, de asemenea, setați o oră, cum ar fi 19:00 sau 20:00, astfel încât să nu mâncați mai mult după această oră.
   publicitate

Partea 2 din 3: Combinarea exercițiului

1. 

   Faceți greșeli de bicicletă. Crunchii de ciclism sunt exerciții care ajută la tonifierea mușchilor abdominali, în special a părților laterale sau a mușchilor intercostali. Cum se face exercițiul:
   • Intinde-te pe spate, cu mainile in spatele capului. Ridicați picioarele cu 0,3-0,6 cm deasupra solului.
   • Îndoiți genunchiul stâng și trageți-l spre cap, în același timp rotiți astfel încât cotul drept să atingă genunchiul stâng.
   • Apoi, îndreptați piciorul stâng și faceți același lucru cu piciorul drept, astfel încât genunchiul drept să vă atingă cotul stâng.
   • Efectuați 15-20 de repetări pe set, crescând numărul de seturi atunci când este suficient de puternic.

2. 

   Practicați secțiunile transversale rusești rusești. Acest exercițiu cu picioarele încrucișate este puțin mai simplu decât croșetele tradiționale, dar se concentrează pe întărirea mușchilor șoldului și lateral. Cum se face exercițiul:
   • Stai pe podea cu spatele drept, cu picioarele întinse în fața ta. Îndoiți ușor genunchii și țineți-vă picioarele plate pe podea.
   • Înclină-te ușor cu spatele formând un unghi mai mic de 90 de grade. Țineți greutatea de 2,25-0,45 kg în brațe, apoi întoarceți-vă spre partea stângă și coborâți ganterele la jumătate.
   • Reveniți la poziția de pornire și faceți același lucru în partea dreaptă. Repetați de 20-25 de ori.

3. 

   Faceți o scândură laterală. Scândura este excelentă pentru tonifierea întregului mușchi central, dar reglarea într-o scândură unilaterală va ajuta la tonificarea mușchilor intercostali. Cum se face exercițiul:
   • Porniți o scândură pe o parte, cotul drept care susține corpul, brațul stâng pe șolduri. Asigurați-vă că întregul corp este în linie dreaptă și rămâneți în poziție 30-60 de secunde.
   • Repetați cu mâna stângă sprijinindu-vă. Puteți comuta înainte și înapoi între cele două părți.

4. 

   Alătură-te unui curs de tonifiere corporală. Ar trebui să practicați yoga și pilates pentru a ajuta la tonifierea întregului corp și la construirea mușchilor slabi puternici. Aceste tipuri de exerciții sunt perfecte pentru cineva care nu vrea să fie un „sărac”.
   • Luați o cursă de yoga sau înscrieți-vă la o cursă completă de tonifiere a corpului la sală (dacă sunteți membru al sălii de gimnastică).
   • Încercați să urmăriți tutoriale de yoga online. Acest lucru este mai economic decât să mergi la un curs de yoga sau să te înscrii pentru a te abona la sala de sport.

5. 

   Aerobic. Cardio-ul adecvat nu numai că îmbunătățește starea generală de sănătate, dar ajută și la arderea caloriilor și la reducerea grăsimilor în ansamblu.
   • Există multe exerciții pentru a alege. Încercați mersul pe jos vioi, alpinism, drumeții în sus, dans sau box.
   • Este recomandat să faceți cardio de 5 ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute fiecare pentru a menține starea generală de sănătate și pierderea în greutate.
   • Dacă nu aveți suficient timp pentru exerciții de rutină, încercați să încorporați o varietate de activități în stilul dvs. de viață de zi cu zi. Mergeți acolo unde trebuie să mergeți în loc să conduceți, să faceți treburile casnice, să mergeți pe strada comercială, ...
   publicitate

Partea 3 din 3: Urmărirea și rămânerea motivată

1. 

   Măsura. Pentru a ști cât de departe mergeți, urmăriți valorile. Acest lucru vă va ajuta să vedeți cât de mult grăsime de șold sau de burtă ați pierdut.
   • Folosiți o măsurătoare pentru a măsura în jurul celei mai mici poziții de pe șolduri, sub șolduri (la 5 cm de buric) și în jurul șoldurilor.
   • Deoarece mușchii sunt mai grei decât grăsimea, măsurarea poate ajuta la urmărirea pierderii în greutate și poate fi mai utilă decât cifrele de pe cântar.
   • Nu uitați să luați notă de măsurătorile originale pentru a le folosi ca punct de referință.

2. 

   
   
   Greutate. Pierderea grăsimii șoldului înseamnă pierderea mai multor grăsimi sau a greutății totale. Pierderea regulată în greutate poate ajuta, de asemenea, la pierderea pe termen lung a grăsimii corporale.
   • Cântărește de 1-2 ori pe săptămână dimineața înainte de a mânca. Nu uitați că hainele și încălțămintea sunt și ele grele, astfel încât să puteți cântări goale sau doar lenjerie intimă.
   • Țineți evidența greutății dvs., astfel încât să puteți evalua progresul. Dacă ai tendința să câștigi sau să slăbești prea mult, poți afla mai repede dacă îți monitorizezi greutatea.

3. 

   
   
   Păstrați un jurnal alimentar. Cercetările au arătat că persoanele care țin evidența alimentelor pe care le consumă pierd mai mult în greutate decât persoanele care nu o fac.
   • Un jurnal alimentar te ajută să mănânci organizat și este responsabil pentru deciziile tale, astfel încât vei fi mai alert când vei alege.
   • Puteți păstra un jurnal folosind stilou și hârtie tradiționale sau puteți descărca aplicații de pe telefonul smartphone.
   • Țineți evidența fiecărei mese, gustări și băuturi. Acestea pot fi informații utile dacă vă constatați că câștigați sau pierdeți în greutate nedorită. Puteți vedea ce alimente sunt responsabile de aceste modificări.

4. 

   
   
   Găsește un partener cu care să faci mișcare sau dietă. Pierderea în greutate cu altcineva poate fi o mare inspirație. Cercetările au arătat că persoanele care primesc urale slăbesc mai cu succes.
   • Atunci când faceți mișcare cu o altă persoană, vă simțiți mai fericiți, iar cei doi vă ajută să vă consolidați motivația reciprocă atunci când o persoană vrea să renunțe.
   • Rugați un prieten, o rudă sau un coleg de muncă să vă încurajeze sau invitați-l să se alăture unui nou regim de exerciții sau regim.
   publicitate

Sfat

• Exercițiul fizic singur nu va reduce grăsimea „încăpățânată” din burtă. Exercițiile de tonifiere musculară ajută la construirea mușchilor sub stratul de grăsime, nu la nivelul grăsimii. Singura modalitate de a pierde grăsime este să mănânci mai puțin.
• Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice modificare a dietei sau a rutinei de exerciții fizice.