Conţinut

• Pași
• Sfat

Schimbarea dietei este un pas important către un corp sănătos. Trebuie să aflați mai multe despre cum să construiți o dietă sănătoasă în loc să mâncați doar fructe și legume. Înțelegerea alimentelor vă va ajuta să dezvoltați o nutriție bună pentru corpul și mintea sănătoasă.

Pași

Partea 1 din 3: Alegerea unei diete sănătoase

1. 

   Alegeți amidonul potrivit. Amidonurile simple, cum ar fi zahărul și făina, sunt absorbite rapid din tractul digestiv. Acest lucru duce la excesul de carbohidrați, iar organismul trebuie să secrete cantități mari de insulină pentru a metaboliza acești exces de carbohidrați. Mănâncă asta cu măsură. Amidonurile complexe, în schimb, sunt digerate încet. Acestea includ: făină integrală de grâu, legume sănătoase, ovăz și cereale neprelucrate, cum ar fi orezul brun. Aceste alimente sunt adesea mai bogate în vitamine și alți nutrienți care sunt buni pentru organism și au, de asemenea, mai multe fibre (ceea ce ajută sistemul digestiv să funcționeze fără probleme).
   • Luați în considerare legumele de culoare verde închis, cum ar fi varza, verza, broccoli și varza. Aceste legume conțin numeroși nutrienți pe care îi puteți absorbi rapid. Faceți un amestec simplu cu ulei de măsline, usturoi, puțină sare și piper, veți fi surprinzător de delicios ca fel de mâncare hrănitoare.

     

     
     
   • Alegeți pâinea neagră peste pâinea albă și pastele de grâu integral peste pastele „normale”. Amidonul procesat, cum ar fi pâinea albă, este foarte hrănitor și conține doar calorii goale. Făina de ovăz simplă este bună și pentru tine.

     

2. Mănâncă proteine ​​slabe la un nivel rezonabil. Urmăriți 10% până la 35% din aportul zilnic de calorii pentru proteine. Proteinele ajută la întărirea mușchilor și oferă energie pentru întreaga zi. Câteva exemple de proteine ​​sănătoase includ:
   • Pești slabi precum halibut, cod, biban, biban și limba de bivol.

     

     
     
   • Păsări de curte slabe, cum ar fi piept de pui, piept de rață.

     

   • Leguminoase precum fasole și alimente din soia (cum ar fi soia japoneză și tofu).

     

     
     
   • Nuci ca caju.

     

3. 

   Cunoașteți diferența dintre grăsimile bune și grăsimile rele. Trebuie să absorbi grăsimea pentru a îndeplini funcțiile adecvate ale corpului tău. Cu toate acestea, este important să alegeți tipul potrivit de grăsime. Iată câteva elemente de bază.
   • Grăsimile mononesaturate și acizii grași omega-3 sunt grăsimi bune și ar trebui incluse în dieta dvs. în mod regulat. Acestea contribuie la reducerea cantității de „colesterol rău” din organism prin creșterea cantității de „colesterol bun”. Alimentele bogate în acizi grași includ ulei de măsline, nuci, ulei de pește și uleiuri de semințe. Adăugarea acestor grăsimi „bune” în dieta săptămânală vă va reduce colesterolul și riscul de boli de inimă.
   • Evitați grăsimile trans și grăsimile saturate. Grăsimile trans sunt grăsimi nesaturate care se găsesc în mod obișnuit în alimentele procesate și consumul acestora crește riscul de boli de inimă. Citiți autocolantul pe care îl folosiți și căutați cuvântul „hidrogenat” în lista de ingrediente.

4. 

   Stocați-vă cu superalimente. Expresia superaliment poate fi înșelătoare, dar unele alimente au de fapt acea capacitate remarcabilă. Superalimentele pot combate bolile cardiovasculare, lupta împotriva cancerului, pot reduce colesterolul și chiar vă pot îmbunătăți starea de spirit. Iată câteva tipuri de superalimente:
   • Coacăze. Afinele pot spori sănătatea creierului. Dacă nu aveți afine, folosiți fructe de padure proaspete, zmeură și afine.
   • Alge. Nu sună atât de atrăgător, dar când citiți această listă de beneficii pentru sănătate, va trebui să vă gândiți din nou. Algele marine sunt bogate în vitamine, minerale și aminoacizi, precum și bune pentru menținerea mediului natural din intestin.
   • Somon. Un alt animal marin listat pe lista cu mâncare bună. Somonul este bogat în acizi grași omega-3, care sunt grăsimi bune. Grăsimile omega-3 sunt benefice pentru tensiunea arterială, funcția creierului și sănătatea inimii.
   • Afine. Această boabe roșii conține quercetinUn antioxidant natural, sărac în zahăr și bogat în vitamina C, bun pentru creșterea și regenerarea țesutului celular în organism.

5. 

   Controlați cantitatea de sare folosită. Oamenii au nevoie de sare cu moderatie, mai multa sare va duce la hipertensiune arteriala si osteoporoza. Folosiți mai puțină sare și verificați în mod regulat conținutul de sare pe etichetă.

6. 

   Cura de slabire. Nu folosiți în exces niciun aliment sau produs alimentar. În schimb, încercați să vă diversificați meniul, astfel încât fiecare element să fie consumat în cantități mici.
   • Unele persoane pot fi foarte pricepute să renunțe la carne, zahăr, alcool sau alte alimente. Cu toate acestea, cei mai mulți dintre ei o fac doar pentru o perioadă scurtă de timp, apoi se descurajează și apoi încep să mănânce din nou. Evitați acel ciclu de post inocent permițându-vă să aplicați un pic de „truc”. De exemplu, dacă doriți să mâncați mai puțin zahăr, permiteți-vă un desert vineri seara și nu mai mâncați pentru restul fiecărei săptămâni. Luați o pauză pentru a merge mai departe, care vă va oferi mai multă determinare pentru restul zilei.
   publicitate

Partea 2 din 3: Luarea unor decizii ușoare, dar sănătoase

1. 

   Bea multă apă. Evitați deshidratarea cu formula de bază H₂O este modalitatea ușoară și eficientă de a îmbunătăți sănătatea. Consumul de apă suficientă vă poate ajuta să slăbiți, menținându-vă stomacul plin. Consumul de apă înainte, în timpul și după masă va ajuta la digestie.
   • Dacă aveți chef să gustați, beți mai întâi un pahar plin cu apă. La 15 minute după ce ai băut, dacă ți-e încă foame, este timpul să mergi.
   • Aduceți apă cu voi să beți când vă este sete.

2. 

   Evitați băuturile cu zahăr. Sunt băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, băuturi sportive, băuturi energizante, precum și alte alimente îndulcite. Renunțarea la băuturile cu zahăr este una dintre cele mai simple modalități de a vă îmbunătăți rapid dieta și de a deveni mai sănătoși. O ceașcă de cafea cremă cu frappuccino din ciocolată cu lapte oferă până la 500 de calorii. Deși îmi permite să savurez din când în când astfel de băuturi, nu este o idee bună să o consider o parte integrantă a dietei mele.

3. 

   Luați în considerare aderarea la campanie Luni fără carne. Meatless Monday este o campanie internațională pentru a încuraja oamenii să nu mănânce carne o zi pe săptămână. Consumul de mai puțină carne este benefic, deoarece majoritatea oamenilor consumă suficiente proteine ​​în dieta lor.

4. 

   Stai departe de fast-food. După cum știm cu toții, mâncarea rapidă dăunează sănătății, dar este încă dieta săptămânală pentru mulți oameni. În primul rând, alimentele rapide sunt adesea prăjite, procesate și conțin prea multă sare. Adăugați cartofi prăjiți și băuturi răcoritoare, astfel încât o masă consumă cu ușurință jumătate din caloriile de care aveți nevoie pe tot parcursul zilei. Mai mult, majoritatea grăsimilor din alimentele rapide sunt grăsimile trans, cea mai dăunătoare dintre toate.

5. 

   Reduceți consumul de alcool. Consumul excesiv de alcool vă va determina să vă îngrășați, iar ficatul hiperactiv duce la o gamă largă de boli care pot fi prevenite. Consumul moderat este esențial, dacă trebuie să beți alcool, luați în considerare să beți un pahar de vin sau bere în timp ce mâncați, în loc să beți multe băuturi la bar.
   • Vinul roșu, de exemplu, conține polifenoli sau resveratrol despre care oamenii de știință cred că sunt deosebit de buni pentru inimă. Resveratrolul îmbunătățește funcția vaselor de sânge a inimii și limitează cantitatea de colesterol „rău” din corpul dumneavoastră.
   • Ești gravidă sau ai probleme cu consumul de alcool? Medicii recomandă femeilor însărcinate să nu bea alcool.
   publicitate

Partea 3 din 3: Schimbarea minții

1. 

   Să ai o atitudine sănătoasă față de mâncare. Examinați-vă cu atenție obiceiurile alimentare. Mănânci mai mult când ești stresat? Aruncați mâncarea astfel încât să se simtă sub control? Încercați să evaluați dacă aveți un atașament emoțional nesănătos față de mâncare. Dacă da, iată câțiva pași pe care ați putea dori să-i faceți:
   • Alegeți un înlocuitor mai sănătos. Dacă vă simțiți predispus să mâncați o mulțime de alimente nesănătoase sub stres, înlocuiți-le cu o activitate - de exemplu, puteți merge pe jos, faceți o baie mai lungă, apelați un prieten mai bun. Orice ai alege, ar trebui să fie ceva care te ajută să îți reduci stresul, astfel încât să nu mai simți pofta.
   • Vedeți alimentele ca substanțe nutritive. Cultura occidentală este plină de mesaje asemănătoare alimentelor pentru divertisment sau pentru a reduce plictiseala. Scăpați de acel obicei cognitiv evaluând în mod conștient alimentele pentru a vă menține corpul sănătos. Întrebați-vă dacă ceea ce veți pune în gură este bun și dacă vă va ajuta corpul să se miște așa cum ar trebui.
   • Consultați un profesionist medical. O tulburare de alimentație este clasificată ca o boală mintală și este posibil să nu vă puteți aminti întotdeauna să opriți comportamentele dăunătoare. Dacă bănuiți că aveți o tulburare alimentară (dacă mâncați prea mult sau mâncați prea puțin), discutați cu medicul dumneavoastră pentru un tratament adecvat.

2. 

   Stabiliți câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră pentru a funcționa în fiecare zi. Acest număr poate varia semnificativ, în funcție de metabolismul alimentelor și de nivelul de activitate. În principiu, cu cât mușchiul este mai mare, cu atât este nevoie de mai multe calorii pentru a funcționa corect. În caz contrar, corpul tău descompune țesutul muscular pentru a genera energie.
   • Dacă sunteți tipul de persoană care tocmai a mirosit mâncarea pentru a câștiga în greutate, cantitatea de calorii necesare pe zi ar fi de aproximativ 2000 de calorii pentru bărbați și 1500 de calorii pentru femei. Mărimea prietenilor joacă un rol și aici - persoanele cu suferințe naturale mai mari au nevoie de mai multe calorii și invers.
   • Dacă sunteți un consumator care nu se îngrașă sau nu este activ, puteți crește aportul zilnic de calorii cu 1000-2000 de calorii, pentru femei, puțin mai puțin.

3. 

   Nu sari peste micul dejun. Mulți oameni fac acest lucru pentru că cred că vor pierde în greutate, dar altfel se vor simți flămânzi doar dimineața. Deși dovezile științifice sunt incomplete, există câteva motive pentru care nu veți dori să treceți cu vederea ceea ce mulți cred ca fiind „cea mai importantă masă a zilei”.
   • Mâncarea la micul dejun vă ajută să mențineți metabolismul alimentar funcțional și să rămâneți activ pe tot parcursul dimineții. Acest lucru vă menține energizat pe tot parcursul dimineții.
   • Omiterea micului dejun vă va face foame la prânz, lăsându-vă să mâncați mult pentru a compensa.
   • Un mic dejun mic este mai bun decât nimic. Dacă nu doriți o masă completă, măcar beți apă și mâncați niște fructe, o bară cu nuci și gem (bar de granola) sau o bucată de pâine prăjită. Consumul unui smoothie de fructe dimineața va oferi și mai mulți nutrienți.
   • Evitați săriți peste micul dejun în ziua unui test important, a unui interviu de angajare sau a unui alt eveniment decisiv, deoarece puteți fi distras de foame sau nu aveți suficientă energie pentru ca creierul dvs. să funcționeze la maximum. .
4. Mănâncă încet. Ai mâncat vreodată o masă completă și te-ai simțit imediat mulțumit, dar numai 15 minute mai târziu îți este foame? Acest lucru se întâmplă deoarece stomacul durează ceva timp pentru a-ți semnaliza creierul că este plin. Evitați acest lucru mâncând încet. În acest fel, când primești semnalul și începi să te simți mulțumit, nu mai trebuie să mănânci.
   
   
   • Încetiniți, așteptând 5 sau 10 minute între vase. Mestecați fiecare piesă bine.

     

   • Bea un pahar plin cu apă la mese. Oprirea de a bea apă te va încetini, ajutându-te să te simți mai plin.
   • Puneți bețișoarele jos între apucături. Iată cum să vă reamintim să terminați de mestecat înainte de a mânca o altă mușcătură.

     

5. 

   Mănâncă 5 mese pe zi. S-ar putea să vă gândiți să mâncați trei mese principale pe zi (mic dejun, prânz și cină), împreună cu două gustări alternative. Acest lucru vă ajută să mâncați mai puțin în timpul meselor, să digerați o cantitate controlată de alimente și să vă mențineți glicemia la un nivel constant pe tot parcursul zilei. publicitate

Sfat

• Iaurtul fără grăsimi poate fi o gustare excelentă, iar bacteriile benefice din iaurt ajută la rezolvarea problemelor de stomac.
• Încearcă să mesteci mai mult. Acest lucru vă va oferi corpului mai mult timp pentru a digera alimentele și a absorbi nutrienții.
• Persistenţă. Nu veți vedea o scădere rapidă a colesterolului sau pierderea în greutate sau o creștere imediată a energiei. Ai nevoie de o schimbare a dietei de ceva timp pentru a fi motivat. Este posibil să observați schimbarea câteva săptămâni mai târziu.
• Mănâncă înainte să mergi pe piață, astfel încât să te poți concentra pe o listă de legume de cumpărat fără necesități inutile.
• Cu etichete pe care scrie „fără grăsimi” sau „fără zahăr”, asta înseamnă mai multe substanțe chimice. În general, cu cât ingredientul este mai simplu, cu atât alimentele sunt mai sănătoase. De exemplu, a face suc de portocale de casă este întotdeauna mai sănătos decât a cumpăra suc de portocale pentru a-l păstra, chiar dacă este etichetat fără grăsimi. Dacă îți faci propriul suc acasă, vei ști ingredientele exacte din suc, indiferent dacă eticheta este de încredere sau nu.
• Încercați să reduceți aportul de alimente dăunătoare.
• Pierderea în greutate nu ține întotdeauna de aspectul tău, ci de sănătatea ta.
• Încercați să vă faceți propriile condimente în loc să cumpărați sosuri nesănătoase.
• Mănâncă porții mai mici. Folosiți un castron mic pentru a reduce dimensiunea porției.
• Mănâncă multe legume verzi.
• În loc să limitați alimentele, înlocuiți-le cu alte alimente. Dacă vă plac prăjiturile, înlocuiți-le cu căpșuni dulci sau afine. Dacă vă plac cartofii prăjiți, înlocuiți-l cu floricele nesărate. Gândiți-vă la alimentele pe care le puteți consuma în loc să vă concentrați asupra alimentelor pe care încercați să nu le faceți.