Cum să stai să lucrezi cu dureri de spate: 14 pași (cu fotografie) - Sfaturi

Video: 7 exercitii pentru durerile de spate. Burileanu Alin/ hernie de disc

Conţinut

Pași
De ce ai nevoie

Durerile de spate sunt o boală frecventă care apare la adulți, în special la cei care trebuie să stea și să lucreze toată ziua. Cu toate acestea, a sta toată ziua la birou cu dureri de spate nu numai că te face să te simți inconfortabil, dar îți afectează și performanța la locul de muncă. Pentru a face ca fiecare zi să meargă fără probleme și să depășească disconfortul, puteți să vă reglați poziția așezată, precum și să luați niște pași pentru a reduce durerea.

Pași

Partea 1 din 2: Stând confortabil la birou

Sprijiniți partea inferioară a spatelui. Una dintre cauzele durerilor de spate la locul de muncă este că partea inferioară a spatelui nu este sprijinită corespunzător. Este recomandat să folosiți un scaun reglabil de susținere, dar dacă nu vă puteți permite, ar trebui să vă schimbați locul de muncă pentru a-l face mai confortabil.
- Dacă scaunul nu are suport pentru spate, puteți așeza o pernă între spate și scaun pentru a oferi suport suplimentar spate.
- De asemenea, puteți folosi o pernă pentru a menține pachetul de gheață în poziție pentru a vă ușura durerea.
- Tetiera oferă suport suplimentar pentru partea inferioară a spatelui.
Reglați scaunul. Ar trebui să utilizați un scaun cu funcție de reglare pentru a evita tensiunea spatelui. Reglarea adecvată a înălțimii scaunului nu numai că vă ajută să vă relaxați spatele, dar vă oferă și confort.
- Ar trebui să reglați înălțimea scaunului astfel încât încheieturile și antebrațele în poziția de tastare să fie aliniate și paralele cu solul. Modul de a determina înălțimea corectă a scaunului este atunci când cotul este chiar lângă corp și formează un L la articulația cotului.
- Schimbați poziția spatei și înclinarea scaunului pentru confort și sprijin pentru spate.
Relaxați-vă picioarele pe podea. După reglarea înălțimii scaunului, trebuie să vă așezați picioarele pe podea. Acest pas vă ajută să vă mențineți spatele neutru și reduce disconfortul.
- Puteți folosi spațiu pentru picioare pentru sprijin suplimentar la spate, dacă este necesar.
- Evitați să vă încrucișați picioarele, deoarece acest lucru vă poate afecta poziția șezând și vă poate provoca disconfort în corp.
Puneți computerul în cea mai bună poziție. Ar trebui să țineți computerul și accesoriile aproape de corp pentru a vă asigura că stați corect și că capul și gâtul nu sunt înclinate pentru lucru. Această metodă ajută la depășirea și prevenirea durerilor de spate.
- Monitorul trebuie să fie la nivelul ochilor la o distanță de braț.
- Tastatura este situată la 10-15 cm de corp.
- Mouse-ul este așezat cât mai aproape de corp, astfel încât să nu trebuie să vă îndoiți spatele pentru a atinge mouse-ul.
- Dacă lucrați la un document în timp ce utilizați computerul, puteți utiliza o agrafă pentru a atașa hârtia pe ecran, astfel încât să nu trebuie să vă îndoiți gâtul în lateral în timp ce tastați.
Folosirea căștilor. Dacă ascultați în mod regulat telefonul, capul și gâtul vor trebui întotdeauna să se plieze, provocând disconfort. În schimb, ar trebui să purtați căști atașate la telefon pentru a vă stabiliza corect poziția șezând.
Programează o pauză în timp ce stai la muncă. Când stați mult timp, faceți pauze pe tot parcursul zilei de lucru. Acest lucru va ajuta la întinderea mușchilor și la depășirea durerilor de spate.
- Faceți o plimbare de cinci minute după o oră de lucru. În pauza de masă, puteți merge la plimbare sau puteți face exerciții pentru a vă relaxa spatele.
- În plus, în timpul unei pauze vă puteți ridica și ajusta înainte de a vă așeza. Când vă ridicați în picioare, rotiți ușor șoldurile timp de aproximativ 10 secunde. Strângeți-vă stomacul și întoarceți umerii înapoi, apoi relaxați-vă umerii. Aceste mișcări vă ajută să vă întindeți și să activați mușchii care nu funcționează prea mult în timp ce stați la locul de muncă.
publicitate

Partea 2 din 2: Tratarea durerii de spate

Așezați punga de gheață pe spate. După ce vă așezați confortabil, puteți plasa pachetul de gheață pe spatele durerii. Acest pas oferă o ușurare imediată și minimizează inflamația care face durerea mai incomodă.
- Aplicați gheață pe zona afectată cel puțin la fiecare 20 de minute. În caz contrar, compresa va răci doar pielea, nu și țesutul muscular subiacent.
- Puteți aplica gheață de până la 5 ori pe zi, cu intervale de cel puțin 45 de minute.
- Dacă nu puteți ține pachetul pe spate, puteți folosi un bandaj elastic sau un prosop pentru a-l ține.
Folosiți terapia termică. Folosirea căldurii pe mușchii tensionați nu numai că poate ameliora durerea, ci și relaxa mușchii. Puteți utiliza o varietate de soluții de încălzire, cum ar fi tampoane sau abrazive fierbinți, pentru a calma durerea în timp ce stați la locul de muncă.
- Umpleți o sticlă cu apă fierbinte sau puneți un tampon de încălzire pe scaun în contact cu zona afectată.
- Pietrele de măcinat la rece, fără prescripție medicală, asigură, de asemenea, ameliorarea durerii.
Luați analgezice. Puteți lua analgezice fără prescripție medicală pentru a calma durerea și a controla inflamația.
- Luați ibuprofen, aspirină sau naproxen sodic ca AINS (medicamente antiinflamatoare nesteroidiene) pentru ameliorarea durerilor de spate. De asemenea, puteți lua acetaminofen.
- Ibuprofenul și AINS reduc, de asemenea, inflamația.
- Luați în considerare utilizarea unei combinații de pachete de gheață și analgezice în timp ce lucrați pentru o ameliorare absolută a durerii.
Luați un dispozitiv de ameliorare a tensiunii musculare. Dacă analgezicele nu funcționează, luați în considerare un medicament pentru ameliorarea tensiunii musculare. Medicul dumneavoastră vă va prescrie medicamentul de mai sus, așa că discutați cu medicul dumneavoastră de ce luați acest medicament.
- Rețineți că amelioratorii tensiunii musculare vă pot face să vă simțiți amețit și somnolent și vă pot afecta performanța la locul de muncă.
Masaj ușor. Acest lucru vă poate ajuta să vă ameliorați durerile de spate și să vă relaxați mușchii, precum și să vă depășiți disconfortul. Nu trebuie să faceți un masaj intensiv sau complex pentru a fi eficient pe spate.
- Frecați ușor zonele inflamate dacă puteți ajunge la ele.
- Folosiți mingi de tenis pentru a ameliora durerile de spate. Puteți așeza mingea între spate și perete sau scaun și mutați-o ușor înainte și înapoi pentru a face masaj.
Autoreflexoterapie. Stimularea punctelor de presopunctură de pe spate poate ajuta la ameliorarea durerii. Partea inferioară a spatelui are patru puncte asociate cu ameliorarea durerii.
- Punctul de durere lombară este situat în apropierea coloanei vertebrale la nivelul lombar și între a doua și a treia vertebră lombară.
- Apăsați ușor pe aceste puncte pentru a calma durerea.
- Puteți găsi locația exactă a punctului de acupunctură pe care să o stimulați la http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
Întindeți-vă în timp ce stați la muncă. Pe lângă faptul că vă ridicați la fiecare oră pentru a vă relaxa spatele, ar trebui să vă întindeți și spatele în timp ce stați.
- Relaxați-vă picioarele în contact cu podeaua. Mutați-vă în partea dreaptă și așezați-vă mâinile pe gardă.
- Trageți încet corpul în aceeași direcție, rotindu-vă până când simțiți că mușchii se întind.
- Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Repetați de două până la trei ori. Apoi repetați de cealaltă parte.
Întindeți-vă tendoanele în timp ce stați. Mușchii tendonului se pot strânge dacă stați mult timp. Ar trebui să faceți întinderea rezistenței pentru a ajuta mușchii din spate să nu se mai tensioneze.
- Stai cu picioarele relaxate pe podea, privind drept înainte.
- Îndreptați încet piciorul drept timp de cinci secunde, apoi țineți o secundă și trageți încet înapoi pentru a continua îndreptarea pentru următoarele cinci secunde. Repetat. Apoi, faceți același lucru cu celălalt picior.
publicitate