Conţinut

• Pași

Un spate îndoit sau cu cocoașă poate duce la simptome dureroase care se înrăutățesc în timp. Încercarea de a vă menține spatele drept va ajuta la ameliorarea simptomelor pe măsură ce îmbătrâniți.

Pași

Metoda 1 din 4: Recunoașteți o postură greșită

1. 

   Știți ce este pozitie buna. Primul pas în îmbunătățirea posturii este să-ți dai seama ce postură bună va fi în tine. Ține-ți umerii înapoi, trage stomacul și deschide pieptul. Stai pe partea ta în fața oglinzii și urmărește pentru a vedea dacă poți forma o linie dreaptă de la lobul urechii până la umăr, șold, pernă și în cele din urmă punctul de mijloc al gleznei.
   • Cap și gât: Asigurați-vă că capul se extinde direct de pe umeri. Mulți oameni tind să-și pună capul înainte. Dacă urechile sunt aliniate cu partea din față a pieptului, trageți capul înapoi.
   • Umeri, brațe și mâini: brațele și mâinile trebuie să fie relaxate de ambele părți ale corpului. Apoi, umărul va fi într-o postură bună. Dacă brațul dvs. cade spre piept, trageți umerii înapoi.
   • Șolduri: găsiți o poziție confortabilă între pozițiile care vă aduc șoldurile înainte și înapoi.

2. 

   
   
   Recunoașteți durerea și disconfortul. Cel mai evident semn al posturii greșite este durerea de spate, umăr și gât. O postură proastă determină contractarea mușchilor toracici, mușchii superiori ai spatelui se relaxează pentru a compensa. În general, rezultatul este o slăbire a mușchilor spatelui, ducând la dureri și disconfort muscular. Deoarece toți mușchii trebuie să lucreze împreună, atunci când un bloc muscular nu funcționează bine, alți mușchi vor fi afectați.
   • Nu toată lumea simte durere și disconfort în postura greșită. Corpurile noastre au o capacitate remarcabilă de a regla și compensa.

3. 

   
   
   Verifică dacă piciorul tău „rotește”. Acesta este momentul în care tălpile picioarelor sunt aproape complet plate, denumite în mod obișnuit „picioare plate”. Piciorul este cel mai mic mecanism de echilibru de pe corp. Când vă aflați într-o poziție greșită, faceți presiune pe piciorul drept pentru a lucra mai mult pentru a menține echilibrul. Acest lucru face ca piciorul să devină treptat „plat”, astfel încât să se poată forma o structură de sprijin mai stabilă. Când postura se îmbunătățește, aproape toată greutatea corporală este pusă pe călcâie, eliberând odihnă și menținând arcada arcuită în tălpile picioarelor.
   • Chiar dacă „picioarele plate” în sine sunt un semn al unei stări slabe, este posibil să aveți dureri la nivelul picioarelor, gleznelor, gambelor, genunchilor, șoldurilor și picioarelor în general.

4. 

   
   
   Evaluează-ți starea de spirit. Universitatea de Stat San Fransico a efectuat cercetări în care studenții au fost rugați să meargă pe hol într-o poziție înclinată sau verticală și să sară. Rezultatele au arătat o creștere a depresiei și letargiei la cei care erau înclinați. Deși pare ciudat, gândește-te mai mult la asta. Limbajul corpului reprezintă de obicei starea ta de spirit generală. Stai ghemuit într-un colț, cu brațele în jurul pieptului când te simți supărat sau trist. Ții capul sus cât timp ești fericit. Deci, de ce statul nu poate spune ceva despre postura corpului? Dacă te simți plictisit, îmbunătățește-ți postura. publicitate

Metoda 2 din 4: Îmbunătățiți postura

1. 

   Amintește-ți să te ridici drept. Programați un memento pentru a vă verifica poziția în telefon sau computer. Luați note pentru dvs. în jurul casei, mașinii și biroului. Uneori, ceea ce aveți nevoie pentru a vă menține o postură bună este doar să vă reamintiți și să vă consolidați postura. Pe lângă întărirea mușchilor spatelui, trebuie să vă restabiliți rutina.

2. 

   Yoga. Yoga este deosebit de bun pentru îmbunătățirea posturii. Unele dintre cele mai bune exerciții includ:
   • Cobra Pose: Așezați-vă pe burtă pe covor, cu mâinile sub umeri, cu degetele îndreptate înainte. Apoi, țineți coatele aproape și încercați să vă strângeți omoplați. Asigurați-vă că, în această poziție, spatele este stabilizat prin contractarea mușchilor abdominali. Apoi, ridicați încet pieptul în sus cu gâtul ținut într-o poziție întinsă. Sprijiniți-vă mâinile și folosiți mușchii spatelui pentru a vă trage corpul în sus. Țineți 10 respirații și coborâți-vă. Repetați de 3 ori.
   • Poziția copilului: Îngenuncheat, brațele ridicate deasupra capului, palmele îndreptate unul către celălalt. Apoi expirați și înclinați-vă încet înainte. Coborâți fruntea pe podea și extindeți brațele în fața dvs., apăsând palmele pe podea. Rămâneți nemișcat, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de șase ori.
   • Pose de munte: Stai în picioare, cu picioarele pe podea, tocurile ușor depărtate. Asigurați-vă că greutatea dvs. este distribuită uniform peste picioare. Ridicați interiorul gleznei astfel încât piciorul să fie încovoiat. Ține-ți umerii deschiși și încearcă să-ți atingi umerii. Relaxați-vă treptat. În cele din urmă, ridicați brațele sus, uitați-vă drept înainte.

3. 

   Faceți alte întinderi și exerciții pentru a vă îmbunătăți postura. Aceste tehnici trebuie să se concentreze în mod special asupra mușchilor abdominali și ai spatelui, deoarece sunt mușchii care susțin coloana vertebrală.
   • Apăsați omoplații împreună. Imaginați-vă că țineți mingea cu omoplații. Încercați să strângeți mingea strângând omoplații împreună. Țineți timp de 10 secunde. Acest lucru va ajuta la consolidarea umerilor frontali - partea cea mai probabil să fie strânsă în poziția greșită.
   • Rotația umărului. Rotiți un umăr înainte, în sus, înapoi și în jos. Imaginați-vă că vă alunecați omoplați pe coloana vertebrală. Repetați cu celălalt umăr. Acest lucru vă va repoziționa umerii înapoi ca de obicei.
   • Presiune pe piept. Îndoaie prosopul sau cârpa și stai cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți prosoapele strâns, astfel încât să fie întinse și brațele să fie la distanță de umeri. Inspirați și ridicați brațele până la înălțimea umerilor. Apoi expirați și trageți mâinile în sus și înapoi cât puteți. Țineți două respirații, coborâți brațul și repetați.
   publicitate

Metoda 3 din 4: Ajustare în viața de zi cu zi

1. 

   Alege geanta potrivită. Alegeți o geantă, servietă sau rucsac care să distribuie greutatea uniform pe umeri. Alegeți dintr-o versiune largă, căptușită, care poate fi purtată pe ambii umeri.

2. 

   Alegeți pantofi care să susțină. Utilizarea constantă a tocurilor înalte sau a mocasinilor subțiri crește povara pe spate. Căutați pantofi cu tălpi de susținere, degetele de la picioare pătrate și tocuri mai mici de 3 cm. Tocurile mai mari vă vor împinge greutatea înainte, provocându-vă o înclinare sau o reglare excesivă - în mod similar, negativ pe spate.

3. 

   Aflați cum să stați în fața unei mese. Picioarele trebuie să atingă podeaua, spatele drept și gâtul să fie într-o poziție intermediară. Această poziție ajută la ameliorarea durerii și la îndreptarea spatelui. Puteți utiliza, de asemenea, un scaun ergonomic pentru o poziție verticală și confortabilă.

4. 

   Reglați-vă obiceiurile de dormit. Luați în considerare să dormiți pe lateral cu șoldurile îndoite aproximativ 30˚. Îndoirea genunchiului este, de asemenea, de aproximativ 30˚. În cele din urmă, mișcă-ți gâtul ușor înainte pe pernă pentru a-ți întinde coloana vertebrală.
   • Dacă dormi pe spate, ia în considerare plasarea unei perne sub genunchi și un prosop sub spate. Acesta va ajuta la ameliorarea presiunii asupra spatelui, ameliorarea durerii și prelungirea spatelui.
   • Când dormiți pe lateral, puteți pune o pernă între genunchi pentru a vă menține șoldurile drepte.
   • Evitați să vă culcați pe burtă. Burtica întinsă pe stomac exercită o presiune inutilă asupra coloanei vertebrale și poate duce la degenerarea coloanei vertebrale. De asemenea, poate duce la dureri cronice de gât și lombare în viitor.

5. 

   Practicați tehnici adecvate de ridicare a greutăților. Ridicarea necorespunzătoare și transportarea obiectelor grele pot duce la dureri de spate severe. Când ridicați încărcături grele în mod continuu, trebuie să purtați o centură de susținere a spatelui care ajută la menținerea unei poziții bune la ridicare. În plus, trebuie să mențineți și o postură corectă:
   • Îndoiți genunchii, nu talia. Spre deosebire de mușchii picioarelor și abs, mușchii spatelui nu sunt concepuți pentru a vă ajuta să ridicați și să purtați sarcini grele. Când ridicați ceva, asigurați-vă că, în loc să vă îndoiți spatele, faceți curbă
   publicitate

genunchii, evitând astfel presiunea asupra spatelui inferior.

1. • Țineți obiectul aproape de piept. Cu cât obiectele sunt mai aproape de piept, cu atât spatele trebuie să facă mai puțin pentru a le păstra.
   publicitate

Metoda 4 din 4: Căutați un expert

1. 

   Solicitați asistență medicală. Dacă aveți o arcadă severă a spatelui sau a coloanei vertebrale și vă este greu să vă ridicați drept, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să aveți scolioză sau vreo altă problemă legată de coloana vertebrală. Medicul dumneavoastră vă poate cere să purtați măduva spinării. Numai în cele mai grave cazuri, medicul recomandă o intervenție chirurgicală a coloanei vertebrale. Există multe alte remedii care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți și durerile de spate.

2. 

   Consultați un specialist în ecoscop. Sunt experți în terapia posturii. De-a lungul unei serii de alte probleme, se vor concentra asupra simptomelor (dacă există), precum și a posturii și mersului. Ei vă vor învăța cum să vă întindeți spatele - concentrați-vă pe zona cu probleme, apoi dezvoltați exerciții și întinderi pe care le puteți face acasă.
   • Majoritatea acestor exerciții vizează creșterea intervalului de mișcare în șold și prelungirea coloanei vertebrale, reducând stresul de-a lungul coloanei vertebrale.
   • Dacă problema este mai puțin severă, s-ar putea să vă gândiți să lucrați doar cu un antrenor personal. Discutați despre faptul că doriți să vă concentrați asupra mușchilor care asigură o postură mai bună (mai ales mușchii laterali). Acestea vă vor oferi exerciții generale și întinderi pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți postura.

3. 

   Consultați un terapeut spinal. Ei vor primi un număr de raze X pe spate și pe coloana vertebrală, astfel încât curbura exactă a coloanei vertebrale să poată fi măsurată și determinată dacă problema este gravă. Un terapeut spinal poate examina, de asemenea, fiecare vertebră pentru a determina posibile defecte, alunecări sau abateri. Multe cazuri pot fi tratate în clinică, dar dacă se constată probleme mai grave, terapeutul vă va îndruma către un specialist.

4. 

   Folosiți regulat servicii de masaj. Tensiunea și tensiunea constantă pot determina întinderea mușchilor spatelui și aparerea cocoșată. Dacă aveți o viață stresantă, ar trebui să încorporați masajul în rutina zilnică.
   • La fel, așezarea regulată pe un scaun de masaj ajută la ameliorarea stresului. Cu toate acestea, nu se poate concentra pe zonele care au cel mai mare nevoie de tratament, cum ar fi serviciile unei maseuze instruite.
   publicitate