Conţinut

• Sfat
• Avertizare

Începeți să vă întindeți mușchii picioarelor cu prim-planul și ghemuitul. Efectuarea de variații pe pasul frontal și pe genuflexiune va ajuta la întinderea mușchilor din picioare pentru a-i pregăti pentru despicături. Tipul de aparat dentar pe care doriți să îl exercitați determină exercițiul picioarelor pe care să îl alegeți.

• Pentru a vă deplasa lateral, trebuie să faceți genuflexiuni întinse la picioare, fotografii laterale și straturi adânci.
• Pentru a vă deplasa, practicați sărituri slabe, pași de spate și genuflexiuni tradiționale.

Exersați broasca așezată pentru a lărgi flexorii șoldului. Dacă doriți să vă întindeți mușchii mai adânc, împingeți-vă picioarele aproape de corp în timp ce stați broască. Asigurați-vă că vă întindeți încet mușchii pentru a evita rănirea.

• Așezați-vă cu genunchii îndoiți, astfel încât să fie orientați spre exterior și formând o formă „v”.
• Atingeți tălpile picioarelor împreună și așezați mâinile pe picioare sau glezne.
• Îndoiți-vă capul, coborând capul cât mai aproape de picioare, țineți-vă în poziția respectivă în timp ce respirați adânc.
• Folosiți coatele pentru a împinge ușor genunchii pe podea.

publicitate

Partea 3 din 4: Întinderea pentru a elibera picioarele

1. 

   Intindeți-vă într-o poziție joasă la genunchi sau în poziție de șopârlă. Lizard Pose este o poziție de yoga care ajută la lărgirea mușchilor șoldului.
   • Faceți un picior înainte și îndoiți genunchiul astfel încât să fie în linie cu degetele de la picioare.
   • Întindeți picioarele înapoi.
   • Așezați vârful degetelor pe sol pe ambele părți ale picioarelor din față.
   • Aduceți ușor ambele mâini în interiorul piciorului anterior și așezați-le pe podea.
   • Respirați adânc și lăsați mușchii să se relaxeze cu fiecare respirație.
   • Dacă este posibil, așezați antebrațele pe podea pentru a permite mușchilor să se întindă mai departe.

2. 

   
   
   Stai cu picioarele. Așezați-vă drept cu picioarele cât mai largi posibil, fără a vă îndoi genunchii. Respirați adânc în timp ce vă întindeți mușchii și simțiți că mușchii se relaxează de fiecare dată când expirați.
   • Extindeți picioarele și mențineți genunchii drepți.
   • Ghemuită și împins partea superioară a corpului spre podea.
   • Respirați adânc și relaxați-vă mușchii cu fiecare respirație.
   • Ridicați-vă înapoi pentru a vă așeza drept și îndoiți ușor genunchii înapoi pentru a sta la broască.
   • Repetați întinderea superioară de 3 până la 5 ori.

3. 

   Tehnica PNF (Facilitarea neuromusculară propioceptivă). Tehnica de stimulare senzorială neuromusculară este o metodă de eliberare a întinderii care suprimă reflexul de întindere, astfel încât mușchii să nu reziste forței de întindere la fel de mult ca de obicei. Cu tehnica PNF mușchiul se întinde timp de câteva secunde până la câteva minute în cicluri. După fiecare întindere, apoi întindeți imediat mușchiul mai repede decât înainte. Repetați acest ciclu până când nu mai puteți întinde mușchii.
   • Intinde-te pe spate cu un picior pana in cap, cat mai aproape de cap.
   • Folosiți ambele mâini pentru a ține picioarele timp de 20 de secunde.
   • Eliberați picioarele și relaxați-vă mușchii timp de 20 de secunde.
   • Ridicați picioarele înapoi și încercați să vă împingeți capul mai aproape după fiecare sesiune.
   publicitate

Partea 4 din 4: Începeți să întindeți picioarele

1. 

   
   
   Scoate-ți perna și încearcă din nou să tragi de picioare. După ce nu mai simțiți tensiunea atunci când utilizați o pernă, puteți încerca să vă concentrați fără a utiliza o pernă.
   • Introduceți prima poziție de lovitură cu mâinile pe podea de ambele părți ale picioarelor anterioare.
   • Glisați încet piciorul din față într-o poziție înclinată.
   • Coborâți-vă la pământ.
   • Dacă vă simțiți încordat, nu vă exersați prea mult sau vă puteți tensiona mușchii.
   • Țineți această poziție câteva secunde, apoi relaxați-vă în genunchi.
   • Repetați de 3-5 ori, încercând să vă coborâți mai jos de fiecare dată.

2. 

   Repetați exercițiile de întindere și întindere. Este important să vă întindeți în permanență mușchii în fiecare zi pentru a vă putea flexa picioarele. Unii oameni pot avea succes într-o singură zi, dar majoritatea oamenilor au nevoie de timp pentru a-și spori flexibilitatea înainte de a-și putea îndrepta complet picioarele. Tot ce aveți nevoie pentru o flexare reușită a picioarelor este de 20-30 de minute pe zi pentru exerciții de întindere și flexare. publicitate

Sfat

• Faceți exerciții fizice în fiecare zi pentru a vă menține mușchii flexibili și capabili să vă flexați picioarele mai repede.
• Pentru fiecare întindere, faceți-o de două ori timp de 30-60 de secunde de fiecare dată. Prima dată nu îți vei întinde picioarele foarte adânc, iar a doua oară te vei întinde mai adânc. După ce ați făcut primul exercițiu, comutați la celălalt picior și reveniți la primul picior pentru al doilea exercițiu și schimbați din nou picioarele pentru exercițiul al doilea picior.
• Întindeți întotdeauna picioarele înainte și după o sesiune de exerciții. Aceasta este pentru a reduce șansele de a vă răni.
• Dacă faceți întinderi de mai bine de o săptămână, încercați diferite întinderi de picioare. Exersează mai întâi întinderea picioarelor vechi, apoi practică altele noi. Continuați să exersați până când simțiți dureri în șold. Bea apă și apoi du-te înapoi la întinderea piciorului vechi.
• Respirați în timp ce faceți exerciții de întindere. Respirația vă ajută să vă relaxați mușchii și să vă întindeți picioarele mai profund.Când expiri, mușchii eliberează în mod natural mai puțină tensiune, așa că respiră adânc pentru a-ți putea întinde picioarele mai adânc.
• Încercați să faceți despărțiri de picioare după fiecare sesiune de exerciții. Acesta este cel mai bun moment pentru eliberare, deoarece mușchii sunt încălziți și gata să intre în poziția de despicare.
• Scăldatul înainte de întindere poate fi util pentru flexibilitatea corpului. O baie fierbinte încălzește mușchii și îi ajută să se relaxeze mai bine. Mușchii sunt relaxați după o baie fierbinte, astfel încât să vă puteți întinde picioarele mai adânc.
• Folosiți un cronometru pentru a vă asigura că țineți întinderea suficient de mult timp. Majoritatea pozițiilor de întindere trebuie menținute timp de 30-60 de secunde pentru a fi eficiente. Aveți grijă să nu vă forțați să accelerați. Ia-o încet, ca să nu te rănești.

Avertizare

• Nu vă întindeți picioarele prea adânc. Majoritatea oamenilor nu își pot trage cu succes picioarele într-o singură zi. Dacă plasticitatea inițială este foarte slabă, va dura mai mult timp pentru a atinge plasticitatea necesară pentru rasp. Fii blând cu tine. Dacă lucrați din greu pentru a vă întinde puțin picioarele în fiecare zi, veți obține în curând flexibilitatea dorită.
• Consultați medicul înainte de a începe orice întindere. Înainte de a face acest lucru, trebuie să vă asigurați că sunteți suficient de sănătos și că puteți face întinderi.
• Nu mai întinde picioarele când simți durere. Când vă întindeți picioarele, simțiți adesea tensiune sau tensiune în mușchi, nu durere. Dacă simțiți durere sau tensiune extremă, încercați să ușurați întinderea sau odihna. Dacă simțiți o durere ascuțită, încetați imediat să vă exercitați.