Conţinut

• Pași

Toată lumea trăiește vinovăția de câteva ori în viața lor. Vinovăția este un sentiment de responsabilitate pentru un act rău sau greșit. Vinovăția provine din multe cauze diferite. De exemplu, poate te simți vinovat crezând că ai făcut ceva greșit, ai făcut rău cuiva sau pentru că nu ai făcut nimic când trebuia să acționezi singur. Și uneori motivul este ideea că ai succes în timp ce altcineva a eșuat, de parcă ai fi singurul care a supraviețuit și s-a simțit vinovat. Vinovăția nu este întotdeauna un lucru rău, deoarece îi ajută pe oameni să se pocăiască, să schimbe comportamentul viitor, precum și empatia. În același timp, însă, vinovăția poate deveni o problemă atunci când nu are efecte pozitive și nu schimbă comportamentul și creează în schimb un ciclu de vinovăție și rușine.

Pași

Partea 1 din 3: Înțelegerea sentimentului de vinovăție

1. 

   
   
   Înțelegeți vina pozitivă. Vinovăția poate fi o emoție sănătoasă; ne ajută să fim mai progresivi și mai maturi și, cel mai important, să putem trage lecții din propriile noastre comportamente atunci când jignim sau rănim pe alții sau pe noi înșine. Aceste emoții joacă un rol în a ne încuraja să ne adaptăm comportamentul etic și / sau orientarea comportamentală.
   • De exemplu, dacă spui ceva care jignește un cel mai bun prieten și se simte vinovat pentru că îl întristează, poți afla că nu ar trebui să spui astfel de lucruri dacă nu vrei să riști să pierzi totul. prietene. Cu alte cuvinte, veți învăța din greșelile voastre. În acest sens, vinovăția poate juca un rol pozitiv în cele din urmă în remodelarea comportamentului tău.
   • Luați în considerare un alt exemplu, dacă vă simțiți vinovați că ați terminat de mâncat o pungă de chipsuri de cartofi, acesta este modul în care creierul vă amintește de un comportament nesănătos care poate avea un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră. pe care probabil îl știți deja din timp. Drept urmare, vinovăția corectă te va motiva să reflectezi asupra ta și să-ți schimbi comportamentul în bine.

2. 

   
   
   Înțelegeți vina negativă. Vinovăția poate fi, de asemenea, o emoție negativă atunci când vă simțiți vinovați, chiar dacă nu trebuie să vă reflectați sau să vă schimbați. Aceasta este o vinovăție nerezonabilă, care te poate împinge într-un ciclu în care te simți mereu vinovat atunci când nu există cu adevărat nimic de făcut și te chinui din nou în vinovăție.
   • De exemplu, mulți părinți cu un copil se îngrijorează pentru prima dată de întoarcerea la serviciu, deoarece consideră că lăsarea copilului acasă pentru bunica / bunica sau îngrijirea copilului va avea un impact negativ asupra dezvoltării. dezvoltarea psihică și fizică a copiilor. Cu toate acestea, în practică nu există nicio problemă în acest caz; De fapt, majoritatea copiilor se dezvoltă normal, indiferent dacă au un părinte sau ambii părinți lucrează afară. Nu există nimic despre care să se simtă vinovat cu adevărat în această situație, însă există o mulțime de oameni care se simt vinovați. Cu alte cuvinte, această vinovăție nu ajută decât să te facă supărat în mod nerezonabil, vinovat.
   • Vina negativă poate avea un efect negativ asupra sănătății cognitive. De exemplu, s-ar putea să devii prea dur cu tine însuți, să-ți scazi stima de sine și să pui la îndoială propria valoare.

3. 

   
   
   Înțelegeți că uneori ne simțim vinovați că suntem scăpați de sub control. Este important să ne dăm seama că uneori ne simțim vinovați de lucruri asupra cărora nu avem control, cum ar fi un accident de mașină sau faptul că nu ne aflăm la timp pentru a ne lua rămas bun de la cineva. corp înainte de moarte. Uneori, persoanele expuse unor astfel de situații traumatice sau șoc tind să se supraestimeze de ceea ce pot face. Cu alte cuvinte, acești oameni au crezut că ar fi putut sau ar fi trebuit să facă ceva, dar în realitate nu au putut. Un sentiment de vinovăție care este prea mare poate provoca sentimente de neputință și pierderea controlului.
   • De exemplu, poate te simți vinovat că ai supraviețuit unui accident de mașină, în timp ce prietenii tăi nu au supraviețuit. Aceasta este cunoscută drept vinovăția supraviețuitorului și apare adesea atunci când încercăm să explicăm și să creăm un sentiment de evenimente traumatice pe care tocmai le-am trăit. În caz de vinovăție extremă, căutați ajutorul unui terapeut pentru a vă ajuta să vă depășiți vina.

4. 

   Reflectă asupra sentimentelor și experiențelor tale. Explorează-te pentru a-ți surprinde sentimentele și a determina că experimentezi vinovăția pentru o altă emoție. Cercetările folosind RMN cerebrale au arătat că vinovăția este o emoție distinctă, diferită de sentimentele de rușine sau tristețe. În același timp, multe studii au arătat că sentimentele de rușine și tristețe sunt adesea asociate cu vinovăția. Prin urmare, este important să vă luați ceva timp pentru a vă examina sentimentele pentru a determina exact ce să abordați.
   • Definiți-vă gândurile, sentimentele, împrejurimile și senzațiile corpului. Puteți face acest lucru prin conștientizare prin meditația mindfulness, ceea ce înseamnă că trebuie doar să vă concentrați asupra a ceea ce simțiți în acel moment, fără nici o judecată sau reacție.
   • Alternativ, vă puteți nota sentimentele într-un jurnal. Scrierea a ceea ce treceți vă poate ajuta să vă clarificați sentimentele în timp ce încercați să puneți cuvinte în cuvinte.
   • De exemplu: Mă simt vinovat astăzi și sunt și trist. Nu mă pot opri să mă gândesc la asta. Cred că m-am săturat de o durere de cap, un umăr rigid, un sentiment nervos în stomac.

5. 

   Stabiliți de ce sunteți vinovați. Gândește-te la ce cauzează vinovăția. Din nou, gândiți-vă să scrieți totul pentru a începe călătoria dvs. asupra păcatului. Aici sunt cateva exemple:
   • "L-am lăsat pe Fido să iasă din casă și a fost lovit de o mașină. Mă simt vinovat că Fido a dispărut pentru totdeauna și pentru că întreaga noastră familie îl iubește."
   • "Nu m-am pregătit pentru examen și am primit un F. Mă simt vinovat că mi-am dezamăgit părinții, pentru că au trebuit să plătească atât de mult pentru ca eu să merg la școală".
   • "M-am despărțit de Bobby. Mă simt vinovat că l-am rănit atât de mult."
   • "Mama prietenului meu a murit, sunt foarte norocoasă că mama este încă sănătoasă. Îmi pare rău că viața prietenului meu nu este la fel de completă ca a mea."

6. 

   Acceptă-ți vina. Va trebui să accepți că nu poți schimba trecutul sau ceea ce s-a întâmplat. Acceptarea include înțelegerea dificultăților și realizarea faptului că puteți face față durerii în momentul prezent. Acesta este primul pas în a face față în mod corespunzător cu vinovăția dvs. și a merge mai departe. Poate fi util să vă faceți propria confirmare stresantă a recunoașterii și toleranței. Câteva exemple sunt:
   • „Știu că este greu să te descurci cu vinovăția, dar acum știu că o pot suporta”.
   • „Acest lucru este dificil, dar pot accepta ceea ce s-a întâmplat și nu mă pot opune sau evita acest sentiment - acesta este sentimentul real”.
   publicitate

Partea 2 din 3: Compensarea erorilor

1. 

   Compensează persoana care a fost rănită de tine. Dacă vinovăția a fost cauzată de un efect negativ asupra cuiva, primul pas pentru a face este să compensați greșeala cu acea persoană. Deși o scuză sinceră poate să nu vă îndepărteze vina, poate fi un punct de plecare pentru a vă continua procesul de pocăință.
   • Stabiliți un timp pentru a vorbi cu persoana care trebuie să-și ceară scuze și să-și ceară sincer scuze pentru fapta greșită sau pentru că nu ați acționat. Compensați greșeala cât mai curând posibil.
   • Amintiți-vă că nu doar pentru că spuneți scuze, cealaltă persoană trebuie să o accepte. Nu aveți niciun control asupra modului în care va reacționa persoana respectivă sau despre ce să faceți după ce spuneți. Cu toate acestea, considerați acest lucru ca fiind doar primul pas în procesul de renunțare la vina dvs. Deși persoana respectivă nu acceptă scuzele tale, s-ar putea să te simți mândru că ai reușit să-ți recunoști greșeala și să-ți asumi responsabilitatea și să iei inițiativa de a arăta regret și simpatie.

2. 

   Luați în considerare capacitatea dvs. de a vă schimba comportamentul. În cazurile în care sentimentele de vinovăție au semnificații pozitive, ia-ți angajamentul de a-ți schimba comportamentul pentru a evita repetarea aceleiași greșeli și, de asemenea, pentru a evita sentimentele de vinovăție. De exemplu, este posibil să nu puteți recupera un Fido, dar puteți fi sigur că în viitor nu veți lăsa animalul să iasă din casă decât dacă l-ați înlănțuit pentru a-l lua cu voi. Sau, în cazul în care eșuați la un examen, vă puteți angaja să petreceți mai mult timp studiind astfel încât să nu pierdeți banii părinților.
   • În unele cazuri, este posibil să nu fie nevoie să vă schimbați comportamentul, dar vă puteți schimba atitudinea pentru a fi mai potrivit. De exemplu, nu puteți aduce o mamă care a murit de cancer la un prieten, dar asigurați-vă că oferiți sprijin atunci când este supărată și, bineînțeles, spuneți-i că înseamnă asta. mare sens pentru tine.

3. 

   Iartă-te. Oamenii se simt adesea rușinați de ceea ce a greșit și de ceea ce ar fi trebuit să facă, dar nu au făcut-o. Chiar dacă îți compensezi greșelile cu ceilalți, poți totuși să simți vinovăția din interior și să te împingi într-un gând profund. Deci, trebuie să te compensezi și pentru tine. A învăța să te ierți pe tine însuți este o modalitate de a-ți restabili stima de sine, deoarece a fost distrusă de vinovăție și rușine și apoi poți merge mai departe.
   • Încercați să vă scrieți. Scrierea unei scrisori către un prieten de la o vârstă fragedă sau din trecut va fi un instrument emoțional și cognitiv puternic pentru a începe călătoria de a te ierta pe tine însuți. Folosește un ton amabil, iubitor, pentru a-ți reaminti altcuiva de ego-ul tău că trecutul tău îți oferă adesea lecții valoroase și te ajută să empatizezi cu ceilalți. Amintește-ți că ceea ce ai făcut și cum ai făcut-o este tot ce știi, tot ce poți face în acel moment. Luați în considerare dacă trebuie să păstrați scrisoarea secretă sau să mărturisiți o formă care simbolizează sfârșitul poveștii. Dacă ați acceptat-o, confruntați-o și compensați acțiunile greșite. A sosit timpul să lăsăm lucrurile să se îndrepte spre uitare.
   publicitate

Partea 3 din 3: Ajustarea cognitivă

1. 

   Transformat în recunoștință. Vinovăția poate fi un instrument eficient pentru schimbarea comportamentului și formarea empatiei, astfel încât trecerea de la vinovăție la recunoștință adaugă valoare și vă ajută să vă schimbați perspectiva în acest proces. trecut. De asemenea, ajută la recuperarea din culpă și transformă vinovăția pozitivă în ceva semnificativ și tangibil în care vă puteți îmbunătăți viața.
   • Notează frazele / gândurile de vinovăție pe care le ai și transformă-le într-o expresie recunoscătoare. Frazele descriptive încep de obicei cu „Am fost ...”, „Poate am ...”, „Nu pot să cred că ...” și „De ce nu ...” . Convertiți aceste propoziții în fraze care subliniază ceea ce sunteți recunoscător.
   • Exemplu: Schimbați propoziția "Nu ar fi trebuit să fiu prea dur cu soțul meu când eram împreună" Fort "Sunt recunoscător că am învățat din mai puține critici într-o relație viitoare’.
   • Exemplu: Înlocuiți propoziția "De ce nu mă las de băut? Consumul de alcool a fost cauza destrămării familiei mele" Fort "Sunt recunoscător că am învățat că, dacă renunț la alcool, voi putea compensa familia mea’.

2. 

   Asumați-vă un angajament zilnic. Un angajament este o afirmație pozitivă menită să fie înălțătoare și înălțătoare. Folosirea acestei metode vă poate ajuta să vă restabiliți stima de sine și stima de sine care au fost uzate de rușine și vinovăție. Încurajarea iubirii zilnice de sine vorbind, scriind sau gândind cu fermitate. Câteva exemple de angajamente includ:
   • „Sunt o persoană bună și merit tot ce e mai bun indiferent de unele acțiuni din trecut”.
   • "Nu sunt perfect. Am făcut o greșeală, dar pot învăța din trecut."
   • „Sunt doar om ca toți ceilalți”.

3. 

   Găsiți sens pentru a înlocui vinovăția. Următoarele afirmații vă pot ajuta să găsiți o semnificație alternativă la acțiunile din trecut și câteva experiențe care vă pot ajuta să eliminați vinovăția. La rândul său, acest proces vă poate ajuta să vă răzgândiți, astfel încât să puteți lua măsurile pentru a scăpa de vina voastră. Încercați să vă amintiți următoarele atunci când cădeați în gândirea negativă sau meditați la acțiunile din trecut.
   • Vinovăția poate fi un instrument de învățare util pentru viitor. Explorează lecțiile învățate și știi că lecțiile de viață te fac mai inteligent. De exemplu, dacă regreti că nu ți-ai respectat soțul, pentru că descoperi direct că scăderea serioasă a demnității partenerului tău ar putea dăuna căsătoriei tale, aceste cunoștințe te vor ajuta. faci un soț mai înțelept în viitor, după o lecție dificilă.
   • A te simți vinovat de acțiunile din trecut te poate ajuta să-ți construiești empatia, deoarece ești conștient de răul pe care l-au provocat acțiunile tale din trecut, te ajută să realizezi că ai influențat pe alții ca Cum. Amintiți-vă că există unele abilități, înțelegerea empatiei care vă vor ajuta să înțelegeți mai bine sentimentele altor persoane. De exemplu, dacă te simți vinovat că ai țipat la un prieten după ce te-ai îmbătat, poți deveni mai conștient de modul în care acțiunea l-a afectat pe prieten.
   • Nu puteți schimba ceea ce s-a întâmplat în trecut, dar puteți decide modul în care trecutul afectează prezentul și viitorul.. De exemplu, nu puteți schimba faptul că ați eșuat la un examen, dar în viitor veți avea o alegere mai inteligentă pentru a vă ajuta să evitați să faceți aceeași greșeală.

4. 

   Realizează capcanele perfecțiunii. A direcționa totul în viață către perfecțiune este o așteptare nerealistă. Greșelile sunt o parte a vieții care ne ajută să tragem multe lecții. Angajați-vă în activități active și consecvente, astfel încât să vă puteți descurca singuri. Arată-ți că aceeași greșeală, pe care o chinuiai, duce acum la o persoană mai bună, mai atentă.
   • Ruminarea asupra sentimentelor negative de vinovăție poate duce la niveluri inadecvate de rușine și dezgust de sine. Dacă vă aflați în vinovăție până la punctul de a vă afecta sănătatea mintală și activitățile zilnice, consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale care va discuta cu dvs. o strategie. corecție cognitivă.
   publicitate