Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Noțiuni introductive despre Surya Namaskar
• Partea 2 din 3: Mutarea la mijlocul complexului
• Partea 3 din 3: Revenirea la poziția inițială
• sfaturi

Surya namaskar (salutarea la soare) sunt cele douăsprezece posturi de yoga cu care lăudați soarele. În mod tradițional, acest set de exerciții se efectuează dimineața sau seara, cu fața spre soare. Ar trebui să începeți mișcarea cu mai multe ipostaze și apoi să reveniți la poziția de plecare, efectuând aceleași mișcări, numai în direcția opusă.

Pași

Partea 1 din 3: Noțiuni introductive despre Surya Namaskar

1. 1 Începeți de la o poziție în picioare. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt una lângă cealaltă. Îndreptați-vă genunchii. Mâinile ar trebui să fie întinse în lateral, cu palmele deschise, cu degetele îndreptate în jos. Concentrați-vă pe corp și pregătiți-vă să faceți exercițiul.
2. 2 Intră într-o poză de salut. Prima poză a complexului Surya Namaskar este, de asemenea, cunoscută sub numele de poză de munte sau de rugăciune. E simplu. Puneți palmele împreună în fața pieptului, îndreptând degetele în sus. Palmele trebuie să fie la nivelul inimii, iar degetele mari să fie îndreptate spre stern. Inspiră și expiră, ținând această poziție câteva secunde.
   • Greutatea trebuie să fie distribuită uniform pe întreaga zonă a picioarelor.
3. 3 Deplasați-vă la poziția brațelor în sus (semiluna). În timp ce stați în poziție de rugăciune, respirați adânc. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele deasupra capului și îndoiți-vă ușor înapoi. Aduceți ușor fesele înainte. Încearcă să te apleci cât poți, dar fii blând și atent. Întindeți degetele în sus. Privirea trebuie îndreptată spre palme.
   • În această poziție, palmele ar trebui să fie orientate între ele.
4. 4 Așează-ți mâinile pe podea în fața ta. Pentru a trece la următoarea poziție, expirați și îndoiți-vă spre picioare. Așezați palmele pe podea de ambele părți ale picioarelor. Capul ar trebui să atârne în jos, atingând (sau aproape atingând) genunchii.
   • Dacă ți se pare greu să ajungi la podea cu palmele, atunci îndoiți genunchii. De îndată ce mâinile ating pardoseala, încercați să vă îndreptați picioarele cât mai mult posibil.
   • Această poziție (a treia poziție) se numește poză de la mână la picioare sau înclinare.

Partea 2 din 3: Mutarea la mijlocul complexului

1. 1 Îndreptați piciorul drept înapoi și inspirați. Pentru a vă deplasa în poziția călărețului, îndreptați piciorul drept înapoi cât mai mult posibil.Genunchiul piciorului drept ar trebui să atingă podeaua atunci când vă întindeți capul în sus. Piciorul stâng ar trebui să rămână între mâini.
2. 2 Mutați piciorul stâng înapoi și inspirați. Extindeți piciorul stâng înapoi, astfel încât să se așeze simetric cu dreapta. Odată cu aceasta, îndreptați-vă brațele. Asigurați-vă că spatele și picioarele sunt drepte și că gâtul trebuie să fie, de asemenea, drept. Păstrați brațele perpendiculare pe podea. Păstrați-vă brațele și picioarele absolut drepte.
   • Această poziție se numește poză de scândură, deși unii oameni o numesc poza de munte.
3. 3 Coborâți-vă pe podea folosind opt puncte. Mai întâi, coborâți genunchii pe podea, apoi coborâți corpul. Corpul trebuie să atingă podeaua în opt puncte: palmele, genunchii, degetele de la picioare, pieptul și fruntea sau bărbia.
4. 4 Ridică-ți capul în poză cobra. Mutați-vă greutatea înainte, lăsând corpul mai ales pe podea. Apoi ridicați partea superioară a corpului îndreptând brațele. Ridicați capul și priviți în sus.

Partea 3 din 3: Revenirea la poziția inițială

1. 1 Reveniți la Mountain Pose. Pe măsură ce expiri, ridică-ți fesele în sus, astfel încât corpul tău să formeze un triunghi. Păstrați brațele și picioarele drepte.
   • Această poziție corespunde poziției de scândură (poză de munte) pe care ați făcut-o mai devreme. Unii oameni pozează în munte în ambele cazuri.
2. 2 Trageți piciorul drept în sus pentru a reveni la poziția călărețului. Așezați piciorul piciorului drept între palme pe podea. Ridicați capul în sus și îndoiți-vă ușor până la piciorul stâng.
3. 3 Reveniți la pârtie. Trageți în sus piciorul stâng plasându-l lângă dreapta. Efectuați această mișcare în timp ce expirați. Palmele trebuie să fie pe podea de ambele părți ale picioarelor. Întindeți-vă în această poziție, încercând să vă atingeți genunchii cu fruntea.
4. 4 Îndreptați-vă și reveniți la o poziție cu brațele ridicate. În timp ce inspirați, îndreptați-vă corpul, nu uitați să „răsuciți” coloana vertebrală înainte. Îndoiți-vă cu mâinile în sus, întindeți-vă înapoi și în sus.
5. 5 Reveniți la poziția de pornire. Pe măsură ce expiri, coboară brațele și îndreaptă spatele. Așezați palmele împreună cu degetele mari spre piept. Relaxați-vă în această poziție și apoi coborâți brațele în lateral.

sfaturi

• Efectuați toate mișcările lin, continuu, astfel încât fiecare nouă poziție să fie legată de cea anterioară.