Autor:
Helen Garcia
Data Creației:
14 Aprilie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
- Pași
- Metoda 1 din 3: Folosirea corectă a Fitball
- Metoda 2 din 3: Exerciții de bază pentru începători
- Metoda 3 din 3: Exerciții pentru picioare pentru începători
Fitball este util nu numai pentru întărirea mușchilor nucleului, ci și atunci când efectuați exerciții de coordonare, de exemplu, atunci când ridicați bazinul. Poate fi dificil pentru începători să se joace cu un fitball datorită suprafeței sale instabile, dar este nevoie doar de puțină practică, iar mingea de gimnastică este un mare ajutor de antrenament și chiar te ajută să îți angajezi mușchii în moduri noi! Dacă tocmai începeți, cel mai bun mod de a folosi un fitball este să faceți exerciții simple de bază și picioare pentru a vă simți mai încrezători.
Pași
Metoda 1 din 3: Folosirea corectă a Fitball
1 Găsiți dimensiunea potrivită pentru înălțimea dvs. Așezați-vă pe minge cu ambele picioare atingând complet podeaua și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Dacă cumpărați un fitball pe Internet și nu îl puteți testa, alegeți opțiunea în funcție de înălțimea dvs. Iată un raport aproximativ: - Dacă aveți sub 155 cm, încercați o minge de 45 cm.
- Dacă înălțimea ta este între 155 și 170 cm, alege o minge cu un diametru de 55 cm.
- Dacă înălțimea ta este între 173 și 185 cm, alege o minge cu un diametru de 65 cm.
- Dacă sunteți mai înalt de 188 cm, alegeți o minge cu un diametru de 75 cm.
2 Dezumflați ușor mingea pentru a ușura utilizarea. Va fi mai dificil să faci exercițiile pe o minge mai fermă și mai umflată, așa că, dacă abia începi, poți reduce puțin presiunea aerului. Când umflați fitball-ul, opriți-vă când este umflat până la punctul în care vă poate ține corpul, dar se va îndoi ușor dacă apăsați pe el. - Pe măsură ce mușchii tăi devin mai puternici, poți pompa mai mult aer în minge pentru a o face mai fermă.
3 Folosiți un fitball într-o zonă deschisă. Fitball poate fi folosit atât în interior, cât și în exterior, cel mai important lucru este să ai suficient spațiu pentru mișcare. Înainte de a face mișcare, îndepărtați obiectele ascuțite sau grele din jur pentru a reduce la minimum șansa unui accident. 
4 Așezați-vă pe fitball cu picioarele plate pe podea și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Genunchii trebuie să fie direct peste glezne, iar spatele să fie drept. Întindeți picioarele la lățimea umerilor sau, dacă vă este greu să mențineți echilibrul, întindeți-le mai larg. 
5 Respirați cu fiecare exercițiu. Când faceți exerciții fizice, inspirați prin nas și expirați prin gură. Puteți chiar să țineți scorul pentru a asigura o respirație lentă și constantă.
Metoda 2 din 3: Exerciții de bază pentru începători
1 Sari ușor pe minge. Când săriți, trebuie să vă folosiți mușchii de bază pentru a vă echilibra pe fitball. Nu trebuie să ridicați mai mult de 2,5 cm de minge. 
2 Folosiți un fitball pentru a efectua o așezare (ridicarea portbagajului). Așezați-vă pe minge, cu picioarele plate pe podea și lățimea șoldului și angajați mușchii nucleului. Încrucișează-ți brațele peste piept și apleacă-te înapoi, în timp ce miști picioarele înainte până când partea inferioară a spatelui este pe minge. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la genunchi până la coroana capului. - Ridică bărbia și ridică umerii și capul până când îți vezi genunchii. Nu vă îndreptați până la capăt. Trebuie doar să îndoiți spațiul dintre coapsele superioare și cutia toracică. Reveniți la o poziție orizontală.
- Repetați de cel puțin 10 ori.
3 Faceți ascensoare cu minge. Intinde-te pe spate cu fitballul intre picioare. Înfășurați-vă capul în jurul mâinilor. Cuplați mușchii abdominali și ciupiți mingea între picioare. Fără a îndoi picioarele, ridică mingea spre tavan. Opriți-vă când picioarele sunt perpendiculare pe podea. - Coborâți mingea înapoi la câțiva centimetri de podea, dar nu o atingeți.
- Repetați de cel puțin 10 ori.
4 Faceți exerciții pentru câine și pasăre. Pune-te pe mâini și genunchi peste fitball. Asigurați-vă că mingea este bine fixată sub zona abdominală. Ridicați un braț și, în același timp, piciorul opus. Păstrați brațul și piciorul drept și trageți-le cât mai departe posibil de corp. Folosiți mingea pentru a menține echilibrul și pentru a vă menține șoldurile ferme. - După câteva secunde, coborâți ușor membrele. Ridică-ți celălalt braț și picior.
- Faceți 10 repetări pe fiecare parte.
5 Faceți exerciții de coordonare. Stai pe mâini și genunchi peste minge, astfel încât șoldurile să se sprijine pe fitball. Ridicați ușor genunchii pentru a vă echilibra pe degetele de la picioare sau pe degetele de la picioare. Strângeți-vă abdomenele și ridicați brațele în lateral, formând o formă de T. Odată ce sunteți echilibrat, mișcați brațele înainte, formând o formă de Y. Țineți o clipă. Apoi puneți brațele înainte, astfel încât corpul să fie întins în linie dreaptă. - Repetați de 4 ori.
Metoda 3 din 3: Exerciții pentru picioare pentru începători
1 Încercați extensia piciorului. Așezați-vă pe minge cu picioarele plate pe podea și șoldurile la lățimea umerilor, în timp ce vă angajați mușchii de bază. Ridicați un picior și îndreptați piciorul. Ouăle trebuie să fie paralele cu podeaua. Țineți poziția timp de 10 secunde. Utilizați celălalt picior și abdominale pentru a menține mingea constantă. - Coborâți piciorul pe podea și ridicați-l pe celălalt. Repetați exercițiul de 10 ori pe fiecare parte.
- Dacă la început nu puteți îndrepta piciorul, mai întâi ridicați piciorul de la sol și ridicați genunchiul. De asemenea, va întări mușchii.
2 Faceți o minge pe jumătate ghemuită. Poziționați mingea pe perete astfel încât să nu se miște. Stai pe minge în poziția corectă. Mutați-vă greutatea pe tocuri în timp ce ridicați mingea. Opriți-vă la jumătatea drumului, ținând genunchii îndoiți și folosindu-vă șoldurile. - Reveniți încet într-o poziție așezată pe minge.
- Repetați de 10 ori.
3 Faceți o ghemuit de perete. Stai cu spatele pe perete. Așezați fitballul între voi și perete în regiunea lombară. Sprijiniți-vă de minge și faceți 1-3 pași înainte. Distanța depinde de lungimea picioarelor. Implicați-vă mușchii abdominali și, continuând să vă sprijiniți de minge, așezați-vă. Mențineți genunchii în linie cu gleznele și șoldurile paralele cu podeaua. - Dacă genunchii ies în fața sau în spatele gleznelor, reglați poziția picioarelor.
- Stai într-o jumătate de genuflexiune timp de 10 până la 20 de secunde. Apoi îndreptați-vă. Repetați genuflexiunile de cel puțin 10 ori.
4 Efectuați o compresie internă a coapsei. Așezați-vă pe marginea unui scaun cu spatele drept. Așezați mingea între genunchi, întinzându-le mai larg decât șoldurile. Începeți mișcarea strângând genunchii împreună în timp ce vă angajați mușchii de bază. Așezați-vă la câțiva centimetri în timp ce strângeți mingea. Reveniți în poziția inițială relaxându-vă genunchii, dar nu lăsând să meargă mingea. - Repetați de 10 ori.
5 Faceți un pod. Stai pe minge cu brațele încrucișate peste piept. Apoi mișcă-ți picioarele și mișcă mingea în jos până când se află sub cap și umeri. Picioarele ar trebui să fie complet plate pe podea sub genunchi. Păstrați șoldurile, umerii și genunchii în linie dreaptă. Ținând mingea complet nemișcată, ridicați șoldurile în timp ce vă contractați fesierii și hamstrii, apoi coborâți șoldurile. - Repetați de 10 ori.
6 Încercați bucle ciocan. Culcă-te cu spatele pe podea. Așezați-vă picioarele pe fitball. Îndoiți genunchii, mișcând mingea spre fese cu picioarele și ridicați ușor șoldurile de pe podea. Țineți o secundă și reveniți la poziția inițială. - Repetați de 10 ori.
