Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 2: Exercițiu
• Metoda 2 din 2: Rularea cursei
• sfaturi
• Avertizări

Indiferent cât de bine crezi că ești în formă, alergarea 3 mile poate fi totuși dificilă. Dacă sunteți hotărât să alergați 3 mile în 20 de minute, iată câțiva pași care vă vor ajuta să realizați cea mai bună performanță în timpul cursei.

A calca

Metoda 1 din 2: Exercițiu

1. Antrenează-te mult în săptămânile dinaintea competiției. Prin crearea și respectarea unui plan de antrenament, veți putea să vă îmbunătățiți drastic timpul de rulare. Încercați să faceți următoarele exerciții pentru a vă antrena pentru 5K:
   • Aleargă dealuri sau pante. Asigurați-vă că vă păstrați corpul perpendicular pe deal sau pantă și ridicați genunchii. În acest fel aveți un stil de alergare sănătos.
   • Rulați în intervale. Mergeți de patru ori pe mile, de șase ori 800 de metri, de opt ori 600 de metri sau de zece ori 400 de metri. Variați distanța pe care o parcurgeți. Rulați 1,5 kilometri cu o viteză aproximativă de concurs, cu 3 până la 5 minute de odihnă între ele. Cei mai buni 600 și 800 de metri rulează cel mai bine cu 5 secunde la 400 de metri mai repede decât viteza dvs. în timpul cursei. Faceți o pauză de 2 până la 3 minute între ele. 400 de metri în 86-92 de secunde este o viteză bună. Odihnește-te 1,5 minute după ce ai mers 400 de metri
   • Încercați să accelerați în timp ce alergați. Mai întâi, alergați la o viteză confortabilă, apoi accelerați între 50 și 100 de metri, apoi încetiniți din nou. Repetați procesul.
   • Mergeți pe trasee dificile. Majoritatea oamenilor nu aleargă foarte repede atunci când fac mișcare, așa că cel mai bine este să parcurgeți trasee dificile pentru a vă crește viteza.
2. Ia-ți timp să-ți revii. Nu exercita prea mult. Amintiți-vă că este nevoie de 3 până la 4 zile pentru a vă recupera după un antrenament pe intervale. În mod ideal, faceți asta luni sau marți și alergați o cursă sâmbătă.
3. Fii cu ochii pe timpul de antrenament. Alergarea a 5 kilometri în 20 de minute înseamnă că trebuie să aveți o viteză de 4 minute pe kilometru. Va trebui să puteți parcurge o milă în 3:50 cel mult înainte de a putea merge 3 mile în 20 de minute. Numai asta nu este o garanție că o veți realiza în acest timp. Va trebui să faceți mișcare în mod regulat.
4. Odihnește-te înainte de joc. Nu faceți flotări, flotări sau alte activități obositoare. Se întinde și relaxează-te.
   • Mănâncă paste pentru cină. Pastele conțin glucoză, iar mușchii obțin energie din glucoză.
   • Du-te la culcare devreme și dormi suficient înainte de joc.
   • Trezeste-te devreme. Asigurați-vă că aveți suficient timp pentru a mânca un mic dejun bun, dar ușor, cu cel puțin o oră înainte de joc.

Metoda 2 din 2: Rularea cursei

1. Încălzire. Dacă este frig în ziua cursei, menține-ți mușchii calzi făcând exerciții de întindere. Chiar înainte de cursă, trageți câteva sprint-uri rapide de 100 de metri.
   • Faceți întinderi dinamice înainte de competiție în loc de exerciții statice. Cu exercițiile dinamice vă mișcați mai mult (cum ar fi cu pașii de lovire) și cu exercițiile statice stați mai nemișcat (cum ar fi când vă atingeți degetele de la picioare).
2. Începeți repede, dar nu prea repede. Desigur, nu vrei să obosești devreme în joc.Încercați să găsiți pe cineva care poate alerga la fel de repede ca dvs. și încercați să fiți aproape în față la început. Alegeți un alergător care să arate priceput, cum ar fi un veteran cu părul gri. Imaginați-vă că sunteți legat de o frânghie și că frânghia devine mai scurtă până când mergeți umăr la umăr cu persoana respectivă.
3. Fii cu ochii pe timpul tău. Cu fiecare kilometru marcat, este o idee bună să vă urmăriți timpul pe parcurs. Apoi, puteți accelera dacă vă simțiți că mergeți prea încet.
   • Rulați primul kilometru în aproximativ 4 minute, dar de preferință mai repede.
   • Aleargă al doilea kilometru la fel de repede. Ar trebui să vă ia mai puțin de 8 minute.
4. Termină cursa într-un mod puternic sprintând la final. Folosește-ți ultima energie și dă tot ce ai. Vedeți care este timpul dvs. și sărbătoriți-l.

sfaturi

• Urmăriți întotdeauna momentul în care vă exercitați.
• Intră într-o cursă de alergare pe șosea dacă vrei cu adevărat să alergi cu un maxim personal. Rularea pe asfalt este mult mai rapidă decât rularea pe o cale neasfaltată.
• Mâncați un mic dejun bun înainte de joc, cum ar fi un covrig cu cremă de brânză, ouă sau cereale. Nu mâncați clătite cu zahăr sau cereale dulci.
• Efectuarea unei încălziri și exerciții de întindere este importantă pentru a putea rula o cursă bună. Continuați să vă mișcați și să vă întindeți corpul. Nu te rigidiza.
• Cumpărați țepi sau pantofi de alergare plat. Apoi, veți putea rula cu până la 10 secunde mai rapid pe kilometru.
• Probabil vei fi mai puțin capabil să alergi dacă alergi pe pietriș. Pietrișul va determina picioarele să alunece înapoi cu câțiva centimetri la fiecare pas.
• Ai încredere în tine. Dacă știi că poți parcurge cei 5 km în mai puțin de 20 de minute, probabil că o vei face.
• Nu fi prea nervos, pentru că atunci vei fi mai puțin capabil să alergi.
• Nu vă concentrați doar pe alergare, ci acordați atenție și cursei. Continuați să ajungeți din urmă cu oamenii, deoarece vă va crește încrederea și va rula mai repede.
• Multa distractie!

Avertizări

• Rularea pe beton (și asfalt într-o măsură mai mică) poate fi dificilă pentru articulațiile dumneavoastră. Dacă te doare ceva, oprește-te și vezi un medic.
• Alergarea pe drumuri poate fi foarte periculoasă. Fii mereu atent la mașini. Rulați în trafic pe partea stângă a drumului (sau pe dreapta dacă alergați într-o țară în care mașinile circulă pe partea stângă a drumului), cu excepția cazului în care circumstanțele împiedică acest lucru. Este mai ușor să vezi o mașină care vine spre tine din față decât să auzi o mașină care vine din spate. (Amintiți-vă, mașina pe care o auziți nu vă va lovi niciodată, dar mașina din spatele ei o va face.)
• Nu te lua prea mult din tine, pentru că este periculos. Ar trebui să doară, dar nu prea mult.